Nem kell örökké a konyhában tölteni, hogy magas fehérjetartalmú vacsorát élvezhessen. Képhitel: chas53 / iStock / GettyImages
Megkapjuk – egy kimerítő nap után az egészséges, ehető vacsora elkészítése túlmutat a valóság birodalmán.
Mielőtt azonban kihúzná az elővételi menüt, fontolja meg ezeket a magas fehérjetartalmú ételeket. Legalább 15 gramm fehérje mellett ezek a minimális erőfeszítésű ételek biztosan jóllakják a gyomrot és érintetlenül tárcáját.
Ráadásul ellátják azokat a tápanyagokat, amelyekre szükséged van az egészség megőrzéséhez. Étkezés készítsen elő egy adag kedvenc receptet az alábbiakban, hogy könnyedén kezelje a hét hátralévő részét.
1. Avokádó tonhal saláta
Ez a tonhal saláta csak körülbelül 16 percet vesz igénybe. Képhitel: Vacsora az állatkertben
- Kalória: 352
- Fehérje: 28 gramm
Ez a főzés nélküli tonhal saláta elkészítése csak körülbelül 16 percet vesz igénybe, és magas fehérjetartalmának köszönhetően a vacsora idején is jól teljesít.
Mivel avokádóval készül, ez a saláta is tartalmaz egészséges, telítetlen zsírokat, ami nagyszerű a szív egészségére. Ráadásul a zsírok olyan makrotápanyagok, amelyeket a tested lassan emészt fel, ami azt jelenti, hogy hosszabb ideig jóllaknak a Harvard Health Publishing szerint.
Szerezd meg a teljes receptet a Vacsora az állatkertben
2. Hideg tofu fűszeres chili mártással
A Tofu kiváló főzés nélküli, húsmentes fehérje alternatívát kínál. Képhitel: Okonomi Kitchen
- Kalória: 185
- Fehérje: 15,9 gramm
Ehhez a fűszeres tofu ételhez mindössze öt percre és egy maroknyi hozzávalóra van szükség. Ha figyelembe vesszük, hogy ez a recept olyan alacsony kalóriatartalmú (és a recept több adagot is tartalmaz), akkor a második (vagy harmadik) segítség elengedhetetlen.
Noha a feta sajt unokatestvérének tűnik, a tofu valójában szójából készül, ezért olyan magas a fehérjetartalma. A legtöbb növényi eredetű étellel ellentétben a tofu valójában teljes fehérje, ami azt jelenti, hogy mind a kilenc esszenciális aminosavat tartalmazza, amelyet a tested nem képes egyedül előállítani.
Szerezd meg a teljes receptet az Okonomi Kitchen-nél.
3. Tárkonyos csirkesaláta szendvicsek
Ez a recept tele van teljes ételfehérjével. Képhitel: Receptjeim
- Kalória: 356
- Fehérje: 31 gramm
Ez a szendvics recept a sovány csirkemellet és a görög joghurtot ötvözi a legmagasabb fehérjetartalmú, főzés nélküli vacsorához (vagy ebédhez).
Bár a hús lehet a fehérje, a görög joghurt szintén kiváló fehérjeforrás. A Harvard T.H. szerint a joghurt gazdag tápanyagokban, például kalciumban, foszforban és B-vitaminokban is. Chan Közegészségügyi Iskola.
A joghurtban viszont sok zsír lehet. Tehát, ha meg akarja tartani az összes kalóriát az alsó oldalon, akkor inkább alacsony zsírtartalmú fajtát választhat.
Szerezd meg a teljes receptet a Saját receptek oldalon.
4. Nyissa meg a túrót és a borsos szendvicset
A túró a B12-vitamin nagy forrása. Képhitel: Svetlana Monyakova / iStock / GettyImages
- Kalória: 316
- Fehérje: 23 gramm
Az utolsó dolog, amit meg akar tenni, egy túrázás az élelmiszerboltba egy kimerítő nap után. Valószínű, hogy a minimális erőfeszítésű vacsorához szükséges összetevők már a hűtőszekrényben vannak.
Bár lehet, hogy nem kap akkora figyelmet, mint a krémsajt, a túró kiváló fehérjetartalmú és alacsony zsírtartalmú kenhetőséget eredményez. A túróban szintén magas a B12-vitamin, és az USDA szerint a csésze / napi ajánlott értékének körülbelül 28 százalékát adja.
A Nemzeti Egészségügyi Intézet (NIH) szerint szervezete a B12-vitamint különféle rendszerekhez használja, beleértve az agy egészségét, a vörösvértestek képződését és akár a DNS-szintézist is.
Szerezd meg a teljes receptet a BBC Good Food oldalán.
5. Konzerv tonhal Ceviche
Ez a ceviche recept emeli az átlagos tonhal mennyiségét. Képhitel: carlosrojas20 / iStock / GettyImages
- Kalória: 153
- Fehérje: 15 gramm
Bár a ceviche bonyolultnak és időigényesnek tűnhet, valójában nagyon egyszerű elkészíteni, különösen ezzel a recepttel. Ne feledje, hogy ezt az edényt hűtőszekrényben kell tartania, mielőtt beleásná magát. Tehát készítse elő az ételt, mielőtt bejutna a PJ-be, és mire készen áll az ágyra, a ceviche tökéletesen hűvös lesz.
Az avokádóban magas az egészséges, telítetlen zsírtartalom (olvasható fent), de remek rostforrás is, gyümölcsenként kb. 13 grammot tartalmaz (igen, az avokádó gyümölcs) – áll az USDA szerint.
A Mayo Clinic szerint a rost kulcsfontosságú tápanyag, amelyre a testének szüksége van a vércukorszint szabályozásában és az emésztés rendszerességében. A férfiaknak arra kell törekedniük, hogy körülbelül 38 gramm rostot kapjanak naponta, a nőknek pedig 25 grammot.
Szerezd meg a teljes receptet a Skinnytaste oldalon.
6. Avokádó pirítós füstölt lazacgal
Ez a pirítós minimális erőfeszítést igényel, és kiváló omega-3 zsírsavakat biztosít. Képhitel: AlexPro9500 / iStock / GettyImages
- Kalória: 279
- Fehérje: 28 gramm
Míg a pirítós technikailag egy kis főzéssel jár, ez az avokádó és füstölt lazac pirítós megéri a minimális erőfeszítést – elvégre a kenyérpirító használata kb. És ha nagyon elkötelezett a vacsora főzésmentességének fenntartása mellett, akkor a kenyérpirítót teljesen kihagyhatja.
A lazacban magas az omega-3 zsírsavak mennyisége, ez a típusú többszörösen telítetlen zsír az NIH szerint. Az omega-3-ban gazdag étrend fogyasztása elősegítheti a szív egészségét, és a szívbetegségek alacsonyabb kockázatához kapcsolódik.
Szerezd meg a teljes receptet a Macrostax-on.