20 magas kolintartalmú étel növényi alapú és húsevők számára egyaránt - Érje el egészségügyi céljait gyakorlati ételekkel és fitnesz eszközökkel, szakértői forrásokkal és egy elkötelezett közösséggel.

Párosítsa steakjét burgonya vagy bab oldalával, hogy még több kolint kapjon. A kép forrása: karandaev/iStock/GettyImages

Ha a mikrotápanyagokról van szó, rengeteg vita folyik arról, hogy mennyi D-vitaminra, kalciumra és B12-vitaminra van szüksége. De a kolint nem emlegetik annyira.

A nap videója

Ez nem jelenti azt, hogy nem kell eleget kapnod ebből az alapvető tápanyagból. A National Institutes of Health (NIH) szerint az agynak és az idegrendszernek szüksége van rá a hangulat, a memória és az izmok szabályozásához, és ez a szervezet sejtjeit körülvevő membránok létfontosságú része.

Hirdetés

A legtöbb amerikai nem kap elegendő kolint az étrendjében. A születéskor nősténynek (AFAB) besorolt embereknek napi 425 milligramm kolinra van szükségük (és az ajánlás magasabb, ha Ön terhes, 450 milligramm, vagy szoptat, 550 milligramm), míg a születéskor férfiként besorolt embereknek (AMAB) kell kapniuk. 550 milligramm naponta, az NIH szerint.

Gazdagítsa étrendjét kolinban gazdag élelmiszerekkel, akár növényi eredetű kolinforrásokkal, akár állati eredetű termékekkel.

Magas kolintartalmú ételek

Étel

Adag

Kolin mennyisége

Forrás

Marha máj	3 oz. főtt	356 mg, 65% DV	Állat
Tojás	1 nagy	147 mg, 27% DV	Állat
Felső kerek marhahús	3 oz. főtt	117 mg, 21% DV	Állat
Szójabab	1/2 csésze pörkölt	107 mg, 19% DV	Növény
Csirkemell	3 oz. főtt	72 mg, 13% DV	Állat
Tőkehal	3 oz. főtt	71 mg, 13% DV	Állat
Vörös burgonya	1 nagy	57 mg, 10% DV	Növény
Búzacsíra	1 uncia. pirított	51 mg, 9% DV	Növény
Vörös bab	1/2 csésze konzerv	45 mg, 8% DV	Növény
Quinoa	1 csésze főzve	43 mg, 8% DV	Növény
1% tej	1 csésze	43 mg, 8% DV	Állat
Joghurt	1 csésze	38 mg, 7% DV	Állat
kelbimbó	1/2 csésze főtt	32 mg, 6% DV	Növény
Brokkoli	1/2 csésze főtt	31 mg, 6% DV	Növény
Shiitake gomba	1/2 csésze főtt	27 mg, 5% DV	Növény
Túró	1 csésze	26 mg, 5% DV	Állat
Tonhal	3 oz. konzervált	25 mg, 5% DV	Állat
Földimogyoró	1/4 csésze pörkölt	24 mg, 4% DV	Növény
Karfiol	1/2 csésze főtt	24 mg, 4% DV	Növény

Forrás: NIH

Magas kolintartalmú állati eredetű élelmiszerek

A Nutrition Today szerint az állati eredetű termékek általában jobb kolinforrások, mint a növényi élelmiszerek. Ha Ön mindenevő, vegyen fel néhány ilyen állati eredetű kolinforrást a napi étrendjébe.

Olvassa el Nem kávézó? Ez a 6 finom ital energiával tölti el Önt az A.M.

Hirdetés

1. Marhamáj: 356 mg, 65% DV

Bár a szervhúsok nem feltétlenül részei a vacsoramenünek, ez egy forró jegy, hogy több kolint kapjon. Az NIH szerint minden 3 uncia adag serpenyőben sült sörmáj 356 milligramm kolint tartalmaz, ami az AMAB-os betegek napi értékének (DV) 65 százaléka, az AFAB-os betegeknél pedig közel 84 százaléka.

Ha a marhahús nem a kedvenced, a csirkemáj is bőséges kolint kínál. Az USDA szerint minden 3 uncia adag serpenyőben sült csirkemáj 246 milligramm tápanyagot tartalmaz.

Hirdetés

2. Egész tojás: 147 mg, 27% DV

Ha nagy reggeliző vagy, akkor szerencséd van, mivel a tojásban rengeteg kolin van. Minden nagy tojás 147 milligramm kolint tartalmaz.

