Ha abbahagyja a kardió elvégzését, két héttel később elkezdi az aerob fitnesz elvesztését. Képesség: Skaman306/Moment/Gettyimages
Gyakran hallja, hogy fontos a kardio, például a futás, a kerékpározás vagy az úszás beépítése a testmozgás rutinjába. Valójában az egészséges kardiovaszkuláris rendszer fenntartása érdekében az American Heart Association azt javasolja, hogy hetente legalább 150 percet gyakoroljon közepes intenzitású aerob aktivitással, vagy hetente 75 perces erőteljes aerob aktivitást.
Hirdetés
Videó a nap
De sérülések, betegségek vagy egyszerűen a régi időhiány történik, és abbahagyjuk a testmozgást. Ha követte egy edzésprogramot, és hirtelen megáll, milyen gyorsan tér vissza az első négyzetbe?
Az alábbiakban a szakértők feltárják, milyen gyorsan veszítik el a kardio -fitneszét – és mennyi időbe telik, hogy visszaszerezze.
Hirdetés
Milyen gyorsan veszíti el a kardio -fitneszt?
Először egy gyors frissítő a kardiovaszkuláris rendszeren. A szív- és érrendszeri kitartást vagy az aerob fitneszét úgy definiálják, mint a tüdő azon képességét, hogy hatékonyan vegye be az oxigént a levegőből, és mozgatja azt a véráramba, ahol a pumpáló szív és az erek az izmaiba juttatják.
Hirdetés
Az aerob fitneszt gyakran a V̇o2 Max -ban mérik, amely percenként fogyasztott oxigént vizsgálja. Minél inkább a testmozgás, annál hatékonyabbá válik a kardiovaszkuláris rendszer, és annál magasabb a VO2 Max. Egyszerűen fogalmazva: mennyire hatékony a teste abban, hogy mozogjon (például futás vagy kerékpár), mielőtt a fáradtság miatt abba kell hagynia?
Hirdetés
„A kardiovaszkuláris kondicionálás” elveszítéséhez „néhány tényezőtől függ” – mondja a Morefit.EU -nak Grayson Wickham PT, DPT, a CSCS, a Mozgalom Vault alapítója. „Az első tényező az, hogy a fitnesz szintje és/vagy a kardiovaszkuláris kondicionálás volt, mielőtt leállította a kardio edzést.”
Wickham szerint más fontos tényezők közé tartozik, hogy mennyi ideig gyakorolsz következetesen (több évig, szemben a kezdetekkel), valamint a jelenlegi általános egészségi állapota.
„Ha egészséges vércukorszint és inzulinszintje, egészséges kardiovaszkuláris biomarkerek és alacsony gyulladásos szintje van, akkor valószínűleg hosszabb ideig tartja a szív- és érrendszeri fitneszét, mint ha az egészségi állapotban rossz” – mondja. „Az alvás és a stressz szintje itt is nagy szerepet játszik.”
Egy másik tényező az, hogy a Wickham szerint az a mozgás mértéke, amelyet a kardio edzések leállítása alatt végez. Ha a szokásos napján sokat mozog és sokat sétál, azt mondja, sokkal jobban meg fogja őrizni a kardióját, mint ha egész nap ágyban fekszik.
Mindezen tényezőket szem előtt tartva, több tanulmány kereste a határozott időkeret meghatározásának módját arra, hogy a detrálódás – vagy a testmozgás leállítása és/vagy csökkentése – hogyan befolyásolja a testét.
Egy 2018. áprilisi tanulmány a Journal of Applied Physiology -ben a rekreációs futókat vizsgálta, akik nyolc hétig abbahagyták a futást. A kutatók láthatták, hogy négy hét után negatív változások történtek a futók szívében, beleértve a csökkent plazma térfogatát (a vér folyékony alkotóeleme, amely tápanyagokat, hormonokat és fehérjéket szállít a testrészekre) és a kamra vastagságát (kamrák kamráiból. a szív, amely kiszivárog a vért).
Nyolc hétre a plazma térfogatának és a kamra méretének csökkentése jobban kiemelt volt. (Ne feledje, hogy a szíved izom, és minél jobban gyakorolja, annál erősebb és nagyobb lesz!)
Nem csak azok a sportolók, akiket a kardio testmozgás leállítása érint. 2021. júliusban a stroke rehabilitációs témáiban végzett tanulmány megvizsgálta a testmozgás leállításának kardiovaszkuláris hatásait azoknál, akiknek stroke volt. A kutatók mindössze egy hónap alatt jelentős csökkenést tapasztaltak.
A Cardio Fitness elvesztése valójában a négyhetes jel előtt kezdődik-a VO2 Max és a Plazma térfogatának változásai már a Betegség Ellenőrzési és Megelőzési Központok szerint már két hétig kezdenek megjelenni.
