Sok bőrápolási termék bemutatja az E-vitamin előnyeit – de ellentétben a sok hamis és félrevezető címkével, ezt valóban kutatások támasztják alá.
A zsírban oldódó vitamin erőteljes antioxidáns, amely megvédi a test sejtjeit az olyan dolgok káros hatásaitól, mint a cigarettafüst, a levegőszennyezés és a nap ultraibolya fénye – állítja az Országos Egészségügyi Intézet (NIH).
Hirdetés
Más szavakkal, bár az E-vitamin segít megelőzni az UV által kiváltott szabad gyökök károsodását a bőrön, gyulladáscsökkentő előnyöket is nyújt a Linus Pauling Intézet szerint. Tehát igen, a tápanyag segíthet a jó bőr fenntartásában.
Az E-vitamin, más néven alfa-tokoferol, támogatja az egészséges immunrendszert is.
Mennyi E-vitaminra van szüksége?
A felnőtteknek naponta 15 milligramm E-vitaminra van szükségük, NIH-ként.
Olvassa tovább az E-vitaminban gazdag élelmiszerek listáját, a napi érték (DV) százalékos aránya szerint rangsorolva. Ne feledje, hogy az FDA DV százalékos aránya napi 15 milligramm E-vitamin elfogyasztásán alapul.
Hirdetés
1. Napraforgómag: 7,4 mg, 49% DV
Készítsen napraforgómagot, és szerezzen harapnivalót, hogy könnyebben megszerezhesse az E-vitamint. Képhitel: 4nadia / iStock / GettyImages
Ha látta az Ace Ventura: Kisállat-nyomozó filmet, akkor tudja, hogy a napraforgómag héjának rágása és az asztalra köpése undorító szokás. De az E-vitaminban gazdag napraforgómag fogyasztása kiváló szokás: mindössze 1 uncia az E-vitamin DV-jének 49 százalékát tartalmazza.
Hirdetés
A többi dióhoz és maghoz hasonlóan a napraforgómag növényi eredetű fehérjét, rostot és egészséges telítetlen zsírt juttat el. Válassza ki a héjas fajtát, hogy lelassítsa a nassolás sebességét, és figyelmesebb étkezési élményt engedjen magának.
2. Mandula: 7,3 mg, 49% DV
Az összes dió közül a mandula büszkélkedhet a legmagasabb E-vitaminnal, a DV 49 százaléka 1 unciánként. A mandula is adagonként 14 gramm egészséges zsírral és 6 gramm fehérjével tölt el, így tökéletes snack vagy joghurttészta.
Hirdetés
A mandulafogyasztás a szívbetegségek kockázatának csökkenésével jár, mivel segítenek a rossz LDL-koleszterinszint csökkentésében, a Harvard T.H. Chan Közegészségügyi Iskola.
3. Mogyoró: 4,3 mg, 28% DV
A mogyorót gyakran használják desszertben, hozzáadva egy kis extra E-vitamint az édes csemegéhez. Képhitel: Andrelix / iStock / GettyImages
Tudjuk, mire gondolsz, és nem, a mogyoró alapú Nutella nem egészséges snack. A mogyoró azonban ízletes dió, amely a DV 28 százalékát adja unciánkénti E-vitaminhoz, valamint egészséges zsírhoz, rosthoz és magnéziumhoz.
Dobja fel ezt az alfa-tokoferol tartalmú felső ételt kedvenc magjaival és szárított gyümölcseivel, hogy tápanyagokkal teli nyomot keverjen.
4. Avokádó: 4,2 mg, 28% DV
Íme barátságos emlékeztetője, hogy az avokádó gyümölcs, és E-vitaminban gazdag gyümölcs. Az egyik avokádó az E-vitamin DV 28 százalékát tartalmazza
Kedvenc pirítós tetejében szintén magas a szív egészségének megfelelő zsír-, rost-, K-vitamin- és káliumtartalom. Az avokádóban található zsír segít abban is, hogy a szervezet felszívja a zsírban oldódó E- és K-vitaminokat. Próbálja ki ezekben a kreatív avokádó receptekben.
5. Spenót: 3,7 mg, 25% DV
Különböző leveles zöldségek, beleértve a főtt spenótot, a legjobb fogadások az olyan E-vitaminban gazdag zöldségekre. A Popeye kedvenc étkezésének egy csésze adagja főzve az E-vitamin DV 25% -át tartalmazza, míg a kelkáposzta és a svájci mángold is gazdag E-vitamin források
A spenót rostot, nem hem (növényi alapú) vasat és magnéziumot is kínál.
