Nem tudja megfordítani a nyakát? Ez az 5 legjobb nyaki mobilitási gyakorlat segít

A nyaki mobilitási gyakorlatok elvégzése elősegítheti az izmok megerősítését és kinyújtását a fájdalom megelőzése érdekében. Képesség: Andreypopov/istock/gettyimages

A nyaki fájdalom és a merevség felébresztése nem szórakoztató. A napi tevékenységek, például a vezetés, a tisztítás és a munka, nehéz lehet, ha nem tudja megfordítani a nyakát, ami arra késztetheti Önt, hogy az egész testét csak a fejed helyett fordítsa.

Hirdetés

A merev nyakot számos tényező okozhatja, beleértve a rossz testtartást, a stresszet, a kínos helyzetbeni alvást, a sportkárosodást és még a csípős ideg- vagy ízületi gyulladást is-mondja Rahul Shah, MD, a testület által tanúsított ortopédiai gerinc és a nyaki sebész.

„Ezt a fájdalmat vagy fájdalmat fejfájás, nyaki fájdalom,/vagy váll- és karfájdalom is kíséri” – mondja. Szerencsére a nyaki mobilitási gyakorlatok elvégzése, amelyek nyújtják és erősítik a környék izmait, javíthatják a mozgást, így fájdalom nélkül megfordíthatja a nyakát.

Hirdetés

Valójában a nyaka mozgatása valójában meghosszabbíthatja a sérülést. Például azoknak, akiknek ostorcsapás sérülése van, kevésbé valószínű, hogy krónikus nyaki fájdalommal bírnak, ha gyakorlati programot indítanak, a Harvard Health Publishing szerint.

„A nyújtások és a gyakorlatok segítenek a nyaki izmok megerősítésében, hogy elkerüljék a nyaki fájdalmat” – mondja Dr. Shah. „Bármely olyan tevékenység, amely növeli az összes izom véráramlását, segíthet a hát és a nyaki kellemetlenségben.”

Hirdetés

Mielőtt azonban bármilyen új gyakorlati programot elindítana, fontos, hogy orvosát találja, hogy kitalálja a nyaki fájdalom kiváltó okát – mondja Dr. Shah. Miután megkapta az All-Clear-t, a következő nyaki mobilitási gyakorlatok segíthetnek.

Figyelem

„A legtöbb fájdalomnak vagy a nyakának fájdalmának néhány naptól egy héten belül meg kell oldódnia. Ha a fájdalom továbbra is fennáll, akkor az orvos látása ajánlott ” – mondja Dr. Shah.

„Ezenkívül, ha a fájdalom a nyakon vagy a hátsó részen kívül, a karokba vagy a lábakba, vagy anélkül, vagy anélkül, vagy anélkül, az orvos látása ajánlott. Végül javasoljuk az orvossal folytatott konzultációt, ha a fájdalom láz, hidegrázás, éjszakai izzadás vagy váratlan fogyáshoz kapcsolódik. ”

1. Izometrikus nyaki gyakorlat

„Általában az izometrikus gyakorlatokkal kezdődik” – mondja Dr. Shah. „Ennek eredményeként az összes nyaki izom aktiválása és a napi tevékenységek során foglalkozik.”

Hirdetés

A South African Journal of Physiotherapy 2017. novemberi áttekintése azt találta, hogy a nyaki fájdalmat okozó irodai dolgozók szignifikánsan javították tüneteiket nyaki erőfeszítésekkel, például ez a szelíd izometrikus nyaki testmozgással.

Reps 10time 10 Secaktivitás mobilitási edzés

1. Álljon fel egyenesen a vállával hátul és nyakával semleges helyzetben.
2. Helyezze a jobb tenyerét a fej jobb oldalához. Nyomja meg a fejét a tenyerébe, és ellenálljon a mozgásnak a kezével. A fejednek és a tenyerednek nem szabad mozognia.
3. Tartsa 10 másodpercig, majd ismételje meg a bal oldalán.
4. Ezután tegye a tenyerét a homlokához. Nyomja meg a fejét előre a tenyerébe, és ne engedje meg a mozgást.
5. Tartsa 10 másodpercig.
6. Végül helyezze a tenyerét a feje mögé. Nyomja meg a fejét vissza a tenyerébe, és ne engedje meg a mozgást.
7. Tartsa 10 másodpercig.
8. Végezzen mindkét oldalon 5-10 ismétlést.

Mutassa meg az utasításokat

2. A nyaki mozgástartományi gyakorlat

Dr. Shah azt javasolja, hogy végezzen enyhe mozgási gyakorlatokat, hogy meglazítsa a nyaki izmait. Menj arra a pontra, ahol egy szakaszot érzel, de nem arra a pontra, hogy fáj.

Előfordulhat, hogy a nyaka merevebb egy irányban. De amint a nyaka javul, akkor tovább mozgathatja mindkét irányba.

Reps 5Activity Mobilitási edzés

1. Üljön fel egyenesen a vállával hátul és nyakával semleges helyzetben.
2. Lassan fordítsa jobbra a fejét, amennyire kényelmesen eljuthat.
3. Ezután fordítsa a fejét balra.
4. Lassan nézzen fel a mennyezetre, amennyire kényelmesen eljuthat.
5. Ezután nézz le a földre.
6. Szünet az egyes mozgások végén, és tartsa mozgását a fájdalommentes tartományban.
7. Csináljon mindkét irányban 5 ismétlést.