Ne feledje, hogy ez a mérés kifejezetten nagy tojásokra vonatkozik, így a közepes vagy kisméretű tojások vásárlása nem ad annyi kolint.

3. Marhahús: 117 mg, 21% DV

Tekintettel a marhahúsban lévő kolin mennyiségére, magabiztosan kijelentheti, hogy ez az, ami vacsorára való. A legjobb marhahúsforrás, egy 3 uncia adag felső kerek marhahús 117 milligramm kolint biztosít, ami a DV 21 százaléka az AMAB-ban szenvedőknél és 27 százaléka az AFAB-osoknál.

Hirdetés

A darált marhahús is jó kolinforrás, mivel minden 3 uncia főtt, 93 százalékos sovány darált marhahús 72 milligramm kolint tartalmaz.

4. Csirkemell: 72 mg, 13% DV

A jó, öreg csirkemell magas fehérjetartalmának és sokoldalúságának köszönhetően alapvető étrendi étel. A kolintartalom tekintetében 3 uncia sült csirkemell 72 milligrammot, azaz a napi érték 13 százalékát jelenti az AMAB-osok és közel 17 százaléka az AFAB-osok számára.

Ha a sötét húst részesíti előnyben, válasszon kicsontozott csirkecombot, amely az USDA szerint 58 milligramm kolint tartalmaz.

5. Atlanti tőkehal: 71 mg, 13% DV

Az atlanti tőkehal 71 milligramm kolint tartalmaz minden 3 uncia adagban. A csirkemellhez hasonlóan ez az emberek 13 százaléka AMAB DV és 17 százaléka az AFAB emberek esetében. Ha a kolin mellett omega-3 zsírsavat szeretne kapni, próbálja ki az atlanti lazacot. Az USDA szerint egy 3 unciás adag 77 milligramm kolint tartalmaz.

6. Tej: 43 mg, 8% DV

Bár nem ez a legfőbb állati eredetű kolinforrás, a tejben van kolin. Valójában minden csésze tej 43 milligramm tápanyagot biztosít. A kolin mennyisége minden adagban körülbelül azonos a zsírmentes, 1 százalékos, 2 százalékos és az egész változatban.

Olvassa el 14 magas foszfor tartalmú étel erős fogak és csontok számára

7. Joghurt: 38 mg, 7% DV

Reggelire, uzsonnára az alacsony zsírtartalmú joghurt jó kolinforrás, csészénként 38 milligrammot tartalmaz. Ha inkább a fehérjében gazdag görög joghurtot részesíti előnyben, minden csésze nagyjából ugyanannyit tartalmaz.

8. Túró: 26 mg, 5% DV

Folytatva a tejalapú termékekben található kolin sorát, a zsírmentes túró a következő a listán, 1 csésze adagonként 26 milligramm kolint tartalmaz. Ráadásul nagyszerű fehérjeforrás, közel 15 grammjával, de csak 104 kalóriával az USDA szerint. Próbálja ki az egyik ilyen fehérjében gazdag túrós receptben.

9. Tonhal: 25 mg, 5% DV

Tagadhatatlan, hogy egy tonhalkonzerv gyors ebédet készít. És minden 3 uncia adag tonhalkonzerv vízbe csomagolva 25 milligrammot ad

ms kolint. Nem kell ragaszkodnia a tonhalsaláta-receptekhez – csak készítsen egyet ezekből a tonhalsalátáktól eltérő receptek közül.

Magas kolintartalmú vegán ételek

A szójababot vagy edamame-ot főzve és sózva a legjobb enni. A kép forrása: Fudio/iStock/GettyImages

Annak ellenére, hogy az állati eredetű termékek általában magasabb tápanyagtartalmúak, rengeteg növényi eredetű kolinforrást lehet élvezni.

1. Szójabab: 107 mg, 19% DV

Az NIH szerint a legjobb vegán kolinforrás, a pörkölt szójabab 107 milligrammot tartalmaz minden 1/2 csésze adagban. Ez az AMAB-osok napi értékének 19 százaléka, az AFAB-osok esetében pedig 25 százaléka. Ha inkább tofu formájában szereti a szóját, az USDA szerint egy 1/2 csésze extra kemény tofu 33 milligramm kolint tartalmaz.

