Növelje a teljes test fitneszét a guggolással

A guggoló tolóerő egy összetett gyakorlat, amely ötvözi a guggolás és az egyik folyadékmozgás felső sajtóját. Képesség: Antonio_diaz/istock/gettyimages

Ebben a cikkben

• Utasítás
• Előnyök
• Tippek formája
• Variáció

Ha úgy gondolja, hogy a guggolás variációk különféle típusú salsa -t, akkor a levegő guggolás lehet az átlagos enyhe lehetőség – és a guggoló thruster, más néven a súlyzó thruster, a legkevésbé a keverék közül. Ez a teljes testű gyakorlat a guggoló álmaid új magasságokba vezet egy felső sajtó beépítésével.

Hirdetés

Ez azt jelenti, hogy a guggolás nemcsak az alsó felét célozza meg, hanem a felsőtestet is. Itt van minden, amit tudnod kell a guggolásról és arról, hogyan kell őket hatékony formában csinálni.

A nap videója

• ‌ Mi az a guggoló tolóerő?
• ‌ Milyen izmokat működnek a guggoló tolóerő? De ez aktiválja a magját is, és a tricepszet is működik, amikor a felső sajtót végzi – mondja Zach Ray, a DPT, az SCS, a gyógytornász és az Live Athletics alapítója.
• ‌ ki tud guggolni a tolóerőket? „Általában a Thranter korlátozó tényezője a súlyválasztás. Emiatt a legtöbb ember megteheti ezt a gyakorlatot, ha a megfelelő súlyokat választja” – mondja Bryan.

Hirdetés

Ajánljuk

Fitness The egyetlen 5 Kettlebell gyakorlatnak az idősebb felnőtteknek szüksége van a teljes test erősségű d’Antette Stephensfitnessa Cardio Kettlebell edzésre

Mi a különbség a guggoló és a guggoló tolóerő között?

Függetlenül attól, hogy kettlebelleket, súlyzót, gyógyszerlabdát vagy súlylemezet használ, a guggoló tolóerő egy olyan összetett mozgás, amely egyesíti a súlyozott guggolást a felső sajtóval. Másrészt, a guggolás tolóerő egy burpee variáció, más néven terjeszkedés, ahol egy negyed guggolásban indul, majd leesik, hogy a kezét a padlóra helyezze egy push-up helyzetbe. Ezután sétál, vagy ugrál a lábad a kezed külső oldalaira, és robbanásszerűen felugrik. Tanulja meg, hogyan lehet itt több Burpee variációt csinálni.

Hogyan kell elvégezni a guggoló tróstót megfelelő formával

Tevékenység súlyzó munkaleátregáció teljes test

1. Álljon magasan, és tartson egy súlyzót vagy kettlebell -et mindkét kezében. Rögzítse fel a súlyokat a vállán. A könyökének előtted kell szembenéznie a falnak.
2. Tartsa a lábát laposnak és a padlóhoz gyökerezik, zárja le a magját, és csukljon hátra és lefelé, a térd hajlításával, amíg a combja párhuzamos a talajjal (vagy olyan alacsony, amennyire kényelmesen jó formával képes). Próbálja meg a törzset egyenesen tartani, amennyire csak lehetséges, a könyök magasan és a tekintetével előre.
3. A guggolás aljától nyomja a lábát a földbe, hogy robbanásszerűen álljon fel.
4. Miután a boka, a térd és a csípő meghosszabbodott, lökd meg a súlyokat a lábaiból származó erővel, és forgassa előre a tenyerét. Szeretné lefelé tartani a bordát, és a karjait teljesen meghosszabbítja a bicepszével a fülén.
5. Forgassa vissza a tenyerét, hogy egymással szemben álljon, és engedje vissza a súlyokat a vállára, miközben visszalép.

Mutassa meg az utasításokat

Tipp

Próbálja meg a felsőtestét a lehető legkivatalabbnak tartani. Ha a felső teste túl messzire hajlik és/vagy a könyöke csökken, akkor elveszítheti egyensúlyát – mondja Bryan. A guggolás alján arra gondol, hogy függőlegesen felrobban a lábán.

Miután gyorsan meghosszabbította a bokáját, a térdét és a csípőjét, elkezdi a súlyokat függőlegesen lyukasztani. Ideális esetben a bordájának ketrecének lefelé kell lennie, és a karjainak teljesen meghosszabbodnak a tolóerő tetején – tette hozzá Bryan. Ahogy az alacsonyabb a súlya a vállához, el akarja kezdeni a guggolást, hogy segítse az alsó testet az erők elnyelésében – mondja Ray.

