A halak elhagyása azt jelenti, hogy lemaradhat néhány fontos tápanyagról. A kép forrása: morefit.eu Kreatív 
Mennyire rossz valójában? felméri az összes olyan szokást és viselkedést, amelyről hallottál, hogy egészségtelen.
Nincs hiány az omega-3 zsírsavak, más néven a halakban található, szív szempontjából egészséges többszörösen telítetlen zsírok előnyeiről. Szóval tényleg olyan rossz, hogy soha nem eszik halat?
A nap videója
Az alábbiakban egészségügyi szakértők ismertetik a halmentes diéta lehetséges kockázatait, valamint azt, hogyan biztosíthatja a szükséges tápanyagok bevitelét, ha teljesen kihagyja a tenger gyümölcseit.
Hirdetés
Milyen egészségügyi előnyökkel jár a hal?
A zsíros halak, mint a lazac, a makréla, a szardínia és a szivárványos pisztráng, az omega-3 legjobb forrásai közé tartoznak, a gyulladáscsökkentő zsírok, amelyek számtalan egészségügyi előnnyel járnak.
A halakban található omega-3 két típusa az eikozapentaénsav (EPA) és a dokozahexaénsav (DHA).
„Az omega-3-ról ismert, hogy gyulladáscsökkentő, és ezért [potenciálisan] előnyösek a szervezetben előforduló gyulladások által okozott különféle állapotok, például az Alzheimer-kór, a szívbetegségek és a cukorbetegség megelőzésében” – mondja Anna Brown, a RD. Brooklynban élő dietetikus és a Nutrition Squeezed magánprax alapítója.
Hirdetés
„Ezenkívül az omega-3-ak, mint az EPA és a DHA, jótékony hatással vannak az agy, a szem és az idegrendszer egészségére. A megnövekedett bevitel ezért a depresszió, a szorongás, az ADHD és a demencia kockázatának csökkenésével jár.”
Valójában a Mayo Klinika szerint heti két 3 uncia adag hal elfogyasztása a szívbetegségek alacsonyabb kockázatához kapcsolódik.
Kapcsolódó olvasmányok
Mennyire rossz valójában tilápiát enni?
Melyek a legfontosabb tápanyagok a halban?
Omega-3-ok
Nyilvánvaló, hogy a halakban található többszörösen telítetlen zsírsavak fontosak egészségünk szempontjából. Az EPA és a DHA azonban különösen kritikus fontosságú, mivel a szervezet nem képes önmagában elegendő mennyiségű zsírt előállítani. Ezért kell az esszenciális zsírsavakat olyan élelmiszerekből bevinnünk, mint a hal.
Hirdetés
Vannak olyan vegetáriánus omega-3 zsírsavak, mint az alfa-linolénsav (ALA), amelyek egyes diófélékben és magvakban találhatók.
„Szerencsére az emberi test nagyon tehetséges, így az ALA-t EPA-vá és DHA-vá alakíthatjuk” – magyarázza Kris Sollid, RD, dietetikus és a Nemzetközi Élelmiszerinformációs Tanács táplálkozási kommunikációs igazgatója.
„De a testünk ezt nem hatékonyan teszi, vagyis sok ALA-t kell bevinnünk ahhoz, hogy elegendő EPA-t és DHA-t termeljünk.”
Hirdetés
Az Oregon State University szerint a becslések eltérőek, de lehetséges, hogy az ALA legfeljebb 4 százaléka alakul át ténylegesen DHA-vá a szervezetben.
„Ezért ajánlott olyan ételeket fogyasztani, amelyek közvetlenül tartalmaznak DHA-t és EPA-t, az ALA-t tartalmazó ételek mellett” – mondja Sollid.
D-vitamin
Az elegendő D-vitamin bevitele nagy dolog. Az Országos Egészségügyi Intézet (NIH) szerint a megfelelő immunműködés, a csontok egészsége és a vércukorszint szabályozása mind a zsírban oldódó vitaminon múlik.
De: „Nagyon kevés élelmiszer tartalmaz természetesen D-vitamint” – mondja Sollid. „A természetesen előforduló D-vitamin legmagasabb táplálékforrása a csukamájolaj, a tenyésztett szivárványos pisztráng és a lazac.” Észrevesz itt egy mintát?
Fehérje
Mint minden állati eredetű élelmiszer, a hal is kiváló fehérjeforrás, egyike annak a három makrotápanyagnak, amelyek hozzájárulnak a sovány izomtömeghez, a bőr egészségéhez és a sebgyógyuláshoz, valamint az immunrendszer működéséhez.
Egy 3 uncia darab lazac (kevesebb, mint a tenyered mérete) az USDA szerint közel 21 gramm fehérjét szolgál fel.
Ha kihagyja a halat, lemaradhat egy tápláló fehérjeforrásról, mivel a tenger gyümölcsei nagyobb arányban tartalmaznak szív-egészséges zsírokat, mint más állati fehérjék, például a vörös hús.
Kalcium
„Sokféle halkonzerv kiváló kalciumforrás is, mert a csontjaikkal együtt konzerválják” – mondja Brown a morefit.eu-nak.
„A kalcium fontos a csontok, a fogak, az idegek és az izmok egészsége szempontjából, ezért megfelelő kalcium hiányában fennáll a csontritkulás és az izomgörcsök kialakulásának kockázata.” A NIH szerint mindössze 3 uncia szardínia a napi kalciumérték lenyűgöző 25 százalékát biztosíthatja.
