Az izmok helyreállítása hosszabb ideig tart az öregedéskor, mert az izmok és az inak nem annyira rugalmasak, mint régen. Képesség: Vitapix/E+/GettyImages
Ebben a cikkben
- Mi az izom helyreállítása
- Miért egyre nehezebbé válik az izom -gyógyulás az életkorral?
- Az izom helyreállításának támogatásának módjai
Az öregedéssel az edzések általában keményebben érzik magukat, és észreveheti, hogy több tartós izomfájdalma van, vagy fáradtabbnak érzi magát a testmozgás után, mint régen.
Hirdetés
Videó a nap
De ha kissé különös figyelmet fordít az edzés utáni helyreállítási szokásokra és néhány egészséges életmód-csípésre, akkor továbbra is összetörheti az edzéseket anélkül, hogy utólag ilyen megverésnek érezné magát.
Mi az az izom helyreállítása pontosan?
Az edzés utáni gyógyulás az az idő, amely az izomfáradtság és a fájdalom eloszlásához szükséges idő eloszlását követően, így készen állsz újra edzésre. A helyreállítási eszközök, például a habgörgők, a kompressziós nadrágok és az elektronikus izomstimulációs eszközök segítenek felgyorsítani a gyógyulási folyamatot, hogy az izmok erősebbek legyenek a következő edzéshez.
Hirdetés
De az izom helyreállítása sokkal több, mint a divatos eszközök és szerszámok használata; Arról szól, hogy mi folyik a testedben. Még az edzés után is, a test továbbra is keményen dolgozik annak érdekében, hogy újjáépítse a fehérjéket az izmokban, amelyek éppen megsérültek és feltöltik a glikogént (szénhidrátok a testtárakat, hogy az energiához felhasználhassák), amelyet csak kimerít.
Hirdetés
Mivel mindez megtörténik, fáradtnak vagy fájónak érezheti magát. A késleltetett izomfájdalom (DOMS) valószínűleg egy-két nap alatt lesz az edzés után, különösen, ha intenzív testmozgást végzett, vagy új edzésben van.
Kapcsolódó olvasás
9 népszerű edzés -helyreállítási trükkök, amelyek valójában nem működnek
Miért egyre nehezebbé válik az izom -gyógyulás az életkorral?
Néhány oka annak, hogy úgy érzi, hogy az izom -helyreállítási idő növekedett, amikor öregedte, vagy hogy több időre van szüksége a felépüléshez egy edzés után, amely soha nem hagyta, hogy úgy érezte magát, hogy így költött.
Hirdetés
1. Kevesebb izomrost van
„Az öregedési folyamat során elveszítjük az izomrostok méretét, valamint az izomrostok számát [más néven Sarcopenia]” -, Ellen Anderson, PT, PhD, a rehabilitációs és mozgási tudományok egyetemi docens a Rutgersnél Az Egészségügyi Szakmák Iskolája elmondja a morefit.eu -nak.
És bár az erő edzése elengedhetetlen a szarkopenia lelassításához, az izmok természetesen az évtizedek során természetesen változnak. A változás üteme az alapvető aktivitás szintjétől függ, azaz ha következetesen gyakorolsz, akkor az izmai lassabban változnak, mint valaki, aki ülő, mondja Meagan Jozwiak, MD, a Northwestern Medicine Central Dupage Kórház sportgyógyászata. –
Az idő múlásával, amint az izmok megváltoznak, észreveheti, hogy már nem tudja kezelni ugyanazt a terhelést, vagy hogy könnyebben fáradt. „Egyre inkább az izmok adóztatása az, hogy megpróbáljuk magukra ösztönözni magát arra, amit évekkel ezelőtt megtehetsz, tehát a gyógyulás általában hosszabb” – mondja Dr. Jozwiak
2. Az agyi-izomcsatlakozásod gyengül
A neuromuscularis rendszerben is változások vannak – az agyad és az izmok együtt dolgoznak, hogy segítsenek a gyakorlatok elvégzésében. Az agy és az izmok közötti kapcsolat segít a súly hatékonyabb és eredményesebb mozgatásában.
„Ha az edzéseket végzi, amelyeket mindig elvégezt, de az izmok mérete kevesebb, és kevesebb izomrost és neuromuscularis csatlakozás van, akkor nagyon keményen dolgozik azon, amit elhagyott” – mondja Anderson.
3. A kötőszövetei gyengébbek
Mindezek mellett a test más szerkezetei és rendszerei, amelyek az életkorral változnak. A kötőszövetek – mint például az inak, az erek, az artériák és az ízületeket körülvevő szövetek szövetei – elkezdenek lebontani, amikor természetesen elveszítik a kollagént és az elasztint (fehérjék a kötőszövetben) az életkorral – mondja Anderson.
Ez miatt az érrendszeri rendszer veszélybe kerül, ami kevesebb véráramot eredményez a vázizmokhoz. És az inakban bekövetkező változások – amelyek az izmokat a csontokhoz rögzítik – az izomszerkezet változásaival párosítva gyakran az, ami az izmokat szigorúbbnak és Sorernek érzi magát – mondja Anderson.
