Nem tudsz lefutni egy mérföldet megállás nélkül? Itt van, amit a tested próbál elmondani neked.

Az, hogy képes vagy lefutni egy mérföldet, többről szól, mint az állóképességről.Image Credit:Jay Yuno/E+/GettyImages

Az új futók egyik első célja gyakran az, hogy lefussanak egy mérföldet megállás nélkül. Van valami a távban, ami bebetonozza a futó státuszodat (bár ha bármilyen távot lefutsz, akkor futó vagy). A tapasztaltabb futók pedig gyakran használják a mérföldes időt a fittség mércéjeként.

Ha tehát nem tudsz lefutni egy mérföldet megállás nélkül, a tested talán azt próbálja jelezni, hogy valami baj van. De ez nem mindig jelenti azt, hogy valamit rosszul csinálsz.

„Ha nem tudsz lefutni egy mérföldet megállás nélkül, az teljesen rendben van” – mondja Marc Pelerin futóedző, aki online edzésterveket és járáselemzéseket kínál távfutóknak a TrainWithMarc.com oldalon. „Építsd fel az állóképességedet rövidebb szakaszokkal, amelyeket pihenők követnek, és fokozatosan, ahogy egyre fittebb leszel, csökkentheted a pihenőket, majd növelheted a tempót.”

Ha nincs futóedződ vagy szakembered a rendelkezésedre, két vezető edzővel beszélgettünk, hogy megtudjuk, melyek a leggyakoribb okok, amiért nem tudsz lefutni egy mérföldet – és hogy pontosan mit akar üzenni neked a tested.

Figyelmeztetés

„Ha futás közben fájdalmat érzel, keress segítséget – akár szakembert, akár futóedzőt -, aki átsegít a nehéz időszakon” – mondja Pelerin.

Ha: Gyakran kell szüneteket tartanod

Lehet, hogy: Szükséged van az állóképesség fejlesztésére

Ismétlem, ha nem tudsz egy mérföldet futni szünetek nélkül, az sem baj! De ha eltökélted, hogy megállás nélkül teljesíted a távot, kezdd azzal, hogy váltogatod a gyaloglási és futási intervallumokat.

„Bontja a futást kezelhetőbb szakaszokra, amelyeket anélkül tud teljesíteni, hogy túlságosan megterhelné a testét” – mondja Pelerin. „Lehet, hogy félmérföldes szakaszok, vagy lehet, hogy 100 méter. Amit csak bírsz, azt kell tenned”.

Függetlenül azonban attól, hogy hol kezded, ahogy erősödsz, haladhatsz előre, hosszabbat futva és kevesebbet sétálva. „Bár lehet, hogy 100 méteres intervallumokkal kezdted, idővel egyre hosszabbakat tudsz majd futni egyre kevesebb szünettel, amíg már nincs szükséged a szünetekre” – mondja Pelerin.

Kapcsolódó olvasmányok

A végső 5 hetes edzésterv az első 5 kilométeredhez

Ha: Fáj a csípőd futás közben

Lehet, hogy: Ki kell vizsgálni a járásodat.

A csípő összetett, és ahogy Danny Mackey, a Brooks Beasts Track Club vezető edzője elmagyarázza, a futás közbeni csípőfájdalomnak három lehetséges oka van: a biomechanika, az ízület helyzete és az izomegyensúlyhiány.

„Egy szakember segíthet abban, hogy célzottan az izmokat erősítsük, szemben azzal, hogy csak találgatunk, és esetleg nem a megfelelő területeket javítjuk” – mondja Mackey. „Az is segít, ha valós időben megnézik a lépésedet [járáselemzés]. Némi nyújtás és a csípő- vagy térdízület megnyitása lehet a legjobb megoldás.”

A járáselemzés segíthet azonosítani olyan dolgokat, mint például a lábfej leütése és helyzete, ahogyan az egyes lábak futás közben a földet érik, valamint a futóállás, ami segíthet azonosítani a futóformában elvégzendő módosításokat az ízületek terhelésének csökkentése érdekében.

