Lehet, hogy nem ez a legdivatosabb tápanyag, de a niacin tagadhatatlanul nélkülözhetetlen. Az Országos Egészségügyi Intézet (NIH) szerint a B3-vitaminként is ismert niacinre a szervezetben több száz enzimnek van szüksége kulcsfontosságú funkciók elvégzéséhez, például az elfogyasztott fehérjék, zsírok és szénhidrátok hasznosítható energiává alakításához.
A niacin valójában egy olyan vegyületcsoport neve, amely olyan molekulákat tartalmaz, mint a nikotinsav és a nikotinamid, amelyek természetesen előfordulnak az étrendben.
Hirdetés
A nap videója
A niacin fő aktív formája a szervezetben – az úgynevezett nikotinamidadenin-dinukleotid, vagy NAD – szintén részt vesz a génexpresszióban és a sejtjelátvitelben.
Mennyi niacinra van szüksége naponta?
A napi szükséges niacin mennyiségre vonatkozó ajánlott étrendi bevitelt (RDA) niacin-ekvivalens (NE) milligrammban (mg) mérik. A niacin ekvivalenseit azért alkalmazzák, mert más tápanyagok, például a triptofán aminosav, az NIH szerint niacinná alakulhatnak át a szervezetben. Mint ilyen, 1 NE 1 mg niacinnek vagy 60 mg triptofánnak felel meg.
A niacin RDA-értéke kissé eltér a születéskor férfinak (AMAB) és a születéskor nőnek (AFAB) besorolt embereknél. A 14 éves vagy annál idősebb AMAB-nak napi 16 mg niacin-egyenértékre van szüksége, míg a 14 éves és idősebb AFAB-nak napi 14 mg niacin-egyenértékre van szüksége. A terhes és a szoptatós betegek valamivel több niacint igényelnek naponta, körülbelül 18 mg, illetve 17 mg niacin egyenértéket.
A valódi, súlyos niacinhiány a pellagra nevű állapothoz vezet, amelyet gyakran a négy D-vel határoznak meg: dermatitis, hasmenés, demencia és halál (extrém esetekben). A niacin-hiány azonban meglehetősen ritka az Egyesült Államokban, az NIH szerint.
Íme a 22 legjobb természetes niacinforrás, amelyet még ma hozzáadhat étrendjéhez.
Hirdetés
Vegye figyelembe, hogy az alábbi élelmiszerek niacintartalma nem veszi figyelembe a triptofánt, amely a szervezetben NAD-dá alakulhat át. Ezért az alábbi niacinértékek milligrammban vannak feltüntetve az imént említett milligramm niacin-ekvivalens helyett. A napi érték (DV) napi 16 milligramm niacin bevitelen alapul.
1. Sárgaúszójú tonhal: 18,8 mg, 117% napi érték (DV)
Míg a tonhal kiváló niacinforrás, a nagyobb fajták, mint a sárgaúszójú vagy a germon általában magasabb higanyt tartalmaznak, mint a kisebb fajok, mint például a skipjack. A kép forrása: bhofack2/iStock/GettyImages
Egy főtt, 3 unciás filé főtt sárgaúszójú tonhal a niacin DV-jének 117 százalékát, valamint az energiához szükséges B12-vitamin DV-értékének 83 százalékát biztosítja.
Hirdetés
2. Marhamáj: 14,7 mg, 92% DV
Rendben, tehát nem várjuk el, hogy napi rendszerességgel fogyasszon marhamájat, de a szervhús a B-vitaminok, köztük a niacin kiváló forrása. Egy szelet sült marhamáj a niacin DV lenyűgöző 92 százalékát biztosítja. A-vitaminban, vasban és cinkben is gazdag.
3. Pulykamell: 10 mg, 62% DV
A pulyka gyakran a triptofán elsődleges forrása, de valójában számos állati fehérje (beleértve a tojást, a csirkét és a sajtot) biztosítja az esszenciális aminosavat az Egyesült Államok Nemzeti Orvosi Könyvtára szerint.
Hirdetés
Tehát valószínűleg még a niacin DV több mint 62 százalékát is megkapja ebből a 3 unciás adag sült pulykamellből, köszönhetően annak, hogy a triptofán egy része NAD-dá alakul a szervezetben. De ahhoz, hogy az aminosav niacinná alakuljon, a szervezetnek elegendő mennyiségű más tápanyaggal kell rendelkeznie, mint például a vas, a B6 és a riboflavin.
