Ezek a nyújtások elősegítik a pillangós nyújtás javítását azáltal, hogy fokozzák a csípő mozgékonyságát és a deréktáj rugalmasságát. A kép forrása: DisobeyArt/iStock/GettyImages
Mindenkinek el kell végeznie a pillangó nyújtást. A görcsös csípő elleni küzdelemtől a hajlékonyság növeléséig kiválóan alkalmas ülő emberek és aktív sportolók számára.
De valójában nem mindenki tudja ezt megtenni. Míg a pillangós nyújtás megtévesztően egyszerű – leülsz a földre, összenyomod a talpaidat, és hagyod, hogy a térded kiessen mindkét oldalra –, ez messze nem könnyű.
Hirdetés
Az emberek nehezen tudják megtenni a pillangós nyújtást, mert jelentős mennyiségű hát alsó, elülső csípő (csípőhajlító) és lágyéki rugalmasságot, valamint csípőízületi mobilitást igényel” – mondja Sam Becourtney, a DPT. CSCS, egy New York-i székhelyű fizikoterapeuta, valamint a Bespoke Treatments okleveles sport- és kondicionáló specialistája.
És a legtöbb ember, aki napi kilenc órát dolgozik egy asztalnál, egyszerűen nem rendelkezik ezekkel a képességekkel.
De ez nem jelenti azt, hogy ne taníthatná meg régi izmait és ízületeit új trükkökre. Ha időt áldoz a rugalmasság és a mobilitás javítására ezeken a területeken célzott nyújtások révén, akkor jobb pillangós nyújtást érhet el.
Hirdetés
Hogyan kell csinálni a Pillangó nyújtást
Kép jóváírása: Deepak Sethi/Getty ImagesActivity StretchingRegion Alsó test
- Ülj le a földre, lábad egyenesen magad előtt. A feneked alá helyezhetsz egy kispárnát, hogy kényelmesebb legyen.
- Hajlítsa be a térdét, és húzza be a lábát az ágyéka felé, és nyomja össze a talpát.
- Magasan ülve tartsa össze a lábát, miközben hagyja, hogy mindkét térd leessen mindkét oldalra és a padló felé. Tartsa a lábát a kezével, és tegye a könyökét a térdére.
- Mélyítheti a nyújtást, ha a könyökével finoman lenyomja mindkét belső combot.
- Amikor nyúlást érez az ágyék és a comb belsejében, tartsa ezt a pozíciót 30 másodpercig.
Mutasd az utasításokat
A Butterfly Stretch 4 előnyei
1. Javítja a csípő egészségét
Ez a nyújtás segíthet megőrizni a mozgékony, szabadon mozgó csípőízületeket az ízületek hosszú távú egészsége érdekében, mondja Becourtney. Mivel a csípője szinte minden fontosabb mozgásmintában részt vesz – séta, futás, ugrás stb. –, amikor feszes és laza, az egész teste könnyebben mozog és jobban működik.
2. Túl sok ülést ellensúlyoz
Ha 9-5 órát tölt az íróasztalnál, akkor valószínű, hogy a csípőhajlítói feszesek és rövidek. Ez a nyújtás kinyitja és meghosszabbítja ezeket a merev izmokat, segít ellensúlyozni a munkanap során tartó hosszan tartó ülés negatív hatását – mondja Becourtney.
Hirdetés
3. Csökkenti a derékfájást
A pillangós nyújtás nemcsak a feszes csípőt enyhíti, hanem nyújtja és enyhíti a deréktáj feszültségét is, mondja Becourtney. Mivel a hátfájás az egyik leggyakoribb fizikai panasz (az Egyesült Államok Nemzeti Orvosi Könyvtára szerint 10 emberből nyolc tapasztal hátfájást élete során), ez nagy előny.
4. Javítja a mozgástartományt
A legtöbben napunk nagy részét a szagittális mozgássíkban töltjük (előre-hátra mozogva). De a pillangós nyújtás során a térdét kifelé nyomja, és oldalirányú (oldalról oldalra) síkban mozog, mondja Becourtney.
Hirdetés
Ha többsíkú mozgásokat ad a napjához, javítja a mozgási tartományt. Ezzel a nyújtással növeli a csípő és a comb belső izomzatának mozgási tartományát, mondja Becourtney.
