Nem tudsz csinálni egy izzóhídot? Íme, amit a teste megpróbál elmondani neked

Szüksége van egy erős magra és a fenékre, hogy a Glute Bridge működjön az Ön számára. Képesség: Westend61/WestEnd61/Gettyimages

Ha komolyan gondolja, hogy megerősíti a szemét és a hátát, akkor a testmozgási forgásba be kell vonnia a csúszóhidakat. A Glute Bridge – amelyben a hátán fekszik, mindkét lábát a földre ültesse, és felemelje a fenekét és a hátát – elég egyszerűnek tűnik, de ez nem mindig így van.

Hirdetés

„A glute -hidak könnyűnek tűnnek, de lehet, hogy nem mindenkinek szól” – mondja Ryan Ernsbarger, a Zenmaster Wellness tanúsított személyi edzője, mondja a Morefit.EU -nak. „Még azok is, akik elvégezhetik a gyakorlatot, potenciálisan nem megfelelő módon hajthatják végre.”

Ernsbarger szerint a mag szilárdsága, a fényszilárdság és a csípőmobilitás kulcsfontosságú elemei ennek a mozgásnak a helyénél. És Bill Daniels, a tanúsított személyi edző és a Beyond Fitness Online tulajdonosa hozzáteszi: „A túlzott szorosság a négyfejű és a csípő flexorokban, valamint az alsó hát alsó gyengesége” a Glute Bridges küzdelmet okozhat.

Hirdetés

De itt van a jó hír: a megfelelő gyakorlatokkal kijavíthatja ezeket a kérdéseket, felépítheti az erőt és sikeresen elkezdheti a glute hidakat. Itt vannak a leggyakoribb kihívások, amelyek megnehezítik a füsthidakat, és hogyan javíthatják meg őket.

Ha Ön: támaszkodjon a karjaira, hogy felmegy

Lehet, hogy: van egy gyenge magja

A mag izmainak között szerepel a középső szakasz körül, beleértve a végbél-abdominist (hatcsomagos izmokat), a ferde-t (az oldalán) és az alsó izmokat. „A magod stabilizálja a testét, amikor elvégzi a Slute Bridge -t” – mondja Ernsbarger.

Hirdetés

Daniels hozzátette, hogy az alsó hát izmai különösen fontosak, mivel stabilitást és mobilitást biztosítanak az ágyéki gerincén, amikor megpróbálják a csillogó hídot. Egyéb jelek Az alapvető erőssége korlátozza a képességét egy izzóhíd elvégzésére? Rossz testtartás és alsó hátfájás.

Javítsd meg

1. Deszka

Beállítja a háromidejű 30 Secregion Core -t

1. Feküdjön le a gyomrán.
2. Emelje fel a testét az alkarjára és a lábujjaira, vagy az alkarra és a térdre (könnyedén).
3. Tartsa a testét egyenes vonalban semleges gerincvel és nyakkal.
4. Célja, hogy 10 másodperccel kezdje el, és 30 másodpercre haladjon.

Mutassa meg az utasításokat

2. Halott hiba

Beállítja a 3reps 10region magot

1. Feküdjön le a hátán, és kezével a mennyezet felé húzódott, és merőleges a padlóra, és a lábak 90 fokos szögben felfelé emelkednek a combok és a borjak között.
2. Húzza meg a magját, miközben leengedi a bal lábát, és nyúlja be a jobb karját.
3. Visszatérés a kiindulási helyzetbe, és váltakozva a bal kar és a jobb láb használatához.

Mutassa meg az utasításokat

Ha Ön: csípő-, térd- vagy hátfájásod van

Lehet, hogy: van gyenge csapkodása

Úgy tűnhet, mint egy Catch-22, de ahhoz, hogy erősítse a sikolyokat egy izzóhíd készítésével, erős csapásokkal kell rendelkeznie. „A mag és a hátrányok is segítenek a testmozgásban, de a csapok megteszik a nehéz emelést” – mondja Ernsbarger.

Hirdetés

És Daniels szerint, ha gyenge siklása van, akkor valószínűleg nehezen fogja elvégezni a kiterjesztési mozgalmakat, sok erőfeszítés nélkül. Például, amikor valami kicsit nehéz felvételt felvesz a padlóról, akkor kissé nehéz lehet visszatérni.

