Szűk csapdák? Próbálja ki ezt a 10 perces nyújtási sorrendet egy fizikoterapeutától

Ezekkel a szakaszokkal percek alatt meglazíthatja a feszes nyak- és felső hátizmákat. Képhitel: Drazen Zigic / iStock / GettyImages

A fájó quadok természetesen nem járnak a parkban. A feszes alsó hát nem is ideális. De a nyaki fájdalom és merevség egészen más helyzet.

Szerencsére mindössze 10 percre van szükséged ahhoz, hogy a merev trapézizmaid egy kis felszabadulást nyújtsanak. Akár egy töréssel a nyakában ébred fel, akár némi stresszt érez egy fárasztó edzés után, Samuel Chan, fizikoterapeuta javasolja, hogy próbálja ki ezt a gyors rutint.

1. Nyakkör

Kép jóváírása: morefit.eu/Samuel ChanSkill Level All LevelsReps 5Tevékenység nyújtása

1. Kezdje el ülni egy széken, vagy térdeljen a földön.
2. Keresztezett kézzel a mellkasán kezdje el forgatni a nyakát az óramutató járásával megegyező irányba.
3. Óvatosan nyomja a nyakát a kényelmes hatótávolság határáig.
4. Körözzön ebben az irányban öt ismétlésig, majd forgassa az óramutató járásával ellentétes irányba.

Utasítások megjelenítése

2. Vállgörgő

Kép jóváírása: morefit.eu/Samuel ChanSkill Level All LevelsReps 10Aktivitás nyújtása

1. Kezdje térdelni, vagy üljön le karjaival az oldalán.
2. A vállát vonja meg a lehető legmagasabban a füle felé.
3. Görgesse előre és lefelé a vállát, minél több helyet teremtsen a fül és a váll között.
4. Húzza le és hátra, szorítsa össze a lapockáit.
5. Ismét fejezze be vállát felfelé a fülénél fogva, és végezzen 10 ismétlést.
6. Ismételje meg az összes ismétlést az ellenkező irányba.

Utasítások megjelenítése

3. Felső Trapéz Stretch

Kép jóváírása: morefit.eu/Samuel ChanSkill Level All LevelSets 3Time 30 SecActivity Stretching

1. Kezdje el ülni egy széken, vagy térdeljen a földön.
2. Nyújtsa jobb kezét a feje fölé, és finoman fogja meg a feje bal oldalát.
3. Óvatosan gyakoroljon nyomást, hogy oldalra hajlítsa a nyakát, és belenyúljon a trapézizomba.
4. Minden mély lélegzetvételnél finoman gyakoroljon még egy kis nyomást.
5. Tartsa itt 30 másodpercig, engedje el és ismételje meg összesen 3-szor.
6. Tegye ugyanezt a másik oldalon.

Utasítások megjelenítése

Tipp

Vigyázzon, ne húzza vagy rángassa meg a nyakát, de fokozatosan gyakoroljon nyomást a szakaszra.

Bónusz: Felső Trapéz Trigger Point

Kép jóváírása: morefit.eu/Samuel ChanSkill Level All LevelsReps 10Aktivitás nyújtása

1. Helyezzen masszázsgömböt vagy lacrosse gömböt a váll teteje és a felső trapézizom közé.
2. Hajoljon óvatosan a falba, nyomást gyakorolva az izomra.
3. Tartson itt egy pillanatig, majd engedje el a nyomást.
4. Ismételje meg 10-szer, majd váltson át a másik oldalra.

Utasítások megjelenítése

Tipp

Óvatosan gördülhet egyik oldalról a másikra a labda ellen, hogy megkönnyítse a csomókat, és masszírozza jobban csapdáját és vállizmait.

Bónusz: Felső trapéz kiadás karemeléssel

Kép jóváírása: morefit.eu/Samuel ChanSkill Level All LevelsReps 20Aktivitás nyújtása

1. Helyezzen masszázsgömböt vagy lacrosse gömböt a váll teteje és a felső trapézizom közé.
2. Hajoljon óvatosan a falba, nyomást gyakorolva az izomra.
3. Emelje fel és le a karját 20 ismétlésig.
4. Ezután ismételje meg a másik oldalon.

Utasítások megjelenítése