Bármennyire sem szívesen látják a stresszes álmok, annak jele lehet, hogy az agy fontos munkát végez. Képhitel: fizkes / iStock / GettyImages
Az elmúlt hónapok minden veszteségével, félelmével és zűrzavarával néha úgy érezheti, mintha ébren rémálomba kerülne. Nem meglepő tehát, hogy tényleges álmait a pandémia foglalkoztatta.
Ha az utóbbi időben zavaró álmaid vannak, akkor nem vagy egyedül. Az alábbiakban Michael Breus, alvásszakértő, PhD elmagyarázza, hogy a járvány megzavarta-e az alvást, és megosztja a csúnya rémálmok elpusztításának módját.
Tippeket kaphat arról, hogyan lehet egészséges, biztonságos és ésszerű az új koronavírus-járvány idején.
1. Álmaid stresszesebbek
„Az emberek több rémálmot és negatív irányú álmot látnak a világjárvány idején” – mondja Breus.
Példa: A 2020-as Dreaming tanulmány megállapította, hogy a résztvevők legutóbbi álmai erős negatív érzelmeket váltottak ki, és veszélyesebb, erőszakosabb és frusztrálóbb helyzeteket vontak maguk után.
A COVID rémálmai különösen gyakoriak lehetnek a pandémiában jelentős megterhelést szenvedő emberek számára.
„A traumák, valamint az álmodáshoz és az alváshoz való viszonyának kutatása azt mutatta, hogy minél szorosabban és közvetlenül érintik az embereket a traumatikus események, annál valószínűbb, hogy alvásuk megszakad, és a rémálmok intenzívebbek” – teszi hozzá Breus.
Ez visszhangozza egy másik, 2020-ban készült tanulmány eredményeit az Álmodozás ban, amely arra a következtetésre jutott, hogy azok az emberek, akiket a COVID-19 járvány érintett a legerőteljesebben, áloméletükre gyakorolták a legzavaróbb hatásokat.
„A koronavírus-járvány” epicentrumában „lévő emberek közé tartoznak az egészségügyi dolgozók és más elsősegélynyújtók, akik betegek, vagy akik közel állnak egy beteghez” – mondja Breus, hozzátéve: „Vannak emberek milliói is, akik elbocsátották a munkahelyektől, és olyan emberek, akik olyan gazdasági válságokkal néznek szembe, amelyek gazdasági „epicentrumba” helyezik őket
„Ha súlyos pandémiás étrendet tart a pandémiával kapcsolatos hírek miatt, akkor számíthat arra, hogy látja ezeket az információkat az álmaidban.”
Még ha nem is a COVID-válság epicentrumában van, akkor is valószínű, hogy álmatlanságot, szorongást és rémálmokat élt meg egyik vagy másik ponton.
„Soha nem látott, félelmetes időket élünk meg, a jövő kilátásai mélyen bizonytalanok. Ez egy univerzális – és potenciálisan traumatikus – valóság” – mondja Breus.
És bár a rémálmok kellemetlenek, értékes funkciót tölthetnek be – segítenek nekünk feldolgozni ébrenlétünk minden nehéz érzelmét és stresszes élményét.
„Bármennyire nem szívesen látják a rémálmokat és a zavaró álmokat, annak jele lehet, hogy az agy néhány alapvető, fontos munkát végez annak érdekében, hogy megkönnyítse a jelenleg nagy napi stressz és aggodalom terhelésének intenzitását és érzelmi töltését” – magyarázza Breus.
Ráadásul álmai segíthetnek felkészülni a stresszes valós élethelyzetekre. A fenyegetésszimulációs álomelmélet szerint „az álmok egy próba teret jelentenek az elme számára, hogy” kijátsszák „az ébrenléti életben várható fenyegetéseket és akadályokat, és gyakorolják, hogyan reagáljanak legjobban ezekre a kihívásokra” – mondja Breus.
