Térdfájdalom a lépcsőn lefelé? Itt próbálkozik a tested

Ha térdfájdalmai vannak a lépcsőn járás közben, akkor nem vagy egyedül. Képhitel: Luis Alvarez / DigitalVision / GettyImages

Sokak számára a térdfájdalom és a lépcsőn való járás kéz a kézben jár. De bár ez a fájdalom gyakori, határozottan nem normális – mondja Lara Canham, a DPT, Colorado ortopédiai klinikai szakembere.

Hacsak nem gyógyul meg térdsérülése, képesnek kell lennie arra, hogy fájdalom nélkül sétáljon le a lépcsőn, mondja. Tehát, ha elfogadta, hogy a lépcsőn lefelé járás közben a térdfájdalom csak új szokása, itt az ideje egy pozitívabb kilátásnak.

Hirdetés

„Van néhány dolog, amellyel megoldhatja ezt” – mondja Canham. De a javítás a térd fájdalmának okától függ. Pillantson ide néhány leggyakoribb okot, amelyek miatt érezheti a csípést.

Figyelem

Ha kipróbálja ezen megoldások egyikét, és 4-6 hét elteltével nem tapasztal javulást – vagy ami még rosszabb, fájdalmai fokozódnak -, látogasson el egy fizikoterapeutát.

Ha te: Lépj le a lépcsőn

Lehet, hogy hiányzik az excentrikus láberő

Amikor lemegy a lépcsőn, minden alkalommal, amikor lelép, ellenőriznie kell a gravitációs erő ellen, mondja Canham. Ez különc erő, vagy az erő kezelésének képessége, amikor a lábizmaid feszített helyzetben vannak. Ez különbözik attól a koncentrikus láberősségtől, amely ahhoz szükséges, hogy átmehessen a lábán, hogy felfelé lépjen egy lépcsőn.

Hirdetés

Ha hiányzik az ereszkedéshez az ereszkedéshez szükséges erő, akkor keményen csapódik le, ami megterheli a térdízületeket. Idővel ez a stressz fájdalmat okozhat az egyik vagy mindkét térd elején.

Javítsd meg

Amikor legközelebb lemegy a lépcsőn, vegye észre, hogy minden lépésnél hogyan landol a lába. Ideális esetben halkan akar landolni. Ha úgy találja, hogy nem tudja irányítani a leszállást (hangos ütésnek kell nyomulnia), akkor állhatna, hogy valamilyen különc láberősséget építsen.

Ehhez Canham javasolja az excentrikus egylábas széki guggolás gyakorlását. Így teheti meg őket.

1. Kezdje a széktől kifele fordítva állni, lábai csípő szélességben vannak egymástól.
2. Emelje fel az egyik lábát a padlóról. Ezután hajlítsa meg álló térdét, és üljön vissza a csípőjébe.
3. Tartsa a testsúlyát az egyik lábában, és 4-szer engedje le magát a székre. Próbáljon kontroll nélkül ülni, ahelyett, hogy lebukna.
4. Miután leült, mindkét lábával térjen vissza az állásra.
5. Ismételje meg az egyik lábon 6-12 ismétlést, mielőtt áttérne a másikra. Célozzon 3-4 szettet lábanként.

Ha az Ön: Térdei beugranak vagy kilöknek

Lehetséges: gyenge a csípőstabilitása

A csípőd – plusz a farizom és egy maroknyi kisebb izom – kulcsfontosságú szerepet játszanak abban, hogy segítsenek a lépcsőn. Főleg a csípője dolgozik azért, hogy a comb izmai közvetlenül a térdeivel egy vonalban mozogjanak.

Hirdetés

A baj akkor jelenik meg, ha a csípője nem elég erős ahhoz, hogy ellenőrizze a comb mozgását a csípőízületen belül. „Ha a csípőd nem tartja stabilan a combod, akkor a combodon lévő térdkalap sem lesz nagyon stabil” – mondja Canham.

Ha a csípőd nem tudja egy vonalban tartani a combodat, a térded kompenzálhatja azáltal, hogy be- vagy kihajtasz, amikor lelépsz. Szorozza meg ezt a műveletet több hét alatt megtett lépések tucatjaival, és fájdalmat érez az egyik vagy mindkét térd belsejében, kívül vagy mögött.

Javítsd meg

Készítsen videót arról, hogyan sétál le a lépcsőn, vagy kérjen valakit, aki figyeli és észreveszi, mit csinál a térde. Azt akarja, hogy a térde minden egyes lépésnél lejjebb kövesse a bokáját. Ha azonban bebarlangoznak vagy kitolódnak, ez jelezheti, hogy a csípő erejével és stabilitásával kell foglalkoznia.