Mi történik, ha nem kapok eleget ezekből a tápanyagokból?
Valószínűleg nem jelentkezik fehérjehiány, ha soha nem eszik tenger gyümölcseit. Végül is rengeteg más fehérjelehetőség is van a tengerben (vagy a szárazföldön).
De a D-vitamin és a tengeri eredetű omega-3 hiánya idővel problémákat okozhat. „A D-vitamin elégtelensége csökkenti a kalcium felszívódását, és hozzájárulhat a csontritkuláshoz, ami törékeny csontokat eredményez, amelyek hajlamosak törni” – mondja Sollid.
A Annals of the New York Academy of Sciences 2018. októberi áttekintése szerint az alacsony D-vitamin szint az akut légúti fertőzések fokozott kockázatával is összefüggésbe hozható. em>
„A manapság használt fényvédő és fényvédő mennyiség miatt [jó dolog!] az északi féltekén élő emberek többsége az év nagy részében D-vitamin-hiányban szenved” – mondja Brown. A halak étrendjéből való kizárása eltávolítja tányérjainkról a D-vitamin egyetlen természetes forrását.
És bár az igazi esszenciális zsírsavhiány ritka az amerikai felnőttek körében, még az EPA és DHA alacsony bevitele sem ideális.
„Tekintettel arra, hogy a hal az EPA és a DHA egyik fő forrása, az alacsony bevitel az omega-6-ok és az omega-3 zsírsavak magasabb arányát eredményezheti” – teszi hozzá Brown. „Az ideális arány az omega-3 és az omega-6 aránya 1:4. Sajnos a szokásos amerikai étrend az 1:16-hoz közelebbi arányt biztosít.”
Ez a magasabb arány néha a szisztémás gyulladáshoz, valamint az ehhez kapcsolódó krónikus betegségekhez kapcsolódik, mint például a 2-es típusú cukorbetegség, a szívbetegség és az autoimmun állapotok, mondja Brown.
Tipp
A legtöbb szakértő egyetért abban, hogy enni egy kis halat, még ha tenyésztett is, jobb, mintha egyáltalán nem eszik halat. De ha nagyon rendszeresen eszel tenyésztett halat (gondolj: hetente több mint háromszor), akkor jó ötlet lehet egy kis szünetet tartani a tenger gyümölcseitől.
A kutatások azt mutatják, hogy a tenyésztett fajtákban általában magasabb a potenciálisan gyulladást okozó omega-6 zsírsavak, valamint a szennyező anyagok, például a PCB-k.
Nem szerezhetem be ezeket a tápanyagokat más élelmiszerekből?
Többnyire igen. Mondanunk sem kell, hogy az étrendben bőséges a fehérje. Tehát még ha kihagyod is a tenger gyümölcseit, rengeteg más magas fehérjetartalmú étel van.
Az EPA és a DHA keményebb csoport. A zsírsavak csak a halakban és a halakban találhatók. Amint azt már megtudtuk, az ALA (amely olyan növényi élelmiszerekben található, mint a dió, a len és a chia mag) átalakítható esszenciális zsírsavakká, de a növényi alapú formákból begyűjtött mennyiség gyakran minimális.
„Azok számára, akik vegetáriánusok, vegánok, vagy egyéb okok miatt nem esznek tenger gyümölcseit, vagy egy nem halból készült omega-3-kiegészítőt javaslok, amely hínárból és/vagy algából készül, vagy együttműködnék az ügyféllel annak biztosítása érdekében, hogy rendszeresen étkezzen. chia mag, lenmag és dió” – mondja Brown.
A D-vitamin a zsíros hal egy másik összetevője, amelyet nehéz megtalálni máshol az étrendben. Szerencsére a tojássárgája rendszeres fogyasztása és a biztonságos napsugárzás két természetes módja a szérum D-vitamin szintjének emelésének. Az olyan ételeket és italokat, mint a tej, a reggeli gabonapelyhek és még néhány narancslé is gyakran D-vitaminnal dúsítják.
A kalciumban gazdag ételek fogyasztása akkor is megvalósítható, ha a tenger gyümölcseit levesszük az asztalról. A tejtermékek, mint például a tehéntej és a joghurt, a leveles zöldek, mint a zöldfűszer és a bok choy, valamint a szívre egészséges diófélék, mint a mandula, mind jó forrásai a fontos ásványi anyagoknak.
Tehát rossz, ha soha nem eszik halat?
Nem olyan rossz. Míg az amerikaiaknak szóló étrendi irányelvek azt javasolják, hogy hetente kétszer fogyasszunk halat, a tenger gyümölcseinek kihagyása nem jelenti azt, hogy egészségünk tönkremegy.
„A halolaj-kiegészítő segíthet, ha nem tudja teljesíteni ezt az ajánlást” – mondja Sollid. „Általában a legjobb módja annak, hogy először az élelmiszerből keressük a szervezetünknek szükséges tápanyagokat, de ha ez nem lehetséges, beszéljen orvosával, hogy megtudja, megfelelő-e a halolaj-kiegészítő az Ön számára.”
Brown egyetért: „Teljesen rendben van, ha nem eszik tenger gyümölcseit, de fontos az omega-3 zsírsavak, kalcium és D-vitamin alternatív forrásainak kiegészítése vagy fogyasztása.”
Amikor teljes élelmiszercsoportot kiiktat az étrendjéből, jó ötlet egy regisztrált dietetikussal együttműködni, hogy biztosítsa a szervezetének szükséges tápanyagok bevitelét.
Hirdetés