A gyenge siklások és az erő vagy a mobilitás hiánya az egyik legfontosabb oka annak, hogy nem tudsz megtenni a lendületet. Képesség: KALI9/E+/GETTYIMAGES
Az összes jó, amit tesznek, az előremenő lungok sok ember számára problémákat okoznak. A legfontosabb panaszok gyakran a térdfájdalom, az instabilitás és a teljes mozgás tartomány elérése.
Hirdetés
Ez egy ütköző, mivel ez a lépés nemcsak az egylábú erősséget, az egyensúlyt és a stabilitást építi fel, hanem nagy izomcsoportokat is toboroz a lábakban és a magban. Más szavakkal, a Forward Lunge különféle előnyökkel jár minden rep.
Ha az előremenő lunge elkészíti a legproblematikusabb gyakorlatok listáját, akkor érdemes időt találni egy megoldás kitalálására. Szerencsére, ha felismeri, hogy a problémái hol hazudnak, hosszú utat eredményezhetnek a megfelelő beállítás felé.
Hirdetés
Néhány fitnesz -szakértőhöz fordultunk, hogy kiküszöböljük azokat a leggyakoribb problémákat, amelyekkel az emberek találkoznak, amikor előremennek. Ráadásul, hogyan lehet őket kijavítani.
Ha te: instabilnak érzi magát
Lehet, hogy: ki kell terjesztenie álláspontját
Úgy érzi, hogy át fog esni, amikor belépsz? Ha még nem ismeri az erő edzést, akkor a Lunges valószínűleg keménynek és természetellenesnek érzi magát – és ez teljesen rendben van.
Hirdetés
„A Lunge mögött az a gondolat, hogy kiképezzük az egyensúlyát, tehát egy kis ingadozás jó” – mondja Lance Goyke, a CSCS, a Certified erő- és kondicionáló szakember, mondja a Morefit.EU -nak. Ez azt jelenti, hogy a test megtanul és alkalmazkodik az instabilitáshoz, ami idővel nagyobb egyensúlyt eredményez.
Hirdetés
Lehet, hogy egy „kötél” beállítást is használ, vagyis nagyon szűk álláspontja van, George Branford, CPT, Certified személyi edző és a BREND91 alapítója, a MOREFIT.EU -nak mondja.
Javítsd meg
Ha újonc vagy, tartsa meg a tiplik botot, seprűjét, falát vagy székét a további stabilitás érdekében, miközben elvégzi a lendületet – mondja Branford. Miután készen áll arra, hogy elengedje, gyakorolja csak a testtömeggel, mielőtt fokozatosan hozzáadja a súlyzókat vagy a kettlebelleket.
És ahelyett, hogy úgy mozogna, mintha egy kötélen sétálna, az egyik lábával közvetlenül a másik előtt, úgy tesz, mintha egy vonatút mindkét oldalán lépne. „A szélesebb álláspont nagyobb stabilitást biztosít a térd és a boka révén, és segít az egyensúlyban” – mondja Branford.
Lehet, hogy ellentmondásosnak tűnik, de a legjobb dolog, amit megtehetsz az egyensúly javítása érdekében, a lungok során a pihenés.
„Amikor a teste merevül, az agyadnak nehézsége van meghallgatni, amit az izmok mondanak” – mondja Goyke. „A pihenés lehetővé teszi számunkra, hogy hozzáférjünk a propriocepciónkhoz, vagy annak megértéséhez, hogy hol vagyunk az űrben, hogy kezeljük az egyensúly kihívását, amelyet a Lunges mutat be.”
Ha te: térdfájdalmat érez
Lehet, hogy: van gyenge csapkodása
A térdfájdalom meglehetősen gyakori az elülső lungokban – akár az elülső, akár a hátsó láb térdében. Ha fájdalmat érez az első térdben, akkor valószínűleg van egy igazítási probléma. Amikor meghajlik vagy kiegyenesíti a térdét, a térdsav óvatosan fel -le csúszik a combcsontban lévő horonyon keresztül.
