Az omlett egy hajnali vágott tétel, ezért jazzd fel őket Képhitel: Aniko Hobel / Moment / GettyImages
Mindannyian tudjuk, mennyire fontos egy tápláló ételt fogyasztani reggelente. De gyakran az ember előkészítése több időt vehet igénybe, mint amire alkudtunk. És ha egy meghatározott étkezési tervet követ, például alacsony szénhidráttartalmú vagy növényi étrendet (vagy mindkettőt), akkor az ügyek még nagyobb kihívást jelentenek.
Ezért a dietetikusokat megkaptuk, hogy megosszák az alacsony szénhidráttartalmú, növényi alapú reggeli recepteket, amelyek 10 perc alatt elkészülnek. Ezek az egyszerű növényi reggeli lehetőségek a táplálék feláldozása nélkül minimálisra csökkentik az előkészítési és főzési időt.
Szüksége van egy egyszerű módszerre a szénhidrátok számlálására? Kövesse nyomon a napi tápanyagokat azáltal, hogy naplózza ételeit a MyPlate alkalmazásban. Töltse le most az étrend finomhangolásához ma!
1. Mikrohullámú tojás és zöldségtál
Látogassa meg az oldalt 
Ehhez a gyors és egyszerű tojásos ételhez nincs szüksége tűzhelyre, edényre vagy serpenyőre. Képhitel: yuliiaholovchenko / Adobe stock
- 156 kalória
- 2 gramm szénhidrát
„A tojás nemcsak a biotin (a haj- és bőrelőnyökről ismert), a B12-vitamin, a szelén és a kolin kiváló forrása, hanem a zöldségek tökéletes járműve is” – mondja Nicole Rodriguez, RDN. És mivel ez a tojásos és zöldséges étel csak 5 perc előkészítési időt és főzési időt vesz igénybe, ezt sűrűn hozzáadhatja a gyors reggelijéhez.
Itt kaphatja meg a mikrohullámú tojás és a zöldségtál receptjét és táplálkozási információit.
2. Kale Scramble reggeli tál
Látogassa meg az oldalt 
Kevésbé valószínű, hogy délután harapnivalót fogyaszt, ha ilyen fehérjében gazdag reggelit fogyaszt. Képhitel: morefit.eu
- 310 kalória
- 6 gramm szénhidrát
Ez a könnyű növényi reggeli kielégítő a fehérje és a zsír kombinációjának köszönhetően. Ráadásul a leveles zöldek, például a kelkáposzta felvétele rengeteg ásványi anyagot és vitamint biztosít. „Az ebben a receptben szereplő rostok fokozásához próbálja meg párosítani bogyókkal vagy avokádóval, amelyek egyszerre tartalmaznak magas rosttartalmú és alacsonyabb szénhidráttartalmú lehetőségeket” – mondja May Zhu, a Nutrition Happens RDN.
Itt kaphatja meg a Kale Scramble Breakfast Bowl receptjét és a táplálkozással kapcsolatos információkat.
3. Granola reggeli fehérjegömbök
Látogassa meg az oldalt 
Ezek a könnyen elkészíthető fehérjegömbök párosíthatók görög joghurttal vagy egy tojás oldalával, hogy kiegyensúlyozott étkezés legyen. Képhitel: Jackie Newgent / morefit.eu
- 148 kalória
- 16 gramm szénhidrát
A legtöbb esetben a zabpehely nem tekinthető alacsony szénhidráttartalmú lehetőségnek, de ezek a mini fehérje golyók éppen annyi szénhidrátot tartalmaznak, hogy elférjenek az alacsony szénhidráttartalmú étrendben. „A zabpehely nagyon tápláló és nagyszerű rostforrás, de ha alacsonyabb szénhidráttartalmú megoldást keres, próbálkozzon a zab chia- vagy kendermagokkal való cseréjével a rostok fellendítése érdekében” – mondja Zhu.
Itt szerezheti be a Granola Breakfast Protein Balls receptjét és a táplálkozással kapcsolatos információkat.