4. Sockeye Lazac: 8,6 mg, 54% DV
A niacinban gazdag lazac a gyulladáscsökkentő omega-3 zsírok kiváló forrása is. A kép forrása: DronG/iStock/GettyImages
Amellett, hogy gyulladáscsökkentő omega-3 zsírsavat és D-vitamint biztosít, a főtt lazac kiváló niacinforrás is, mivel a DV 54 százaléka van jelen egy 3 uncia adagban.
5. Csirkemell: 8 mg, 50% DV
Három uncia főtt csirkemell a niacin mennyiségének 50 százalékát szolgálja ki, plusz 27 gramm telítő fehérjét.
Ha úgy érzi, nem ihleti a baromfi, próbálja meg elkészíteni ezeket az egészséges csirkerecepteket, amelyeket még nem próbált ki (ígérjük, nem fognak csalódni).
6. Portobello gomba: 7,6, 47% DV
A niacinban gazdag étkezéshez tegye a portobello gombát a grillre a választott fehérjével együtt. Egy csésze grillezett portobello gomba biztosítja a niacin DV 47 százalékát, ami a legjobb, magas niacintartalmú vegetáriánus ételek közé tartozik.
7. Sertésszelet: 6,8 mg, 42% DV
Egy sertésszelet a napi niacinszükségletének csaknem felét szolgálja ki. A kép forrása: EasyBuy4u/iStock/GettyImages
Bár zsírosabb, mint más darabok, például a szűzpecsenye (ami a sertéshús legsoványabb darabja), a karaj kiváló természetes niacinforrás. Egy 3 uncia, főtt sertésszelet a niacin DV 42 százalékát adja.
8. Barna rizs: 5,2 mg, 32% DV
Nyugodtan kijelenthetjük, hogy a barna rizs a legmagasabb niacintartalmú vegetáriánus ételek közé tartozik. 1 csésze főtt barna rizsben a B3-vitamin DV 33 százalékát kapod. Majdnem 6 gramm fehérjét és 3 gramm rostot is kap a teljes kiőrlésű gabonából.
Tipp
Párosítsd a növényi alapú fehérjeforrásokat, például a barna rizst a feketebabbal, hogy teljes értékű fehérjét kapj, amely tartalmazza mind a kilenc esszenciális aminosavat.
9. Fehér tonhalkonzerv: 4,9 mg, 31% DV
Az American Heart Association azt javasolja, hogy hetente legalább kétszer egyen halat az egészséges szív megőrzése érdekében. Csak ügyeljen a mértékletességre, amikor olyan konzerv tonhalfajtákról van szó, mint a germon vagy a fehér tonhal.
Az Egyesült Államok Környezetvédelmi Ügynöksége (EPA) szerint bár niacinban gazdag – 3 uncia fehér tonhalkonzerv biztosítja a B-vitamin DV-értékének 31 százalékát –, ezek a fajták általában magasabb higanytartalmúak, mint a kisebb fajok, például a bonitonhal. Próbálja ki a tenger gyümölcseit ezekben a nem salátakonzerv tonhalreceptekben.
10. Szoknya Steak: 4,8 mg, 30% DV
A vasban gazdag szoknyasteak B3-vitamint is tartalmaz. A kép forrása: Vladimir Mironov/iStock/GettyImages
A grillezett szoknyasteak magas fehérjetartalmú niacinforrás, egy 3 uncia adag biztosítja a tápanyag DV 30 százalékát.
A Kaliforniai Egyetem San Francisco Health szerint a marhahús ásványi anyagokban is gazdag, például vasban, ami támogatja az egészséges vérsejtek képződését és az oxigénszállítást az egész szervezetben.
11. Földimogyoró: 4,1 mg, 25% DV
Ha magas niacintartalmú vegán ételeket keres, 1 uncia szárazon pörkölt földimogyoró biztosítja a DV 25 százalékát. A hüvelyesek telítetlen zsírokban is gazdagok, amelyek támogatják az egészséges lipidszintet. PB&J, valaki?
12. Dúsított reggeli gabonapelyhek: 4 mg, 25% DV
Nehéz pontosan megmondani, hogy mennyi niacint kapsz egy dúsított reggelizőpelyhből, mivel a különböző termékek különböző mennyiségű B-vitamint biztosítanak, de a becslések 20-27 százalék között mozognak 1 csészénként az Oregon State University szerint. .
ICYMI: A dúsított élelmiszerek olyan tápanyagokat tartalmaznak, amelyek természetesen nem fordulnak elő bennük az optimális táplálkozási profil érdekében.
13. Sült burgonya: 2,6 mg, 17% DV
A burgonya kiváló minőségű szénhidrát, amely nemcsak niacint, hanem káliumot és C-vitamint is szállít.
