Néhány ember számára nehéz lehet a holttestek, de van néhány megoldás a közös forma problémáira. Kép -jóváírás: Kilito Chan/Moment/GettyImages
Ennek oka van, hogy a holttestet mások és az összes felemelés „az összes felemelés” az „Healthlift” -nek nevezték el: ez az egyik legjobb, ha nem a a legjobb gyakorlatok, amelyek minden egyes megerősítést kapnak. izom a testedben.
Hirdetés
„A holtteher elsősorban erősíti a hátrányait, a fenékét, a borjait és a magját, de ha helyesen hajtják végre, akkor a vállát, csapdáit, háttámláját és alkarjait is működik” – mondja Grayson Wickham, a DPT, a CSC, a Digital Movement Platform Mozgalom alapítója.
A nap videója
Az a gyakorlat, amely magában foglalja a földről való felemelését, mielőtt visszahelyezi, az edzőteremben holteredést végezhet, segíthet biztonságosan felemelni és csökkenteni a dolgokat (csomagok, háziállatok, gyermekek stb.) Az edzőteremen kívül is – mondja.
Hirdetés
Ajánljuk
Fitnessdoes 80 napos megszállottság eredmények eredmények?
Sajnos sok ember nem képes felemelni a súlyt a padlóról, vagy nem tudja megtenni a következő napi fájdalom nélkül. Ezért kértük a fitnesz szakértőit, hogy vázolják a négy általános kérdést – kezdve a forma fluboktól az erősségig vagy a mobilitási egyensúlyhiányig -, amelyek megakadályozzák az embereket a biztonságos holtpontoktól.
Ha te: nem tudsz elérni, hogy megragadja a rudat
Szüksége van: nyújtsa be a hátrányait
Tehát előkészítette a súlyzót, vagy elhelyezte a kettlebell-et egy szilárd holtteher-ülésre, de nem érheti el, ha előrehalad, vagy legalábbis fájdalom nélkül. Valószínűleg a bűnös a mobilitás hiánya.
Hirdetés
„Testünk betartja azokat a pozíciókat, amelyekben a legtöbb időt töltjük” – mondja Wickham. És manapság a legtöbb ember ébrenléti óráinak nagy részét ülve tölti, ami rövidített helyzetbe hozza a hátrányait. Az idő múlásával ez hátráltató szorítást hozhat létre, amely korlátozza az a képességed, hogy lehajoljon, hogy valamit felvegy.
Ajánljuk
Fitnessdoes 80 napos megszállottság eredmények eredmények?
Noha előfordulhat, hogy arra kényszerítheti az utat, hogy felvegye a súlyt, Wickham figyelmezteti ezt. „Általában a leggyengébb izom veszi át a munkát”-mondja. A holtteher esetében ez általában az alsó hát, amely kénytelen kompenzálni a szoros hátrányokat, „ez traumatikus vagy túlhasználathoz vezethet” – mondja.
Hirdetés
Javítsd meg
Kezdje be a rutinszerű mozgási mozgalmak beépítését a rutinba – ideális esetben, hetente háromszor. Wickham szerint az aktív sávos szakasz, az Active Lunge és a Runner’s Lunge jó szakaszok.
Másodszor, bár nem kell eltávolítania a holttestet a testmozgáslistájáról, miközben a hátrányai folyamatban vannak, akkor to emelésére van szüksége, amellyel a súly megkezdődik.
„A súlyzót egy guggolóállványból történő holttesthomlicinálás vagy a kettlebell egy halom súlylemezre helyezése lehetővé teszi, hogy továbbra is erősebbé váljon a mozgási tartományokban, amelyekhez biztonságosan hozzáférhet” – magyarázza.
Az optimális magasság kitalálásához azt javasolja, hogy előrehaladjon, majd egy hüvelyk fölé helyezze a súlyának fogantyúját, ahol elkezdi érezni a lábad hátulját.
Ha te: úgy érzi, hogy az utolsó szetted a legjobb
Szüksége van: egy célzottabb bemelegítés
Lehet, hogy a holttestet képes blokkolni egy hiányos (vagy legalábbis nem-specifikus) bemelegítéssel. Wickham szerint a melegítés a melegítés, hogy a melegítés a probléma, hogy úgy érzi, hogy Way jobb az utolsó holttestek sorozatában, mint az első során. Ez azt sugallja, hogy a hátrányai nem voltak megfelelően felkészültek a munkakészleteire – mondja.
Hirdetés
Hirdetés
Mielőtt bármilyen összetett gyakorlatot elvégezne, Wickham azt mondja, hogy szükséged van egy előzetes rutinra, amely magában foglalja a teljes testű bemelegedést, valamint egy bemelegítést, amely kifejezetten az izmokat célozza meg, amelyeket az erősség munkamenete során hív, hogy dolgozzon, hogy dolgozzon, hogy dolgozzon –
Javítsd meg
Ami a holtteher ülést illeti, Wickham azt mondja, hogy 5 perces általános kardio bemelegítéssel kezdve (gondolom: futópad-kocogás, 1000 m sor vagy ugráskötél-intervallumok). Ezután az izometrikus hátrányos munkára való áttérés.