4. Titkos Huevos Rancheros
Látogassa meg az oldalt 
Ez az étteremhez méltó recept csak öt egyszerű összetevőből készíthető, amelyek valószínűleg már kéznél vannak. Képhitel: Cookie és Kate
- 244 kalória
- 14 gramm szénhidrát
A Huevos rancheros a feltétekről szól. „Az alacsonyabb szénhidráttartalmú lehetőségek közé tartozik az avokádó, a salsa, a paradicsom, a hagyma és a görög joghurt vagy tejföl” – mondja Zhu. Azt is javasolja, hogy adjon hozzá egy marék leveles zöldséget a tápanyagok növelése érdekében.
Szerezd meg a kódolt Huevos Rancheros receptjét és táplálkozási információit a Cookie és Kate oldaláról.
5. Szakács saláta Napkelte egy korsóban
Töltse fel a reggeli salátát fehérjével és zöldségekkel, hogy távol tartsa a vágyat. Képhitel: Andrey Zhuravlev / iStock / GettyImages
- 608 kalória
- 15 gramm szénhidrát
„A leveles zöldek, például a rukkola, természetesen alacsony szénhidráttartalmúak, és fontos tápanyagokat tartalmaznak, például K-vitamint és magnéziumot” – mondja Zhu. A saláta legjobb része egy tégelyben az, hogy testre szabhatja ízlés szerint, és akár útközben is felveheti.
Itt kaphatja meg a Chef Salad Sunrise in a Jar receptet és a táplálkozással kapcsolatos információkat.
6. Gomba és paradicsom omlett
Látogassa meg az oldalt 
Ez a zöldséges csomagolású omlett tele van 36 gramm telítő fehérjével. Képhitel: morefit.eu
- 249 kalória
- 9 gramm szénhidrát
A gomba és a paradicsom egyaránt kiváló alacsony szénhidráttartalmú zöldség – mindkettő több mint 90 százalék vizet tartalmaz, így nagyon hidratáló és telített, mondja Zhu. És a túrós omlettbe bugyolálása még több fehérjét ad hozzá, hogy hosszabb ideig maradjon tele.
Itt szerezheti be a gomba és a paradicsom omlett receptjét és a táplálkozással kapcsolatos információkat.
7. Rakétaüzemű csokoládé reggeli turmix
Látogassa meg az oldalt 
Felhívás minden csokoládé szerelmeseinek! Ez a tápanyag-sűrű turmix íze olyan, mint egy csokoládé turmix. Képhitel: Primal Kitchen
- 238 kalória
- 14 gramm szénhidrát
„A szív egészséges avokádó és a kakaós hüvelyek között, rostokkal és kiváló mangánforrással (nélkülözhetetlen ásványi anyag), ez a reggeli turmix ugyanolyan jó, mint egy keto-barát turmix” – mondja Rodriguez. Arra figyelmeztet, hogy legyen óvatos, ha a kókusztej magas telített zsírtartalmú. Fontolja meg a könnyű, cukrozatlan kókusztej cseréjét, hogy a kókusz íze megmaradjon a felesleges zsír nélkül.
Itt szerezheti be a Rocket Fuel Chocolate Breakfast Smoothie receptjét és táplálkozási adatait.
8. Kétperces mikrohullámú kávéscsésze fűszeres tojásos tülekedés salsa-val
Látogassa meg az oldalt 
Ez a kávéscsésze tojásrántás tökéletes azokra a WFH reggelekre, amikor kevés az idő. Képhitel: morefit.eu
- 256 kalória
- 6 gramm szénhidrát
Ha kevesebb mint 5 perc áll rendelkezésére egy gyors étkezéshez, mielőtt elindulna munkába, akkor ez a bögrerecept az Ön számára. „A fagyasztott zöldségek mikrohullámú receptekbe történő felvétele extra rostot és tápanyagot biztosít” – mondja Zhu. És mivel mikrohullámú sütőben főznek a tojásoddal, nem kell aggódnod, ha több időt szánsz rá.
