15 magas tiamintartalmú élelmiszer a jobb energiaszint érdekében

A tiamin, B1-vitamin, más néven, az egyik legfontosabb szükséges tápanyagokat energia termelését a szervezetben. Különösen tiamin kritikus szerepet játszik az utak, hogy segítsen nekünk nyernek energiát a élelmiszereket eszünk. A tápanyag kritikus fontosságú az idegrendszer megfelelő működéséhez és az izomsejtek összehúzódásához is, az Egyesült Államok Nemzeti Orvosi Könyvtára (NLM) szerint. Hirdetés A nap videója Az élelmiszerekben előforduló tiamin nagy része foszforilált, vagyis egy foszfátmolekulához kötődik. Az Országos Egészségügyi Intézet (NIH) szerint a belekben lévő enzimek felszabadítják a megkötött tiamint ettől a molekulától, így a vitamin felszívódhat a szervezetben. Mennyit igényel naponta? Az ajánlott táplálkozási támogatás vagy az RDA, azt mondja nekünk, hogy mennyi a tápanyagot kell enni minden nap. Az RDAS meghatározza az átlagos napi beviteli szintet, amely megfelel a legtöbb ember tápanyag-igényeinek. Az RDA tiamin más emberek rendelt férfi születéskor (AMAB), és az emberek rendelt nő a születéskor (AFAB). Az AMAB 19 éves és annál idősebbek, akiknek napi 1,2 milligrammot (mg) enni kell. Az Afab 19 éves és idősebb embereknek napi 1,1 mg tiamint kell törekedniük. A terhes és a szoptató emberek kissé több B1-vitamint igényelnek, körülbelül 1,4 mg naponta. Egyes populációk nagyobb a kockázata a tiamin-hiány, beleértve a krónikus alkoholfogyasztás miatti betegség, akik HIV vagy AIDS, az idősek, a cukorbetegek és azok, akik már voltak elhízás műtéttel, egy az NIH. A tiaminhiány (szintén Beriberi nevű) korai tünetei lehetnek a gyengeség, a fogyás, a dezorientáció és a memória és a perifériás neuropátia nehézségei. Hosszú távú, okozhat Wernicke-Korsakoff-szindrómát, amely életveszélyes lehet. Hirdetés Olvassa tovább a legjobb B1-vitaminos ételeket a tiaminszint növelése érdekében. Ne feledje, hogy az alábbiakban bemutatott napi érték (DV) százalékos értékek a napi 1,2 mg tiamin RDA-n alapulnak. 1. Sertésszelet: 1,1 mg, 96% napi érték (DV) A sertéskaraj az egyik legjobb tiaminforrás az étrendben. A kép forrása: Nikolay_Donetsk/iStock/GettyImages Egy sertésszelet csaknem egy napra elegendő tiamint biztosít, a DV 96 százaléka egy 6 uncia főtt adagban. Egészítse ki borsóját zöldborsóval és makktökkel, két tiaminban gazdag vegetáriánus étellel, egy kiadós vacsorához, amely biztosan kielégít. Hirdetés 2. Lazac: 0,6 mg, 48% DV A lazac az EPA és DHA gyulladáscsökkentő omega-3 zsírsavak egyik legjobb forrása. Arról nem is beszélve, hogy egy főtt 6 uncia lazacfilé a tiamin DV 48 százalékát, valamint lenyűgöző 38 gramm fehérjét szolgál fel. Ne hagyja ki a teljes útmutatót a lazac főzéséhez. 3. Lenmag: 0,5 mg, 39% DV A lenmagok a szálak égboltjai, a növényi omega-3 zsírban gazdagok, és tiaminnal vannak raktározva. A Super Seeds mindössze 1 uncia a DV 39% -át teszi ki a B1-vitamin esetében. Hirdetés Válassza ki a földi lenmagokat, amelyek könnyebbek a test számára, hogy emésztjük a teljes lenmagot. Keverjük össze őket a joghurtba vagy a zabpehely tálba, vagy keverjük össze őket egy muffin receptbe egy nem agyi táplálkozási lendülethez. 4. Navy bab: 0,4 mg, 36% DV Egy csésze főtt bab haditengerészet hoz 36 százalék a DV tiamin az asztalra, nem is beszélve 19 gramm gut-barát élelmi rost. Ez átkozottul jó figyelembe véve a legtöbb amerikai kap csak 15 gramm rost nap, szerint a University of California, San Francisco Health. 