Mutassa meg az utasításokat

3. Felső trapezius nyújtás

A felső trapezius izom a nyak aljától, a vállán és a hátán fut. Segít a testtartásban és a fejmozgásban. A fájdalom és szoros az izomban merev nyakot, fejfájást és fájdalmat okoz. A következő szakasz segít a felső trapezius fellazításához.

Reps 5DOMT 30 Secactivity Mobilitási edzés

1. Üljön fel egyenesen egy székbe, a vállával hátul és a nyaka semleges helyzetben.
2. Helyezze a bal kezét a bal comb alá, hogy rögzítse. Ez tartja a vállát az optimális nyújtás érdekében.
3. Helyezze a jobb kezét a fej bal oldalára, és óvatosan húzza a fejét a jobb oldalra. Érznie kell egy nyújtást a nyak és a felső váll bal oldalán. Hagyd abba, ha fájdalmat érzel.
4. Tartsa 30 másodpercig, majd ismételje meg a másik oldalon.
5. Végezzen mindkét oldalon 3-5 ismétlést.

Mutassa meg az utasításokat

4. Levator Scapulae Stretch

A Levator Scapulae felelős a nyak megfelelő igazításáért, valamint a lapát felemeléséért. Ez az izom a nyaka oldalán és a lapos pengébe fut. Ha szoros lesz, akkor a nyaki merevséget és a fájdalmat okozhatja, de ennek a szakasznak a végrehajtása segíthet.

Reps 5DOMT 30 Secactivity Mobilitási edzés

1. Állj fel egyenesen a jó testtartással.
2. Helyezze a jobb kezét a feje mögé, a könyök felfelé mutatva.
3. Óvatosan húzza le a fejét egy szögben, az állát a jobb hónalj felé mutatva.
4. Tartsa 30 másodpercig, majd ismételje meg a másik oldalon.
5. Végezzen mindkét oldalon 3-5 ismétlést.

Mutassa meg az utasításokat

5. Chin Tuck

A Chin Tuck nagyszerű gyakorlat a nyakhosszabbító izmok megerősítésére, valamint az elülső (elülső) nyaki izmok nyújtására, a Nemzeti Sportgyógyászati ​​Akadémia (NASM) szerint. Azoknak, akiknek egész nap elõtt fejtényt vagy a számítógépen ülnek, be kell építeni ezt a gyakorlatot a napi rutinba.

Beállítja a 2PS -t 15 -szeres 2 Secaktivitás mobilitási edzés

1. Álljon fel egyenesen a vállával hátul és a nyaka semleges testtartásban.
2. Helyezzen két ujjhegyet az állára.
3. Óvatosan nyomja be az állába, és a nyakát becsapott helyzetbe vezesse.
4. Tartsa 2 másodpercig, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
5. Készítsen 1-2 -es készletet 10-15 ismétlésből.

Mutassa meg az utasításokat

4 tipp a nyaki fájdalom megelőzésére

A fenti nyaki gyakorlatok elvégzése mellett a következő tippek javítják a nyaki fájdalmat és csökkentik a merevséget.

1. Vigye fel a hőt és a jeget

A Cleveland klinika szerint alkalmazza a jégt az első vagy két napra, hogy csökkentse a gyulladást, majd váltson egy fűtőpadra, hogy növelje az izmok véráramát, hogy felgyorsítsa a gyógyulást.

A meleg zuhany egy másik jó módszer a fájdalom és a merevség csökkentésére. Valójában a fenti gyakorlatokat a zuhany alatt elvégezheti. A tőzsdén kívüli fájdalomcsillapítók, beleértve az ibuprofént vagy az acetaminofént, szintén hasznosak lehetnek.

2. Ülés közben tartsa meg a jó testtartást

„Mivel sok új otthoni irodai beállítás társalgó székekből, kanapékból vagy konyhai asztalokból áll, sajnos nem gyakorolunk egészséges testtartást” – mondja Dr. Shah.

„Próbáld meg a tekintetét 15 és 45 fok között tartani a vízszintes síktól” – mondja. „Ez lehetővé teszi a fej számára, hogy normálabb testtartást feltételezzen a nyakon, és elkerüli a túlzott izomfáradást. Dolgozzon a vállak hátráltatásán, és kerülje el a nyakát előre, mivel ez a nyaki izmok terhelésének növelésére szolgál.”

Azt is mondja, hogy fontos, hogy megbizonyosodjon arról, hogy a billentyűzet és az egér szintje van -e az alkarjával, hogy elkerülje az idegek irritálását, amelyek a nyakától a kezedig futnak. Tegyen rövid szünetet a nap folyamán, és álljon fel, vagy változtassa meg a pozíciókat 25-45 percenként.

3. Állítsa be az alvási helyzetét

Ha merev nyakkal ébred fel, akkor az alvási helyzete tényező lehet. „A fejet, a nyakát és a vállát be kell igazítani, amíg alszik” – mondja Dr. Shah.

„Azok számára, akik az oldalukon alszanak, hasznos lehet a párna a térd között” – mondja. „Ezenkívül néhányan azt is élvezhetik, ha egy párnát kivágnak a fejedre, lehetővé téve a nyakának jobb támogatását.”

Ha a gyomrán alszik, akkor az alvás közben a megfelelő nyaki támogatás segíthet. Azok, akik a hátukon alszanak, különféle párnákat és párnákat tesztelhetnek, amelyek lehetővé teszik, hogy térdük enyhe hajlítást kapjon, ami segíthet – mondja Dr. Shah.

4. Fontolja meg a masszázst

A masszázs elősegítheti a fájdalmas nyaki izmok véráramlását, valamint a feszültség felszabadítását és a stressz és szorongás elősegítését.

Hirdetés