A sarok-lábujj séta segít megelőzni az eséseket és a sérüléseket az egyenleg javításával. Kimátok: emiremedovski/e+/gettyimages
Miután meghaladja a 60 éves korát, az egyensúlyi gyakorlatok elvégzése elengedhetetlen. Ennek oka az, hogy az esések a sérülések és a sérülések halálának fő oka a 65 éves vagy annál idősebb felnőttek körében, a Betegség Ellenőrzési és Megelőzési Központok szerint.
Hirdetés
Az egyik legegyszerűbb egyensúlyi tevékenysége a sarok-lábujjjal. Az egyszerű stabilizáló mozgások, mint például a sarok-lábujj séta elkészítése, a testmozgás rutinjának rendszeres része jelentősen csökkentheti az esések kockázatát. És az életkorától és a fitnesz szintjétől függően előfordulhat, hogy egyedül, önmagában is megteheti őket.
Hirdetés
A legnagyobb előnyöket azáltal, hogy megkezdi a sarok-lábujjjal járást, mielőtt észreveszi, hogy az egyensúlya elkezdi csökkenni, magyarázza a New York-i székhelyű fizikus terapeuta, Sam Bectney, DPT, CSCS.
„Mire eléri az 50 -et, akkor egyensúlyi tevékenységeket szeretne folytatni, mivel a funkció lassan csökkenni kezd. Még ha nem is veszi észre minden nap, akkor előreléphet” – mondja Becourtney.
Hirdetés
Ennek ellenére még mindig érdemes később kezdeni az életben – a 60 -as, 70 -es években vagy azon túl is -, miután észrevette a képességét, hogy folyamatosan járjon. De ha az egyensúlya már veszélybe kerül, érdemes lehet kipróbálni a sarok-lábujjjal járást egy fizikai terapeuta irányítása alatt.
Hirdetés
Hogyan kell végigjárni a sarok-lábujjig
A sarok-lábujj séta magában foglalja a tudatos erőfeszítéseket, hogy a sarkával a földre ütközzen, és átmegy a lábad golyójára vagy lábujjára, szemben a landolással, vagy a lábának labdáján leszállni.
„Ha aktívan gyakorolnád, akkor tudatosan gondolkodna a térd teljes kiterjesztéséről, amikor előre lépsz” – mondja Becourtney.
Egyszerűen hangzik, igaz? Ennek oka az, hogy sok ember már a lábujjig sétálna, anélkül, hogy még gondolkodna rajta.
„Ez természetes emberi anatómia, de az öregedéssel és elkezdünk elveszíteni a térd- és boka mobilitását, vagy fájdalmat okozhat, másképp kezdhet mozogni” – magyarázza Becourtney. De ha egyszer megkapja, fokozatosan beállíthatja, hogy ez a szokásos lépést is tegye.
Becourtney azt javasolja, hogy gyakorolják a sarok-lábujj-to-két lépést egyszerre egy-két lépést, amíg meg nem érik. (Ha segítséggel jár, vagy sérülést okoz, kérjen egy gyógytornász segítségét.)
„Tegyük fel, hogy minden nap 60 perces sétát tart, 10 percig összpontosíthat a sarok-lábujjjal járhat, és onnan építhet fel”-mondja.
A cél javítja az egyensúlyt
- Álljon egy szilárd felületen egy fal vagy szék mellett, szükség szerint a stabilitás érdekében.
- Emelje fel domináns lábát, a térdét felfelé. Ezután teljes mértékben nyújtsa be a lábát, és érje el a lábát előre, és lépjen le, hagyja, hogy a sarok először sztrájkoljon, majd a lábát.
- Végezze el a ismétléseket, majd ismételje meg a másik lábat.
Mutassa meg az utasításokat
Progresszió: sarok-lábujj lépés
Miután a sarok-lábujjjal sétáltál, beépítheti a sarok-lábujj lépést a szokásos sétájába.
A cél javítja az egyensúlyt
- Kezdje állni egy fal vagy szék mellett, és szükség szerint tartsa a stabilitást.
- Emelje fel domináns lábát, a térdét felfelé. Ezután teljes mértékben nyújtsa be a lábát, és érje el a lábát előre, és lépjen le, hagyja, hogy a sarok először sztrájkoljon, majd a lábát.
- Amint a lábad golyója eléri a talajt, hajtsa fel az ellenkező térdét, és ismételje meg.
- Sétáljon át a szoba hosszán ezzel a mozgási mintával.
Mutassa meg az utasításokat
Miért olyan fontos az, hogy miért a sarok a lábujjjal járáshoz az egészséges öregedéshez?
Az olyan egyensúlyi gyakorlatok, mint a sarok-lábujj séta, számos nagy előnyt kínálnak. Íme öt fontos oka annak, hogy ez a mozgás a szokásos rutin részévé váljon.
1. Segít megelőzni az eséseket és a sérüléseket
Mivel a stabilitás természetesen csökken az életkorral, az esések és a gyengítő sérülések, például a csípő töréseinek kockázata növekszik. „Minél korábban részt vehet egyensúlyi gyakorlatokban, annál jobban csökkentheti ezt a kockázatot” – mondja Becourtney.
Annak ismerete, hogy folyamatosan járhat, jó a mentális jóléted számára is. Amellett, hogy ténylegesen csökkenti az esési kockázatot, az egyensúlyi edzés rendszeres bevonása lehetővé teszi, hogy magabiztosabban járjon, és kevésbé féljen az eséstől, a klinikai rehabilitációs 2015. májusi tanulmány szerint.
2. Ez megkönnyíti a mindennapi tevékenységek elvégzését
Bízunk az egyensúlyunkra, hogy biztonságosan és viszonylag könnyedén elvégezzük a napi tevékenységeket. Az egylábú egyensúlyi gyakorlatok, mint például a sarok-lábujj séta, javíthatják a képességét, hogy fel-le lépjenek, vagy felálljanak egy székről vagy a WC-től-mondja Becourtney.
Jobban képes lesz arra, hogy foglalkozzon olyan dolgokkal, amelyeket élvez, a földre szállástól, hogy unokákkal játszhasson, a hajlításig vagy guggolásig, miközben a kertben dolgozik.
3. Segít fenntartani függetlenségét
Ha képes állni, sétálni és egyensúlyba hozni anélkül, hogy aggódna a leesés miatt, megkönnyíti a dolgok elvégzését, kevés vagy egyáltalán nem. Ez elősegítheti, hogy hosszabb ideig független legyen, a Mayo klinikánként.
4. Ez megkönnyíti a sétát
Miután megkapta a sarok-lábujjú sétát, és ez lesz az alapértelmezett módja annak, hogy megkerüljék, valójában rájössz, hogy egy kicsit több van a lépésedben.
„A sarok-lábujj séta megőrzi bizonyos energiát a lábakban, hogy hosszabb vagy gyorsabban járhasson, összehasonlítva más járási mintákkal”-magyarázza Becourtney.
5. Fokozhatja az agyi erőt
Az egyensúlyi edzési gyakorlatok, mint például a sarok-lábujj séta, javíthatják a test tudatosságát és koordinációját, amelyek a memóriához és a térbeli készséghez kapcsolódnak.
Az egyensúlygyakorlatokat végző felnőttek jelentősen javították memóriájukat és térbeli megismerésüket, a Scientific Reports című 2017. júliusi tanulmány szerint.
Hirdetés