Sokunknak nem jut elegendő magnézium – ezt kell tudnia erről a tápanyagról

A magnézium a leveles zöldségekben található, többek között az ételek közül, és sokan hiányolják a jelölést ezen a fontos ásványon. Képhitel: Foxys_forest_manufacture / iStock / GettyImages

A magnézium egyre népszerűbb a wellness világában – és jó okkal.

Az ásványi anyag több száz (igen, több száz) enzimatikus reakcióban vesz részt a testben, így kulcsszerepet játszik többek között olyan kritikus funkciók végrehajtásában, mint a vércukorszint-szabályozás, valamint az izom- és idegműködés.

Annak ellenére, hogy mennyire fontos a magnézium, az egyik hiányzó tápanyagnak tekintik, ami azt jelenti, hogy sok amerikai felnőtt nem fogyaszt eleget belőle, a 2015–2020-as étrendi irányelvek szerint az amerikaiak számára. Más szavakkal, a legtöbben jól tennék, ha az egészséges teljes ételek magnézium bevitelét növelnék.

Az alábbiakban elmagyarázzuk a magnézium által az egészségre gyakorolt ​​előnyöket az asztalra, ahol megtalálhatjuk az ásványi anyagokat az ételekben, és mi történik, ha túl sokat vagy túl keveset kapunk belőle.

Mi a magnézium?

A magnézium az egyik leggyakrabban előforduló ásványi anyag testünkben, ezért nem meglepő, hogy sok kritikus szerepet játszik.

„A magnézium egy ásványi anyag, amely a csontépítő csapat része, a kalciummal és a D-vitaminnal együtt” – mondja Frances Largeman-Roth, RDN, a Smoothies & Juices: Prevention Healing Kitchen szerzője.

„ A szív egészségének megőrzéséhez is elengedhetetlen, mivel az izmok összehúzódásához és ellazulásához szükséges.”

Bár az ásványi anyag részt vesz a szervezetben energiát termelő kémiai utakban, az is ismert, hogy nyugodt.

„A magnézium szükséges az ATP (vagy az adenozin-trifoszfát) aktiválásához, amely a szervezet fő energiaforrása” – jegyzi meg Largeman-Roth. – Az alvás-ébrenlét ciklusában is részt vesz.

Hiányzik az étrend bizonyos tápanyagokból?

Kövesse nyomon a napi tápanyagokat azáltal, hogy naplózza ételeit a MyPlate alkalmazásban. Töltse le most az étrend finomhangolásához ma!

Bár a szokásos amerikai étrendben általában kevés a magnézium, az ásványi anyag valójában nem nehéz elérni; elég könnyű magnéziumban gazdag ételeket tenni a tányérjára (végül is az avokádó ezek közé tartozik).

Szintén kedves: A magnéziumot tartalmazó élelmiszerek nagy része más fontos tápanyagok forrása, például a bélbarát rostok és a növényi fehérje.

Mennyi magnézium szükséges naponta

Itt van, hogy mennyi magnéziumot kell kapnia naponta, a Nemzeti Egészségügyi Intézet (NIH) szerint.

Átlagos napi ajánlott mennyiségek

Kor

Férfi

Női

Terhesség

Szoptatás

Forrás: Nemzeti Egészségügyi Intézetek

Magnézium ételek

Ezt az ásványi anyagot különféle növényi ételekből szerezheti be. Az NIH-ra vonatkozó legfőbb élelmiszer-magnéziumforrások a következők:

• Mandula: 80 mg, 19% DV 1 unciában
• Spenót: 78 mg, 19% DV ½ csészében (főtt)
• Kesudió: 74 mg, 18% DV 1 unciában
• Szója tej: 61 mg, 15% DV 1 csészében
• Fekete bab: 60 mg, 14% DV ½ csészében (főtt)
• Edamame: 50 mg, 12% DV ½ csészében (főtt)
• Mogyoróvaj: 49 mg, 12% DV 2 evőkanálban
• Sült burgonya bőrrel: 43 mg, 10% DV

A magnéziumot tartalmazó egyéb ételek közé tartozik a barna rizs, a zabpehely, a banán, bizonyos halak és az avokádó.

Ha több magnéziumot szeretne a tányérjára tenni, próbálja ki ezeket a krémes mandulavajjal töltött datolyákat vagy egy avokádó és edamám tartint, hogy elérje a szív egészségének megfelelő zsír- és növényi fehérjét.

