Nem lehet megosztani? Íme, amit a teste próbál elmondani Önnek

A feszes combhajlítók és a csípőhajlítók a fő okok, amiért nem tudod megtenni a hasításokat. A kép forrása: JosuOzkaritz/iStock/GettyImages

A szétválás sokkal több, mint egy menő szalontrükk. Valójában a zökkenőmentes szétcsúszás képessége a rugalmasság és a mobilitás fantasztikus bravúrja, ezért is olyan nehéz a mesteri lépés végrehajtása.

A nap videója

Tehát, ha azon tűnődsz, hogy „miért nem tudom megcsinálni a szétválást?”, Joanie Johnson, a CPT, egykori profi táncosnő és a Strong Mom Society alapítója megosztja az öt legfontosabb okot, valamint stratégiákat, amelyek segítenek a dolgok fellendítésében.

Hirdetés

Ha: Nem tudja teljesen kinyújtani a lábát

Lehet, hogy feszes a csípője

A merev csípő akadályozhatja a hasadást. Ha a csípőd és a csípőhajlítóid nem tudnak teljes mozgástartományukra kiterjedni, akkor a hasadások csak addig mennek el, mondja Johnson.

Sok ember feszülten tartja a csípőjük körüli izmokat, mert túl ülnek, mondja. Hasonlóképpen, az izmok egyensúlyhiánya, gyengesége, túlzott igénybevétele és sérülései szintén gyakori forrásai a rugalmatlan csípőhajlítóknak.

Hirdetés

Javítsd meg

Johnson azt javasolja, hogy végezzen célzott nyújtásokat, például galamb pózt és térdelő csípőhajlító nyújtást, hogy javítsa a csípő rugalmasságát.

Ne feledje továbbá: „A rugalmasság a mobilitás mellett jár” – mondja Johnson. Ahhoz, hogy feszes legyél, gyakran kell mozgatnod az izmaidat – és teljes mozgástartományukban –, különben feszülnek vagy gyengülnek – magyarázza. A nyújtások mellett iktasson be csípőerősítő gyakorlatokat a mobilitás javítása érdekében.

Galamb póz

Képjóváírás: zoranm/Getty ImagesActivity Stretching

1. Üljön le a földre úgy, hogy az egyik lábát maga elé hajlítsa, a másik lábát pedig maga mögé nyújtsa.
2. Próbáljon mindkét csípőt lefelé, a padló felé nézni.
3. Pihentesse a kezét a combján, csípőjén vagy kifelé maga előtt, majd váltson lábat.

Mutasd az utasításokat

Kapcsolódó olvasmányok

Nem tud galambpózt csinálni? Íme, amit a teste próbál elmondani

Térdelő Hip Flexor Stretch

Képjóváírás: svetikd/Getty ImagesActivity Stretching

1. Kezdje térdelő pozícióban úgy, hogy a bal térd közvetlenül a bal csípő alatt legyen a padlón, a jobb láb pedig a földre ülve. A jobb lábának 90 fokos szöget kell bezárnia.
2. Anélkül, hogy meghajlítaná a derekát, erősítse meg a magját, és húzza meg a farokcsontját úgy, hogy a fenekét előre tolja.
3. Nyomja meg a bal oldali farizmokat, hogy növelje a nyújtást és a tartást.
4. Ezután váltson lábat, és ismételje meg az ellenkező oldalon.

Mutasd az utasításokat

Ha: Nem tudja stabilizálni a medencéjét

Lehet: Feszes combizom

A feszült combizom egy másik ok, amiért nem tudod megtenni a hasításokat. „A feszes combizmok kihúzzák a medencét semleges helyzetéből, gyakran hátfájást okozva és korlátozva a mobilitást” – mondja Johnson. Ez pedig hatással lesz a szétválások elérésére való képességére. A medence helytelen elhelyezése húzza derékhátát, térdét és medencecsontjait – magyarázza.

Javítsd meg

Próbálja meg naponta elvégezni az alábbi egyszerű nyújtásokat, hogy felszabadítsa a combizom feszülését. Ne felejtse el a mobilitást is prioritásként kezelni.

„Ha csak megpróbálunk nyújtani anélkül, hogy a mobilitásra összpontosítanánk, sérüléshez vezethet, mert az izmok nincsenek hozzászokva az ilyen mozgáshoz” – mondja Johnson.

A feszes combizom fellazítása érdekében jó ötlet olyan mobilitási gyakorlatokat végezni, mint a láblendítés, rúgások és guggolások (vagy akár egy kis könnyed kardió), hogy az izmokat megmozgassák és a vér áramoljon.

Ülő előrehajlás

Képjóváírás: Maridav/iStock / Getty Images PlusActivity Stretching

1. Üljön fel magasan, és tegye össze a lábát. Kapcsolja be a négyfejű izom (a combok felső részét), hogy meghosszabbítsa a combizmokat. Lehet egy enyhe hajlítás a térdben.
2. Hajoljon előre a derekától, és nyúljon a lábszárához, bokához vagy lábujjaihoz, miközben megőrzi hosszú gerincét és egyenes lábait.

Mutasd az utasításokat

Féltérdelő hasadás

Képjóváírás: fizkes/iStock/Getty Images PlusActivity Stretching

1. Térdelő helyzetből az egyik lábát lépje előre a kezei között, és nyújtsa ki a lábát maga előtt.
2. Tartsa a csípőjét szögletesen és a térdén, miközben behajlítja az elülső lábát, és elkezdi hajtogatni a mellső lábát.
3. Cserélje ki a lábát, és ismételje meg az ellenkező oldalon.