4. A test gyógyulási folyamata késik
A végső ok: Az idősebb felnőttek késleltetett gyulladásos reakciót mutatnak, az immunrendszer életkori változásainak köszönhetően-mondja Anderson.
Amikor a test egy részén stressz van, a test gyulladásos reakciója beindul, és több vért küld a területre, hogy fehérvérsejteket és más fontos immunrendszer-összetevőket szállítson a gyógyulási folyamat megkezdéséhez.
„Nem akarsz túl sok gyulladást, mert akkor a dolgok duzzadnak, de csak annyira szeretne, hogy segítsen a gyógyulási folyamatban” – mondja Anderson. Ha ez a válasz késik, akkor egy kicsit hosszabb időt vehet igénybe, amíg az izmok és a szövetek megkapják azt, amire szükségük van a helyreállításhoz.
Kapcsolódó olvasás
Miért vagy annyira fáradt az edzés után, és mit kell tennie
6 módszer az izmok helyreállításának támogatására az öregedéssel
Nem feltétlenül kell bármi újat vagy mást tennie az edzés utáni helyreállítási rutin során, amikor öregszik, de a nyugalmi napi szabályokra összpontosítva, amelyeket esetleg figyelmen kívül hagyott, elősegítheti a gyógyulási folyamat hatékonyabbá tételét. Így lehet felgyorsítani az izmok gyógyulását.
1. Összpontosítson a táplálkozásra
Dr. Jozwiak szerint egy jól kiegyensúlyozott étrendet követően, és az edzés előtt és utáni edzés előtt és utáni enni kell az edzés előtt és után, és tartsa az anyagcserét. Ez azt jelenti, hogy felgyorsítják a fehérjét, amely segít az izmok és a szénhidrátok újjáépítésében, amelyet meg kell töltenie a glikogénüzletek.
„Ha az edzések után nem kap optimális fehérjét és szénhidrát kombinációt, akkor hosszabb ideig tart, hogy felépüljön az edzésből, de különösen a nehezebb edzés” – mondja Lance C. Dalleck, PhD, a testmozgás professzora és Sporttudomány a Nyugat -Colorado Egyetemen és az Amerikai Gyakorlati Tanácsadó Tanácsadó Testület tagja.
Az öregedéssel érdemes lehet a nap folyamán növelni a fehérjebevitelét, mivel az idősebb embereknek általában több fehérjére van szükségük, mint korábban megkövetelték – mondja Anderson.
A tápanyagok 2016. júniusi áttekintése szerint az izomszövet kevésbé reagál a fehérjére az évtizedek során, de a több fogyasztása elősegítheti a változás leküzdését. (Pontosan Hogyan sok több nem egyértelmű; a legjobb módja annak, hogy megtudja, mi az Ön számára megfelelő, ha konzultál egy dietetikusra.)
2. Maradjon hidratált
„Általában az idősebb felnőttek hamarosan vagy pihenő államként mozognak, mert fiziológiájuk ellenük működik” – mondja Anderson. „Tehát fontos a hidratálásra való figyelem.” A szakértők azt javasolják, hogy a nap folyamán hidratáljon, ahelyett, hogy megpróbálna egy csomó vizet a nap végén, amikor emlékszel.
A testének vízre van szüksége az ételek megfelelő lebontásához az energia létrehozásához. Szüksége van H2O -ra is a testhőmérséklet szabályozásához és a megfelelő vérmennyiség fenntartásához, ami fontos a kardiovaszkuláris funkció szempontjából. Mindezek a dolgok befolyásolhatják azt, hogy az edzés utáni érzésed-és hogyan gyógyul meg-.
3. Tegyen időt a nyújtásra
A rugalmassággal végzett munka elősegítheti a merevség minimalizálását – mondja Anderson. A legjobb idő az edzés után, amikor az izmok és az inak melegek és könnyebben nyújtanak.
„A nyújtás nem feltétlenül jelenti azt, hogy nem fog fájni, de képes lesz hatékonyabban kezelni a merevséget, ha az edzés után valamilyen rugalmassági edzést végez” – mondja Andersons.
Tartsa mindegyik nyújtást legalább 30 másodpercig. Összpontosítson az éppen dolgozó területekre, és az ismert területekre inkább merev lesz, mint az alsó hát vagy a hátrányok.
„Az edzés utáni rövid szakasz segíthet abban, hogy legyőzze ezt a merevséget, amely a normál öregedés változások miatt következik be” – mondja Anderson. A megnövekedett rugalmasság és a mobilitás szintén segít az izom- és ízületi funkciók hosszabb ideig fenntartásában, és segíthet a jobb helyreállításban, ha bármilyen egészségügyi vészhelyzete van.
