A szaponinok sok növényi ételben megtalálhatók, és befolyásolhatják bizonyos tápanyagok felszívódását, de a szakértők szerint nem szabad teljesen kivágni őket az étrendből. Képhitel: istetiana / Moment / GettyImages
Növényi eredetű étrend elfogyasztása érdekében elképzelhető, hogy olyan állításokba ütközött, amelyek szerint a szaponinok – számos növényben található fitokémiai anyagok – számos káros mellékhatást okozhatnak, például bélkárosodást és gyulladást.
De van-e elegendő bizonyíték a szaponinok kockázatának megerősítésére? Nem egészen, állítják a szakértők.
Hirdetés
Valójában ezek a növényi vegyületek előnyökkel járhatnak a teljes étrend szempontjából, és ezek kivágása több kárt okozhat, mint hasznot. Itt van minden, amit tudnia kell arról, hogy mi a szaponin, mi a szaponinok állítólagos kockázata és a szaponinok előnyei.
Kapcsolódó olvasmány
5 hiba, amelyet a növényi étrend indításakor követ el
Mik azok a szaponinok?
Gondoljon a szaponinokra, mint a növények testőrére: Ezek a fitokemikáliák segítenek a növények egészségének megőrzésében, és ugyanezt megtehetik az Ön számára is.
„A szaponinokat a növények védelmi mechanizmusként készítik, hogy megvédjék magukat a fertőzésekkel és a kártevőkkel szemben” – mondja DJ Blatner, RDN, a The Superfood Swap szerzője.
Hirdetés
Több mint 100 ételcsaládban megtalálhatók – mondja Blatner. A leggyakoribbak:
- Hüvelyesek
- Szójabab
- Szárított borsó
- Bab
- Lencse
- Csicseriborsó
- Quinoa
- Zab
- Spárga
- Spenót
- Hagyma
- Fokhagyma
- Yams
A latin „sapo” szó – ami „szappant” jelent – ihlette a „szaponin” kifejezést egy 2017. júliusi, a Felületaktív anyagok alkalmazásának és jellemzésének szakértők által áttekintett fejezetében. Ennek oka, hogy a szaponinoknak egyedülálló tulajdonságai vannak a habzó és emulgeáló szereknek (például a csicseriborsó dobozában lévő pezsgő aquafaba szaponinokkal van feltöltve). Hagyományosan a szaponinokat használták természetes mosószerként.
Hirdetés
A szaponinok az fejezetben ismert módon mérgezőek a rovarokra, a parazitaférgekre, a puhatestűekre (gondolom a csigákra) és a halakra. Ez a toxicitás azonban nem feltétlenül terjed át a melegvérű állatokra: Patkányokon, egereken és nyulakon végzett vizsgálatok arra utalnak, hogy a szaponinok nem szívódnak fel a gyomor-bél traktusban, hanem enzimek bontják le őket. A szaponinok gombaellenes, vírusellenes és antibakteriális hatással is rendelkeznek.
Kapcsolódó olvasmány
Az Egy reggeli gasztroenterológusok azt akarják, hogy gyakrabban egyél
Milyen állítólagos kockázatokat jelentenek a szaponinok?
Ezek a fitotápanyagok elnyerték az „antitápanyagok” hírnevét, mert befolyásolják bizonyos tápanyagok felszívódását a szervezetben – de ez nem jelenti azt, hogy egészségtelenek vagy ki kellene őket vágni az étrendből.
Hirdetés
„A szaponinok rossz sajtót kapnak antitápanyagként, mert megköthetnek bizonyos ásványi anyagokat, például a vasat, a kalciumot és a cinket, és így kevésbé képesek felszívódni” – mondja Blatner. „Azonban a szaponinok potenciálisan egészségügyi előnyökkel járnak, például csökkentik a koleszterinszintet, a vércukorszintet és a rák kockázatát.” (A kulcsszó itt a potenciális – a szaponinok klinikailag nem bizonyítottan rendelkeznek ilyen előnyökkel.)
Valójában a szaponinok kivágásával az étrendből többet árthat, mint használ. A szaponinok sokféle ételben találhatók, amelyek rostokat és egyéb egészséges és hosszú élethez szükséges tápanyagokat biztosítanak.
„Ha összességében nézzük, ezeknek az ételeknek a teljes kiküszöbölése megakadályozhatja, hogy kiváló táplálékot kapjon, mint például növényi fehérje, rost és mikrotápanyagok” – mondja Amanda Kostro Miller dietetikus, RD. „Ez egy olyan helyzet, amikor ezeknek az ételeknek az előnyei általában felülmúlják az elfogyasztásuk kockázatát.”
Tipp
Ha továbbra is aggódik, akkor ehet szapponinban gazdag ételeket egy étkezéskor, majd a következő alkalomkor korlátozhatja vagy elkerülheti őket – mondja Kostro Miller. Ez segíthet minimalizálni az anti-abszorpciós tulajdonságokat.
Az étel elkészítése szintén befolyásolhatja a szaponin tartalmat. „Az olyan ételek öblítése, mint a quinoa, az ételek áztatása, például a hüvelyesek vagy az ételek főzése csökkentheti a szaponin szintjét” – mondja Blatner.
