A tofu egy fehérjében gazdag alapanyag, amely csökkentheti a szívbetegségek, az oszteoporózis és a rák kockázatát. Képhitel: Mizina / iStock / GettyImages
A tofu babtúróként is ismert szójababból készült étel, amely széles körű egészségügyi előnyöket nyújt. Ha a tofut belefoglalja étrendjébe, az minőségi fehérjeforrást biztosíthat, jót tehet a szívének és támogatja az erős csontokat.
A tofut a sajthoz hasonlóan készítik: a szójatejet túrózzák és préselik, hogy összetartó kötést hozzanak létre, létrehozva a semleges ízt és állagot, amely megkönnyíti a gyakorlatilag bármilyen ételhez való párosítást Michigan State University-nként.
Hirdetés
Ez a fehérje alapanyag számos hasznos ásványi anyagot is tartalmaz, és egészséges helyettesítheti a zsíros húsokat az étrendben – akár vegetáriánus, akár nem.
Tofu táplálkozási tények
Két uncia (kb. ¼ csésze) tofu egyenlő egyetlen adaggal. Két uncia szilárd tofu tartalmaz:
- Kalória : 82
- Összes zsír : 4,9 g
- Telített zsír : 0,7 g
- Koleszterin : 0 mg
- Nátrium : 7,9 mg
- Összes szénhidrát : 1,6 g
- Élelmi rost : 1,3 g
- Cukor : 0 g
- Fehérje : 9,8 g
Hirdetés
Tofu makrók
- Összes zsír : Két uncia tofuból 4,9 gramm az összes zsír, amely 2,79 gramm többszörösen telítetlen zsírt, 1,09 gramm egyszeresen telítetlen zsírt, 0,7 gramm telített zsírt és 0 gramm transzzsírt tartalmaz.
- Szénhidrátok : Két uncia tofu 1,6 gramm szénhidrátot tartalmaz, amely 1,3 gramm rostot és cukrot nem tartalmaz.
- Fehérje : Két uncia tofuban 9,8 gramm fehérje van.
Vitaminok, ásványi anyagok és egyéb mikroelemek
- Kalcium: a napi érték (DV) 30% -a
- Mangán : 29% DV
- Réz : 24% DV
- Szelén : 18% DV
- Foszfor : 9% DV
- Magnézium : 8% DV
- Vas : 8% DV
- Cink : 8% DV
- Tiamin (B1) : 7% DV
- Riboflavin (B2) : 4% DV
- Folát (B9) : 4% DV
- Kálium : 3% DV
- B6-vitamin : 3% DV
- A-vitamin : 3% DV
Hirdetés
A tofu egészségügyi előnyei
A tofu az egészséges és változatos étrend része lehet, és biztosítja az általános egészségi állapotához szükséges tápanyagokat. Itt olvashatja el, hogy ez a népszerű szójatermék miként szolgálhat izmainak, csontjainak, szívének és egyebeknek.
1. A tofu kiváló minőségű fehérje
Arra kell törekednie, hogy a teljes kalóriabevitel 10–35 százaléka fehérjévé váljon. Ez hozzávetőlegesen 100 gramm fehérjét (20 százalék) tesz ki 2000 kalóriás étrendhez az Egyesült Államok Nemzeti Orvostudományi Könyvtára (NLM) szerint.
Hirdetés
„A tofu egy csodálatos, kiváló minőségű fehérje, amely rendkívül megfizethető” – mondja Joan Salge Blake, EdD, RDN, a Bostoni Egyetem klinikai professzora, a táplálkozási és egészségügyi podcast Spot On! házigazdája. . „Használható hús vagy fehérje helyettesítőként, amely valóban felveszi annak ízét, amivel főznek.”
A testének fehérjére van szüksége az izmok, a bőr és a csontok felépítéséhez és fenntartásához az NLM szerint.
Bár a legtöbb növényi étel nem teljes fehérje, vagyis nem biztosítja az összes esszenciális aminosavat, amelyet a szervezet nem képes önmagában előállítani, mint az állati eredetű fehérjéket, a tofu kivétel, és teljes fehérjének tekinthető. Ennek ellenére, még akkor is, ha nem a tofu mellett dönt, a nap folyamán különféle növényi fehérjéket is fogyaszthat, hogy vegetáriánus vagy vegán legyen az összes szükséges aminosav.
Míg az amerikaiak többsége elegendő fehérjét eszik, az Ohio Állami Egyetem kiterjesztése szerint sokak számára előnyös lehet a karcsúbb és egészségesebb választás. Ennek egyik egyszerű módja: Rendszeresen válassza a szójatermékeket vagy a babot főételként vagy köretként, például zöldségekkel és tofuval megsütve.