6. Garnélarák: 3,7 mg, 25% DV
A garnélarák alacsony kalóriatartalmú fehérje, amely salátákban és sült krumpliban jól működik. Képhitel: fermate / iStock / GettyImages
A garnélarák, mint sok kagyló, népszerű alacsony kalóriatartalmú, tápanyagban sűrű étel. A 6 uncia adag a DV 25% -át adja az E-vitaminhoz, valamint 38 gramm sovány fehérjét.
A tenger gyümölcsei a magas B12-vitamin-szintről is ismertek, amely kulcsfontosságú tápanyag az egészséges sejtműködés fenntartásában. A 6 uncia adagolás a DV több mint 100 százalékát biztosítja.
7. Lazackonzerv: 3,6 mg, 24% DV
A 6 uncia adag lazackonzerv a DV 24% -át tartalmazza az E-vitaminhoz, a DV 195% -át a B12-vitaminhoz és 89% -át a D-vitaminhoz, ami nehezen található meg az ételekben.
Bónusz: A konzerv lazac higanyszáma alacsonyabb, mint a tonhalkonzerv, és fenntartható módon kifogott Alaszkában, a Környezetvédelmi Alap alapján.
8. Piros harang paprika: 3,3 mg, 22% DV
A piros paprikák csillagászati szintű C-vitamint tartalmaznak – 192 százalék per 1 csésze adag -, de a főtt piros paprikában is magas az E-vitamin, csészében a DV 22 százaléka.
Míg az összes kaliforniai paprika tartalmaz antioxidánsokat, a Journal of Food Science egyik 2007. márciusi tanulmánya szerint a vörös fajta rendelkezik a legtöbbel.
9. Butternut Squash: 2,6 mg, 18% DV
A béta-karotin tartalmáról ismert butternut tök jó E-vitamin forrás. Képhitel: bhofack2 / iStock / GettyImages
Az őszi kedvenc Butternut squash magas béta-karotin- vagy A-provitamin-szintről ismert az egészséges látás érdekében. A hálaadás alaptétele szintén jó E-vitamin forrás, 1 csészére a DV 18 százaléka főtt.
Mivel az A- és az E-vitamin zsírban oldódik, főzzük olívaolajban, hogy megbizonyosodjon arról, hogy teste felszívja a tök táplálékát. Próbáljon ki egy ilyen fehérjével töltött butternut squash ételt.
10. Spárga: 2,7 mg, 18% DV
A nyári grillezés egyik kedvence, a spárga a DV 18 százalékát biztosítja az E-vitaminhoz 1 csészére főzve. És bár igen, a spárgasavnak köszönhetően vicces lehet a pisi illata, a zöldség nagyon tápláló (és az illata egyáltalán nem káros).
A spárgában magas a K-vitamin tartalma, és tartalmaz némi A-vitamint.
11. Kiwi: 2,6 mg, 18% DV
A kivi egy édes snack, amely a DV 18% -át adja E-vitaminhoz, és közel 200% -át (!) A C-vitaminhoz 1 csészében vagy körülbelül két egész gyümölcsben.
A zöld húsú gyümölcs rostot, K-vitamint és káliumot is tartalmaz.
12. Brokkoli: 2,3 mg, 15% DV
Természetesen a brokkoli szerepel ezen a listán; nagyjából minden jó étel listát elkészít. Egy csésze adag főtt brokkoli a DV 15% -át tartalmazza az E-vitaminhoz, plusz a DV 183% -át a K-vitaminhoz és a DV több mint 100% -át a C-vitaminhoz.
13. Mogyoróvaj: 2 mg, 13% DV
Mindenki kedvenc harapnivalója, szendvicssüteménye és mártása „szósz”, a mogyoróvajban az E-vitamin DV-jének 13 százaléka 2 evőkanál, valamint telítetlen zsír, magnézium és fehérje. Próbálja ki ezen egészséges mogyoróvajas snackek egyikét, hogy kihasználhassa az előnyöket.
14. Olívaolaj: 1,9 mg, 13% DV
Az olívaolaj szív-egészséges egyszeresen telítetlen zsírjáról ismert. Képhitel: fcafotodigital / E + / GettyImages
Ennek oka, hogy az olívaolajat széles körben használják a bőrápolási termékekben: antioxidáns E vitamint tartalmaz. De ne egyél kézápolót – ehelyett főzz olívaolajjal, vagy használd mártáshoz vagy salátaöntethez. Egy evőkanál adagban az E-vitamin DV 13 százaléka van.
Az olívaolaj a szív egészséges, telítetlen zsírok kiváló forrása is, ezért ez a mediterrán étrend legfontosabb összetevője.
Hirdetés