5. Zöldborsó: 0,4 mg, 36% DV A kicsi, de erős zöldborsó egy másik tiaminban gazdag étel. 1 csésze főtt zöldborsó biztosítja a tápanyag DV 36 százalékát, valamint vasat, káliumot, valamint A- és K-vitamint. 6. Napraforgómag: 0,4 mg, 35% DV Az antioxidáns E-vitamin egyik leggazdagabb étkezési forrása, a napraforgómagok nem skimp a niacinen sem. Mindössze 1 uncia pörkölt napraforgó mag 35 százaléka a DV a B1-vitamin esetében. Válasszon sótlan napraforgómagot, ha kevesebb nátriumot szeretne enni. 7. Fekete bab: 0,4 mg, 35% DV A Black Babok sok egészséges tápanyagot hoznak az asztalhoz: magnézium, növényi fehérje és B-vitaminok, mint a tiamin.Image Hitel: Nata_vkusidey / iStock / gettyimages Számtalan oka van annak, hogy a fekete bab a tökéletes kamra tűzés. Készen áll a használatra, az ultra-sokoldalú és a tápanyagokkal szemben. A fekete bab növényi alapú fehérje, vas, magnézium és rost. Egy csésze főtt fekete bab is felajánlja a DV 35 százalékát Thiamin számára. Ne aludj ezekkel a meglepően finom bab receptekkel. 8. szilárd tofu: 0,4 mg, 33% DV A szója az egyik csak a növények számít teljes értékű fehérje, ami azt jelenti, tartalmazza mind a kilenc esszenciális aminosavak, hogy a szervezet nem képes előállítani saját. A RAW TOFU 1 csésze adagja a DV 33% -át teszi ki a tiamin esetében. Próbálja ki a fehérjét ezekben az unalmas tofu receptekben. 9. Barna rizs: 0,4 mg, 30% DV A tápláló szénhidrátok tápláló forrása, a barna rizs is a tiamin egyik legjobb vegetáriánus forrása is. Mindössze 1 csésze főtt barna rizs a DV 30% -át biztosítja a B1-vitamin esetében. 10. Makktök: 0,3 mg, 29% DV Egy csésze főtt makk squash amely 29 százalékos DV tiamin, nem is beszélve 9 gramm rostot és 25 százaléka a DV C-vitaminnal próbálja meg ezt a vegán töltött makk squash recept a következő egészséges, húsmentes étkezés. 11. Lencse: 0,3 mg, 28% DV Sokat szeretni kell a lencse-t, beleértve a magas tiamin tartalmukat. A tápanyag-sűrű forrása növényi fehérje és rost, az impulzusok biztosítják alapvető tápanyagok, mint a folsav, mangán, vas és a kálium, egy a Harvard T. H. Chan iskola közegészségügy. Csak 1 csésze főtt lencse is hozza a DV 28 százaléka tiamin az asztalra. Próbálja ki ezeket a hangulatos lencse recepteket, amelyek ugyanolyan fehérjét csomagolnak, mint csirke. 12. Macadamia NUTS: 0,3 mg, 28% DV A 1-uncia makadámiadiót – vagy körülbelül 10-12 mag – tartalmaz 28 százaléka a DV az B1-vitamin. Keverjük össze a ropogós anyákat egy DIY ösvény-keverékbe egy szív-egészséges és energizáló snackhez. 13. Spárga: 0,3 mg, 24% DV Ha meg akarsz megszabadulni a Bloat-tól, válasszon spárgát. A zöld lándzsák egy olyan vegyületet tartalmaznak úgynevezett aszparagin úgy működik, mint egy természetes vízhajtó, per a NLM. Más szóval, segíthet a vízvisszatartás csökkentésében. Szintén jó: 1 csésze főtt spárgával a tiamin DV 24 százaléka lesz. 14. Kagyló: 0,3 mg, 21% DV A kagyló kötelező azoknak, akik több B-vitamint szeretnének enni. Három uncia főtt kagyló biztosítja a tiamin DV 21 százalékát, nem beszélve a B12 vitamin DV 850 százalékáról. 15. Pisztácia: 0,2 mg, 21% DV Menj előre, és dobj néhány pisztációt a házi ösvényen is. A pisztácia, vagy 49 rendszermag 1-uncia kiszolgálása a DV 21% -át teszi ki a tiamin esetében. Hirdetés