Az ízületek teljes mozgási tartományban történő mozgatása pedig segít megőrizni mozgásukat (értsd: egészséges), és kevésbé hajlamosak a fájdalomra és sérülésekre most és hosszú távon.
Hogyan lehet javítani a pillangó nyújtáson
Ha túl feszes a csípője vagy a deréktája, ne tolja magát pillangóhelyzetbe. Soha ne kényszerítse az izmait olyasmire, amire nem állnak készen, mert az fájdalmat vagy sérülést okozhat. Ehelyett dolgozzon a testével, és könnyítse meg a mozgást azáltal, hogy a következő nyújtásokat beépíti a napi rutinjába.
Ezek a nyújtások a legáltalánosabb problémákat célozzák meg, amelyek megtiltják a pillangótartást (például a feszes csípőhajlítók és adduktorok), és segítenek a mobilitás és a rugalmasság kialakításában, amelyre a pillangónyújtás magasabb szintre emeléséhez szükséges.
Próbálja meg ezeket az egyszerű nyújtásokat egész nap elvégezni, hogy fellazítsa a merev izmokat, és feloldja a hosszan tartó ülés rohamait.
Légy türelmes – időbe telik, amíg jobban sikerül a pillangós szakaszon. Minél többet tesz, annál közelebb kerül annak előnyeihez.
1. lépés: Béka nyújtás
Idő 5 SecActivity nyújtás
- Térdre állj úgy, mintha a gyermek pózába mennél, de térdedet tedd szét, amennyire csak lehet, hogy alsó combod belső része a padlón legyen.
- Fenntartva a medence elülső dőlését (gondolj: a fenekedet az ég felé támasztva), óvatosan tolja át magát a kezein keresztül hátrafelé, amíg nyúlást nem érez a belső combján.
- Tartsa 5-10 másodpercig ebben a „hátul” helyzetben, majd jöjjön előre, és ismételje meg három-öt alkalommal.
Mutasd az utasításokat
„Ez egy nagyszerű nyújtás a belső comb (adduktor) mobilitásának javítására, ami elengedhetetlen összetevője a pillangós nyújtás végrehajtásának” – mondja Becourtney. Az adductor izmok rugalmasságának és mozgékonyságának növelésével végül olyan szélesre tudja tenni a térdét, amennyire csak szükséges, hogy a pillangó testtartását rögzítse, magyarázza.
2. lépés: Féltérdelő Quad/Hip Flexor Stretch
Idő 5 SecActivity nyújtás
- Kezdje féltérdelő pozícióban, egyik térdével lefelé, és az egyik lábát maga elé ültesse a földre.
- Szorítsd össze „lefelé térded” fenekét, és finoman csússz előre, amíg nyúlást nem érzel a comb lefelé tartó részén.
- Az azonos oldali kezével nyúljon felfelé és tovább teste ellenkező oldala felé, hogy elmélyítse a nyújtást.
- Tartsa 5-10 másodpercig ebben a helyzetben, majd lazítson röviden. Ismételje meg három-ötször, majd váltson oldalt.
Mutasd az utasításokat
Ez a mozdulat a comb felső/elülső részének feszülését és a csípőhajlítók feszességét kezeli, ami korlátozó tényező lehet a pillangós nyújtás megkísérlésekor, mondja Becourtney.
Ha a csípőhajlítói feszesek, a pillangós nyújtás végrehajtásakor „csípő érzést” érezhet a csípője elülső részén, magyarázza. Ezenkívül segít csökkenteni ezt a feszültséget azáltal, hogy bevonja a farizmokat – az ellentétes izomcsoportot.
3. lépés: Emelt 4. ábra Nyújtás
Idő 20 SecActivity nyújtás
- Helyezze az egyik lábát egy megemelt felületre (például egy padra, oszmánra vagy kanapéra), térdét 90 fokban behajlítva.
- Csípődjön csuklópánttal, és hajtsa a törzsét az elülső lábára, amíg nyúlást nem érez elülső csípője külső/hátsó részén.
- Tartsa 20-30 másodpercig, és ismételje meg kétszer-háromszor.
Mutasd az utasításokat
Ebben a helyzetben „kihívja a csípőjét, hogy a külső forgás végtartományába jusson, és a törzsét arra használja, hogy ebben a helyzetben egy mélyebb nyújtást hozzon ki, ami a pillangós nyújtás döntő része” – mondja Becourtney.
Hirdetés