Az izometrikus tartók a nyújtás aktív formája, amely magában foglalja egy izomcsoport (itt, a Hamstrings) izolálását és az összehúzódását. „Melegítés közben ezek a tartók véráramlást eredményeznek az aktivált izomcsoportba, és segítenek a mozgás tartományának nagyon gyorsan”-mondja.
Álló ütközés szakasz
Írja be a rugalmasság alkatrészeit
- Álljon egy doboz vagy pad előtt, lábad a csípője alatt, a maggal rögzítve.
- Ha a jobb lábát a földre gyökerezi, tartsa be a bal lábát úgy, hogy a bal sarok egy dobozban legyen.
- Csapdája a csípőjét előre, a meghosszabbított láb felé hajtogatva, amíg a bal láb hátulján nyújt egy nyújtást.
- Ezután szerezze be a bal oldali ütést, amennyire csak tud 20 másodpercig.
- Pihenjen, 10 másodpercig.
- Ha tudsz, csuklódjon meg nagyobb mértékben, és másodszor szerződjen.
- Ismételje meg a bal oldalon lévő négy ismétlést.
- Kapcsolja az oldalakat, és ismételje meg a jobb oldalon.
Mutassa meg az utasításokat
Ha te: nem tudsz ragaszkodni a rudat
Szüksége van: erősítse a markolat izmait
Csúszik ki a rúd a kezéből, miközben felemeli? Az alkarja és az ujjaid jóval a hátad és a hátrányok előtt csapnak ki? Tudna -e nagyobb súlyt emelni, ha emelőhevedereket használ?
Hirdetés
Ezek a tünetek, amelyek a tapadási erőd az, ami megakadályozza, hogy annyi súlyt vagy annyi ismétlést, amennyit csak szeretnél, mondja, Jake Harcoff, a CSCS, a CSCS edzője és az AIM Athletic tulajdonosa.
Anatómiai szempontból a hátrányok a test egyik legnagyobb izomcsoportja – mondja Wickham. Tehát van értelme, hogy a hátrányok nagyobb súlyt tudnak emelni, mint az alkar és a kézizmok.
Hirdetés
Javítsd meg
Bezárhatja ezt az erősség-eltérést azáltal, hogy beépíti a gyakorlatokat az erő munkájába: „Pull-upok, álla-upok, halott lóg a pull-up bárból és a nehéz mezőgazdasági termelők szállásai”-mondja Wickham. A könnyű (ER) súlycsomók elvégzésével az erőt is felépítik az idő múlásával.
Ha Ön: Tapasztalja meg a hátfájást a holtpont után
Szüksége van: duplán ellenőrizni az űrlapját
Lehet, hogy a hátsó fájdalom vagy fájdalom a holttest után gyakori, de ez nem normális. Azt sugallja, hogy a holtteher technikája nem optimális – ha nem egyenesen veszélyes a gerincére és a környező lágyszövetekre.
„A holttest -ülés utáni napokban az intenzív hátfájdalom azt sugallja, hogy az alsó hát izmainak a súlyának mozgatása munkáját végzik” – mondja Wickham. De a hátsó lánc izmainak a fő mozgatóknak kell lenniük.
Figyelem
Óriási különbség van a fájdalom és a fájdalom között. Ha a hátfájást „gyengítő”, „éles” vagy „bizsergés” -nek írja le, akkor lehet egy mögöttes kérdésed – mondja Wickham. Ebben az esetben egy kiropraktor vagy gyógytornász ellenőriznie kell, mielőtt visszatérne a fizikai aktivitáshoz.
Javítsd meg
Hogyan tudja megbizonyosodni arról, hogy a hátsó lánc a holtteher vezető ülésén van? Távolítsa el a csípőcsuklóját, amely az a mozgási minta, amely tájékoztatja a holttestet súly nélkül, PVC csővel vagy seprűvel – mondja Harcoff.
Megfelelő holtteher -forma
Típus erősség -régió alsó test
- Ragadja meg egy PVC csőre vagy seprűre (a fentiek egy súlyzóval) egy túlkaparoló markolatú, kezét vállszélességgel.
- Csomagolja a lábát a csípője alá, és zárja le a magját.
- Tartsa a vállát a csípője fölött, nyomja vissza a csípőjét, mintha megpróbálna megérinteni egy falat mögött, vagy zárja be az autó ajtaját a fenekével.
- Ahogy a csípővel hátráltatja, tartsa a karját egyenesen, és engedje le a rudat a test mentén.
- Folytassa az alacsonyabb szintet, amíg a PVC -cső sípszensé van, vagy úgy érzi, hogy húzó szenzációt érez a hátrányaiban – attól függően, hogy melyik jön az előbb.
- Nyomja meg a padlót, hogy magasan álljon, és húzza fel a rudat, ahogy te.
Mutassa meg az utasításokat
Hirdetés
Hirdetés