Ha: Futás közben térdfájdalmai vannak

Lehet, hogy: Le kell cserélnie a cipőjét.

A térdfájdalom gyorsan fájdalmakhoz és fájdalmakhoz vezethet a test más területein – különösen, ha a fájdalom miatt megváltoztatja a lépésmódot – mondja Mackey. Az egyik egyszerű megoldás, ha meggyőződik arról, hogy a cipője jó állapotban van, és elegendő párnázás maradt benne.

Általában akkor érdemes lecserélni a futócipőt, ha már 300-500 mérföldet futottál benne. A cipő talpát is érdemes ellenőrizni, hogy nincs-e rajta olyan kopás jele, amely befolyásolhatja a teljesítményt. Ha a futófelület mintázata bármelyik területen nem látszik, itt az ideje új cipőnek.

Ezután értékelje a térde körüli izmok erejét és rugalmasságát. „A quad és a combhajlító rugalmasságának vizsgálata jó terület a kezdéshez, majd a farizmok erősítését is meg kell vizsgálni” – mondja Mackey.

A négyfejűek nyújtásához végezze el az álló négyfejű nyújtást: Hajlítsa be az egyik lábát, a lábfejét vigye fel a feneke felé, és fogja meg a lábát a bokájánál vagy a sípcsontjánál, és húzza a feneke felé. Ezután az erőfejlesztés érdekében végezzen sétáló tüdőgyakorlatokat (súlyokkal, hogy növelje az ellenállást): Lépjen előre az egyik lábával, és hajlítsa be mindkét térdét 90 fokban, majd álljon vissza álló helyzetbe, és ismételje meg a másik lábával.

Ha a fájdalom továbbra is fennáll, Mackey ismét azt javasolja, hogy keressen fel egy szakembert, hogy pontosan meghatározza a térd fájdalommal járó részét (és megbizonyosodjon arról, hogy valóban maga a térd az ok).

Ha Ön: Fáj a bokája vagy merevsége van

Lehet, hogy: Jobban illeszkedő cipőre van szüksége

Ha bokafájdalomról vagy -merevségről van szó, Pelerin szerint a legjobb, ha a cipőjével kezdi. De ahelyett, hogy kizárólag a kinézet alapján választana cipőt – ami csábító -, inkább olyan cipőt szereltessen magának, amely az Ön járásával és lépésével összhangban van.

„Menj el egy speciális futóboltba, ahol megnézik a mozgásodat” – mondja Pelerin. „Minden márka készít olyan cipőt, amely megfelel az Ön igényeinek, csak fel kell próbálnia néhány párt, hogy megtalálja, mi az, ami Önnek megfelel.”

Ha Ön: Futás közben vádligörcsöt kap

Lehet, hogy: Futás után el kell kezdened a habhengerlést.

A habhenger a futó legjobb barátja lehet. És bár ijesztőnek tűnhet, használata meglehetősen egyszerű. Ráadásul a habhengerlés nem csak a görcsökből való felépülésben segít, hanem Mackey szerint a további sérülések megelőzésében is.

„A habhengeren eltöltött idő visszajelzést adhat magadnak a feszülő vagy fájdalmas területekről, ami jelzésként használható, hogy segítsen enyhíteni őket, mielőtt nagyobb problémává válnának” – mondja.

A földön ülve helyezze a görgőt a vádlija alá, és egyenletes nyomást gyakoroljon – ez soha nem lehet túl fájdalmas -, miközben a habhengerrel előre-hátra mozog a vádli hosszában. Tartson 30-60 másodperc szünetet minden olyan területen, amely kifejezetten feszül, mielőtt végigmegy a vádlin.

Ha Ön: Gyomorgörcsöt kap

Lehet, hogy: Meg kell változtatnod a futás előtti étkezésedet.

Gyakran előfordul, hogy a futás közben jelentkező gyomorfájás vagy görcs egyszerűen azzal magyarázható, hogy mit ettél – vagy nem ettél – futás előtt. Ha gyomorgörcsöket észlelsz, és minden futás előtt ugyanazt eszed, változtass az edzés előtti étkezéseden, hátha ez segít.