„Ahogy a térd meghajlik, a térdsav és a horony közötti nyomás növekszik, és ha a térdsapap nem követi megfelelően ezen a horonyon, akkor gyulladást okoz”, Grant Radermacher, DC, PT, Sports kiropraktor, fizikai terapeuta és a felemelkedés tulajdonosa. Kiropraktika, mondja a morefit.eu -nak.
A térdsav a leggyakoribb oka az igazításból, hogy a fényerő hiánya – mondja Radermacher. A gyenge csapok gyakran a csípő- és a térdízületek túlságosan befelé mozognak, ami stresszet okoz a térdsavnak és fájdalmat okoz.
Ha azonban a hátsó térd kellemetlensége, ez gyakran azt jelenti, hogy túl sok súlyt teszel ezen a lábon – mondja Goyke. Távolítsa el a testtömeg több részét a működő lábra, és nézd meg, hogy ez megoldja -e a problémáját.
Javítsd meg
Radermacher azt javasolja, hogy ragaszkodjanak a fordított lungokkal, mivel ez a variáció biztosítja az előremenő lungok minden előnyeit, miközben jobban hangsúlyozza a siklásokat.
„Továbbá, fontolja meg a sávos izzóhidak hozzáadását az edzésekhez, hogy segítsen megcélozni a siklásokat” – mondja. Miután még több izzási erőt épített fel, adjon még egy újabb próbálkozást.
Ha továbbra is diszkomfortot vagy fájdalmat tapasztal a térdben, miután megvizsgálta ezeket a javításokat, próbálja meg lerövidíteni a mozgási tartományt (ne hozza a térdét a padlóra) és/vagy lassabban végezze el a gyakorlatot. Ha ezen módosítások egyike sem működik, akkor keresse meg a szünetet, miközben konzultál egy gyógytornászra.
Ha te: nem tudsz elég alacsonyan menni
Lehet: hiányzik az erő vagy a mobilitás
Ha az első combját a padlóval párhuzamosan (vagy közel állt hozzá), majd az állványhoz való toláshoz rengeteg erőt, mobilitást, stabilitást és mozgás -tudatosságot igényel. Ha küzd a teljes mozgási tartomány elérése érdekében a lungok során, ez azt jelentheti, hogy ezeknek a készségeknek az egyik vagy több nem felel meg a tubáknak. És ez rendben van! Időbe telik ahhoz, hogy a mozgás teljes tartományában elvégezzék a lungokat.
„A lassan indulás és a mélység nem haladja meg még mindig egy lendületet” – mondja Aaron Guyett, a CSCS, a LivingFit oktatási igazgatója a Morefit.EU -nak. „Időbe telik, amíg a szöveteink alkalmazkodnak, tehát légy türelmes és maradjon következetes. Végül képes lesz megtenni és sok előnyt élvezni az úton.”
Javítsd meg
Ahelyett, hogy megpróbálná magát a mozgás teljes tartományába kényszeríteni – és a fájdalom vagy sérülés kockázata a folyamat során – lassan vegye be. Guyett azt javasolja, hogy minden héten fokozatosan növeljék a mozgástartományt, hogy az izmok és a szövetek alkalmazkodjanak az új igényekhez. De soha ne menj olyan mélyen, hogy kellemetlenséget vagy fájdalmat érez.
A mobilitási gyakorlatok hozzáadása a rutinhoz is segíthet. Noha sok közül választhat, Goyke egyik kedvenc gyakorlata, amellyel megkezdi, az az, hogy az ABS -vel hívja a Rockback -t. Végezze el ezt a gyakorlatot az erőhözegedés részeként, prioritást élvez a napokban, amikor a lungok az ütemtervben vannak.