Itt szerezheti be a kétperces mikrohullámú kávéscsésze fűszeres tojásos tülekedést Salsa receptjével és táplálkozási információival.
9. Görögdinnye gyümölcs pizza
Látogassa meg az oldalt 
Ez a gyümölccsel töltött pizza tökéletes könnyű és frissítő reggeli. Képhitel: jenifoto / iStock / GettyImages
- 42 kalória
- 9 gramm szénhidrát
Ha kedveli az édes vagy gyümölcsös reggeli ételeket, ez az egyszerű növényi reggeli az Ön számára. Fontolja meg görög joghurtok hozzáadását a fehérje növelése érdekében – mondja Zhu. „A bogyós gyümölcsöket az egyik alacsonyabb cukortartalmú gyümölcsnek tekintik, és rostokat tartalmaznak, amelyek segítik emésztésünket.”
Itt szerezheti be a görögdinnye gyümölcs Pizza receptjét és táplálkozási információit.
10. Rukkola és cseresznye paradicsom saláta
Látogassa meg az oldalt 
Készítsen ebből a könnyű salátából teljes ételt sovány fehérje hozzáadásával, például tojás, csirke vagy hal. Képhitel: morefit.eu
- 109 kalória
- 5 gramm szénhidrát
Ez nem hagyományos reggeli, hanem egy lehetőség, amelyet figyelembe kell venni, ha alacsony szénhidráttartalmú reggelit választanak. „Az olyan zöldségek, mint a sült saláta kitûnõ és a paradicsom, olyan zsírforrással, mint az olívaolaj, kombinálva segítik testünket a tápanyagok felszívódásában” – mondja Zhu. Kiegyensúlyozottabb étel elkészítéséhez próbáljon meg néhány főtt tojást vagy sovány csirkemellet feltölteni.
Itt kaphatja meg a sült saláta kitûnõ és cseresznye paradicsom saláta receptjét és táplálkozási információit.
11. Avokádó szendvics
Látogassa meg az oldalt 
Ez a gyors reggeli a szénhidrátok, az egészséges zsírok és a fehérjék tökéletes keveréke. Képhitel: morefit.eu
- 240 kalória
- 19 gramm szénhidrát
„Az avokádó nagyon magas tápanyagtartalmú, és rostot tartalmaz emésztésünk támogatására, ami különösen fontos azok számára, akik alacsony szénhidráttartalmú életmódot folytatnak” – mondja Zhu. Ha több fehérjét szeretne hozzáadni ehhez az 5 perces reggelihez, próbáljon meg felkeverni néhány tojást, és taco stílusban fogyasztani.
Itt szerezheti be az Avocado Sandwich receptjét és táplálkozási információit.
12. Paleo gluténmentes áfonya 2 perces mikrohullámú muffin
Ez az egészségesebb muffin recept jól jön, amikor felbukkan a reggeli tészta vágya. Képhitel: Anaiz777 / iStock / GettyImages
- 286 kalória
- 18 gramm szénhidrát
Egészséges áfonyás muffint felverni három perc alatt. „Ez a recept fehérjét, rostot és zsírokat tartalmaz, amelyek segítenek a jóllakottságban, és támogatja azokat, akik alacsonyabb szénhidráttartalmú muffin alternatívát keresnek” – mondja Zhu. Megjegyzi továbbá, hogy a chia és a lenmag rostot tartalmaz az emésztéshez és az omega-3 zsírsavakat az egészséges koleszterinszint támogatásához.
Itt szerezheti be a Paleo gluténmentes áfonya 2 perces mikrohullámú muffin receptjét és táplálkozási információit.
13. Mikrohullámú főzelék tülekedés
Látogassa meg az oldalt 
Testreszabhatja ezt a tülekedést úgy, hogy az összes kedvenc zöldségét megjelenítse extra vitaminokkal és ásványi anyagokkal. Képhitel: jvezzani / Adobe stock
- 215 kalória
- 3 gramm szénhidrát
Ez az ízletes omlett tele van gombával, brokkolival, mozzarellával és még néhány dióval az egészséges zsírok elérése érdekében. 17 gramm telítő zsírt, valamint 13 gramm töltőfehérjét kap.