Építsen funkcionális csípőerőt és stabilitást a Canham ezen mozdulataival. Ha azt veszi észre, hogy egy mozdulat nagyobb kihívást jelent, vagy nehezebb a testének egyik oldala számára, akkor valószínűleg azonosított egy problémát. Fordítson erre a területre különös figyelmet, hogy felépüljön ugyanarra a szintre, mint a többi izma.

1. lépés: Glute Bridge

1. Feküdj a hátadon, térddel hajlítva, a lábad pedig csípő szélességű legyen a padlón.
2. Húzza meg a hasizmait, és nyomja a lábát a padlóra, hogy megemelje a csípőjét, amíg azok nem illeszkednek a térdéhez és a vállához.
3. Nyomja össze a farizmát, mielőtt a csípőjét a padlóra ereszti.
4. Ismételje meg 3-4 sorozatban, 12-15 ismétléssel.

2. lépés: Oldalsó sávos séta

1. Álljon úgy, hogy a lábai csípő szélességűek, egy kis ellenállási sáv hurkolódik a lábad körül, közvetlenül a térd felett.
2. Engedje le negyedguggolásra, és lépjen egyik lábával oldalra. Kövesse az ellenkező lábával, hogy a lábai ismét csípő szélességűek legyenek.
3. Lépjen halkan, és tartsa a csomagtartóját vízszintesen, miközben oldalra lép.
4. Végezzen 3-4 sorozatban 12-15 ismétlést mindkét irányban.

3. lépés: Kagyló

1. Feküdj az oldaladon, térddel hajlítsd 90 fokkal, és csípődd egymásra. Hagyja a fejét az alsó karján.
2. Vigye be térdeit a test felé, amíg a lábai egy vonalba nem kerülnek a fenékkel. Ez a kiindulási helyzeted.
3. Tartsa az alsó térdét a padlón és a lábának oldalait összeragasztva, emelje fel a felső térdét, amennyire csak lehet csípője forgatása nélkül.
4. A mozgás tetején nyomja össze a farizom, majd engedje le a térdét a kiindulási helyzetbe.
5. Ismételje meg 3-4 oldalanként, 12-15 ismétléssel.

Ha az Ön: Sarokemelés

Lehetséges: Merev bokája vagy feszes borja

A lépcsőn lefelé járás olyan, mint egy mini egylábas guggolás újra és újra. De ahhoz, hogy ezeket a guggolásokat hatékonyan végezhesse, rengeteg bokamozgásra van szüksége.

Hirdetés

„Ha a bokád valóban merev vagy a vádlija feszes, akkor lehet, hogy más módon kell mozognia, hogy megkerülje ezt a merevséget” – mondja Canham.

Általában ez azt jelenti, hogy súlyát túlságosan előre tolja, ami terheléssel jár a térdízületben. Ismét valószínű, hogy fájdalmat fog érezni a térde elején vagy a térdvédő mögött.

Javítsd meg

Csakúgy, mint a guggolásnál, a lépcsőn leereszkedve is le akarja tartani a sarkát. „Néha megkérem a pácienseimet, hogy rögzített bokájukkal próbálkozzanak lemenni a lépcsőn vagy guggolni” – mondja Canham. – Észreveszik, hogy ez minden bizonnyal megváltoztatja a mechanikájukat!

Amikor legközelebb lemegy a lépcsőn, próbálja tartani a sarkát. Ha a vádlija és a bokája túl szoros ahhoz, hogy kezelje, Canham azt javasolja, hogy naponta görgesse meg a vádli izmait, hogy fellazuljanak. Ez elősegítheti a bokák rugalmasságának növelését és megkönnyíti a térde megterhelését.

A borjak kinyújtása:

1. Üljön a földön kinyújtott lábakkal maga előtt.
2. Helyezzen egy kulacsot, habhengert vagy teniszlabdát egy borjú alá. Addig tekerj, amíg nem találsz egy gyengéd helyet, és állj meg. Keresse meg a másik lábát a tetején, és hagyja az alsó lábán pihenni, hogy segítsen a helyén rögzíteni.
3. Hajtsa körbe az alsó bokáját tízszer minden irányban, hogy összegyúrja a gyengéd helyet.
4. Keressen egy új pályázati helyet, és ismételje meg. Megpróbálhatja az alsó lábának mutatását és hajlítását is.
5. Folytassa 2 percig, mielőtt lábait váltaná.

Kísérletezzen azzal, hogy mekkora nyomást gyakorol a borjára. Könnyedén növelheti vagy csökkentheti a nyomást a henger kicserélésével. Például egy teniszlabda gyengédebb lesz az izmokon, mint egy sűrűbb lehetőség, mint egy golflabda.

Hirdetés