A nyári időszámítás ellophatja az alvást, de ennek elkerülésére egyszerű módja van. Képhitel: Luis Alvarez / DigitalVision / GettyImages
Március 14, vasárnap: Más néven az a nap, amikor zavarodva ébredsz fel, miért aludtál ilyen későn. A nyári időszámítás kezdete, amikor az órák előre vannak állítva, és egy órányi alvást „veszít”.
Eltekintve attól, hogy egy órával kevesebb kutatás-fejlesztés és idő áll rendelkezésére, hogy vasárnap elvégezhesse a dolgokat, valószínűleg azon is küzd, hogy lefeküdjön a szokásos időben.
Például, ha általában 10 évesen fekszel le, akkor a tested azt mondja, hogy maradj fent 11-ig – és megteheted! Hétfőn aztán ébredned kell, hogy munkába vagy iskolába menj. És itt kezdődik a baj, mert máris „hihetetlenül alváshiányos világban” élünk – mondja a morefit.eu-nak Michael Breus klinikai pszichológus és alvásszakértő.
„Az alvás egy órájának elvesztése rosszabb az amúgy is alváshiányos agyon” – mondja Breus. „A gépjármű-balesetek első számú időpontja egy óra alvás elvesztése után következik be.”
Igaz: 2020 januárjában a Current Biology című jelentésben a tavaszi nyári időszámítás 6 százalékkal növelte a halálos kimenetelű autóbaleseteket, és ez az időváltozást követő egész héten át tart. (A cikk szerint teljes 28 halálos ékezet kerülhető el, ha a nyári időszámítás nem állna fenn.)
Nem csak ez, de ez az időeltolódás is befolyásolhatja az agy működését, csökkentheti az energiát és az éberséget – jegyzi meg egy 2019 novemberi tanulmány a JAMA Neurology ban.
Lényeg: Nem „csak egy óra”, hanem valami, ami nagy hatással lehet egészségére és biztonságára.
Hogyan lehet beállítani a DST-t alvás elvesztése nélkül
Mivel a DST értünk jön és történik – bármennyire is hangos a kiáltások felszámolása -, akkor saját kezébe veheti az ügyeket, és megpróbálhatja csökkenteni a kimerültség terheit.
A DST nehéz lehet, mert a cirkadián ritmusában eltéréseket okoz. Tehát, ezt tedd: Menj lefeküdni 15 perccel korábban minden este a nyári időszámításig tartó négy nap alatt – javasolja Breus. Ez egy teljesen praktikus stratégia, amelyet általában ajánl, de különösen fontos, ha van gyereke, hogy megkönnyítse az átállást is rajtuk.
Így nézhet ki, ha általában este 10-kor fekszel le:
- Szerda: Lefekvés 9: 45-kor.
- Csütörtök: Lefekvés 9: 30-kor.
- Péntek: Lefekvés 21: 15-kor.
- Szombat: Lefekvés 9 órakor.
Az alvási ütemterv napról-napra kissé hátrább hajtásával a műszak zökkenőmentesebbé válik. Könnyebb 15 perccel korábban lefeküdni, mint vasárnap este egy órával korábban lefeküdni (milyen érzés), amikor még mindig vezetékes vagy.
Állítson be éjszakai ébresztőt, hogy emlékeztesse magát az ágyba fekvésre, mondja Breus, és készítsen némi extra időt, hogy lecsavarodjon és felkészüljön.
Győződjön meg arról, hogy az ébresztőt úgy is beállítja, hogy 15 perccel korábban ébredjen fel, különben még nem változtatta meg az alvás-ébrenlét ütemtervét, és még mindig a hétfő kora reggeli sokk érheti.
Tehát, ha általában reggel 6-kor ébred, állítsa be az ébresztést az alábbiak szerint:
- Csütörtök: Ébredés 5: 45-kor.
- Péntek: Ébredés 5: 30-kor.
- Szombat: Ébredés 5: 15-kor.
- Vasárnap: Ébredj reggel 6-kor (mert „elvesztettél” egy órát egyik napról a másikra)
A cirkadián ritmus gyors szinkronizálásához egy korábbi ébresztéshez a Breus azt is javasolja, hogy kora reggel napszemüveg nélkül menjen ki a szabadba, és 15 percig nézzen a nap általános irányába. (A szem egészsége érdekében ne bámulja közvetlenül a napot.)
Ha a fű vagy a járda nem túl hideg, vegye le a cipőjét, és álljon mezítláb – mondja. A földelésnek vagy földelésnek nevezett technika segíthet a test órájának jobb szabályozásában, a Journal of Environmental and Public Health egyik 2012. januári cikkében.