Az egészséges fehérjeforrások fogyasztása segíthet az egészséges testsúly kezelésében: A kutatók megállapították, hogy a fogyás és a fenntartás az étrend magas fehérjetartalmú (nem feltétlenül alacsony szénhidráttartalmú) részétől függhet, egy 2012. októberi tanulmány szerint Fiziológia és viselkedés .
2. A tofu jót tehet a szívének
A legjobb, ha alacsony zsírtartalmú fehérjeforrásokat választ, például sovány húst, baromfit és halat, alacsony zsírtartalmú tejtermékeket, tojást és hüvelyeseket, például a szóját, hogy megelőzze a szívbetegségeket. Mivel a tofu jó fehérjeforrás, kevés zsírt és koleszterint nem tartalmaz, jó helyettesítője lehet a húsnak. Amellett, hogy csökkenti a zsír- és koleszterin bevitelét, még több rostot ad hozzá a napjához.
Sőt, a tofuban található egyes vegyületeknek szívvédő hatása lehet. A tofu gazdag az izoflavonokban, olyan szója növények által termelt ösztrogén-szerű anyagban, amely csökkentheti a szívbetegségek kockázatát, az American Heart Association szerint.
Azoknál az embereknél, akik hetente legalább egy adag tofut ettek, 18 százalékkal alacsonyabb volt a szívbetegség kockázata azokhoz képest, akik ritkán ettek tofut, a Circulation folyóirat 2020 márciusi tanulmányában. Úgy tűnt, hogy a menopauza előtti fiatalok vagy a hormonmentes hormonpótlást követő posztmenopauzában szenvedők a legtöbbet élvezik.
3. A tofu a mellrák alacsonyabb kockázatához kapcsolódik
Bár egykor azt gondolták, hogy a szójaételek növelhetik az emlőrák kockázatát, mivel az izoflavonok növényi ösztrogének – és az ösztrogén magas szintjét az emlőrák nagyobb kockázatával kapcsolják össze -, az olyan élelmiszer-források, mint a szója, nem biztosítanak elegendő izoflavont a rák növekedéséhez a Mayo Klinikán.
Egyes kutatások azonban összefüggést javasolnak a szója- vagy izoflavon-kiegészítők (amelyek magasabb izoflavonszintet tartalmaznak) és az emlőrák nagyobb kockázata között azoknál, akiknek családjában vagy személyében emlőrák vagy pajzsmirigy-probléma van.
„Napi mérsékelt mennyiségű szója – például 1-2 szója tej, tofu vagy edamame adag – ésszerűnek tűnik” – mondja Blake.
Valójában a napi szója-izoflavon minden 10 milligrammos növekedése 3 százalékkal csökkentette az emlőrák kockázatát egy 2019 novemberi kínai nők metaanalízisében az European Journal of Epidemiology < em>. A tanulmány kimutatta, hogy a kínai nők körében a mérsékelt szójabevitel nem járt mellrákkal, és a nagyobb mennyiségű szója akár ésszerű előnyökkel is járhat az emlőrák megelőzésében.
4. A Tofu képes támogatni az erős csontokat
Meglepő lehet számodra, ha tipikusan a kalciumot társítod a tejhez, de a tofu ennek az esszenciális ásványi anyagnak a kalciumszulfáttal előállított DV-jének 30 százalékát adja. Mivel a tofuba gyakran kalciumot adnak, az adott termék mennyisége változhat, ezért ellenőrizze a tápértékjelölésen a pontos kalciumtartalmat.
Kalciumra van szükség az erős csontváz fenntartásához, és a csontokban és a fogakban tárolódik. A csontjaid 30 év körül érik el csúcserősségüket, és ezt követően lassan elveszítik a kalciumot. Azonban korlátozhatja ezeket a veszteségeket azáltal, hogy elegendő kalciumot kap az étrendben, és egészséges életmódot folytat, amely magában foglalja a súlyt viselő fizikai aktivitást, például a gyaloglást és a futást a Nemzeti Egészségügyi Intézet szerint.
Az alacsony kalciumbevitel szignifikánsan összefüggött az alacsony csont ásványi sűrűséggel és az oszteoporózis nagyobb kockázatával egy 2014. júliusi keresztmetszeti tanulmányban, amelyet a The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism . Mindazonáltal a kalcium és a csont ásványianyag-sűrűsége nem volt állandóan lineáris, és úgy tűnik, hogy elegendő D-vitamin beszerzése kompenzálja az alacsony kalciumbevitel negatív hatásait a csontjain.
A tofu szintén jó mangánforrás, amely nélkülözhetetlen ásványi anyag számos folyamathoz szükséges, ideértve a csontfejlődést és a sebgyógyulást is, az Oregoni Állami Egyetem Linus Pauling Intézetében.
