A Quinoa egészséges zsírokat, rostokat és fehérjét tartalmaz, hogy jóllakhasson a következő étkezésig. Képhitel: bhofack2 / iStock / GettyImages
A szénhidrátban gazdag ételek néha (tisztességtelen!) Rossz rap-t kapnak, de a testednek szüksége van rájuk energiához és más kulcsfontosságú funkciókhoz. Valójában egy dietetikus azt akarja, hogy gyakrabban egyél: quinoa.
Technikailag egy vetőmag, a quinoa többféle színben kapható, beleértve a vörös, sárga, fekete és fehér színt a Harvard T.H. Chan Közegészségügyi Iskola. A dél-amerikai Andok régióban – Chile, Bolívia, Ecuador és Peru – őshonos Quinoa-t 5000 éve termesztik.
Hirdetés
Rengeteg oka van ennek a magnak a maradóképességének: Ez egy szénhidrátban gazdag étel, amely segít abban, hogy jóllakjon, miközben fontos tápanyagokat biztosít. Pontosan ez az oka annak, hogy a táplálkozási szakemberek azt akarják, hogy egyél több quinoát, plusz az egészségedért járó jutalmakat, amelyeket ennek eredményeként láthatsz.
Kapcsolódó olvasmány
Minden, amit tudnia kell a szénhidrátokról és arról, hogy miért nem szabad ezeket levágnia
Miért olyan jó az Ön számára a Quinoa?
1. Teljes fehérjével van tele
Ha egy étel mind a kilenc esszenciális aminosavat tartalmazza, amelyet a tested nem képes egyedül előállítani, akkor teljes fehérjének számít. Ezeket az aminosavakat táplálékkal kell megszereznie, ellentétben a többi 11 aminosavval, amelyeket önállóan termel, a Clevelandi Klinikán. A legtöbb teljes fehérje állati eredetű.
Hirdetés
„A quinoa szintén teljes fehérjeforrás, ami a növényi fehérjékben meglehetősen ritka” – mondja Amanda Miller, RD. „Más növényi eredetű fehérjében és fehérjében gazdag szemekben gyakran csak a kilenc esszenciális aminosav egy része van.”
Egy 1/2 csésze adag quinoa 4,1 gramm fehérjét tartalmaz, szemben a csak 2,8 gramm fehérjével, amelyet barna rizsben talál. A fehérje elengedhetetlen makrotápanyag, és segít a testében helyrehozni és sejteket létrehozni, ami különösen fontos a gyermekek, tizenévesek és terhesek növekedése és fejlődése szempontjából – áll az Egyesült Államok Nemzeti Orvostudományi Könyvtára szerint.
Hirdetés
Quinoa vs. Brown Rice
|
Kalóriák |
111. |
124 |
|
Szénhidrátok |
19,7 g |
26 g |
|
Cukrok |
0,8 g |
0,2 g |
|
Fehérje |
4,1 g |
2,8 g |
|
Zsír |
1,8 g |
1 g |
|
Telített zsír |
0,2 g |
0,3 g |
|
Rost |
2,6 g |
1,6 g |
Forrás: USDA
2. A Quinoa hosszabb ideig jóllakhat
Ez a mag egyedülálló táplálkozási profilja segít abban, hogy hosszabb ideig maradjon tele, ami megakadályozhatja a későbbi túlevést.
„A quinoát ajánlom más keményítőtartalmú szemek, például a barna rizs helyett, mivel telítő fehérje és rost van benne, így hosszabb ideig érzi magát jóllakva” – mondja Morgyn Clair, az RDN.
Próbáljon olyan ételeket fogyasztani, amelyek minden étkezéskor tartalmaznak némi zsírt, rostot és fehérjét: A rost segít azonnal jóllakni, a fehérje hosszabb ideig telítetté teszi Önt, és a zsír azt mondja, hogy hagyja abba az ételt, ha a testében található hormonokkal dolgozik. Másrészt a túlzottan feldolgozott szénhidrátokat, például a fehér kenyeret vagy a kekszet, gyorsan emésztik és gyorsan vércukorakká alakítják a Harvard Health Publishing.
Hirdetés
A quinoa tökéletesen passzol a formához: 4,1 gramm fehérje mellett 2,6 gramm rostot és 1,8 gramm zsírt tartalmaz.