„Számos tanulmány a jóga és a Tai Chi előnyeiről azt mutatja, hogy nemcsak az általános rugalmassággal és a fitneszben segítenek, hanem javítják a kórházba kerülő emberek eredményeit is” – mondja Dr. Jozwiak.
4. Legyen elég aludni
Az alvás az izmok helyreállításának alulértékelt része-mondja Dalleck. A Nemzeti Egészségügyi Intézetek szerint a Deep Sleep egy hormon felszabadulását idézi elő, amely növeli az izomtömeg és elősegíti a sejtek és a szövetek javítását.
„Nagyon sok időt töltünk az edzésekre, valamint a táplálkozási és kompressziós terápiára, vagy a hőtre vagy a hidegre, és figyelmen kívül hagyjuk csak az alvás jó éjszakájának alapjait” – mondja. „Ahogy az emberek öregednek, az alvás nagyobb kihívást jelenthet, tehát ez sok mindent befolyásol, beleértve a gyógyulást is.”
Az alváshiány zavarhatja a hormonokat, különös tekintettel a stresszhormonokkal – mondja Dalleck.
„Elkezdjük látni a megnövekedett kortizol- és epinefrinszintet, és ezek a hormonok általában gátolják az izomépítést” – mondja Dalleck. A krónikus alvásmentesség megakadályozhatja ezeket a hormonokat ütésből, és összezavarhatja a szív egészségétől kezdve a képességét, hogy egy kemény edzés után megfelelően gyógyuljon meg.
5. Próbálja ki a hőkezelést
Az izmainak kezelése valamilyen edzés utáni hővel-például egy pezsgőfürdőből vagy szaunából-elősegítheti az izmok véráramlását-mondja Dalleck. A megnövekedett véráramlás segít eltávolítani a testmozgás során felhalmozódó hulladéktermékeket, és tápanyagokat és gyógyító sejteket szállít a sérült izmokba – mondja.
„Ha a szénhidrátok és fehérjék megfelelő kombinációját eszik, akkor ez a vázizomhoz juthat, és segíthet a sérült izmok javításában és a glikogén feltöltésében” – mondja Dalleck. „Gyorsabban érkezik oda, ha jobb véráram van.”
Valójában egy 2020. októberi áttekintés a testmozgás és a sporttudományi áttekintésben megállapította, hogy a helyi hőstressz pozitív hatással lehet az izmokra és az érrendszeri rendszerre az erőteljes testmozgás után. Dalleck, aki tanulmányozta a hő és a gyógyulás témáját, azt mondja, hogy a pezsgőfürdőbe merülés vagy az edzés utáni szauna öltöny viselése elősegítheti a jobb gyógyulás ösztönzését. Mindaddig, amíg biztonságosan csinálod, érdemes kipróbálni.
Figyelem
A pezsgőfürdők ellenjavallthatók a szívbetegségben szenvedő emberek számára, ezért mindig beszéljen orvosával.
6. Adj magadnak több időt a helyreállításra
Hallgassa meg a testét: Ha az izmok valóban fájnak és fáradtak, akkor nem érdemes átmenni. „A fájdalom átlépése több kárt okozhat, mint hasznot” – mondja Dr. Jozwiak. Ebben az esetben a legjobb megoldás lehet, ha több helyreállítási napot ad hozzá a rutinhoz.
Mindössze két napos erő edzés hetente elegendő az izomnövekedés szikrázásához és az erő növeléséhez – tehát ne engedje el, ha egy vagy két napra van szüksége a helyreállításhoz, és meg kell vágnia az egyik tervezett edzést.
„Annak ellenére, hogy nem tűnik úgy, hogy sokat csinálsz, ez fiziológiai előnyt mutat” – mondja Dr. Jozwiak.
Egy kis fájdalom rendben van, de ha annyira fáj, hogy fáj a mindennapi tevékenységek során, akkor ez egy olyan jel, amelyet vissza kell méretezni, akár intenzitással, akár napokban. A pihenés és a gyógyulás elengedhetetlen az életkorának erősebbé tételéhez és a fizikai egészség fenntartásához, ezért ne félj többet megtenni, ha a testét kéri.
Végül, ha ezeket a dolgokat elvégzi, akkor nem szabad észrevenni a gyógyulást, ahogy öregedése közben óriási különbség van – mondja Dalleck. Ez fokozatosan megtörténik, de nem szabad olyan nagymértékben befolyásolnia, hogy drasztikus változást észlel.
„Minden évtizedben csak enyhe növekedést fog elérni” – mondja. Ne felejtsd el, hogy mennyire gyorsabban történnek ezek a változások, ha abbahagyná az aktív lenni, és tudja, hogy már rendszeresen mozgatja a testét.
4 COOLDOWN hibák, amelyek szabotálják az edzés helyreállítását
Bysj McShane
7 jelzés, amire szükség van egy pihenőnapra
Byjaime Osnato
8 csodálatos termék, amely segít az edzés utáni helyreállításban
Bykelly Plowe, M.S., RD, CSSD
Hirdetés