Valami tartalmasabbért próbálja ki ezeket a reggeli nachókat, amelyek magnéziumban gazdag fekete babból készülnek.

A magnézium előnyei

1. Segít erősíteni a csontokat

A testben lévő magnézium körülbelül 50-60 százaléka a csontokban tárolódik. A kalciumhoz hasonlóan a magnézium is segít fenntartani a csont ásványianyag-sűrűségét, megerősítve a csontok szerkezetét és erejét az NIH szerint.

A Memorial Sloan Kettering Cancer Center szerint tehát nem annyira meglepő, hogy a magnéziumhiányt az osteoporosis nagyobb kockázatával kapcsolják össze.

2. Segít elősegíteni az egészséges vérnyomást

A magnézium vérnyomáscsökkentő vagy vérnyomáscsökkentő hatással bírhat, köszönhetően annak, hogy ellazítja az ereket – írja a Harvard Health Publishing.

Sőt, a kutatások szerint a magnéziumpótlás előnyös beavatkozás lehet a magas vérnyomásban szenvedők számára.

Egyes klinikai vizsgálatok negatív összefüggést mutattak a szérum magnéziumszintje és a diasztolés BP között a 2016. augusztusi metaanalízis alapján a Hypertension folyóiratban. A kutatók arra a következtetésre jutottak, hogy a magnézium-kiegészítés segíthet csökkenteni a vérnyomást.

3. Összekapcsolódik a vércukorszint fenntartásával

A magnézium szerepet játszik a test reakcióiban, amelyek szabályozzák az inzulin szekrécióját és érzékenységét, és hatással vannak a vércukor-egyensúlyra.

Ezenkívül a magasabb étkezési magnéziumbevitel alacsonyabb kockázattal jár a 2-es típusú cukorbetegségben, és a 2-es típusú cukorbetegségben szenvedő betegek 25–38 százaléka kimutatták, hogy hipomagnéziás vagy alacsony magnéziumszint van a vérben egy 2013. szeptemberi időszakra PLOS One tanulmány.

Mint ilyen, azt állították, hogy a megfelelő magnéziumszint a vércukorszint csökkentésével segíthet megelőzni vagy ellenőrizni a 2-es típusú cukorbetegséget, azonban ennek megerősítésére további kutatásokra van szükség.

Mit kell tudni a magnéziumhiányról

Az alacsony magnéziumszint növelheti a különféle állapotok kockázatát, beleértve a migrént, a 2-es típusú cukorbetegséget, a szív- és érrendszeri betegségeket és az Alzheimer-kórt – derül ki a 2015. szeptemberi áttekintésből a Nutrients folyóiratban.

Ezért van ez problematikus: „A Nemzeti Egészségügyi és Táplálkozási Vizsgálat szerint az amerikaiak közel 45 százaléka nem kap elegendő magnéziumot étrendjében” – mondja Largeman-Roth az morefit.eu portálnak.

Ez azt jelenti, hogy a lakosság közel fele hiányzik a kritikus tápanyagból – és emiatt potenciálisan megnöveli a krónikus betegség kockázatát (bár valószínűleg itt további tényezők is játszanak).

Az NIH szerint a magnéziumhiány az alábbiakhoz vezethet:

• Magas vérnyomás
• Csökkent inzulinérzékenység és glikémiás kontroll
• Étvágytalanság
• Fáradtság
• Gyengeség
• Izomgörcsök
• Szívritmus-rendellenességek
• Rohamok
• További elektrolit-zavarok (alacsony kalcium-, alacsony káliumtartalom)

OK, akkor kit fenyeget a magnéziumhiány?

„Mivel az ásványi anyag többnyire teljes kiőrlésű gabonákban, babokban, diófélékben és magvakban található meg, előfordulhat, hogy azok az emberek, akiknek nincs megfelelő táplálékuk, nem kapnak elegendő magnéziumot” – mondja Largeman-Roth.

„Azok az egyének, akik alkoholizmusban, cukorbetegségben, GI-betegségben szenvednek, vagy több gyógyszert szednek, szintén veszélyeztetettek lehetnek a hiány miatt.”