Egyetérthetünk-e abban, hogy a hagyományos, rozsdabarna burgonyát jobban szeretjük? Természetesen az édesburgonya magas antioxidáns béta-karotint tartalmaz, de egy közepesen sült rozsdaburgonya a niacin, valamint a kálium és a C-vitamin DV 17 százalékát biztosítja.
14. Fehér rizs (dúsított): 2 mg, 13% DV
Bár a barna rizs jobb niacinforrás, a dúsított fehér rizs sem marad el mögötte. Egy 1/2 csésze főtt, dúsított fehér rizs a niacin DV 13 százalékát teszi az asztalra.
Hasonlóan a dúsított élelmiszerekhez, a dúsított élelmiszerekhez tápanyagokat adnak hozzá. A különbség itt az, hogy a hozzáadott tápanyagok eredetileg voltak az élelmiszerben, de a feldolgozás során eltávolították őket.
15. Lencse: 2,1 mg, 13% DV
Az állati fehérjék, például a hús hüvelyesekkel, például lencsével (valamint más növényi alapú fehérjékkel, mint a diófélék és a szója) helyettesítése a szívkoszorúér-betegség alacsonyabb kockázatával jár, egy nagy előretekintő kohorsz-tanulmány szerint, amelyet 2020 decemberében tettek közzé a British Medical Journal.
Egy csésze főtt lencse a niacin DV 13 százalékát tartalmazza. A hüvelyesek a nem-hem vas, a folsav és a rezisztens keményítő nagyszerű forrásai is, a Harvard T.H. Chan Közegészségügyi Iskola.
16. Napraforgómag: 2 mg, 12% DV
Egy uncia szárazon pörkölt napraforgómag a niacin DV 12 százalékát hozhatja. Szórja meg őket a saláták tetejére, vagy keverje össze teljes kiőrlésű gabonával, mint például a farro, hogy kellemes ropogós legyen.
17. Bulgur: 1,8 mg, 11% DV
Egy csésze főtt bulgur biztosítja a niacin DV-jének 11 százalékát, valamint olyan ásványi anyagokat, mint a vas, a magnézium és a mangán. Keverjen fel egy adag teljes kiőrlésű gabonát a héten, majd használja különféle receptekben, például gabonatálak, levesek és saláták elkészítéséhez.
18. Avokádó: 1,7 mg, 11% DV
Az avokádó a szív szempontjából egészséges egyszeresen telítetlen zsírsavak kiváló forrása, a niacin szilárd vegetáriánus forrása is. Egy avokádó fele a vitamin DV-jének 11 százalékát tartalmazza. Természetesen soha nem korlátoznánk egy fél avokádóra.
Ne hagyja ki ezeket az ötletes és ízletes avokádóevési módokat, amelyek túlmutatnak az alapvető guac vagy avo pirítóson.
19. Teljes kiőrlésű kenyér: 1,4 mg, 9% DV
A teljes kiőrlésű gabonák a niacin legegészségesebb növényi forrásai közé tartoznak, és ez alól a teljes kiőrlésű kenyér sem kivétel. Egy szelet teljes kiőrlésű kenyér a niacin DV-jének közel 10 százalékát biztosíthatja. A pirítós tetejét mogyoróvajjal és napraforgómaggal megszórjuk, hogy jóllakó falatot kapjunk.
20. Tökmag: 1,3 mg, 8% DV
A tökmag nemcsak a niacin jó forrása, hanem tápláló módja annak, hogy ropogóssá tegye az ételeket.Képek jóváírása: Minden nap jobb, ha mindent megtesz, amit szeret/iStock/GettyImages
A magnéziumban gazdag tökmag szintén jó niacinforrás. Egy uncia hámozott, sózott tökmag a B3-vitamin DV 8 százalékát tartalmazza.
Szórja meg őket salátákra vagy a reggeli zabpehelyes tálkára, hogy extra textúrát és tápanyagot kapjon.
21. Banán: 0,9 mg, 6% DV
Mostanra már tudod, hogy rengeteg B3-vitamint tartalmazó gyümölcs és zöldség van – és a banán is beválik. Egy nagy banán a niacin DV 6 százalékát szolgálja ki.
Tedd a gyümölcsöt a gabonapelyhes edénybe egy kanál mogyoróvajjal és egy (spoiler-figyelmeztető) csésze kávéval az egészséges, magas niacintartalmú nap indulásához.
22. Kávé: 0,5 mg, 3% DV
Míg a kávéban nincs eget rengető B3-vitamin, 1 csésze joe a niacin DV körülbelül 3 százalékát képes leadni. Szívesen.
Hirdetés