Több hal fogyasztása segíthet optimalizálni a szív egészségét, és győződjön meg arról, hogy nem hiányzik-e fontos tápanyag. Képhitel: South_agency / E + / GettyImages
A Harvard Health Publishing szerint az amerikaiak körülbelül 80 százaléka nem eszik elegendő halat. Majdnem felünk ritkán vagy soha nem eszik halat, és csak egyharmaduk eszik halat hetente egyszer.
FYI, a jelenlegi irányelvek azt javasolják, hogy az American Heart Association (AHA) szerint hetente legalább két 3,5 uncia halat egyél meg.
Miért hiányzik tehát a tenger gyümölcsei? Számos oka lehet, például az, hogy nem kedveli az ízt, nem tudja, hogyan kell elkészíteni, annak költségeit és a nehézfémek, például a higany és más toxinok lehetséges negatív egészségügyi hatásait.
A higannyal kapcsolatban aggodalomra ad okot – egyes halak, például a kardhal, a halhal és a cápa szintje magasabb, és kerülni vagy korlátozni kell az ilyen típusú étkezést -, de rengeteg más lehetőség van, amely alacsonyabb higanytartalmú és biztonságosan fogyasztható, például szardínia, lazac és tilápia, az Élelmiszer- és Gyógyszerügyi Hivatal szerint.
Több hal fogyasztása, különösen ha vörös hússal vagy baromfival helyettesíti, előnyös lehet az egészségére és a környezetre nézve. Vegye figyelembe a halevés ezeket az előnyeit, amikor legközelebb kirándul az élelmiszerboltba.
1. A hal D-vitamint tartalmaz
Az American Journal of Clinical Nutrition. 2019 júliusi tanulmánya szerint minden negyedik amerikai körülbelül egyből nem kap elegendő D-vitamint. Itt jönnek a jó táplálékforrások, és egyes esetekben a kiegészítők ban ben.
Nincs sok D-táplálékforrás, de az olyan halak, mint a lazac, a tonhal és a szardínia, egyedülállóan tartalmaznak jó mennyiségű tápanyagot a National Institute of Health (NIH) szerint. A kardhal valóban a halak élén áll, de megint magas a higanytartalma, ezért nem akarja rendszeresen fogyasztani.
Hiányzik az étrend bizonyos tápanyagokból? Kövesse nyomon a napi tápanyagokat azáltal, hogy naplózza ételeit a MyPlate alkalmazásban. Töltse le most az étrend finomhangolásához ma!
A 3 uncia adag tonhalkonzerv (a könnyű tonhal a legalacsonyabb a higanyban, míg a fehér vagy az albacore tonhalban több) biztosítja a napi D-vitamin szükségletének körülbelül 40 százalékát. A D-vitamin fontos az erős csontok felépítéséhez, az immunrendszer támogatásához és a gyulladás csökkentéséhez.
2. Csomagolható Omega-3-kkal
Az omega-3 zsírsavak fontos tápanyagok, mert nagyon sok funkcióhoz kapcsolódnak, például segítenek a szem és az agy sejtmembránjainak kialakításában, csökkentik a szívbetegségek kockázatát és kezelik a depressziót az NIH szerint.
De amikor ténylegesen eszünk omega-3-at, úgy tűnik, hogy nagy mértékben támaszkodunk a kiegészítőkre. A halolaj az egyik leggyakrabban használt kiegészítő, egy 2015-ös nemzeti egészségügyi statisztikai jelentés szerint. A kiegészítés nagyszerű, ha vitéz erőfeszítéseket tesz, és még mindig elmarad a tápanyagtól, de egy kiegészítéssel kihagyja az étel minden egyéb előnyét.
Halak esetében ide tartoznak az egészséges fehérjék, amelyek támogathatják a fogyás céljait; és kifejezetten a lazac esetében hiányozna a bőrének némi szeretet. A lazacnak van egy antioxidánsa, az úgynevezett asztaxantin, amelyről kimutatták, hogy javítja a bőrt mind a nők, mind a férfiak körében, a 2012. márciusi Biochimica Polonica cikkben.
3. Ez egy szív-egészséges fehérje
Étrendünk körülbelül 10-30 százalékát fehérjéből kell készíteni. A makró sok szerepet játszik a test működésében, de segít abban is, hogy jóllakjunk, megőrizzük a sovány izomszövetünket és fenntartsuk az anyagcserét – minden hasznos tényező, ha fogyni próbálunk – egy 2012. áprilisi tanulmány szerint British Journal of Nutrition .
De nem minden fehérje jön létre egyenlően: A vörös hús (feldolgozott és feldolgozatlan) és a baromfi, de a hal nem fogyasztása a szívbetegségek kissé megnövekedett kockázatával járt, egy 2020. februári tanulmány az Journal of the American Medical Association belgyógyászat ból. Érdemes megjegyezni, hogy ez a tanulmány nem klinikai vizsgálat volt, ezért nem mutat okot és következményt, bár a megállapítások összhangban vannak más egészségügyi szervezetek által meghatározott irányelvekkel.
Néhány marhahús- és sertéshús, sőt csirke és pulyka is lehet magasabb telített zsírban. Ide kerül a hal, a szív egészséges fehérjeforrása. Igen, egyes halak (például a lazac, a szardínia és a hering) magas zsírtartalmúak, de ez az egészséges zsírtípus, például az egyszeresen és többszörösen telítetlen zsír, beleértve az omega-3 zsírsavak, az AHA szerint.
Azon kívül, hogy természetesen alacsony a telített zsírtartalma, az omega-3-ok a szívünknek is segítenek azáltal, hogy segítenek csökkenteni a triglicerid szintet, csökkenteni a vérnyomást és lassítani az artériákban a lepedékképződést.
4. Jobb lehet a bolygó számára
A vörös hús és a baromfi halakra cserélése pozitív hatással lehet a környezetre, ha helyesen végezzük.
Természetesen a teljesen vegáné válás a legjobb, ha a Földanya gondozásáról van szó (a második legjobb a növényi étrend követése), de a legtöbb szárazföldi fehérje, például marha- és baromfifélék cseréje tenger gyümölcseihez kisebb szénlábnyomot eredményezhet átlagosan, amint azt egy 2012. decemberi Élelmiszerpolitika cikkben kifejtették.
A tenger gyümölcsei kategórián belül egyes lehetőségek jobbak, mint mások. A kisebb halak, például a hering, a makréla és a szardella a legklímabarátabbak, mert kevesebb fosszilis tüzelőanyagot igényelnek, amely a halászat fő kibocsátási forrása. A rákfélék, mint például a homár és a rák, valójában magasabb széndioxid-kibocsátással rendelkeznek, mint a marhahús.
A lényeg: A halaknak kisebb a szénlábnyoma a marhahúshoz képest, és különösen a kisebb fajok a legjobbak. Fontolja meg azt is, hogy a hal mennyire lokális, és ha a feldolgozáshoz messzire kellett volna utaznia.
Szerezd meg az előnyöket
6 halrecept, amellyel a kocka felső alakban maradhat