2. Vörös burgonya: 57 mg, 10% DV

A növényi alapú kolinforrások listáján a következő helyen áll a vörös burgonya, amely 57 milligrammot tartalmaz minden nagy főtt burgonyában. Az USDA szerint a rozsdás burgonyában majdnem ugyanannyi van, 45 milligramm kolint tartalmaz egy nagy főtt burgonyánként. Bár a burgonyát néha a legkevésbé táplálónak tartják az összes zöldség közül, ezekkel a burgonyareceptekkel könnyen beépítheti étrendjébe.

3. Búzacsíra: 51 mg, 9% DV

A Mayo Clinic szerint a teljes kiőrlésű gabonák élvonalbeliek a táplálkozásban, ide tartozik a búzacsíra is, amely kiváló tiaminforrás, valamint jó folát-, magnézium-, foszfor- és cinkforrás. Szórj 1 evőkanál pirított búzacsírát a forró vagy hideg gabonapelyhekre, és 51 milligramm kolint kapsz az étrendedben.

Olvassa el A kekszek nem mindig gluténmentesek - itt van 6 megbízható márka, amelyet megvásárolhat (és hogyan készítheti el saját magát)

4. Vesebab: 45 mg, 8% DV

Ha vegán táplálékforrást keresel, nem járhatsz rosszul a babbal. Különösen a konzerv babban van 45 milligramm kolin 1/2 csésze adagonként. Más babok is hozzáadhatnak egy kis kolint az étrendedhez – a feketebab és a garbanzobab nagyjából ugyanazt kínálja.

5. Quinoa: 43 mg, 8% DV

Térjünk vissza a teljes kiőrlésű gabonákhoz – a quinoa nemcsak a teljes, növényi alapú fehérje kiváló forrása, hanem 43 milligrammot is tartalmaz 1 csésze főtt adagonként. Ezekkel a quinoa receptekkel a nap bármely étkezéséhez elfogyaszthatja a gabonát.

6. Kelbimbó: 32 mg, 6% DV

Vagy szereted, vagy utálod őket, de tagadhatatlan, hogy a kelbimbó nagyszerű vegán kolinforrás. Minden 1/2 csésze főtt és apróra vágott kelbimbó 32 milligramm tápanyagot tartalmaz.

7. Brokkoli: 31 mg, 6% DV

A brokkoli tápanyag-ellátottság szempontjából hatalmas erő, és 1/2 csésze főtt, apróra vágott brokkoli 31 milligramm kolint tartalmaz. Ha maradt főtt brokkoli, próbálja ki a brokkolihash tojással receptjét, vagy keverje össze karfiollal a krémes brokkoli és karfiolleves elkészítéséhez.

8. Shiitake gomba: 27 mg, 5% DV

A gombák a hús minden umamiját biztosítják, miközben növényi alapúak. Az összes fajta közül a shiitake gombák a legmagasabb kolinban. Egy 1/2 csésze főtt shiitake gombadarab 27 milligramm tápanyagot szolgál fel.

9. Földimogyoró: 24 mg, 4% DV

A család kedvence – mindaddig, amíg nincs allergia – a földimogyoró 24 milligramm kolint tartalmaz 1/4 csésze adagonként. Az USDA szerint a földimogyoróvajban majdnem ugyanannyi van, 2 evőkanál 21 milligrammot tartalmaz. Nem kell ragaszkodnia a szendvicsekhez – próbáljon ki egy mogyoróvaj-receptet, amelyhez nincs szükség kenyérre.

10. Karfiol: 24 mg, 4% DV

A karfiol csatlakozik a brokkolihoz, mint egy keresztes virágú zöldséghez, amely fehérjét biztosít, 1/2 csésze főtt darabokkal, amelyek 24 milligrammot tartalmaznak. A karfiol jó alacsony szénhidráttartalmú helyettesítője a burgonyának, ezért nézze meg ezeket a karfiolrecepteket, amelyek letörik az ételsóvárgást.

11. Borsó: 24 mg, 4% DV

Végül, de nem utolsósorban, a borsó régóta a kedvenc vegetáriánus fehérjeforrás, de vegetáriánus kolinforrás is. Egy 1/2 csésze főtt zöldborsó 24 milligramm tápanyagot tartalmaz. Ha a borsót nem sima köretként szeretné enni, próbálja ki ezeket a zöldborsó recepteket.

Hirdetés