„Amikor állandóan szorongunk és aggódunk, testünk” harc vagy menekülés „módban él, és az álmok felvehetik azt a munkát, amely segít nekünk abban, hogy kipróbálhassuk a problémáinkat.” – mondja.
2. Álmaid valóságosabbnak érzik magukat
Álmaid valóban valódinak érzik magad az utóbbi időben? Breus szerint sok embernek szembetűnőbb, élénkebb és reálisabb álmai vannak a világjárvány idején.
Ez részben azért van, mert az álom beépítésének nevezett jelenségnek köszönhetően nagyban merítjük az álomanyag mindennapi életét – magyarázza. „Ha súlyos étrendet tart a világjárványhoz kapcsolódó hírek miatt, akkor számíthat arra, hogy látja, hogy az agyad által felvett információ bejut az álmaidba.”
Lényegében a valódi aggodalmaid szivárognak az alvásodba és játszódnak ki alvásod alatt.
Valójában egy másik, a Álom ban végzett 2020-as tanulmány, amely a pandémia kezdetén kanadai egyetemi hallgatók álomképét elemezte, megállapította, hogy az álmokban jelen vannak az ébrenléti szorongással kapcsolatos képek. A kutatók felfedezték, hogy a vírussal és a fejekkel (a COVID-19 elkapásával és terjedésével kapcsolatos testrész) kapcsolatos képek gyakoribbak voltak egy kontroll csoporthoz képest (a hallgatók álnaplói a pandémiát megelőzően). Más szavakkal, az emberek legnagyobb aggodalmait ábrázoló szimbólumok átjárták párnájuk idejét.
És ne csodálkozzon, ha gyermekkori barátja felbukkan egy pandémiás álom közepette – mondja Breus. „Jelenleg tevékenységünk, mozgásunk és társas interakciónk nagy része korlátozott”, és „ilyen korlátozó, ismétlődő napi életkörülmények között agyunk valószínűleg erősebben merít az álmok anyagának régebbi emlékeiből”.
3. Gyakrabban emlékszel álmaidra
Normál körülmények között nehezen emlékezhet álmaira, amelyek ébredéskor ködössé válhatnak. De ez változik a világjárvány idején.
„Az emberek több álmukra emlékeznek, átélik azt, amit az alvástudományban magasabb álom-felidézésként ismernek” – mondja Breus. (A Dreaming korábbi tanulmánya ezt megerősíti.)
Ennek oka részben a rémálmok érzelmileg feltöltött minősége lehet, amelyek furcsák vagy élénkek lehetnek. „Maguk a rémálmok, mivel félelmetesek és felidegesítenek, nagyobb eséllyel ébredünk álmodozó állapotból, rémálmaink friss emlékeivel épek” – mondja Breus.
Sőt, „a rémálmok hajlamosak minket ébren tartani, és az adatok azt mutatják, hogy ha körülbelül öt percnél tovább ébren van, akkor elkezdi az álmait kódolni az emlékezetébe” – magyarázza.
Hogyan állítsuk meg rémálmaikat
Árkolja el a telefonját, és gondolkodjon pozitívan, mielőtt bekapcsolna éjszakára. Képhitel: Dean Mitchell / E + / GettyImages
Az alábbiakban a Breus megosztja azokat a stratégiákat, amelyekkel biztosabb az éjszakai alvás, és békésebben álmodozhat a világjárvány idején.
1. Fókuszban az optimista gondolatok lefekvés előtt
„A kutatások kimutatták, hogy optimizmusunk és nyugalmunk, vagy pesszimizmusunk és szorongásunk közvetlen hatással van álmaink témájára és érzelmi tartalmára” – mondja Breus.
„Ha az álmaid jelenleg zavaróak és zavaróak, hozz létre egy éjszakai” Power Down Hour „-t, amely arra összpontosít, hogy lefekvés előtt pozitív gondolkodásmódba juttasd” – javasolja.