Guggoló tolóerő

5 guggoló tükrözés előnyei

1. Célja a felső és az alsó testét

Ajánljuk

Fitness The egyetlen 5 Kettlebell gyakorlatnak az idősebb felnőtteknek szüksége van a teljes test erősségű d’Antette Stephensfitnessa Cardio Kettlebell edzésre

Mivel a guggoló tolóerő egy súlyozott guggolás és a felső sajtó kombinációja, nagyon hatékony a felső és alsó test izmainak, beleértve a quadokat, a csapokat, a magot, a vállakat, a mellkasi izmokat és a tricepszet.

Hirdetés

„A test alsó felét használod, hogy előállítsák a felsőtestre gyakorolt ​​erőt, ami nagyon jó az emberek számára, hogy megértsék, hogyan kell csinálni” – mondja Ray.

Ennek oka az, hogy megtanulja, hogyan kell beépíteni a teljes testét egy folyadékmozgásba:

• ‌ Core: ‌ Az edzés során a magját fogja meg, hogy stabilizálja a felsőtestet és fenntartja az egyensúlyát.
• ‌ alsó test: ‌ A guggolás során aktiválja a quadokat és a csapokat, valamint a hátrányait – mondja Ray.
• ‌ Felső test: ‌ Amikor a súlyt a feje fölé nyomja a guggolás aljától, a mellkas és a válla segít.
• ‌ tricepsz: ‌ A tricepszet is bevonja, mert ki kell zárnia a könyökét a mozgás tetején.

Hirdetés

Hirdetés

2. Ez hozzáférhetőbbé teszi az általános nyomást

A fejjel sok ember számára nehéz lehet, mert jó vállmobilitást és rotátor mandzsetta szilárdságát igényli. A guggoló lökhárító lehetővé teszi, hogy az izmokat toborozza a lábaiban, hogy energiát generáljon, hogy a súlyt a feje fölött nyomja meg, ahelyett, hogy szigorúan a felsőtestet használja – mondja Ray. Segít abban is, hogy megtanulja, hogyan lehet stabilizálni a súlyt a feje fölött.

Hirdetés

„Ebben a gyakorlatban a súly leugrik a válláról, miután a csípő meghosszabbodik, mert az alsó testünkkel agresszív módon haladunk a földön. Mindent ” – mondja Bryan.

„Ez egy szigorú nyomás alját kiszállítja az egyenletből. A vállaink nem kezdenek megnyomni, amíg a súlyzók [vagy a kettlebellek, a súlylemez vagy a súlyzó] nem mozognak függőlegesen az alsó test erőfeszítéseiből.”

Hirdetés

3. Ez funkcionális a mindennapi feladatokhoz

Ha helyesen hajtják végre, akkor a guggoló három különböző mozgási mintát alkalmaz: a csípő csuklópántot, a guggolást és a sajtót, amelyek mindegyike elengedhetetlen a napi feladatok elvégzéséhez, például valami nehéz felemelését a földről, és a tárgyat a felső polcra helyezni – mondja Ray. (FYI, alapvetően minden nap guggol, amikor leül az állástól.) Ez a három mozgási minta a quadokat, a csapokat, a vállakat és a magot célozza – fontos izomcsoportokat, amelyeket rendszeresen használunk.

Hirdetés

„Függetlenül attól, hogy egy tálba érkezünk a szekrényben, vagy felveszünk egy mosodai kosarat a ház körül, ezek az izmok, amelyeket a mindennapi életünkben használunk. Minél hosszabb ideig tartjuk ezeket az izmokat, annál hosszabb ideig élhetünk segítség nélkül. Napi tevékenységek ” – mondja Bryan.

4. Javítja a függőleges erőt

A guggoló tükrözés célja a lábadból származó robbanásveszélyes erő felhasználása, hogy a feje fölé emelje a súlyt. Mindenkinek profitálhat az, ha megtanulja, hogyan lehet erőt generálni az alapoktól. Alapvető készség nemcsak a sport teljesítményéhez, hanem a mindennapi élethez is.