Bár ez adhat némi nyugalmat, valószínűleg nincs oka annak, hogy ezt tegye.
„Nincs jó bizonyíték arra, hogy a szaponinok bármilyen módon károsak lennének” – mondja Morgyn Clair dietetikus, RDN. „Lehetséges, hogy nagyon koncentrált mennyiségben és nagyon nagy adagokban a szaponinok okozhatnak némi bélkárosodást. Valószínűtlen azonban, hogy bárki is így fogyasztaná a szaponinokat.”
Nincs arra utaló bizonyíték sem, hogy a szaponinok negatívan befolyásolják bármely meghatározott tápanyag felszívódását olyan módon, amely szükségessé teszi őket az átlagember elkerülése érdekében – teszi hozzá Clair.
Ha nagy a kockázata az ásványianyag-hiányhoz kapcsolódó betegségnek, például vashiányos vérszegénységnek vagy kalciumhiányos csontritkulásnak, kérdezze meg orvosát, ha figyelnie kell az ételválasztást az anti-tápanyagtartalomra vonatkozóan, Harvard T.H. Chan Közegészségügyi Iskola. Az anti-tápanyagok közé tartozhatnak a szaponinok, de olyanok is, mint a tanninok (megtalálhatók a teában, a kávéban és a hüvelyesekben), a fitátok (teljes kiőrlésű gabonákban, magvakban, hüvelyesekben és diófélékben találhatók) és a glükozinolátok (megtalálhatók keresztesvirágú zöldségekben, például brokkoliban és káposztában).
Mivel számos tápanyagnak rákellenes és antioxidáns tulajdonságai vannak, egyetemenként nem ajánlott azok teljes elkerülése.
Ez azt jelenti, hogy ha Ön érzékeny vagy allergiás a szaponinokra, orvosa javasolhatja, hogy korlátozza azokat – akárcsak más típusú ételérzékenység vagy allergia esetén.
Az Aquafaba mérgező?
Néhány pletyka lebegett arról, hogy az aquafaba (a habos víz a csicseriborsó dobozokban) vetélést okozhat, de ennek alátámasztására nincsenek adatok.
Az aquafabában található szaponinok habosodnak. „A mennyiség azonban nem lenne mérgező vagy veszélyes szinten” – mondja Blatner. „Nem láttam olyan kutatást vagy esettanulmányt, amely extrém egészségügyi következményeket sugallhatna.” Mint mindig, beszéljen orvosával személyre szabott étrend-ajánlásokról, ha terhes vagy terhes lehet.
A szaponinok egészségügyi előnyei
Bár további kutatásokra van szükség, a bizonyítékok rámutatnak a szaponinok különféle előnyeire az étrendben.
1. Antioxidánsként hatnak
„Számos előnye van a szaponinoknak, de az egyik legszélesebb körben az antioxidáns képességeiket vizsgálja” – mondja Clair. „Ezek a növényi vegyi anyagok képesek segíteni a szervezetben a szabad gyökök károsodásának felszámolásában.”
2. Az alsó koleszterinhez kapcsolódnak
A szaponinokról kiderült, hogy koleszterinszint-csökkentő hatása van az emberekben és a rákos sejtek elleni küzdelemben is. hogy a szaponinok fontosak számos krónikus betegség kockázatának csökkentésében.
3. Támogathatják a fogorvosi és a vese egészségét
A magas szaponin-diéta akár az üregek megelőzésében is segíthet, és epidemiológiai vizsgálatok során a szaponinok fordítottan összefüggenek a vesekövekkel, egy klasszikus, 2004. júliusi tanulmány szerint, a Journal of Medicinal Food .
4. A Saponin Foods Pack egyéb fontos tápanyagok is
„Ezenkívül a szaponinokat tartalmazó ételek elkerülésével kihagyhatja az igazán egészséges, növényi táplálkozást és egyéb előnyöket” – mondja Kostro Miller.
Más szavakkal, a szaponinok talán egyik legnagyobb előnye azok az ételek, amelyekben megtalálhatók, és amelyek egészséges növényi étrendet alkotnak. A kutatók több mint 12 168 középkorú felnőtt adatait elemezték, akiket 1987-től 2016-ig követtek nyomon az étrend hosszú távú egészségre gyakorolt hatásának nyomon követésében egy 2019 augusztusi tanulmányban, a Journal of the American Heart Association .
Azok, akik a növényi étrendet vagy a vegetáriánus étrendet követték a legjobban:
- 16 százalékkal alacsonyabb a szívbetegségek kockázata
- 31–32 százalékkal alacsonyabb a szívbetegségek halálozásának kockázata
- 18-25 százalékkal alacsonyabb a minden okból eredő halálozás kockázata
Az egészséges táplálkozás kulcsa a változatosság, és ha szaponinban gazdag ételeket tartalmaz az étkezésében, akkor a tápanyagok széles skálájához juthat hozzá.
Kapcsolódó olvasmány
Mennyire rossz, hogy az éjszaka árnyékában szereplő gyümölcsök és zöldségek gyulladást okoznak?
Hirdetés