A szénhidrátok, például a quinoa szélesebb választékának fogyasztása szintén előnyös lehet a bél egészségének és az étvágyának: Számos tanulmány azt sugallja, hogy a bélhormonok befolyásolják az étvágyszabályozást, a Nutrition & Diabetes című, 2012. januári áttekintés szerint. .
Bélegészségügyi tipp
„A barna rizs remek szénhidrát, de nem feltétlenül ez az egyetlen” – mondja Bari Stricoff, RDN. „A kutatások azt mutatják, hogy minél többféle növényi forrás található étrendünkben, minél több tápanyagot kapunk és annál egészségesebb a bél mikrobiomunk. A quinoa hozzáadása nagyszerű alternatíva, amely több fehérjét, egészséges zsírt és rostot biztosít. ”
Az étvágy kontrollján kívül a rost fontos szerepet játszik az egészség megőrzésében. A magas rosttartalmú étrend normalizálja a bélmozgást és fenntartja a bél egészségét, csökkenti a koleszterinszintet, segít a vércukorszint szabályozásában, hozzájárul az egészséges testsúlyhoz, és alacsonyabb kockázattal jár együtt a szívbetegségek és minden rákos megbetegedések miatt a Mayo Klinikán.
3. A quinoa alacsony glikémiás indexű
Az élelmiszer glikémiás indexe (GI) arra utal, hogy milyen gyorsan vagy lassan növeli a vércukorszintet, a Harvard Health Publishing szerint. Fontos, hogy a cukorbetegség előtt vagy cukorbetegségben szenvedők alacsony GI-tartalmú ételekre koncentráljanak, mivel a magas GI-tartalmú ételek mindkét csoportban megemelhetik a vércukorszintet.
„A quinoa-nak valamivel alacsonyabb a glikémiás indexe, ami azt jelenti, hogy a szénhidrátok lassabban szabadulnak fel a vérében, ami segít fenntartani a stabil vércukorszintet és hosszabb ideig teltebbnek érzi magát.”
Quinoa GI-pontszáma 53, a Sydney-i Egyetemen. Nézze meg, hogyan viszonyul más népszerű szénhidráttartalmú ételekhez:
- Teljes kiőrlésű kenyér: 74
- Fehér rizs: 72
- Barna rizs: 66
- Kuszkusz: 65
A kontextus szempontjából a magas GI-értékű ételeket az egyetemenként 55-nél nagyobb GI-vel rendelkező ételeknek tekintjük. Az alacsony GI-tartalmú ételek azok, amelyek GI-je kevesebb, mint 55. Azok az ételek, amelyekben alig vagy egyáltalán nincs szénhidrát (például hús, hal, tojás és avokádó), nem rendelkeznek GI-értékkel.
Még akkor is, ha nincs cukorbetegsége, az alacsonyabb glikémiás indexű élelmiszerekre való törekvés segíthet a vércukorszint – és ennek következtében az éhségérzet – szabályozásában.
„Amikor stabilabb vércukorszintet tudunk fenntartani, csökkentjük a hiper- vagy hipoglikémiás pillanatok kockázatát, függetlenül a cukorbetegségtől vagy a prediabetes diagnózistól” – mondja Stricoff. „Ez azt jelenti, hogy stabilizálhatjuk éhségünket és növelhetjük az étkezéssel való jóllakottságot.”
A Quinoa gluténmentes?
Igen, a quinoa jó szénhidrátban gazdag lehetőség azok számára, akiknek el kell kerülniük a glutént. „Ez az étel természetesen gluténmentes, így biztonságosan fogyasztható, ha gluténérzékeny vagy érzékeny vagy” – mondja Clair. A quinoa, a hajdina, az amarant és a köles kiválóan helyettesítik a lisztet a lisztérzékenységben szenvedők számára a Celiac Disease Foundation-nél.
Forduljon orvosához, ha bármilyen kérdése van az étrenddel kapcsolatban, és ellenőrizze még egyszer, hogy a csomag felirata „gluténmentes”, vagy alaposan olvassa el az összetevők címkéjét, ha el kell kerülnie a glutént.
4. A quinoa egészséges zsírokat tartalmaz
Egy 1/2 csésze adag quinoa közel 2 gramm telítetlen zsírsavat tartalmaz.