Tudni fogja, hogy a problémád inkább az izomgyengeséghez kapcsolódik, ha úgy érzi, hogy összeomlik az alján, vagy ha küzd, hogy felálljon az állásra. Mindkét esetben tartsa meg egy széket, falat, munkalapot vagy más tárgyat a támogatáshoz. Ahogy erősebbé válik, lazítsa meg a markolatot, vagy távolítsa el a kezét a mozgás során különböző pontokon, amíg segítség nélkül nem tud megszabadulni.
Ha rengeteg ereje, mobilitása és stabilitása van a lungok elvégzéséhez, de még mindig küzd az aljára jutásáért, akkor lehet, hogy meg kell változtatnia az űrlapot.
„Az emberek gyakran meghajolnak a mozgás alján, hogy alsó részüket használják a hátrányaik helyett” – mondja Goyke. Ezzel korlátozza, milyen messzire tud menni. Ehelyett összpontosítson arra, hogy a mozgás alatt a fej tetejétől magas maradjon.
Végül próbálkozzon a lungok különböző variációira, amikor teljes mélységig dolgozik. A laterális lungok jobban működnek a siklásokhoz, a fordított lungok segíthetnek abban, hogy a sarkon áthaladjanak, és a sétáló lungok szórakoztató, dinamikus gyakorlatok – mondja Guyett.
Rockback abs -val
Típus rugalmasságtőképesség testtömeg-munkásmag
- Kezdje a padlón a kezén és térdén, a tenyerét közvetlenül a vállak és a térd alatt közvetlenül csípő alatt. Vegyünk egy mély lélegzetet.
- A kilégzés közben húzza fel a hasagombját a gerinc felé.
- Miközben ezt a pozíciót tartja, nyomja hátra a fenékét, abbahagyva, mielőtt a sarkon pihen.
- Tartsa ezt a pozíciót 5 lassú lélegzetre az orrán keresztül. Lélegezzen teljesen, és szünetet tartson 5 másodpercig, mielőtt újra belélegezne.
- Próbálja meg a lélegzetét irányítani a fenék alja felé, miközben tartja fenn a feszültséget ezekben az izmokban.
Mutassa meg az utasításokat
Hogyan kell csinálni egy előrehaladást tökéletes formával
Típus erősítőképesség test-súlyú munkaműszék alsó test
- Álljon magasan a lábad csípőszélességével.
- Tartsa a mellkasát, a vállakat lefelé és hátul, és szorosan szorosan lépjen előre a jobb lábával.
- Hajlítsa meg mindkét térdét, hogy engedje le a csípőjét, amíg az első combja párhuzamos (vagy olyan közel van a párhuzamhoz, amennyit csak tudsz) a földre. A hátsó lábadnak meg kell hajlítania, és a hátsó térdét 90 fokkal kell meghajolni.
- Röviden szünetet tartva. Ezután nyomja át az első lábát, hogy kiegyenesítse mindkét lábát. Ez 1 rep.
- Ismételje meg a mozgást úgy, hogy előre lép a bal lábával. Folytassa a váltakozó lábakat minden rep.
- Miután a testtömeg -lungok könnyen érzik magukat, növelheti a nehézségeket a súlyok tartásával. A súlyzók, a kettlebellek, a gyógyszergolyók és a homokzsákok mind nagyszerű lehetőségek.
Mutassa meg az utasításokat
Tipp
Sokan csinálnak lungokat, a törzs hátradőltével. „Ez az alsó háttámlát íveli, és kikapcsolja a hasi izmokat, csökkentve az egyensúlyi képességünket és a felesleges stresszt a gerincre” – mondja Goyke.
Tartsa a törzset kissé előre (de ne hajlítsa meg a derékot) lungok alatt. Céljon egy egyenes vonalat a fülektől a térdéig, amely áthalad a vállon és a csípőn. „Ez a semleges gerinc helyzetét jelzi, és segít betölteni az első lábat” – mondja Goyke.
Hirdetés