Szakértők szerint a mindennapi húsfogyasztás nem feltétlenül rossz dolog – mindaddig, amíg a megfelelő fajtákat választja. Képhitel: morefit.eu Creative 
Valóban milyen rossz? rekordot állít fel minden olyan szokáson és viselkedésen, amelyet hallott, hogy egészségtelen lehet.
Ha húsimádó vagy, meggörnyedhet a gondolat, hogy feladja kedvenc ételeit. Bár a növényi alapú étrend minden bizonnyal előnyökkel jár (amely állati eredetű termékeket is tartalmazhat, de a gyümölcsök, zöldségek, diófélék, magvak és hüvelyesek köré összpontosul), továbbra is fogyaszthat húst, és fenntarthatja az egészséges életmódot.
A legfontosabb szempontok, amelyeket figyelembe kell venni, hogy milyen típusú húsokat eszel, és mennyit eszel.
Hirdetés
„Minden nap fogyaszthat húst, és egészséges életmódot folytathat” – mondja Mia Syn, RD. „A hús kiváló minőségű, teljes értékű fehérje forrása, de szeretne tisztában lenni azzal, hogy milyen fajtát fogyaszt és milyen gyakran.”
Természetesen más okai is lehetnek annak, hogy kevesebb húst eszünk, például kevesebb terhet akarunk terhelni a természeti erőforrásokkal, védjük az állatok jólétét vagy pénzt spórolunk. De pusztán a táplálkozás tekintetében itt mindenre számíthat (jóra és rosszra is!), Ha minden nap húst eszik.
A hús előnyei
A húsnak táplálkozási előnyei vannak, amelyek segíthetnek az egészséges életmódban. Íme néhány fő előny, amelyet akkor kaphat, ha mértékletesen egészséges húsforrásokat fogyaszt.
Hirdetés
1. Jó sovány fehérjeforrás
A húsról ismert, hogy magas a telített fehérje tartalma. A fehérje számos fontos szerepet játszik a szervezetben. Az Ohio Állami Egyetem Wexner Orvosi Központja szerint részt vesz izom, szerkezeti szövetek, hormonok, transzportmolekulák és antitestek előállításában.
Energiával és esszenciális aminosavakkal is ellát. Az állati eredetű termékekből származó fehérjék hasznosak lehetnek, mivel az állati fehérjék teljes értékű fehérjék, vagyis mind a kilenc esszenciális aminosavat tartalmazzák.
Hirdetés
De nem minden állati fehérjeforrás egészséges választás. Fontos, hogy olyan húsfajtákat válasszon, amelyek fehérjét biztosítanak túl sok egészségtelen tápanyag nélkül – például telített zsírt vagy nátriumot. Ahhoz, hogy fehérjét állati eredetű forrásból szerezzen be, az Ohio Állami Egyetem azt javasolja, hogy keressen karcsúbb, feldolgozatlan forrásokat, például:
- Fehér húsú baromfi, például csirke- vagy pulykamell
- Sertés szűzpecsenye
- Sovány vagy extra sovány marhahús, például bélszín vagy kerek darabok, vagy őrölt marhahús, amely legalább 93 százalékban sovány
„Ha sovány húst és baromfit fogyaszt, amelyet hozzáadott cukor, telített zsírok és nátrium nélkül vagy csak kevés hozzáadott tápanyagszükséglet kielégítésére ajánlunk, akkor valószínűleg pozitív hatásokat tapasztal, mint például a nagyobb jóllakottság, a könnyebb súlykezelés és a jobb energia.” Syn mondja.
Hirdetés
A fehérje lassan emésztődik a gyomorban, az American Heart Association (AHA) szerint. Ez segít abban, hogy hosszabb ideig teltebbnek érezze magát – még akkor is, ha nem eszik több kalóriát.
„Egy kis fehérje minden étkezéskor segít a jóllakottság érzésében” – mondja Joan Salge Blake, RDN, a Bostoni Egyetem táplálkozási professzora és a táplálkozási, egészségügyi és wellness podcast Spot On! < /em> „Segít nézni a súlyát és teltebbnek érezni magát kevesebb kalória miatt, ami előnyös.”
Természetesen különféle forrásokból (beleértve a növényi eredetű élelmiszereket is) szerezhet be fehérjét ennek érdekében, de a sovány húsok nagyszerű lehetőségek lehetnek.
