A jóga több izomcsoportot céloz meg, növelheti a véráramlást, és javíthatja a gondolkodásmódot és a bizalmat. Képesség: Oscar Wong/Moment/Gettyimages
Függetlenül attól, hogy csak visszatér az edzéshez, visszatér a sérülésből, vagy az ütemterved túllépve van, lehet, hogy hetente csak nap van a strukturált testmozgásra. Ne aggódjon: feltétlenül használhatja ki ezt az időt.
Hirdetés
Videó a nap
Valójában azoknak, akiknek csak egy vagy két heti testmozgást végeztek, összehasonlítva azokkal, akik nem tettek, jelentős előnyei voltak, ideértve a szív- és érrendszeri betegségek és a rák miatti korai halálozási kockázatot, a jama 2017. januári tanulmánya szerint. Belső orvoslás .
Továbbá, ha stratégiai vagy, akkor valószínűleg nem kell blokkolnia az órákat, hogy megpróbálja teljesíteni az ajánlott 150 perces heti tevékenységet egy nap alatt. Íme néhány tipp az egységes edzés valódi egészségügyi emlékeztetővé tételéhez.
Hirdetés
Visszakerülni a testmozgásba? Dinamikus bemelegítést végezzen
Időnként aktív nyújtásnak vagy dinamikus nyújtásnak hívják, ezek olyan mozdulatok, amelyek célja, hogy felkészüljenek a testmozgásra, de önmagukban is hatékonyak az edzés idejének maximalizálására – mondja Reda Elmardi, a CSCS, az erő és a kondicionáló edző.
Hirdetés
Általában ez a bemelegítés utánozza azt, amit a fő edzéshez fog tenni. Tehát, ha futni megy, a dinamikus szakaszok magukban foglalják az alsó test izmainak 10 perces gyakorlatokkal történő bekapcsolását, például a lunges, a magas térd, a guggolás és a korcsolyázó komlóval. Ha erõs edzés lesz, akkor egy dinamikus bemelegítés testtömeg-verzióit készítheti arról, amit tervezett, mint például a holttestek vagy a felső prések.
Hirdetés
Az egy jól lekerekített bemelegítés, mint például a jóga 15 percig, szintén előnyös, hozzáteszi az Elmardi, mert több izomcsoportot céloz meg. Nem számít, milyen típusú bemelegítést választ, ez egy kiindulási pont növelheti a véráramlást és az izomhőmérsékletet, ami hozzájárul a testmozgáshoz, egy kis, 2018. februári februári tanulmány szerint , amely 13 férfi főiskolai hallgatóra nézett. Ezek a kutatók azt találták, hogy az ilyen típusú bemelegítés javíthatja a gondolkodásmódot és a testmozgás bizalmát.
Nem tudja, hol kezdje? Próbálja ki a bemelegítő rutinok egyikét:
Az egyetlen 4 bemelegítő gyakorlat, amelyre szüksége van a lábnaphoz
Byrachel Grice
Az edzés előtti szakaszok a hát védelme érdekében
Byhenry Halse
A tökéletes 6 perces bemelegítés a szabadtéri téli edzésekhez
Bybojana Galic
Szűk időkeret? Csináld HIIT
A nagy intenzitású intervallumi edzés (HIIT) rövid intenzív munkát használ, amelyet rövid pihenőidők követnek. Lehet, hogy úgy néz ki, mint egy perc ugráló csatlakozó, majd 30 másodperc pihenés, majd egy perc push-up stb. A legtöbb HIIT-ülés körülbelül 15-30 perc, és ha kezdő vagy, akkor azt javasoljuk, hogy mindössze 10-15 perccel kezdje, amelyet általában hetente egyszer készítenek, így ez a tökéletes egynapos lehetőség.
A fizikai aktivitás leggyakrabban idézett akadálya az időhiány, az alacsony motiváció és a nehézségek következetes maradása, a 2017. februári metaanalízis szerint a British Journal of Sports Medicine-ben. Mindezeket kezelje – különösen, ha a forgalmas ütemtervről van szó. Az intervallum edzés nemcsak jelentős edzést eredményez, hanem csökkenti a vérnyomás és a vércukorszint szabályozásával kapcsolatos kockázati tényezőket is.
Ráadásul a HIIT nagyon testreszabható – mondja Elmardi. Összeállíthatja a saját 20 perces munkamenetét az egész test mozgatásával, amelyet a legjobban élvez, és keverheti az alacsony hatást és a nagy hatást, vagy csak választhat egyet.
Nem tudja, hol kezdje? Próbálja ki az egyik ilyen gyors HIIT edzést:
A tökéletes 20 perces HIIT edzés, amelyet bárhová be lehet szorítani
Byamy Schlinger, NASM-CPT
Építsen izom- és fáklya -kalóriát ezzel az erővel + HIIT edzéssel
Byrachel Grice
Ez az 5 perces HIIT edzés teljes test erejét és kardiót épít
Byjaime Osnato
Tipp
Ha csak most kezdi el a HIIT-et, kezdje el lassan, általában egy 15 perces edzéssel, amely a teljes test mozgására összpontosít. Vigyázzon a következő napi izomfájdalomra, hogy megbizonyosodjon arról, hogy biztonságosan halad-e. Továbbá, annak ellenére, hogy hetente csak 15 perc van, fontolja meg, hogy az ütemterv szerint ugyanazon a napon és az időhöz heti idő szerint tartsa be a következetes maradást.
Szeretne valami alacsony hatást? Sétálni menni
Rocky Snyder, a CSC-k szerint a CSC-k, a Rocky Snyder, a Retroring Guide visszatérés központjába, egy másik lehetősége a lehető legtöbb kiaknázásra.
A kutatás szerint a gyors ütemben való belépés különösen hasznos. Például a kutatók megfigyelték, hogy az élénk séta a megnövekedett élettartamhoz kapcsolódik, amint azt a mayo klinikai eljárás 2019. júniusi tanulmányában állították.
„A séta valóban az egyik legjobb tevékenység a test számára, olyan előnyökkel, amelyek a jobb emésztéstől a jobb immunitásig és az erősebb szív egészségéig terjednek” – mondja Snyder. „Ezenkívül a friss levegőbe és a napsütésbe való belépés egy mentális pick-up, és segít felfedezni, hol lakik, például új környékeket találni. Ez frissen tartja a testmozgást, ami a motivált maradás fontos része.”
Nem tudja, hol kezdje? Próbálja ki az egyik ilyen sétáló edzés:
Ez a kezdő gyalogos program 4 hét alatt felépíti a kardiót és az erőt
Bybojana Galic
Fogyj le, hangolj fel, és illeszkedjen a futópad gyalogos edzésekhez
Bymarygrace Taylor
Ez a 30 napos lépcsőfizetési kihívás segít még többet mozgatni ebben a hónapban
Byrachel Grice
Hirdetés