Mik azok a futóhasadékok? Íme, hogyan használhatja a sajátját a jobb és gyorsabb futáshoz

A futásszakadások követése segíthet a futások gyorsabb ütemezésében és a versenycélok elérésében. Kép ​​jóváírása: Nastasic/E+/GettyImages

Azt tapasztalja, hogy hosszú, „lassú” futásainak első mérföldjét futja? Vagy talán egy bizonyos versenyidő eléréséhez edzesz? Akárhogy is, a futásszakadások követése a kulcs a jobb ütemezéshez és az erősebb befejezéshez.

Mi az osztott idő a futásban?

A futószakasz az az idő, amennyi egy verseny bizonyos szakaszának vagy szakaszának lefutásához szükséges. Például, ha 5K-t fut, akkor a mérést mérföld vagy kilométer hosszú szakaszokra bonthatja.

Hirdetés

Ha figyelemmel kíséri a felosztási időket, láthatja, hogyan halad, magyarázza Ellie Somers, a DPT, fizikoterapeuta, futóedző és a Seattle -i Sisu Performance and Physical Therapy tulajdonosa.

Fel kell vennie a dolgokat? Vagy lassítsd a tekerést? Ha megpróbál futtatni egységes osztott időket (vagy negatív felosztásokat, amelyeket az alábbiakban ismertetünk), segíthet a legjobb teljesítményben.

Hogyan működik a szétvágás

A szakaszok másodpercek vagy percek hosszúak lehetnek, és általában azt mérik, hogy milyen gyorsan futnak bizonyos számú mérföldet vagy kilométert.

Hirdetés

Például, ha fut egy kört a pálya körül, akkor azt 100 méteres szakaszokra bonthatja, és minden egyes megosztási idő másodpercek kérdése lesz. Ha 5K -t futsz, bármennyi percet is igénybe vett egy mérföld – vagy kilométer – lefutása.

Az amerikai nők esetében az átlagos 5K idő mérföldenként körülbelül 13 perc, 21 másodperc. A következőképpen bontható ez következetes mérföldfelosztásokra:

Példa 5K felosztási idő

Osztott távolság (mérföld)

Felosztási idő (perc)

Teljes távolság (km)

Teljes idő (perc)

Szeretne egy másik példát futni? A futási statisztikák szerint a férfiak átlagos maratoni tempója 6 perc, kilométerenként 43 másodperc. Egy maraton 42,2 kilométer hosszú, így az alábbiak szerint nézne ki a következetes 5K felosztás ebben a tempóban:

Hirdetés

Példa a maratoni szakaszokra

Osztott távolság (km)

Felosztási idő (perc)

Teljes távolság (km)

Teljes idő (perc)

Hogyan kell nyomon követni a futó szakadásokat

A legtöbb esetben a futók futó órákkal vagy alkalmazásokkal követik nyomon szakadásaikat. A legtöbb GPS -es futóóra automatikusan követi a felosztásokat. Ha a tied nem, akkor valószínűleg van egy osztott gombja, amelyet minden kör végén megnyomhatsz a pályán vagy az útvonal mérföldjelzőjén.

Sőt, a különböző futáskövetők, mint például a FitBit és a MapMyRun gombokkal vagy funkciókkal rendelkeznek, amelyek lehetővé teszik a felosztást, és a legtöbb eszköz szinkronizálhat a telefonjával, hogy további információkat kapjon. A képernyőn általában láthatja, hogyan különböznek a felosztások egymástól.

Hirdetés

Ezenkívül futás közben sok okosóra megjeleníti az aktuális mérföldidőt, valamint az átlagos futási időt az egész futott időszakban. Így, ha úgy látja, hogy az aktuális mérföld sokkal gyorsabban vagy lassabban halad, mint az előző mérföldek, tudja, hogy módosítania kell a futási sebességet. Sok órát és alkalmazást beállíthat úgy, hogy minden mérföld végén figyelmeztesse Önt a megosztott időre.

Hogyan lehet követni a felosztásokat a Fitbit -en

Blaze, Charge sorozat, Inspire HR, Inspire 2, Luxe

1. Az alkalmazásban érintse meg a Ma>> lehetőséget profilkép> eszköz képe.
2. Koppintson a Gyakorlati parancsikonok elemre.
3. Koppintson a Futtatás elemre.
4. Koppintson a Kör megjelenítése elemre. Válassza ki a beállításokat.
5. Szinkronizálja készülékét.

Ionic, Versa, Versa Lite Edition, Versa 2

1. Nyissa meg óráján az Exercise alkalmazást> csúsztatással válassza ki a futást.
2. Koppintson a fogaskerék ikonra.
3. Keresse meg a Show Laps lehetőséget. Állítsa Automatikusan.
4. Keresse meg az automatikus körbeállításokat. Válassza ki a jelzés típusát és frekvenciáját.
5. Nyomja meg a vissza gombot.
6. Koppintson a lejátszás ikonra.