Hirdetés

Hirdetés

„Ha egy tolóerőt csinál, nemcsak a test izmainak nagy részét dolgozza, hanem azt is tanítja, hogy robbanásveszélyes legyen. A tolóerő nagyszerű módja annak, hogy aktiválják a gyors ráncos izomrostjainkat, amelyeket a tábornok néha elhanyagolnak. Populáció. Ezek az izomrostok azok, amelyek segítenek nekünk rövid idő alatt rengeteg energiát generálni ” – mondja Bryan.

5. A guggoló tolóerők felemelik a pulzusodat

A robbanásveszélyes mozgásokkal rendelkező összetett gyakorlatok, mint például a guggoló tolóerő, növelik a pulzusát, mert a súlyt a lehető leggyorsabban le és felfelé mozgatni kell – mondja Ray.

„A tolóerőknél az a nagyszerű dolog, hogy alacsony ismétlésekkel és hosszú pihenéssel javíthatják általános erejét, de javíthatják a kardiovaszkuláris egészségét is magasabb ismétlésekkel és rövidebb pihenéssel” – mondja Bryan. „Csak néhány tolóerőt igényel, hogy elküldje a pulzusszámot az égbolt-magas, mert olyan sok izmot használ egy robbanásveszélyes tempóban. Magas megtérülést kap az általános fizikai fitnesznél alacsony idő alatt a tolóerővel. ”

Hogyan lehet rögzíteni a közönséges guggoló throlter űrlapot hibákat

1. A hát alsó részét íveled

Ez gyakran azt jelenti, hogy nem vonzza be a magját guggolás közben. Ez azt is jelezheti, hogy túl hamar túl nehéz súlyokat emelni. Használja a normál guggolás súlyát, vagy válasszon kissé könnyebb súlyokat az induláshoz, és fokozatosan adjon hozzá a terhelést, amint erősebbé válik.

Gondoskodni szeretne arról, hogy megragadja -e a magját, amikor a guggolásba süllyed, és a súlyokat robbanásszerűen felfelé hajtja. A mag megsemmisítése elősegíti a felsőtest stabilitását, miközben nyomást gyakorol a hát alsó részéről – mondja Ray.

2. Nem guggolsz elég alacsonyan

Sokan rohanhatnak át az ismétlésein, és nem guggolhatnak eléggé ahhoz, hogy kihasználják ennek a lépésnek a teljes izzadási és quad előnyeit. Ideális esetben egy guggolás mélységére törekszik, ahol a combja legalább a talajjal párhuzamos.

Hirdetés

Az ‌ European Journal of Applied Physiology ‌ 2019. júniusi cikke szerint a teljes guggolás edzés aktiválja a Gluteus maximust (legnagyobb izomizom) és az adductor izmokat (belső combizmok) szignifikánsan több mint félig guggolás edzés.

Ha tudsz alacsonyabb szintre kerülni, mint a párhuzam, akkor ez még jobb, de a lehető legmélyebben kell működnie a mozgási és guggoláson, miközben megőrzi a biztonságos és hatékony formát – mondja Ray. Ne felejtse el, hogy a lábát mindig a földre rögzítse, és kerülje a lábujjainak és sarkának emelését.

3. Megengedi, hogy a könyöke leesjen, és a felsőtest előrelépjen

Ha ez megtörténik, ez általában azt jelenti, hogy a boka és az elülső mobilitás felhasználhat valamilyen munkát-mondja Bryan.

„A boka mobilitásának javítása elősegíti a térdnek a természetes előrehaladását, ami a törzset függőlegesebb maradni.

4. Nem lesz elég robbanásveszélyes az alsó testével

A guggoló tolóerő egy robbanásveszélyes gyakorlat, ahol a lábadtól az erőt használja, hogy a feje fölött lyukasztja a súlyokat. Az exkluzív képességének növelése érdekében Bryan azt javasolja, hogy képzelje el a guggolás aljáról való ugrást. Az alsó testből származó erő generálása segít a vállainak „kiugrásában”.

5. A felső sajtóba rohansz

Ismét azt akarja, hogy a súly leugrjon a válláról, hogy a guggolásról a sajtóra való áttérés egy zökkenőmentes mozgás legyen. Próbáljon meg néhány robbanóanyagot csinálni anélkül, hogy beépítené a felsőtestét. Ez segít abban, hogy jobban megértse, milyen érzés a súlyok, hogy leugrik a válláról – mondja Bryan.

