Bevalljuk, hogy kideríteni, hogy egy termék teljes kiőrlésű-e vagy sem, nehezebb, mint kellene. Képhitel: Kilito Chan / Moment / GettyImages
A kenyérfolyosóban nincs hiány lehetőségekből: fehér, búza, több szemű, teljes kiőrlésű, 100 százalékban teljes kiőrlésű, csíráztatott kenyér, mézes búza és még sok más. Ezért bonyolult kideríteni, hogy mi minősül teljes kiőrlésűnek – és mi az, aminek színlelik magukat.
Ha valaha is úgy érezte, hogy a kenyér nem borítja el, tudja ezt: Amikor hipotetikus termékeket mutatnak be, a fogyasztók 29–47 százaléka nem tudta azonosítani az egészségesebb választást a gabonafélék, kenyér és keksz között. És amikor valódi termékeket mutatnak be, akkor a kekszek, a gabonafélék és a kenyér teljes gabonatartalmát 43–51 százalék túllépte, a Tufts Egyetem és a NYU Globális Közegészségügyi Egyetem által készített, 2020 augusztusában készített tanulmány a Public Health Nutrition ban. megtalált.
Ez az útmutató a teljes kiőrlésű termékek dietetikustól történő vásárlásához.
Elég rostot kap?
Kövesse nyomon a napi tápanyagokat azáltal, hogy naplózza ételeit a MyPlate alkalmazásban. Töltse le most az étrend finomhangolásához ma!
Jó magának teljes kiőrlésű gabonák
A teljes kiőrlésű ételeknek számos előnye van. Számos kutatás azt mutatja, hogy a teljes kiőrlésű gabonák a 2-es típusú cukorbetegség, agyvérzés, a szívbetegségek és a vastagbélrák csökkent kockázatához kapcsolódnak, miközben támogatják a súlykezelést és javítják a krónikus gyulladásokat – állítja a Harvard T.H. Chan Közegészségügyi Iskola.
Nem csoda, hogy a 2020–2025-ös étrendi irányelvek az amerikaiak számára azt ajánlják, hogy a teljes gabonabevitelnek legalább a felét teljes kiőrlésűként készítse el.
Sajnos messze vagyunk attól, hogy megfeleljünk ennek az ajánlásnak: Az összes kalóriánk 42 százaléka alacsony minőségű szénhidrátokból származik, beleértve a finomított szemeket, például fehér kenyeret, kekszet és pékárukat, a Journal of az American Medical Association t.
Az élelmiszer akkor tekinthető „teljes kiőrlésűnek”, ha a gabona teljes formában van jelen vagy lisztté őrölve, miközben a Mayo Klinikán a mag minden része megmarad, beleértve a korpát, a csírát és az endospermiumot is. A következő ételekre számíthat, hogy valóban teljes kiőrlésűek:
- Árpa
- barna rizs
- Hajdina
- Bulgur
- Köles
- Zabpehely
- Pattogatott kukorica
- Teljes kiőrlésű kenyér
- Teljes kiőrlésű tészta
- Teljes kiőrlésű keksz
Miért lehet teljes szemek vásárlása trükkös
Tehát mi az, ami pontosan kirándít minket, amikor teljes kiőrlésű gabonákat vásárolunk? 2020 augusztusában a teljes kiőrlésű vizsgálat megállapította, hogy a fogyasztóknak nehézségeik vannak az olyan kifejezések felismerésével, mint:
- „többszemű”
- „teljes kiőrlésű gabonával készült”
- „mézes búza”
- „12 gabona”
Ezek a sok élelmiszer-csomagolás elején forgalmazott állítások szintén megnehezítették a vásárlók számára az összetevők értelmezését.
Szóval, hogyan lehet átvilágítani az összes lehetőséget és marketingkövetelést, hogy valóban egy jó, számodra jó teljes kiőrlésű terméken landolj? Ez komoly vizsgálatot igényel, és itt van néhány tipp:
- Keresse meg a teljes kiőrlésű bélyegzőt a csomagoláson: A teljes kiőrlésű termékeken háromféle teljes kiőrlésű bélyegző található: 100% bélyeg, 50% + bélyeg és az alap bélyegző. A 100% és 50% + bélyegek a legegészségesebb lehetőségek.