Sense és Versa 3

1. Nyissa meg óráján az Exercise alkalmazást> csúsztatással válassza ki a futást.
2. Húzza felfelé az edzésbeállítások megnyitásához.
3. A Körök részben érintse meg az Automatikus számlálás lehetőséget, és válassza ki a jelzés típusát és gyakoriságát. A megerősítéshez érintse meg a képernyőt.
4. Húzza lefelé az ujját az edzés képernyőhöz való visszatéréshez.
5. Koppintson a lejátszás ikonra.

Hitel: Fitbit

Hogyan használjuk fel a hasítékokat a jobb futáshoz

Somers szerint a futásszakadások nyomon követése hasznos módja lehet annak, hogy nyomon kövesse az ingerlést, és még azt is megtekintse, hogyan javul az idő múlásával. A felosztott idők a futásban szintén javítandó területeket fedezhetnek fel – például a sprint (és kihúzás) közvetlenül a kapun.

Negatív osztások és pozitív osztások

Negatív osztás az, amikor egy adott futás vagy edzés során minden egyes osztott idő rövidebb, mint az előző. Tehát a maraton során minden mérföldet gyorsabban fut, mint az előző. Pozitív felosztásban minden mérföldet vagy kilométert lassabban fut.

Az edzők általában arra ösztönzik a futókat, hogy törekedjenek a negatív szétválasztásra.

„Ha valaki jól tudja végrehajtani a negatív felosztásokat, ez nagyszerű jel arra, hogy jó ütemben és tempószabályozásban van” – mondja Somers. „Ha elég sokat tudsz a testedről, hogy tudj egy kicsit spórolni a végére, miközben fáradt lábakon mozogsz, ez a kemény munka bizonyítéka.”

Az ötlet negatív megosztása a céljaitól, a tapasztalattól és a futástól függ. De általában a negatív felosztások esetén minden alkalommal körülbelül 5–30 másodperccel rövidebbnek kell lennie, mint az előző, mondja. Míg a maratonista megpróbálhat 5 vagy 10 másodpercet levenni a tempóról minden mérföldön, hogy elérje végső célját, egy 10K -s versenyző megpróbálhat 20 vagy 30 másodpercet borotválni minden mérföldről.

A nagy negatív futásszakadások általában az agresszív versenystratégiák részét képezik, és leggyakrabban rövidebb távokon. Ismétlem, minden sportolónak (és versenynek vagy erőfeszítésnek) más stratégiája van.

A negatív felosztások eléréséhez gondoljon az erőfeszítéseire az észlelt erőfeszítés vagy az RPE alapján, ajánlja a Somers -t. Kezdje a futást alacsonyabb RPE -vel, és fokozatosan növelje azt minden osztással.

„Az észlelt erőkifejtés az egyik legfontosabb változó a programozás során” – mondja. „Bíznod kell az érzéseidben és az edzésedben. Általában mire negatív osztással fejezed be, az észlelt erőfeszítésed sokkal nagyobb lesz, mint amikor elkezdted és melegedtél.”

Tehát mi a helyzet a pozitív osztásokkal? Ezek akkor fordulnak elő, ha minden mérföld lassabb, mint az előző, és nagyon gyakoriak azoknál az új futóknál, akik újak az ütemezésben, vagy túl gyorsan kezdik a futást, és gyorsan elfáradnak.

És néha a szétválás mindenhol előfordulhat. Ez lehet része a futás megszokásának, vagy egyszerűen egy kevésbé strukturált edzésnek. Például, ha a következő fához fut, majd gyalogol egy darabig, akkor a felosztási idők gyökeresen eltérőek lehetnek. Rendben van!

Van -e olyan dolog, mint egy rossz megosztás?

Normális, ha eltűnődünk azon, hogy mi az a „jó” idő, ami egy mérföld, 5 ezer km, félmaraton vagy maratoni táv.

„Minden futónál más lesz” – mondja Somers. Míg az egyik maratonista ütemesen érheti el célját, mint a ritmikus metronóm, addig egy másik más stratégiába hajolhat.

Végül a legjobb futószakasz az, amelyik megfelelőnek érzi magát.

Hogyan lehet javítani a felosztásokat

Hogyan lélegezz futás közben

írta: Rachel Grice

Nem lehet megfutni mérföldet megállás nélkül? Íme, amit a tested megpróbál elmondani

írta: Ashley Lauretta

Gyorsabban szeretne futni? Kövesse ezt az útmutatót a futók mobilitási gyakorlataihoz

írta: Bojana Galic

Hogyan segíthet a lassabb futás gyorsabban

írta Meg Takacs

Hirdetés