Javítsd meg

A Glute gyakorlatok – mint például az alábbiakban, amelyeket Ernsbarger és Daniels ajánlott – szintje fel a fényszilárdságát, hogy megkönnyítse a füsthidakat.

1. Lunge

Beállítja a 4reps 10region alsó testét

1. Álljon a lábad vállszélességével.
2. Lépjen előre a jobb lábán, mindkét térdet 90 fokra hajlítva.
3. Vegye ki a sikolyokat, amikor a jobb lábát elnyomja, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe.
4. Csináljon ugyanolyan számú ismétlést mindkét lábon.

Mutassa meg az utasításokat

2. guggolás

Beállítja a 4reps 10region alsó testét

1. Álljon lábakkal a vállszélességgel (vagy kissé szélesebb).
2. Indítsa el a mozgást úgy, hogy a csípőjét hátrahúzza, és egyidejűleg térdre hajlítsa.
3. Tartson egy függőleges törzset a mozgás során, és addig leszálljon, amíg a combja párhuzamos nem lesz a padlóval (vagy bármennyire messze megengedi a mobilitása).
4. Állj vissza.

Mutassa meg az utasításokat

3. A román holttest

Beállítja a 10REPS 4Region alsó testét

1. Fogjon egy súlyzót, és tartsa mindkét kezével. Vagy mindkét kezében tarthat egy súlyzót.
2. Álljon a lábad vállszélességével.
3. Tartson egy magas gerincét, amikor egyenesen hátrahúzza a csípőjét, és a súlyát a sarkába helyezi.
4. Innentől kezdve nyomja ki a szemét, és térjen vissza az állásra.

Mutassa meg az utasításokat

Ha te: nem tudja teljesen felemelni a csípőjét

Lehet, hogy: rossz csípőmobilitásod van

A Glute Bridge nagyban függ a csípőmobilitástól, és a csípőflexorok – egy izomcsoport a csípő előtt, amely segít a lábának a teste felé hajlítani – óriási szerepet játszik ebben.

Sajnos a csípőflexorok „nagyon szorosan sok embernél vannak, mert az átlagos amerikai oly sok időt tölt ült” – mondja Daniels. Ha megpróbál húzni egy izzóhídot, akkor a szűk csípőflexorok megnehezíthetik a dolgokat, mivel a mozgás teteje teljes csípőhosszabbítást igényel.

Javítsd meg

„Ennek kijavításához meg kell tanulnia pihenni a csípőflexorokat, és hagyja, hogy nyújtsák őket” – mondja Daniels. Szerencsére sok statikus és dinamikus szakasz segíthet ebben. Az alábbiakban néhány közülük találunk.

1. Térdelve a kék színű aktiválás

Beállítja a 3REPS 8Region alsó testét

1. Térdelj, és üljön hátra a sarkába, miközben a lábad alatt van, miközben egy függőleges törzset tart fenn.
2. Használja a fenékét, hogy előrehaladjon a teljes térdelő helyzetbe.
3. Préselje meg a felső pozíciót egy másodpercre.
4. Alulról lefelé az elején.

Mutassa meg az utasításokat

2. pillangó nyújtás

Beállítja a háromidejű 20 Secregion alsó testét

1. Ülj le a fenekén, miközben a lábad előtted vannak.
2. Húzza be a lábát a csípője felé, a lábad talpai megérintve az előtted lévő közepén.
3. Ha jól érzi magát, húzza közelebb a lábát a csípőhöz egy mélyebb szakaszon, vagy hajtsa össze a törzset a lábadra.
4. Visszatérés az egyenes helyzetbe, és a lábakkal meghosszabbítva a feszültséget enyhítve.

Mutassa meg az utasításokat

3. térdelő csípő flexor nyújtás

Beállítja a 2REPS 10Region alsó testét

1. Menj félig térdelő helyzetbe, mindkét lába 90 fokig hajlítva.
2. Maradjon magasan a gerincen keresztül, miközben a farokcsontját aláhúzza, és kezdje el a súlyát az első lábig mozgatni, szorítva a fenékét
3. Vigye vissza a súlyt a térdre a földön.
4. Folytassa óvatosan ringatva oda -vissza.

Mutassa meg az utasításokat

Tipp

Ha ez a szakasz fáj a térdre, amely a földön van, tegyen alatta egy hajtogatott törülközőt, takarót vagy párnát. Továbbá: Gondoljon arra, hogy egyensúlyba hozza csak a térdét, nem pedig közvetlenül a térdjén.

Hirdetés