Mutasd az utasításokat

Ha: Feszült az ágyéka

Előfordulhat: hiányzik a belső combok rugalmassága

„Amikor az emberek úgy érzik, hogy „meghúzták az ágyékukat”, amikor hasítást végeznek, az általában a belső combjuk feszülése miatt van” – mondja Johnson. „A belső combok vagy az adduktorok a comb belsejében futnak, és felelősek azért, hogy a lábakat egymás felé húzzák, és segítsék a csípőhajlítást és -nyújtást.”

Hirdetés

Tehát, ha az adduktorai nem mozgékonyak, a hasadások szenvedni fognak.

Javítsd meg

Ha a rugalmasságról van szó: Ha nem használja, elveszíti. „A legtöbbünk hajlamos túl sokáig egy pozícióban ülni vagy állni a nap folyamán, amitől minden megfeszül” – mondja Johnson. Az izmaid – beleértve az adduktorokat is – olyanokká válnak, mint egy nagyon feszes rugalmas szalag, aminek nincs sok ereje.

Ennek leküzdésére Johnson a pillangó nyújtást javasolja. Ez a három az egyben mozdulat enyhíti a belső comb, a csípő és a derék feszültségét.

És ismét összpontosítson a mobilitási gyakorlatokra. „Ha növeli a mobilitást és a mozgástartományt, könnyebben tudja növelni a nyújtást” – mondja Johnson.

Butterfly Stretch

Képjóváírás: Maridav/iStock/Getty Images PlusActivity nyújtás

1. Üljön magasan úgy, hogy a talpa össze van kötve, és hagyja, hogy a térd oldalra hajoljon.
2. Tartsa a lábát a kezével, miközben a sarkait maga felé húzza.
3. Pattogás nélkül hajoljon előre, miközben megtartja egyenes hátát.

Mutasd az utasításokat

Ha: nem tud kényelmesen ülni a földön

Lehet: Feszült a medencefenék

„A medencefenék izmai a medence teljes edényét borítják, és öt réteg kötőszövetből állnak” – mondja Johnson. Az ezen a területen fennálló feszesség súlyosan befolyásolhatja rugalmasságát és mozgékonyságát, különösen azért, mert a medencefenék, a mag és az alsó test összes izma össze van kötve.

Hirdetés

A medencefenék feszültsége gyakran befolyásolja a csípőt és az adduktorokat körülvevő izmokat, amelyekről már tudjuk, hogy szerepet játszanak abban, hogy megfelelő hasadásokat hajtson végre, mondja Johnson.

Javítsd meg

„Ha győződjön meg arról, hogy a medencefenék ellazul, miközben gyakorolja a hasadásokat, megszünteti a túlzott feszültséget ezeken a területeken” – mondja Johnson.

Medencefenéki relaxációs gyakorlat

Képjóváírás: Drazen Zigic/iStock/Getty Images PlusActivity nyújtás

1. Feküdj hanyatt úgy, hogy a lábad össze legyen kötve, a térd pedig oldalra hajlítva.
2. Helyezze mindkét kezét a feje mögé, és gyakorolja az alsó hasa teljes kiterjesztését.

Mutasd az utasításokat

Ha Ön: Feszes csípőhajlítókkal rendelkezik

Lehet: merev a hát alsó része

Alattomos ok, amiért nem tudod megtenni a felosztást? Mozgáshiány a deréktájban.

De a rugalmatlan deréktáj általában egy másik probléma tünete, például a környező izom feszülésének vagy gyengeségének kompenzációja, mondja Johnson. A hajlíthatatlan hát annak a jele is lehet, hogy helytelenül lélegzel – teszi hozzá.

Javítsd meg

„Vannak gyakorlatok, amelyekkel megnyújthatja derekát, de sokkal fontosabb, hogy eljussunk a probléma gyökeréhez” – mondja Johnson.

Például a feszes iliopsoas (csípőhajlító) gyakori bűnös a merev hátért. Ha a csípőhajlítói túl feszültek, lordózist okozhatnak – a hát alsó részének túlzott befelé görbülését – mondja Johnson. A merev hát enyhítéséhez először meg kell küzdenie a csípőhajlítókkal. (Próbáld meg a fenti térdelő csípőhajlító nyújtást.)

Hasonlóképpen, sok hátfájás származhat abból, hogy nem lélegzik rekeszizom. „Amikor mellkasi lélegzetet veszünk, felületesebben veszünk levegőt, ami a hátizmok megfeszülését és lerövidülését eredményezi” – mondja Johnson. Így a mély légzés gyakorlása egész nap segíthet felszabadítani a hátizmokat.

„Ha már érzi a különbséget a mellkas és a has (rekeszizom) légzése között, lassan haladjon fel az állásig, és nézze meg, meg tudja-e tartani ugyanazt a hasi lélegzetet” – mondja Johnson.

Membrános légzés

Képjóváírás: Westend61/Getty ImagesActivity Stretching

1. Feküdj a hátadra hajlított térddel. Helyezze az egyik kezét a mellkasára, a másikat a hasára.
2. Összpontosítson arra, hogy érezze, hogy a hasa minden belégzéskor emelkedik, és minden kilégzéskor esik.

Mutasd az utasításokat

Hirdetés