Az idősebb felnőttek általában fokozottan veszélyeztetik a magnéziumhiányt, mivel nem szívják fel az ásványi anyagot, valamint a fiatalabb felnőttek, és hajlamosak többet kiválasztani a vesén keresztül, az NIH-nként.

Mi történik, ha túl sok magnéziumot kap?

„Egészséges embereknél nem áll fenn annak kockázata, hogy túl sok magnéziumot vegyenek be az ételtől, mert a felesleges mennyiséget a vesénk választja ki a vizelettel” – mondja Largeman-Roth.

„A kiegészítőkből vagy gyógyszerekből (például hashajtókból) származó magas dózisú magnézium azonban hasmenést okozhat.”

19 éves vagy annál idősebb felnőtteknél a kiegészítő magnézium tolerálható felső beviteli szintje (UL) napi 350 milligramm (tehát ne feledje, hogy a kiegészítője ennél többet tartalmaz, ha ilyet szed) ).

Az UL-nél több magnézium fogyasztásával kapcsolatos egészségügyi kockázatok a következők:

• Hasmenés
• Hányinger
• Hányás
• Hasgörcs
• Hipotenzió vagy alacsony vérnyomás
• Izomgyengeség
• Depresszió
• Légzési nehézségek
• Szabálytalan szívverés
• Szívroham

Magnézium-gyógyszer kölcsönhatások és kockázatok

Kimutatták, hogy a magnézium-kiegészítők kölcsönhatásba lépnek az általános gyógyszerekkel, beleértve az oszteoporózis kezelésére szolgáló biszfoszfonátokat, az antibiotikumokat, például a tetraciklineket és a kinolonokat, a hurok- és tiazid-diuretikumokat és a protonpumpa-inhibitorokat, például a Nexiumot az NIH-nként.

A cukorbetegség kezelésére szolgáló szulfonilkarbamidok szintén reagálhatnak a magnéziummal – derül ki egy 2016. áprilisi tanulmányból, amely a Therapeutic Advances in Endocrinology and Metabolism című tanulmányban olvasható.

A biszfoszfonátokat és az antibiotikumokat a magnézium-kiegészítőktől legalább két órás különbséggel kell bevenni, hogy megakadályozzák az ásványi anyag felszívódásának és későbbi aktivitásának csökkentését.

A hurok- és tiazid-diuretikumok, valamint a PPI-k elősegíthetik a magnézium kiválasztását, ami hypomagnesemiát eredményezhet.

A kálium-megtakarító vízhajtók, mint például az Aldactone, viszont lefelé vezethetik a magnézium eltávolítását a szervezetből, és ezáltal elősegíthetik a magas magnéziumszintet a vérben.

Általánosságban fontos, hogy az egészségügyi szolgáltatók figyeljék a fenti gyógyszerek bármelyikét szedő személyek magnézium-állapotát.

Mit kell keresni a magnézium-kiegészítőkben

„Bármelyik kiegészítőnek könnyen bevehetőnek és jól tolerálhatónak kell lennie, vagyis nem zavarja a gyomrot” – mondja Largeman-Roth.

És mindig fontos, hogy neves márkák által készített kiegészítőket válasszon. Bónuszpontok, ha harmadik fél által teszteltek és betartják az FDA jelenlegi jó gyártási gyakorlatát.

Ami a magnézium-kiegészítőket illeti, különféle formák állnak rendelkezésre a piacon. A magnézium-citrát például a székrekedés kezelésére leggyakrabban ajánlott forma a Michigan Medicine szerint.

A magnézium-oxidot viszont gyakran emlegetik az emésztési zavarok tüneteinek, például a gyomorégésnek az enyhítésére az Egyesült Államok Nemzeti Orvostudományi Könyvtára szerint.

Mielőtt magnézium-kiegészítőt adna a napi rutinhoz, beszéljen orvosával vagy regisztrált dietetikusával. Magnézium-kiegészítő fogyasztása hiányos hiány esetén a túlzott bevitelhez kapcsolódó káros tünetekhez vezethet.

Az alábbiakban megtalálja a legjobb magnézium-kiegészítőket a Consumer Lab tesztjei szerint.

Legjobb magnézium-kiegészítők

• Vitacost magnézium (6,99 USD, vitacost.com)
• Swanson kelátmagnézium (12,68 USD, Amazon.com)
• Nutricology magnézium-klorid folyadék (18,48 USD, Amazon.com)