Eközben a tofu biztosítja a réz DV-jének egynegyedét, ami egy nélkülözhetetlen nyomelem, amely fontos szerepet játszik a csontok egészségének fenntartásában. Annak ellenére, hogy további kutatásokra van szükség annak általános csont-egészségre gyakorolt hatásainak megállapításához, a réz eltávolíthatja a szabad gyököket, és aktiválhatja a kémiai kötések képződését a csontokban lévő kollagénben és elasztinban, a 2017. évi klinikai esetek ásványi anyagokban és Csontanyagcsere .
Tofu egészségügyi kockázatok
Szója allergia
A szója egyike a nyolcféle ételnek, amelyek az összes allergiás reakció 90% -át teszik ki az American College of Allergy, Asthma & Immunology szerint. Élelmiszerallergiás reakció akkor következik be, amikor immunrendszere egy ételt veszélyként azonosít és védőreakciót vált ki.
A szójaallergia tünetei a következők:
- Hányás
- Gyomorgörcsök
- Emésztési zavar
- Hasmenés
- Zihálás
- Légszomj, nehézlégzés
- Ismétlődő köhögés
- Feszültség a torokban, rekedtes hang
- Gyenge pulzus
- Halvány vagy kék színű bőr
- Csalánkiütés
- Duzzanat
- Szédülés
- Zavar
Bár ritka, a szójaallergia anafilaxiát is okozhat, ami potenciálisan életveszélyes reakció, amely sokkot okozhat a testben. Fontos, hogy forduljon allergológushoz, ha a szójabab vagy a szóját tartalmazó termék, például a tofu elfogyasztása után ezeket a tüneteket tapasztalja. Anafilaxia esetén előfordulhat, hogy epinefrint kell magával vinnie.
Gyógyszerkölcsönhatások
A szójababból készült termékek, különösen a tofu és a szójaszósz, magas szintű tiramint tartalmaznak, ezért nem szabad monoamin-oxidáz gátló terápiával (más néven MAOI-ként ismert; ezeket a gyógyszereket antidepresszánsokként használják) a International Journal of Kardiológia .
A MAO-k blokkolják a monoamin-oxidázt, egy enzimet, amely lebontja a felesleges tiramint a szervezetében, a depresszió enyhítésének módjaként a Mayo Klinikán. Ha azonban magas tiraminszintű ételek fogyasztása közben szedi, akkor a tiramin szintje könnyen elérheti a veszélyes szintet, ami a vérnyomás emelkedését okozhatja, amely sürgősségi kezelést igényelhet.
A MAOI-k például:
- Izokarboxazid (Marplan)
- Tranilcipromin (parnát)
- Fenelzin (Nardil)
- Szelegiline (emszam)
A szója feleslege befolyásolhatja a warfarin (közismert nevén Coumadin; ezt vérhígítóként) felszívódását az UC San Diego Health . szerint. Feltétlenül beszéljen meg a gyógyszeres kezelésről és az ételek kölcsönhatásáról egészségügyi szakemberével.
Tofu előkészítés és hasznos tippek
A tofut hihetetlenül könnyű főzni, és a legtöbb szupermarketben elérhető. Kövesse ezeket a tippeket az egészséges étrend részeként történő tárolásához és főzéséhez.
A tofut megfelelően tárolja. A bontatlan tofut hűtőszekrényben kell tárolni. Miután kinyitotta, leeresztheti a vizet, és receptekben felhasználhatja a tofut. Tárolja a fel nem használt tofut egy fedett edényben, friss vízzel a hűtőszekrényben, és minden nap legfeljebb öt napig cserélje a vizet az Illinois-i Egyetem mellékállomása szerint.
Használja állati eredetű élelmiszerek egyszerű pótlásaként. Egy tojás cseréjéhez használjon ¼ csésze selymes tofut sima pürében az Illinoisi Egyetemen. A tofut hús helyett használhatja pizzákban, salátákban és pogácsákban is. Mivel a tofu felveszi az összetevők és szószok ízét, amellyel főznek, könnyen beépíthető többféle ételbe.
Textúra hozzáadása a receptekhez: Pürésítéskor a tofu krémes ízeket kínálhat az ételeknek. „A turmixokhoz, szószokhoz vagy leveshez keverhető kemény tofut adhat, mint egy sült tökleves a krémes állaghoz” – mondja Blake.
Tofu receptek
- Veggie Tofu tülekedés
- Egyszerű vega tofu leves
- Serpenyőben grillezett tofu nyárs
- Egészséges Tofu Taco saláta
- Tofu Buddha tál krémes szójaöntettel
A Tofu alternatívái
A tofu szójaalapú alternatívái közé tartoznak a tempeh, az edamame és a texturált növényi fehérje (TVP) helyettesítők (más néven texturált szójafehérje). További fehérje lehetőségek: seitan (búzasikérből készült vegán hús), csicseriborsó és egyéb hüvelyesek, quinoa, görög joghurt, dió és tojás.
Hirdetés