3 guggoló variáció

1. Box guggoló súlyzó tolóereje

Ha szeretné javítani a guggolás mélységét, és gondoskodni arról, hogy aktiválja a siklásokat, Ray azt javasolja, hogy üljön egy edződobozon vagy padon, és kezdje el a testmozgást a guggolás aljáról. Ez a módosítás lehetővé teszi a terhelés hozzáadását, miközben biztosítja, hogy a csípőjét hátradőlj, és elég mélyen guggoljon, hogy kihasználhassa a glute-építő előnyöket.

Tevékenység súlyzó munkaleátregáció teljes test

1. Üljön egy plyo dobozra vagy alacsony padra, és tartson két súlyzót a vállán az első tartályban. A könyökének előtted kell szembenéznie a falnak.
2. Tartsa a lábát laposan a padlón, zárja le a magját, és nyomja meg a lábát a földbe, hogy robbanásszerűen álljon fel.
3. Miután a boka, a térd és a csípő meghosszabbodott, lökd meg a súlyokat a feje fölé, ha a lábadból erővel hajtják végre a tenyerét, hogy előre nézzenek. Szeretné lefelé tartani a bordát, és a karjait teljesen meghosszabbítja a bicepszével a fülén.
4. Engedje vissza a súlyokat a vállára, miközben visszalép a dobozhoz vagy a padhoz.

Mutassa meg az utasításokat

2. Nyomja meg a nyomást

A tolóerő regressziója, a nyomóprés csak néhány hüvelyk guggolással jár, térd kissé meghajolva. „Ezt úgy gondolhatnád, mint a csípő merülése, mint egy guggolás” – mondja Bryan.

Tevékenység súlyzó munkaleátregáció teljes test

1. Álljon magasra, és ragadja meg a súlyzókat vagy a kettlebelleket a vállán. A könyökének előtted kell szembenéznie a falnak.
2. Tartsa a lábad laposát és a padlón gyökereződjön, tartsa be a magját, és kissé hajlítsa térdét egy negyed guggolásba. Gondoljon arra, hogy egy kis belemerüljön a csípőjébe. Tartsa magasan a könyökét és a tekintetét előre.
3. Ha a lábát a földbe nyomja, használja fel a lábát, hogy robbanásszerűen álljon fel.
4. Miután a boka, a térd és a csípő meghosszabbodott, lökd meg a súlyokat a feje fölött. Szeretné lefelé tartani a bordát, és a karjait teljesen meghosszabbítja a bicepszével a fülén.
5. Engedje vissza a súlyokat a vállára, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe.

Mutassa meg az utasításokat

3. Egykaros guggolás

Az egyik súly használata inkább az egyensúlyt és a mag szilárdságát kihívja a stabilizálás érdekében, ami ezt a variációt a guggoló tolóerő progressziójává teszi. „Nagyon sok stabilitást igényel, hogy a vállak szintje megőrizze, és elkerülje az egyik irány felé történő hajlást” – mondja Bryan.

Tevékenység súlyzó munkaleátregáció teljes test

1. Álljon magasra, és ragadjon meg egy nehéz súlyzót vagy kettlebell -et az egyik vállán. A könyökének a fal előtt kell állnia. Kihasználhatja az ellenkező karját egyenesen oldalra, és ököllel készíthet, hogy a vállak négyzet alakú maradjon.
2. Tartsa a lábát laposnak és a padlóhoz gyökereződve, zárja le a magját, és csukljon vissza és lefelé, amíg a combja párhuzamos a talajjal (vagy olyan alacsony, amennyire kényelmesen jó formával képes). Próbálja meg a törzset egyenesen tartani, amennyire csak lehetséges, a könyök magas és a tekintetét előre.
3. A guggolás aljától nyomja meg a lábát a földbe, és használja a lábát az erővel, hogy robbanásszerűen álljon fel. Miután a boka, a térd és a csípő meghosszabbodott, lökd meg a súlyt a feje fölött.
4. Engedje vissza a súlyát a vállához, majd guggoljon vissza.

Mutassa meg az utasításokat

Hogyan kell a súlyzót guggolni az erős lábak és a csapok számára

bygrg presto, CPT

Hogyan kell végezni egy holttestet, vitathatatlanul a minden idők egyetlen legjobb gyakorlata

Byamy Marturana Winderl

A 30 legjobb guggolás -variáció minden edzőhöz és berendezéshez

Bylauren del Turco

Hirdetés

Hirdetés