A kerekes póz fantasztikus hát- és mellkasi szakasz, de nehéz lehet helyesen megtenni, ami fontos a sérülések megelőzéséhez. Képesség: Kilito chan/Moment/Gettyimages
Ebben a cikkben
- Nem lehet ívelni a hátadat
- Tapasztalja meg az alsó hátfájást
- Tapasztalja meg a csuklófájdalmat
- Nem tudja kiegyenesíteni a karját
A kerékpóz a jóga összes hátterének hátránya. A szanszkritul Urdhva dhanurasana néven is ismert, a kerekes póz a sok jógi kedvence, mivel mély nyújtásként szolgál mind a mellkas, a váll, mind a hát, valamint egy szelíd csípőnyitó számára is.
Hirdetés
Míg a kerekes póz egy élénkítő ászana a test és az elme számára, amely sok osztályban népszerű, ez nem a legkönnyebb póz a bejutáshoz, és sérülést okozhat, ha helytelenül hajtják végre. Tehát, ha néhány kihívást tapasztal, miközben megpróbál bejutni a kerekes pózba, próbálja meg hozzáadni ezeket a beállításokat, módosításokat és támogató pózokat a gyakorlatához.
Hirdetés
Figyelem
Ez egy fejlett póz, amely hátráltatást igényel, valamint a váll- és csípőmobilitást. Ha hiányzik ezek közül, vagy súlyos vagy szúró fájdalmat tapasztal a hátán vagy a csuklójában, ne próbálja meg ezt a pózot. Ha a fájdalom még a jóga ülése után is fennáll, beszéljen orvosával vagy gyógytornászával.
Ha te: nem tudod ívni a hátát
Lehet: hiányzik a mellkasi gerinc rugalmassága
Ha úgy találja, hogy a nap folyamán hosszabb ideig ül, akár órákig, akár egy íróasztalon, akár olyan sportban való részvételhez, mint például a kerékpározás, amelyet átfutott, ez rossz mellkasi gerinc (középső hátsó) rugalmasságát eredményezheti.
Hirdetés
A gerinc megnövekedett kerekítése miatt nem meglepő módon nehéz lehet a háta ívelni a kerékpózon.
Javítsd meg
Az alapvető jóga pózok, mint például a lefelé mutató kutya és a macska-tehén, kiváló és hatékony mobilitási gyakorlatok, amelyek elősegítik a mellkasi kiterjesztést, valamint a mellkas/vállak kinyitását.
1. Lefelé néző kutya
Típusú rugalmasságosság jóga
- Kezdje négyeskor, tedd alá a lábujjait, és emelje fel a csípőjét, kiegyenesítve a lábát.
- Rajzolja le a vállát a gerincétől a fülétől. Hosszabbítsa meg a gerincét, és csak a hátrányainak hátulját húzza ki.
- A rugalmasságától függően vigye le sarkát a szőnyeg felé, vagy maradjon a lábad golyóin térdével kissé meghajolt.
- Néhány lélegzet után vigye vissza térdét a földre a kiindulási helyzetben.
Mutassa meg az utasításokat
2. Macska-tehén
Típusú rugalmasságosság jóga
- Kezdje négyes négyes térddel a csípő alatt és a kezed a válla alatt.
- Rajzolja be a köldökét a gerinc felé, és ívja a hátát, mint egy macska.
- A farokcsontjától kezdve kezdje el a gerinc, a csigolyák csigolyákkal történő kiterjesztését, amíg a hátad nem ívelt, a hasa a talaj felé merül.
- Folytassa lassan váltakozva a kettő között.
Mutassa meg az utasításokat
Ha Ön: Tapasztalja meg az alsó hátfájást
Lehet, hogy: van szűk csípőflexorral és quadokkal
Az alsó hátfájás mind a szűk csípőflexorok, mind a quadok eredménye lehet, mivel a medencéhez (csípőcsontok) kapcsolódnak. A kerekes póz alatt a medence egy elülső döntésben van, ami több kiejtett ívet okoz a hát alsó részén.
Hirdetés
Tehát, ha úgy találja, hogy alsó hátfájást tapasztal, miközben ebben a pózban van, próbáljon gyakorolni olyan szakaszokat, amelyek a csípő, a hátrányok és a quadok nyújtására irányulnak.
Javítsd meg
A csípő és a quadok rendszeres nyújtása javíthatja a csípő mobilitását, ami nemcsak a több jógapózis feloldásának fő kulcsa, hanem feszültséget szabadíthat fel mind a hát alsó, mind a belső ágyékban.
Az olyan pózok, mint a galamb, a félhold lunge, a széles lábú, álló előrehajlás, a gyík és a lefelé néző kutya, szintén nagyszerű csípőnyitók, amelyek szintén erősítik a lábakat, és segítenek előkészíteni a kerékpózist.
1. Galamb póz
Típusú rugalmasságosság jóga
- A lefelé néző kutyától emelje le jobb lábát a padlóról, és emelje fel a lábát a mennyezet felé.
- Hajlítsa meg a jobb térdét, és hozza előre, a kezed közé.
- Helyezze a jobb lábát a padlóra, miközben a térd még mindig meghajlik, és engedje le a padlóját és a combját a padlóra.
- Húzza ki a jobb lábát mögötted, csípő előtt áll, és a mellkas felemelte.
- Nyomja meg a padlóba a csípőjével, és használja az ujjait a padlón az egyensúly érdekében.
- Gyere vissza a lefelé mutató kutyába, mielőtt megismétli a másik lábat.
Mutassa meg az utasításokat
2. Félhold lunge
Típusú rugalmasságosság jóga
- A lefelé néző kutyától emelje le jobb lábát a padlóról, és emelje fel a lábát a mennyezet felé.