2. Jó vasforrás
„A kiváló minőségű fehérje mellett a hús bizonyos kulcsfontosságú tápanyagokat is biztosít, amelyeket máshol nehéz beszerezni”-mondja Syn. „Például az állati eredetű élelmiszerekben található hem-vas könnyebben felszívódik a szervezetben, mint a növényi eredetű élelmiszerekben, például babban és zöldségekben található nem-hem-vas.”
A hús, a baromfi és a tenger gyümölcsei mind hem, mind nem hem vasat tartalmaznak a Nemzeti Egészségügyi Intézet (NIH) szerint. A szervezetnek szüksége van vasra a növekedéshez és a fejlődéshez, valamint a hemoglobin és a mioglobin, fehérjék létrehozásához, amelyek oxigént szállítanak az izmokban.
A túl kevés vas vashiányos vérszegénységet okozhat, olyan tünetekkel, mint gyengeség, fáradtság, energiahiány, gyomor-bélrendszeri zavarok és koncentrációs vagy memóriaproblémák. A vashiányos vérszegénységben szenvedőknek az NIH szerint is nehezebb küzdeniük a kórokozók és fertőzések ellen.
„Sok ember, különösen a nők, hiányzik a vas az étrendjükben” – mondja Dr. Salge Blake.
3. Jó B -vitamin forrás
A sovány húsok segíthetnek a B -vitaminok beillesztésében, amelyek támogatják az anyagcserét és segítik a szervezet energiatermelését, a Táplálkozási és Dietetikai Akadémia szerint.
A B12 -vitamin természetesen megtalálható az állati eredetű élelmiszerekben, például a sovány húsokban. A vörösvérsejtek és a DNS képződéséhez szükséges, a Harvard T.H. Chan Közegészségügyi Iskola. Fontos szerepet játszik a vörösvértestek és a DNS képzésében is.
A vegetáriánusok és vegánok körében a terhesek 62 százaléka, a gyermekek közel 86 százaléka, a serdülők 41 százaléka és az idősebb felnőttek 90 százaléka szenvedett B12 -vitaminhiányban a 2013 februári tanulmányában, a Táplálkozási Véleményekben. . A vegetáriánusoknak és a vegánoknak megelőző intézkedéseket kell tenniük a hiány elkerülése érdekében, például rendszeresen B12 -ét kell bevenniük.
A húsevés kockázata
Természetesen a rendszeres húsfogyasztásnak nemkívánatos mellékhatásai is lehetnek – különösen, ha egészségtelen típusokat választ. Íme, mire kell figyelni, ha naponta eszik húst.
1. Magas lehet a telített zsírban
Bizonyos húsfajták nagy mennyiségű telített zsírt tartalmaznak, ami egészségtelen, ha túl sokat fogyaszt, az Egyesült Államok Nemzeti Könyvtára (NLM) szerint.
A túl sok telített zsír növelheti az LDL (rossz) koleszterinszintjét, és növelheti a szívbetegségek vagy a stroke kockázatát. Súlygyarapodást is okozhat – a zsír grammonként 9 kalóriát tartalmaz, ami több mint kétszerese a szénhidrátoknak és a fehérjéknek.
Korlátozza a telített zsírt a napi kalóriák legfeljebb 10 százalékára, az amerikaiak étrendi irányelveinek megfelelően. Ez azt jelenti, hogy ha naponta 2000 kalóriát eszel, akkor legfeljebb 200 kalória (22 gramm) telített zsírt tartalmazhat.
A szívbetegségek kockázatának további csökkentése érdekében korlátozza a telített zsírokat a napi kalóriák kevesebb mint 7 százalékára – ami csak 140 kalória (16 gramm) lenne a telített zsírokból, az NLM szerint. A perspektívát szemlélve három szelet főtt szalonna közel 5 gramm telített zsírt tartalmaz.
2. A vörös és a feldolgozott hús betegségekhez kapcsolódik
A feldolgozott hús azokra a húsokra vonatkozik, amelyeket tartósítás vagy ízesítés céljából kezeltek, például sózással, pácolással, füstöléssel és erjesztéssel, az American Cancer Society szerint.
Ezt a fajta húst a Nemzetközi Rákkutató Ügynökség (az Egészségügyi Világszervezet része) rákkeltőnek vagy rákot okozó anyagnak minősítette. Az ügynökség a vörös húst valószínű rákkeltőnek minősíti, vagy valami, ami valószínűleg rákot okoz.