„Lehet, hogy túl sokat eszel, túl közel ahhoz, amikor elkezded a futást, vagy talán még az is lehet, hogy nem eszel eleget, hogy üzemanyagot adj az edzéshez” – mondja Pelerin.

Mindenki más és más, de általában jó, ha legalább 30 percet várunk az étkezés után, mielőtt edzenénk (hosszabbat, ha nagy étkezést fogyasztottunk). Koncentráljon a könnyen emészthető ételekre, például a fehérjére és a gyorsan emészthető szénhidrátokra, például a banánra és a fehérjeszeletre.

A futás előtti táplálkozásodhoz tartozik a vízfogyasztásod is. „A víz kortyolgatásának egész nap ki kell küszöbölnie a kiszáradást” – mondja Pelerin.

A napi minimálisan megivandó vízmennyiség kiszámításához vegye a testsúlyát kilóban kifejezve, és ossza el kettővel. Ha azonban rendszeresen, hetente többször is sportol, ezt a számot ki kell igazítani, hogy figyelembe vegye az izzadással elveszített vizet.

Ha: Futás közben fáj a sípcsontja

Lehet, hogy: Vissza kell vennie az edzésből.

„A sípcsontfájdalom, ha nem kezelik, stressztöréssé vagy még rosszabbá válhat, ezért ha kétség merül fel, vegyen vissza az edzésből” – mondja Pelerin. „Állj meg, és fontold meg néhány lehetőségedet, például a keresztedzést, a fájdalom rehabilitációját, vagy ha továbbra is fennáll, fordulj szakemberhez.”

Pelerin pedig azt javasolja, hogy minden futáshoz mindig melegítsd be magad ezzel az egyszerű rutinnal:

Mozgás 1: Vádliemelés

1. Állj a lábfejedre egy lépcsőfok vagy más emelt platform szélén.
2. Engedje le a sarkát néhány centiméterrel a padló felé.
3. Nyomd át a talpadon, és emeld fel, amilyen magasra csak tudod.
4. Itt tartson egy másodperces szünetet.
5. Teljesen engedje le a sarkát a padló felé, hogy a vádlija nyújtva legyen.
6. Itt tartson egy pillanatnyi szünetet, mielőtt megismételné.

2. mozgás: Bokakör

1. Üljön egyenes háttal, és nyújtsa ki a jobb lábát.
2. Körözzön a bokája körül az óramutató járásával megegyező irányban.
3. Ismételje meg az óramutató járásával ellentétes irányban.
4. Váltson oldalt.

Mozgás 3: Írja az ábécét

1. Üljön egyenes háttal, és nyújtsa ki a jobb lábát.
2. Képzeld el, hogy a lábfejed egy ecset, és a lábujjaiddal az ábécét fogod megfesteni. Kezdje az A betűvel, és haladjon végig az ábécén.
3. Ismételje meg ezt a másik lábával.

Mozgás 4: Ülő vádlinyújtás ellenállásszalaggal

1. Kezdje ülve, jobb térdét behajlítva, lábfejét a földön, bal lábát pedig egyenesen kinyújtva. Hurkold az ellenállási szalagot a bal lábfejed labdája köré.
2. A szalag másik végét a kezedben tartva nyomd el magadtól a bal lábujjaidat, mintha egy gázpedált pumpálnál.
3. Tartson néhány pillanatnyi szünetet.
4. Ezután hozza vissza a lábujjakat a plafon felé.
5. Ügyeljen arra, hogy mindkét oldalon ugyanannyi ismétlést végezzen.

A futás után Pelerin azt javasolja, hogy a regenerálódás érdekében ragadjon meg egy habhengereket. Mint minden fájdalom esetében, ha krónikusnak tűnik, a legjobb megoldás, ha szakemberhez vagy edzőhöz fordulsz, különösen azért, hogy megbizonyosodj arról, hogy nem a futási forma vagy a cipő az oka.