- Ezután lépjen előre a jobb lábát a kezed közé.
- Tartson egy kanyarban az első lábát, miközben belélegez, és emelje fel a törzset, és a karjait a fülével hozza fel, miközben a tenyerei egymással szemben állnak.
- Tartson enyhe hajlást a hátsó lábában.
- Hosszabbítsa meg a farokcsontját a padló felé, és vegye be a magját. Kerülje a bordák előrehaladását.
- Tolja vissza a bal sarkon keresztül, miközben a csípőjét négyzetben tartja.
- Ezután engedje le a hátsó térdét a földre, és ismételje meg a bal lábán.
Mutassa meg az utasításokat
Kapcsolódó olvasás
A 10 legjobb jógablokk, a jóga oktató szerint
Ha te: Tapasztalja meg a csuklófájdalmat
Lehet, hogy hiányzik a teljes test szilárdsága
A testtömeg támogatása könnyű feat, de nem mindig ez a helyzet, különösen, ha bizonyos területeken hiányzik az erő. Például a kerék gyakorlásakor, ha hiányzik az erő a magjában, a karokban vagy a quadokban, akkor a súlyát a csuklójába dobhatja.
Ezenkívül, mivel a nap folyamán sok időt töltünk a gépelés, a sms, az írás és a vezetés során, a csuklónk arra használjuk, hogy előrehajoljunk, további súly nélkül. De a kerékpózban a csuklónk hátrahajolva van, és a testtömeg felét viseli, tehát van értelme, ha a kerek közben csuklófájdalmat tapasztalhat.
Javítsd meg
Ennek leküzdésének módja az egész test megerősítése. Az olyan pózok, mint a deszka, a csónak, a kobra, a fordított deszka, a Crescent Lunge és a Warrior II, jó hely a kezdéshez.
Természetesen vannak olyan napi csuklógyakorlatok is, amelyeket meg lehet tenni a csuklójának erősségének növelése érdekében, például a csukló forgása a szőnyegen, a csuklóprés és a felszabadulás, valamint a csukló hajlítás és kiterjesztés.
1. Cobra póz
Típusú rugalmasságosság jóga
- Feküdjön a gyomrán a lábaddal, a lábad lefelé és a kezed a válla alatt.
- Egy belélegzésen hámozza el a mellkasát a padlótól. Tekerje hátra a vállát a gerincén, miközben a karjait annyira kiegyenesíti, amennyit a rugalmasság megenged.
- Vigyázzon, ne menjen túl hamar. Lélegezzen mélyen, és tartsa fenn a tudatosságot a test által nyújtott visszajelzés miatt, hogy elkerülje a stressz vagy a feszültség.
- Engedje le a mellkasát hátra a padlóra a kiindulási helyzetben.
Mutassa meg az utasításokat
2. Fordított deszka
Típusú erősítőképesség jóga
- Ülj le a lábaddal, amely előtted vannak.
- Helyezze a kezét néhány hüvelyk mögött, ujjai a lábad felé mutatnak. Emelje fel a csípőjét a padlóról, miközben a kezedben és a sarkában van. A testének továbbra is egyenes vonalban kell lennie a fejtől a csípőig a sarokig.
- Tartsa 30 másodpercig.
Mutassa meg az utasításokat
Ha te: Nem tudja kiegyenesíteni a karját
Lehet, hogy: van szűk válla
Ha észreveszi, hogy nehéz a karját kiegyenesíteni, miközben gyakorolja a kerekes pózot, akkor valószínűleg hiányzik a váll rugalmassága. Ez egy másik oka annak, hogy a csuklófájdalmat tapasztalhatja, mivel a váll rugalmasságának hiánya miatt a test túlkompenzálódik és a súlyát a csuklójába dobja.
Javítsd meg
A váll rugalmasságának növelése érdekében gyakoroljon több szívnyitó pózot, például fordított deszkát, halpózot, tehén-arcú karokat, teve, kobra, sáskát, kölyökkutyát és macskát. Ha azonban csuklófájdalmat is tapasztal, gyakorolja a delfin pózot vagy az alkar deszkát.
1. Fish Pose
Típusú rugalmasságosság jóga
- Feküdjön a padlón a karjaival az oldalán.
- Nyomja le a sarkába, hogy kissé megemelje a csípőjét, és csúsztassa a kezét a csapok alá a tenyérrel.
- Ha a sarkok a kezed tetején pihennek, nyomja meg az alkarjával a szőnyegbe, kissé meghajolva a könyökét.
- Emelje fel a mellkasát, és folytassa a padlót, és hozzon létre egy ívet a hát felső részén.
- Döntse vissza a fejét, és tegye a padlóra, miközben a súly nagy részét a könyökén tartja.
Mutassa meg az utasításokat
2. Teve póz
Típusú rugalmasságosság jóga
- Térdre térddel csípőszélességgel egymástól, a combok merőlegesek a padlóra és a csípőre.
- Helyezze a kezét az alsó hátára, a könyökét meghajolva, és az ujjainak a fenék felé mutatott.
- Hajtsa hátra a vállát és a felső törzs felső részét, kinyitja a mellkasát, és előre tolja a csípőjét.
- A kilégzés közben dobja vissza, és nyomja meg a medencét felfelé, és meghosszabbítsa a gerincét.
- Nyomja vissza a lapos pengét, és kissé jobbra hajoljon, miközben a jobb kezét a jobb sarok felé éri.
- Hajoljon kissé balra, miközben a bal kezét a bal sarok felé hajolja. Az ujjait a lábujjak felé kell mutatni.
- Dobja vissza a fejét, és lazítsa meg a torkát.
Mutassa meg az utasításokat
Hirdetés