Ha nem tud lábujjhegyen a ház körül, ez néhány dolgot jelenthet. Képhitel: fizkes / iStock / GettyImages
A lábujjhegyre állás nem csak a balerináknak szól. A bokák hajlítása és a lábgolyókra való képesség alapvető fontosságú mind a mindennapi tevékenységek (mondjuk egy polcon való valamihez nyúlás), valamint a fizikai erőnlét (futás, ugrás stb.) Szempontjából.
És a lábujjhegyen történő rendszeres emelés megerősíti a lábadat, a borjakat és a lábadat – mondja Jessica Mazzucco, tanúsított testtartási szakember, az alsó test fascialis stretch terapeutája és a The Glute Recruit alapítója. „És a hátfájással küzdőknek az is segíthet, ha a testet jobban illesztik.”
Hirdetés
Noha a sarkának felemelése elég egyszerűnek tűnik, egyesek számára különösen nagy kihívást jelent a teljesítés anélkül, hogy felborulna vagy kellemetlenséget tapasztalna. Íme három ok, amelyek korlátozhatják relevanciáját, valamint tippek, amelyek segítenek felemelkedni a lábujjain.
1. Gyenge borja van
Ha nem tud teljesen felemelkedni a lábujjain, a gyenge vádli izom a leggyakoribb ok, mondja Mazzucco. A gastrocnemius egy nagy izom, amely a borja felét tartalmazza (az alsó lábszár hátsó részén a térd mögül a sarokig fut). És ha hiányzik belőle az erő, akkor káros domino hatás léphet fel.
Hirdetés
„A gyenge borjúizom olyan problémákhoz vezethet, mint a stressz és sérülések az Achilles-ínben és más olyan területeken, mint a térd és a talpi fascia [a szövet szalagja, amely átnyúlik a láb alján és összeköti a sarokcsontját a lábujjaival] „- mondja Mazzucco.
És ezek a kérdések mind nehezebbé teszik a lábujjhegyre állást. Ráadásul, ha futó vagy, akkor a gyenge borjak is csökkenthetik a „lökést”, ami csökkent sebességhez és gyorsabb fáradtsághoz vezet – mondja Mazzucco.
Javítsd meg
„Sokunknak feszes [vagy gyenge] borjúizma van a túlzott üléstől és az aktivitás általános hiánya miatt” – mondja Mazzucco. Ennek ellensúlyozására próbáljon meg olyan mozgásokat, amelyek a borjakat nyújtják és erősítik, mint a borjúnevelés.
- Álljon egy lépcsőn, súlyával a lábgolyókon, a sarka pedig lógjon a lépcsőn. Használjon korlátot támasztékhoz, ha szüksége van rá.
- Emelje fel a lábujjait, és lassan engedje le a lábát, miközben a sarka a lépcső alá esik. Ez egy rep.
- Minden második napon végezzen 2–3 darab 10 felvonót.
Ahogy erősödsz, súlyokat tarthatsz a kezedben a kihívás növelése érdekében – mondja Mazzucco.
2. Korlátozott a boka mozgása
A merev boka lehet a lábujjháborodásod forrása. Ha hiányzik a bokaízület mobilitása és a környező inak és izmok rugalmassága, akkor keményebbnek találja számos gyakorlat (gondoljunk: guggolás) elvégzésére.
Hirdetés
Ezzel szemben a rugalmas boka szélesebb mozgástartományt biztosít szinte minden mozgásakor, beleértve a lábujjhegyre állást is – mondja Mazzucco.
Javítsd meg
A boka mozgási gyakorlatai elősegíthetik a merev bokák nyújtását és megerősítését. Ismét a borjúnevelés jó a kezdetnek. Erősítheti bokája rugalmasságát és mozgástartományát azáltal, hogy ezt a falszakaszt nyújtja:
- Álljon a fal felé, és helyezze elülső lábát ökölnyi távolságra.
- Miközben a falhoz támaszkodik, mozgassa előre a testsúlyát, hogy a térde közel kerüljön a falhoz, és tartsa a sarkát a padlóhoz.
- Amint nagyobb mozgásteret kap, kihívást jelenthet magának azáltal, hogy hátrébb lép.
- Tartsa 1 percig, majd ismételje meg a másik lábát.
3. Van egy leesett íve vagy lapos lába
Ha lapos lábad van vagy leesett boltíved van, kihívás lesz a lábujjaidra állni. „Vannak, akik lapos lábakkal születnek, vagy idővel előfordulhat, amikor az alsó lábszár inai gyengülnek sérülés vagy kopás következtében” – mondja Mazzucco.
Ez utóbbi esetben, ha a hátsó tibialis ín (szövetszalag, amely a borjú izomzatát a láb belső oldalán lévő csontokhoz rögzíti) megsérül vagy elhasználódik, már nem képes ugyanolyan stabilitást és támaszt nyújtani a láb íve számára, leesett boltozatot eredményezett a Mayo Klinikán.
Javítsd meg
A lábujjjárás gyakorlása megerősítheti a láb íveit, és elősegítheti a test jobb lábtartását, ami kevesebb csípő-, boka- és hátfájást eredményez, mondja Mazzucco. Azt is javasolja, hogy az ilyen lábnyújtások:
- Állva nyomja a jobb nagy lábujját a padlóba, és emelje fel a fennmaradó lábujjait. Tartsa 5 másodpercig.
- Ezután nyomja a négy lábujját a padlóba, miközben felemeli a nagyujját. Tartsa 5 másodpercig.
- Ismételje meg mindkét irányt 5-10 alkalommal, majd kapcsoljon és végezze el a gyakorlatot a bal lábán.
Ha a leesett ívek miatt kellemetlenséggel küzd, konzultáljon orvosával, mielőtt bármilyen lábával kapcsolatos gyakorlatot megpróbálna, és állítson le minden olyan tevékenységet, amely lábfájást okoz vagy súlyosbít. Íme néhány más stratégia az elesett ív kezelésére a Mayo Klinika szerint:
- Ha fájdalmat tapasztal, vigyen fel hideg csomagokat a területre naponta 3 vagy 4 alkalommal, 20 percen keresztül.
- Vegyen nem szteroid gyulladáscsökkentő gyógyszereket az ívfájdalom és gyulladás enyhítésére.
- Fontolja meg a járócipő viselését, hogy stabilizálja az ín vagy az ortotikumokat a cipőjében, hogy ellenőrizhesse a láb helyzetét.
- Válasszon alacsony hatású fizikai tevékenységeket.
Hirdetés