Az alappecsét azt jelenti, hogy legalább fél adag teljes kiőrlésű gabona van, de ennél finomabb gabona lehet, mint összességében. Továbbá nem minden teljes kiőrlésű termék viseli a bélyegzőt, ezért ne bontsa el a bélyeg nélküli terméket anélkül, hogy többet ásna.
- Ellenőrizze az összetevők listáját az „egész:” kifejezésre: „dúsított liszt”, „búzaliszt”, „korpa”, „búzacsíra” és „több szemű” kifejezés nem jelenti azt, hogy teljes kiőrlésű. Az „egész” kifejezésnek a gabona előtt kell lennie, hogy megerősítse, hogy magában foglalja a teljes gabonát is. Ha az első felsorolt összetevő az „egész” szót tartalmazza, akkor biztos fogadás (de nem teljesen biztos), hogy a termék túlnyomórészt teljes kiőrlésű. Ha a második felsorolt összetevő nem teljes kiőrlésű, akkor a termék akár 49 százaléka is finomított gabonafélékből áll. Ha az első összetevő nem „egész”, hanem a másodikat mondja, akkor biztos lehet benne, hogy a termék kevesebb, mint fele teljes kiőrlésű.
- Ne hagyatkozzon egyedül a rostra: A rost nagyszerű az Ön számára, de csak azért, mert a kenyér, a keksz vagy a gabonafélék sok rostot tartalmaznak, még nem jelenti azt, hogy teljes kiőrlésű. Bármely termékhez hozzáadható rost, amely növeli a tartalmat, függetlenül attól, hogy teljes kiőrlésű-e.
A Mayo Clinic szerint hasznos lehet megérteni a gabonatermékekre jellemző más terminológiát is. Például a finomított szemek finomabb textúrájúak és hosszabb az eltarthatóságuk, de a hasznos csíra és korpa eltávolításra kerül az ételből. A finomítási folyamat számos tápanyagot (például rostot) is eltávolít.
Rengeteg gabona, sütemény, keksz, desszert és kenyér készül finomított szemcsékkel, például fehér liszttel és fehér rizzsel.
A dúsított szemek olyan szemek, amelyek sok tápanyagát pótolják, miután a feldolgozás során először elveszítették őket. A „dúsított” kifejezés azt jelenti, hogy tápanyagokat adtak az ételhez a gyártási folyamat során. Sok finomított gabona dúsított, és sok dúsított gabona más vitaminokkal és ásványi anyagokkal – különösen gabonafélékkel – dúsított. A teljes kiőrlésű gabonák dúsíthatók vagy nem.
A legjobb teljes kiőrlésű termékek
A baj megmentése érdekében csak néhány kedvenc teljes kiőrlésű termékünket gyűjtöttük össze.
Teljes kiőrlésű gabonafélék
- Barbara aprított búzadara (46,32 USD / 12 csomag az Amazon-on)
- Sam Raisin Bran Gabona bácsi (10,11 USD / 2 csomag az Amazon-on)
- A Nature’s Path eredeti azonnali zabpehely (26,89 USD / 48 csomag az Amazon-on)
Teljes kiőrlésű kekszek és rágcsálnivalók
- Vissza a természetbe A teljes búzacsavarók betakarítása (6,78 USD az Amazon-on)
- Nabisco Triscuit Original Crackers (13,90 USD / 3 csomag az Amazon-on)
- MOST teljes kiőrlésű szezámrudak (7,41 USD az Amazon-on)
Teljes kiőrlésű kenyerek
- Rudi 100% teljes kiőrlésű kenyere (3,59 USD az Amazon-on)
- Arnold 100% teljes kiőrlésű kenyér (4,59 USD az Amazon-on)
- Alvarado St. Bakery 100% csíráztatott teljes kiőrlésű kenyér (40,98 USD / 3 csomag az Amazon-on)