A lényeg : Ha abbahagyja a testmozgást, akkor két héten elkezdi a kardio -fitnesz elvesztését. Négy hétre a kutatások azt mutatják, hogy a VO2 Max legfeljebb 20 % -át elveszítik.
Milyen gyorsan tudja visszanyerni a kardio -fitneszét?
A fent tárgyalt összes tényező ezt a kérdést játssza, mondja Wickham, utalva a korábbi kardiovaszkuláris egészségre, az alapvető egészségügyi állapotokra és az átlagos mozgásra minden nap.
„Ha a fenti összes dobozt ellenőrzi, akkor viszonylag gyorsan visszanyerheti a kardio -fitneszét – mindössze három -négy hét alatt. Itt a kardio -edzések levonása nagy meghatározó tényező. Ha abbahagyja Hat hónapig tartó edzésed sokkal hosszabb időbe telik, amíg visszanyerik a kardio -fitneszét, szemben a négy hét szabadságvállalásával ” – mondja.
Ne feledje az életkorát is. 30 éves kor után az UC Davis Health szerint évente 2 % -ot veszít a VO2 max. Ezt a csökkenést ellensúlyozhatja egy következetes testmozgási program fenntartásával, vagy ha két hétnél hosszabb ideig tart edzés nélkül.
„Ahhoz, hogy a legrövidebb időn belül a legfejlettebben haladjon, okosnak és összhangban kell lennie az edzésekkel” – mondja Wickham. „Az intelligens szempont azt jelenti, hogy a célok alapján egy jól megtervezett képzési programot kell követnie. Ez a program az idő múlásával fokozatosan nagyobb kihívást jelent, ami arra készteti a testét Ezt a programot meg kell tartania vele. ”
A Wickham szerint két fő megközelítés van a kardiovaszkuláris fitnesz javításában: hosszú időtartam, alacsonyabb intenzitású edzések és rövid időtartamú, magasabb intenzitású edzések. Mindkettő javítja a szív- és érrendszeri fitneszét, ha következetesen hajtják végre – mondja.
„Általánosságban elmondható, hogy az alacsonyabb intenzitású, hosszabb időtartamú kardio edzések esetén 30-60 perces edzésekre kell törekednie. És a nagyobb intenzitású, rövid időtartamú edzések 10-30 perces edzésekre törekszenek.”
Helyezze be az aerob tevékenységeket, mint például a futás, a sprint, a kerékpározás, az evezés, a gyors séta, a túrázás, az úszás és a különféle HIIT edzések – javasolja Wickham.
A végső útmutató a legjobb kardio edzés megtalálásához
Byrachel Grice
Egy 5 napos tornaterem edzési terv a kardio királynők számára (és a királyok!)
Bykaren Spaeder
Mi a szív- és érrendszeri kitartás és hogyan javíthatja?
Byjody Braverman
A legjobb módja a testmozgási szünetek elvégzésének
Teljesen rendben van, ha szünetet tart a testmozgástól, de ha aggódik a kardio -fitnesz elvesztése miatt, Wickham szerint tartsa meg ezeket a szünetet a lehető legrövidebben.
„Ha egy jól megtervezett programot követ, akkor lehet olyan időtartam, mint egy-két hét, amelyben 50 százalékkal csökkenti az edzés intenzitását”-mondja Wickham. „Lehet, hogy egy teljes hetet vesz igénybe az edzésből. A 90–100 % -os intenzitáson következetesen nem edzhet, vagy kiéghet, ami túllépéshez vezet.”
Próbálja meg tartani a testmozgás szünetét (vagy a detrációs) időszakot két héttel, és ne hagyja abba a testmozgást, állítja a 2007. évi augusztus augusztusának áttekintése a orvostudomány és tudomány a sport és a testmozgás hatásainak hatásairól. < /em> csökkentheti az edzésmennyiséget 4o -tól 60 százalékról, és legalább hetente kétszer próbáljon meg valamilyen kardiót beszerezni.
Három -négy hétbe telik, amíg az izomerősség csökken, így egy kicsit hosszabb ideig lehet pihenni a súlyemelésből, a Sports Medicine 2013. májusi áttekintése szerint, de a kardio prioritását tartsa.
Az öt legrosszabb gyakorlat, ha egy ideje nem dolgozott ki (és mit kell tennie)
Bybojana Galic
Hogyan vegyen le egy hetet a edzésből
Byzach Lazzari
7 jelzés, amire szükség van egy pihenőnapra
Byjaime Osnato
Hogyan lehet az ütemezett pihenés valóban segíteni a testét az edzőteremen kívüli felépítésben
bydanielle desimone
Hirdetés