Többet szerezzen ki a bicepsz -göndörökből ezzel a 6 variációval

Ha többet szeretne égetni a bicepsz göndörökből, próbálja meg néhány másodpercig izometrikusan tartani a göndörét, mielőtt csökkentené a súlyképet: KALI9/E+/GETTYIMAGES

Csakúgy, mint a guggolás, lehet a lábam gyakorlása, a göndörök valószínűleg uralják a kar edzését. De miután megismételte ugyanazt a göndör göndör hetente, valószínűleg látja, hogy a nyeresége elkezdi a fennsíkot. És biztosan unatkozni fog.

Hirdetés

Fűszerezze fel a szokásos göndöröket néhány variációval, amelyek garantálják az extra égést. A New York-i székhelyű fizikus terapeuta és az erő edzője, Sam Becourtney, a DPT, a CSC-k azt javasolja, hogy építse be ezt a hat bicepsz göndör variációt, hogy kitörjön a rutdából.

1. Kalapács göndör

Type erősítőt tartalmazó részek karos építkezési izom

1. Álljon a lábszélesség lábával egymástól, a magot megsemmisítve.
2. Tartson egy súlyzót mindkét kezedben az oldalán, a súlyokat semleges markolattal tartva, a tenyerét a test felé nézzen.
3. Tartva a könyökét az oldalához rögzítve, göndörítse a súlyokat a vállmagasságig.
4. Ezután lassan engedje le a súlyokat a vezérléssel.

Mutassa meg az utasításokat

2. Fordított tapadási göndör

Type erősítőt tartalmazó részek karos építkezési izom

1. Álljon a lábszélességű lábakkal egymástól, és zárja le a magját.
2. Az oldalán lévő karjaival tartson egy pár súlyzót fordított markolatban, a tenyered mögött.
3. Tartva a könyökét az oldalához és a vállához rögzítve, göndörítse a súlyokat a válla felé.
4. Engedje vissza a súlyokat a vezérléssel a kiindulási helyzetbe.

Mutassa meg az utasításokat

Tipp

„Ne hagyja, hogy a súlyvezérlésed, akkor ellenőrizze a súlyt” – mondja Becourtney. Amikor a súlyokat fordított markolattal csökkenti, az emberek hajlamosak hagyni, hogy a súlyvezérlő a csuklójukat, és az ízület kényelmetlenül hajlik. Tartsa a jó formát, és menjen le. súlyosan, ha szükséges.

3. Zottman göndör

Type erősítőt tartalmazó részek karos építkezési izom

1. Kezdje el állni a lábad csípőszélességével, a vállak hátulja és a mag megsemmisítése.
2. Tartson egy pár súlyzót az oldalán, egy feldarabolt markolatban, a tenyérrel szemben.
3. Göndörítse a súlyokat a vállaig, és tartsa a könyökét az oldalához.
4. Amint a súlyok elérik a vállát, csavarja be a súlyzót egy fordított markolatra, a tenyerét a testétől szemben.
5. Csökkentse a súlyt a vezérléssel.
6. Ezután fordítsa el a markolatot, és lépjen be a következő repbe.

Mutassa meg az utasításokat

Kapcsolódó olvasás

Hogyan kell csinálni a Zottman göndörét a nagyobb, erősebb bicepszért

4. sávos tempó göndör

Type erősítőt tartalmazó részek karos építkezési izom

1. Rögzítse a hosszú hurok-ellenállási sáv egyik végét a lábad körül, és tartsa a másik végét mindkét kezével, vállakkal és lefelé.
2. Tartva a könyökét az oldalainak közelében, göndörítse a zenekarot a válla felé.
3. Szünet itt egy pillanatra, szorítva a bicepszét.
4. Ezután csökkentse a súlyokat egy 4 másodperces számra, visszatérve a kiindulási helyzetbe.

Mutassa meg az utasításokat

Tipp

Számítson hangosan, miközben csökkenti a súlyt, hogy megbizonyosodjon arról, hogy a tempó lassú marad – mondja Becourtney.

5. Koncentráció -göndör

Type erősítőt tartalmazó részek karos építkezési izom

1. Üljön egy székre vagy padon, a jobb kezedben egy súlyzót tartva, a lábad között pihenve.
2. Helyezze a jobb felső kar hátulját a jobb comb belsejébe.
3. A tenyér felfelé nézve göndörítse a vállát.
4. A karját nyomva tartsa a combja felé, lassan csökkentse a súlyát a vezérléssel.
5. Miután befejezte az ismétléseket, ismételje meg a másik karot.

Mutassa meg az utasításokat

Kapcsolódó olvasás

6 bicepsz göndör hibákat, amelyek ezt a gyakorlatot kevésbé eredményezik

6. 3 részből álló göndör (más néven 21S)

Type erősítőt tartalmazó részek karos építkezési izom

1. Álljon a lábszélességgel, az oldalán karokkal, egy pár súlyzót tartva.
2. Tartva a könyökét az oldalán az edzés során, a súlyát kb. 90 fokig göndörítse, a könyökkel összhangban.
3. Engedje vissza a súlyt a kiindulási helyzetbe. Végezzen el 7 ismétlést, amely csak 90 fokig gördül fel.
4. Az utolsó képviselőnél tartsa a könyökét zárva és a súlyát a könyökkel összhangban tartsa. Ez az új kiindulási helyzeted.
5. Innentől kezdve göndörítse a súlyát a vállaig.
6. Legyen visszafelé a vezérléssel 90 fokkal. Végezzen itt 7 ismétlést.
7. Az utolsó képviselőnél csökkentse a súlyt egészen az oldalán.
8. Innentől kezdve hajtson végre 7 ismétlést a teljes bicepsz göndörrel, így a súlyát egészen a vállához és az oldalához vezeti.

Mutassa meg az utasításokat

Tipp

Ennek a gyakorlatnak a végére összesen 21 ismétlést töltött be. Ez a gyakorlat nagyszerű kiégést vagy befejezőt jelent – mondja Becourtney.

Hirdetés