A szakértők vitatkoztak erről a témáról, és végül további kutatásokra van szükség, de úgy tűnik, hogy a mértékletesség a kulcs. A International Journal of Epidemiology áprilisi tanulmánya szerint azoknál az embereknél, akik hetente négy vagy több alkalommal fogyasztottak vörös vagy feldolgozott húst, 20 százalékkal nagyobb volt a vastagbélrák kockázata, mint azoknál, akik hetente kevesebb, mint kétszer ették. .
Minden napi 25 gramm adag feldolgozott húsból, ami körülbelül egy szelet sonkának felel meg, a vastagbélrák kockázata 19 százalékkal nőtt. Minden napi 50 gramm vörös hús adagban, körülbelül egy hot dog méretében, a vastagbélrák kockázata 18 százalékkal nőtt.
A Cleveland Clinic szerint a vörös hús magas koleszterinszinttel is összefügg, ami viszont növelheti a stroke és a szívroham kockázatát.
Tipp
Próbálja korlátozni a vörös húst heti egy -két adagra – ami 6 uncia vagy kevesebb. Ha szívbetegsége vagy magas koleszterinszintje van, akkor azt hetente legfeljebb 3 unciára kell korlátoznia. A vörös hús legegészségesebb fajtái a sovány sertéshús, a steak és az őrölt hús.
3. Magas nátriumtartalmú lehet
A füstölt, pácolt, sózott vagy konzerv hús-beleértve a szalonnát, felvágottakat, sonkát, kolbászt és frankfurtit-magas nátriumtartalmú élelmiszernek minősül az UCSF Health szerint. És bár a szervezetnek csak ¼ teáskanál nátriumra van szüksége naponta, az átlagos amerikai ennek 20 -szorosát eszi meg.
Az Egyesült Államok Élelmiszer- és Gyógyszerügyi Hivatala szerint a magas nátriumtartalmú étrend nagyobb kockázatot jelent a magas vérnyomás kialakulására, amely a stroke és a szívbetegségek egyik fő oka. A csemege húsos szendvicsek, a baromfi és a hamburger az amerikai étrend fő nátriumforrásai.
A nátrium napi értéke (DV) kevesebb, mint 2300 milligramm naponta. Általános útmutatásként elmondható, hogy adagonként 5 % vagy annál kevesebb nátrium alacsonynak tekinthető, míg 20 % DV vagy több magasnak.
Eközben az ideális határérték nem haladja meg az 1500 milligramm nátriumot naponta a legtöbb felnőtt számára, különösen azok számára, akik magas vérnyomásban szenvednek, az AHA szerint. Ha napi 1000 milligrammmal csökkenti a nátriumbevitelt, javíthatja a vérnyomást és a szív egészségét.
A perspektívát szemlélve, csak egy link édes olasz kolbász 479 milligramm nátriumot tartalmaz – vagy a DV 20 százalékát.
Hogyan lehet egészségesen enni minden nap húst
Amellett, hogy korlátozza a vörös húst és a feldolgozott húst – és figyeli a választott húsok nátriumszintjét – néhány egyszerű stratégia segíthet abban, hogy a Mayo Clinic szerint a hús és a baromfi az egészséges táplálkozás részét képezze:
- Keresse a sovány húsdarabokat. Válassza ki a kerek, tokmányt, a hátszínt és a bélszínt a marhahúshoz. Válasszon bélszínt, karajszeletet és lábat sovány sertés- vagy bárányhúshoz.
- Hagyja ki a bőrt. A sovány baromfi esetében válasszon fehér húst a mellből, bőr nélkül. Ha szereted a sötét húst, távolítsd el a bőrét.
- Ellenőrizze kétszer a százalékokat. Keresse meg a darált marhahúst, amelyben a legmagasabb a sovány hús aránya (90 százalék vagy magasabb). Ne feledje, hogy az őrölt baromfi ugyanolyan zsírtartalmú lehet, mint az őrölt marhahús, mivel gyakran tartalmaz bőrt és sötét húst, ezért ügyeljen arra, hogy legalább 90 százalékban sovány őrölt csirkét vagy pulykát válasszon.
- Figyelje meg a címkéket: Válassza a „Choice” vagy „Select” feliratú marhahúst a „Prime” helyett, amely általában zsírtartalmú.