„A hozzáadott egészséges zsírok segítenek egyensúlyba hozni a quinoát a szénhidrátok, a fehérje, a zsír és a rost között, ami ideális kombináció egyetlen ételben” – mondja Stricoff. „Az egészséges zsírok hozzájárulhatnak a quinoa fogyasztása során tapasztalt fokozott jóllakottsághoz is.”
Míg a telített zsír és a transzzsír növelheti a szívbetegség kockázatát, az olyan egészséges zsírok, mint az egyszeresen telítetlen zsírsavak, a többszörösen telítetlen zsírsavak és az omega-3 zsírsavak, előnyösek lehetnek az egészséged számára a Mayo Klinika szerint.
A quinoa tartalmaz egy kis egyszeresen telítetlen és többszörösen telítetlen zsírokat. Kutatások azt mutatják, hogy az ilyen típusú zsírok telített zsírok helyett történő fogyasztása javíthatja a vér koleszterinszintjét, ami csökkentheti a szívbetegségek és a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát a Mayo Klinikán.
Kapcsolódó olvasmány
Megpróbál fogyni? Itt 4 zsír élvezhető és 2 kerülendő
5. A Quinoa segít elkerülni az arzén túlterhelését
Ha megszokta, hogy csak barnarizst eszik egészséges szénhidrátban gazdag alapanyagként, akkor kicsi az esély, hogy szervetlen arzént, emberi rákkeltőt tölthet fel.
„A rizsben lévő arzén nagy gondot jelent, ha étrendjének nagy része rizsből áll” – mondja Miller. „Azonban kisebb a kockázata, ha a rizs csak egy kis eleme az étrendnek.”
Amikor az elemzők az Élelmiszer- és Gyógyszerügyi Hivatal által közzétett adatok alapján 656 feldolgozott rizst tartalmazó termék szervetlen arzéntartalmát vizsgálták, azt találták, hogy a barna rizs átlagosan 80 százalékkal több szervetlen arzént tartalmaz, mint az azonos típusú fehér rizs, Consumer Reports szerint. Ennek oka, hogy az arzén felhalmozódik a gabona külső rétegeiben, amelyeket fehér rizs előállítására sztrippelnek.
A kaliforniai, indiai vagy pakisztáni barna basmati a legjobb választás, mert harmadával kevesebb arzént tartalmaz, mint a többi barna rizst. Az Arkansas, Louisiana vagy Texas összes rizstípusában – a sushi és a gyorsan főzhető rizs kivételével – a legmagasabb a szervetlen arzénszint a Consumer Reports tesztekben.
A quinoa viszont alacsony arzéntartalmú gabona, amely jó fehérjeforrás. Még ha nem is foglalkozik az arzénnel az elfogyasztott barna rizs mennyisége alapján, akkor is jó ötlet, ha étrendjét különféle ételekkel tölti meg, hogy a legtöbb egészségügyi előnyhöz jusson.
„Az egészséges szénhidrátforrások cseréje, például a quinoa hozzáadása számos tápanyagot biztosít a hét folyamán” – mondja Stricoff.
Tippek a Quinoa tárolásához és főzéséhez
A Quinoa egyszerűen főzhető, sőt kényelmes mikrohullámú tasakokban is kapható. Ha a semmiből készül, kövesse ezeket az egyszerű tippeket, az Iowa Állami Egyetem kiterjesztése és tájékoztatása szerint:
- A quinoát szobahőmérsékleten tárolja.
- Készítse elő úgy, mint a rizst: Keverjen össze 1 rész száraz magot 2 rész folyadékhoz.
- Használjon vizet vagy húslevest a quinoa főzéséhez. Miután a magokat és a folyékony keveréket magasra hevítettük, és guruló forráspontot értünk el, csökkentjük alacsony hőmérsékletre, és fedőn 15 percig pároljuk.
- Élvezze a quinoát ebédnél vagy vacsoránál meleg vagy hideg köretként, vagy használja alapul reggelire.
Quinoa Receptek
- Áfonya-narancs Quinoa
- Quinoa „Taco” tál
- Növényi Quinoa Flan
- Quinoa Stir-Fry
- Quinoa töltött bors
Hirdetés