Itt kaphatja meg a Mikrohullámú Veggie Scramble receptjét és táplálkozási információit.
14. Keto zöld turmix
Látogassa meg az oldalt 
A zöldségfélék és az egészséges zsírok elkészítése a turmix alapjaként segít az alacsony szénhidráttartalom fenntartásában. Képhitel: Az alacsony szénhidráttartalmú élet
- 148 kalória
- 10 gramm szénhidrát
A tojás és a zöldség keveréke minden bizonnyal okos és tartalmas reggeli lesz a hét bármely napján. „Szórjon meg egy teljes adag diót, körülbelül 12 felét” – mondja Rodriguez. „Ez az agy alakú étel az egyetlen dió, amely kiváló omega-3 alfa-linolénsav és jó magnéziumforrás.”
Szerezd meg a Keto Green Smoothie receptjét és táplálkozási információit az alacsony szénhidráttartalmú életből
15. Kaliforniai rántotta és avokádó
Látogassa meg az oldalt 
Ez a tex-mex által inspirált reggeli gyors és egyszerű módja a Taco keddi maradékainak felhasználására. Képhitel: lameeks / Adobe stock
- 330 kalória
- 11 gramm szénhidrát
Ha szereted a mexikói ihletésű ízeket, imádni fogod ezt a tülekedést. A táplálék növelése érdekében Rodriguez egy csésze karotinoidban gazdag spenót vagy kelkáposzta hozzáadását javasolja. Javasolja továbbá a nátrium csökkentését.
Itt kaphatja meg a kaliforniai rántotta és avokádó receptjét és táplálkozási információit.
16. Diós joghurt reggeli
Látogassa meg az oldalt 
Csak három összetevőre van szüksége ahhoz, hogy felverje ezt az egyszerű reggelit, amely órákig elégedetté teszi Önt. Képhitel: morefit.eu
- 283 kalória
- 14 gramm szénhidrát
„A dió és a búzacsíra rostban és extra adag növényi fehérjében van” – mondja Rodriguez. Annak érdekében, hogy ez kielégítőbb legyen, azt javasolja, hogy a joghurt adagját egy teljes csészére tegye fel, és adjon hozzá alacsony szénhidráttartalmú gyümölcsöt, például bogyókat.
Itt szerezheti be a diós joghurt reggeli receptjét és táplálkozási információit.
17. Caprese reggeli
Látogassa meg az oldalt 
Ehhez csak néhány bazsalikomlevélre van szükség, hogy ez a reggeli igazi caprese étel legyen. Képhitel: morefit.eu
- 273 kalória
- 19 gramm szénhidrát
„A paradicsom és a szív egészségének megfelelő zsírok, például az olívaolaj párosítása elősegíti a likopin, egy erős antioxidáns felszívódását” – mondja Rodriguez. Ha nincs kéznél friss paradicsom, azt mondja, hogy a napon szárított fajta cseréje remekül működik.
Itt szerezheti be a Caprese reggeli receptjét és táplálkozási információit.
18. Fehérje reggeli tülekedés
Látogassa meg az oldalt 
Adagonként csak egy gramm szénhidráttal ez a tojásalapú étel tökéletes az alacsony szénhidráttartalmú diétákhoz. Képhitel: Jenna Butler / morefit.eu
- 116 kalória
- 1 gramm szénhidrát
Annak ellenére, hogy ez a reggeli megfelel az alacsony szénhidráttartalmú követelményeknek, Rodriguez arra figyelmeztet, hogy ettől éhség érzése támadhat reggel közepén. „Töltse fel ezt tápanyag-sűrű leveles zöldekkel és egy megszórással táplálékélesztővel” – mondja. A táplálékélesztő sajtos ízű, vegánbarát termék, amely adagonként 4 gramm rostot és 8 gramm fehérjét adott.
Itt kaphatja meg a Protein Breakfast Scramble receptjét és táplálkozási információit.