Szüksége van egy kis inspóra? Íme néhány ötlet a Breus-tól:
- Nézzen meg egy vicces vagy inspiráló tévéműsort
- Beszélj egy barátoddal vagy szeretteddel, aki felemel
- Imádkozzon vagy vegyen részt egy olyan spirituális gyakorlatban, amely felemel
- Nézze meg a régi fotóalbumokat, és élvezze a szomorú emlékeket
A jóga vagy a meditáció zenei lelkiállapotba is hozhatja, mielőtt az álomföldre sodródna.
2. „Írja újra” a rémálmait
A „képpróbaterápia” nevű technika – ahol az emberek újraírják rémálmaik történetét, félelmetes szkriptjeiket boldogabbá, békésebbé változtatják – bebizonyosodott, hogy segít csökkenteni a rémálmokat, különösen az ismétlődőeket, és megkönnyíti az alvást és kevésbé stresszes. – mondja Breus.
Miután átírta álmát, vizualizálja azt, és fejben játssza le lefekvés előtt. Idővel (öt-hét napig, mondja Breus) a rossz álma tartalma megváltozni kezdhet.
3. Korlátozza médiafogyasztását
A hírek megtekintése és a közösségi médiában való görgetés növelheti szorongását és stresszét, ami negatívabb töltetű álmokat eredményezhet. A Breus azt javasolja, hogy korlátozza az összes napi médiafogyasztást, különösen éjszaka lefekvés előtt. Ha pedig kedvet kap a görgetéshez, hagyja telefonját egy másik szobában.
4. Ne aludj
„Ha bent alszol, akkor végül több REM-alvást kapsz (ami inkább az éjszaka hátsó harmadában fordul elő), ami több álomhoz és rémálomhoz vezet” – magyarázza Breus.
Ráadásul a túlalvás eldobja a cirkadián ritmusodat is.
5. Igyon kevesebb alkoholt
„Bármilyen érzelmeket is érez egy álomban, gyakran növeli az alkohol jelenléte” – mondja Breus.
Ráadásul a pia fogyasztása befolyásolja az alvás minőségét, ami szintén fokozhatja a furcsa álomtartalmat – teszi hozzá.
6. Csökkentse a koffeint
A koffein stimuláns, amely egyes emberekben fokozhatja a szorongást, mondja Breus, hozzátéve: „Valakinek most valóban hozzá kell járulnia a szorongásunkhoz?”
Ennek ellenére a Breus javasolja a koffeintartalmú italok korlátozását, különösen három-négy órával lefekvés előtt, és ideális esetben 14 óráig.
7. További mozgatás
A bezárás és az otthon maradás korlátozásai miatt – és mivel sok edzőterem még mindig zárva tart – tevékenységünk szintje drámaian csökkent. „A mozgás hiánya, beleértve a napi mozgást is, befolyásolja az alvás minőségét” – mondja Breus.
Minél többet mozog, annál jobban alszik. A Breus azt javasolja, hogy tartsa be magát a napi testmozgáshoz, és találjon meg apró lehetőségeket a nagyobb mozgás beépítésére a nap folyamán – vegye ki a szemetet, sétáljon a postafiókig, sétálgassa kutyáját stb.
8. Kérjen segítséget
„Ha gyengítő álmokat tapasztal vagy ébrenléti szorongás, amely befolyásolja a normális működésre való képességét, ne próbálja ezt megsemmisíteni vagy egyedül megoldani” – mondja Breus. Keressen egy engedéllyel rendelkező mentálhigiénés szakembert, aki segít eligazodni és megbirkózni ebben a nehéz időszakban.
Aggódik a COVID-19 miatt?
Olvasson további történeteket az új koronavírus-járvány eligazodásában:
- Elborultnak érzi magát? Ezek a nyújtások segíthetnek az újrakezdésben
- E reggeli meditációval állítsa be a nap szándékát
- 5 perces napi rituálék A terapeuták a stressz enyhítésére és a földön maradásra törekszenek