- Vágja le a zsírt: A sovány darabok megvásárlása mellett vágja le a látható vagy szilárd zsírt a húsról főzés előtt.
Tipp
A hús és a baromfi főzésének módja is fontos. Használjon alacsony zsírtartalmú főzési módszereket, például rántást, grillezést, pörkölést, pácolást és sütést a Mayo Clinic szerint.
Mivel a főzés során sok zsír elolvadhat, tegye a húst vagy a baromfit egy sütőedényben lévő rácsra, amikor sütjük, így a zsír lecsöpög. Ízesítsen még több ízt pácokkal.
Ragaszkodjon a hús tálalási méreteihez
Ha úgy dönt, hogy húst eszik, akkor célszerű étkezésenként legfeljebb 3 uncia (kb. Egy pakli kártya mérete) elérését célozni – és ideális esetben legfeljebb néhányszor héten, a Mayo Klinika szerint.
Ne feledje, hogy 3 uncia csak a csontozott, bőr nélküli csirkemell felének, egy bőr nélküli csirkecomb combnak vagy két vékony szelet sovány marhasültnek felel meg.
Elképzelheti ezeknek a tételeknek a méretét az AHA szerinti 3 uncia húsadag megjelenítéséhez:
- Egy dollárost
- Egy pakli kártya
- Csekkfüzet
- Mini csomag papírzsebkendő
- Nyolc zsírkréta doboz
- Egy kinyújtott tenyér
Ha a hús visszaszorításán gondolkodik, akkor biztosan nem kell hideg pulykát választania. Ha hetente egy -két napon húsmentes lesz, akkor a Mayo Klinika szerint előnyös lesz, ha bab, lencse, zöldség és teljes kiőrlésű gabonák köré építi az ételeit.
Például a mediterrán étrend korlátozza a vörös húst, és a gyümölcsökre, zöldségekre, hüvelyesekre, teljes kiőrlésű gabonákra és egészséges zsírokra összpontosít, és kimutatták, hogy csökkenti a szívbetegségek és más krónikus betegségek kockázatát – annak ellenére, hogy nem vágja ki teljesen a húst. .
„A vörös hús inkább fűszerként való kezelése, nem pedig az étel középpontja, okos módja annak, hogy elfogyasszuk” – mondja Syn.
Más szóval, a saláta helyett aprított steaket választhat, nem pedig egy nagy steak körüli vacsorát. Vagy a csirkét csak egy alapanyagként használhatja egy kiadós zöldséglevesben, ahelyett, hogy az étel csillagaként kezelné.
Töltsön fel rostban gazdag zöldségeket a tányérjára, majd használjon 2-3 uncia húst, mint a sovány csirke ezeknek a zöldségeknek az önteteként.
Szóval rossz minden nap enni húst?
Mind Syn, mind Dr. Salge Blake egyetértenek abban, hogy rendben van minden nap húst enni, amennyiben egészségesen dönt, és rengeteg tápláló ételhez párosítja.
Az, hogy mennyire egészséges (vagy egészségtelen) a napi húsfogyasztás, nagymértékben függ az elkészítési módszereitől és attól, hogy mennyit fogyaszt.
„Ha túl sok húst fogyaszt, vagy rossz minőségű lehetőségeket választ, például pácolt és feldolgozott húsokat, például hot dogot, csemegehúst, szalonnát és kolbászt, akkor valószínűleg meghaladja a napi nátrium- és telítettzsír -határértékeket” – mondja Syn. „Idővel ez nagyobb kockázatot jelenthet a krónikus betegségek, például a szívbetegségek, a cukorbetegség és bizonyos rákos megbetegedések számára.”
Ha azonban a feldolgozatlan, sovány húsokat választja, és ragaszkodik az adagmérethez-miközben rengeteg növényi eredetű élelmiszert, például zöldséget, gyümölcsöt és hüvelyeseket tölt fel-, a mindennapi húsfogyasztás az egészséges életmód része lehet.
„Ha soványan és megfelelő mennyiségben tartjuk a húst, és megtöltjük a tányért minden más növényi eredetű élelmiszerrel, az rendben van”-mondja Dr. Salge Blake.
Mi történik valójában a testeddel, ha abbahagyod a húsevést
írta: Anthea Levi
Tényleg mennyire rossz enni a tilapiát?
szerző: Kate Bratskeir
Mennyire rossz a gazdaságban tenyésztett lazac?
írta: Tiffany Ayuda
Hirdetés