5 A mobilitás mozog, hogy felszabadítsa a vállát, a csípőjét és a térdét

A csavaró mobilitási mozdulatok segítenek egyszerre több ízület megcélzásában. Képesség: Lore McSpadden-Walker/Morefit.eu

Ez a hónapos mobilitási program segít megszelídíteni az ízületi fájdalmat, javítani a rugalmasságot és könnyedén mozogni. Itt szerezze be az összes részletet a kihívásról.

Ebben a cikkben

• Négyszögletes vállkör
• 90/90 csípő nyújtás
• Félig térdelő lendület
• Fonja a tűt
• Gyermekpóz

A padlón való belépés segíthet az izmok és ízületek gyakorlásában bizonyos egyedi módon. Ráadásul a talajjal – a kezek, a térd, a lábujjak és a lábak és a lábak teteje – nagyobb érintkezésével nagyobb a stabilitás, valamint az erő és a megalapozottság érzése.

Hirdetés

Ez az öt mozdulat a Lore McSpadden-Walker-től, a CPT-től, a Pozitív Force Movement alapítójától és a 4 hetes mobilitási kihívásunk házigazdájától keverje össze a közös szakaszokat a variációkkal, amelyekhez nem használható. De segítenek abban, hogy a vállakból, a csípőjéből és a térdéből feszültséget engedjenek ki.

Tipp

Az alábbiakban bemutatjuk az utasításokat, amelyek minden egyes mozdulat egyik képviselőjén keresztül járnak. Ismételje meg annyiszor, amennyire jól érzi magát, és olyan ütemben, amely a testével működik.

Ha különösen szoros vagy egy adott területen, akkor érdemes lassulni, vagy nem nyújthat olyan mélyen. Vagy ha valami nagyon jól érzi magát, és áramlásban van, ismételje meg vagy tartsa meg, ameddig csak szeretné. Ez a gyakorlatod!

1. négyszeres vállkör

Tevékenységi mobilitási edzés

1. Kezdje négyes négynél – a csípő térd és a kezek váll alatt.
2. A jobb karjával kezdve gördítse előre a vállát. Valószínűleg egy kicsit meg kell hajlítania a megfelelő könyökét, hogy ezt befogadhassa.
3. Ezután gördítse hátra a jobb vállát.
4. Ismételje meg a bal vállán, ügyelve arra, hogy mindkét oldal annyi figyelmet kapjon, amennyire szüksége van.
5. Ezután, ha szeretné, tekerje össze mindkét vállát – először előre, majd hátra.

Mutassa meg az utasításokat

Tipp

„Ezek lassabban lehetnek megtenni, ha ez jobban érzi magát az Ön számára, és a mozgástartomány minden embernél eltérő”-mondja McSpadden-Walker. Játssz körül azzal, ami a testének a legjobban érzi magát.

2. 90/90 csípő nyújtás

Tevékenységi mobilitási edzés

1. Üljön a földre, térdével meghajolva, és egyenesen felfelé mutatva, néhány hüvelyk távolságra.
2. Dobja el mindkét térdét balra, hogy mindkettő 90 fokos szöget képezzen.
3. Emelje fel mindkét térdét, és dobja el a másik oldalra, miközben a sarkát a földre ültetik.
4. Váltson tovább oda -vissza.

Mutassa meg az utasításokat

Tipp

„Ezt megteheti többé-kevésbé térd hajlítással, a test igényeitől függően”-mondja McSpadden-Walker. Mindig csökkentse a mozgási tartományát, ha fájdalmat vagy bármi mást érez az enyhe kellemetlenségen túl, miközben a 90/90 csípőhosszúságot végzi.

3. A félig térdelő lendület

Tevékenységi mobilitási edzés

1. Kezdje térddel térdelni közvetlenül a csípője alatt.
2. Hozd ki a jobb lábát előtted, hogy a térd 90 fokos szögben legyen, és közvetlenül a boka fölé kerüljön.
3. Helyezze a csípőjét elölre, és ellenőrizze, hogy vannak -e szintűek -e.
4. Húzza előre az elülső lábával, hogy előrelépjen. Csak menjen, amennyire jól érzi magát.
5. Húzza vissza, miközben kiegyenesíti a jobb lábát, majd ismételje meg, ha szükséges.
6. Kapcsolja a lábakat és ismételje meg.

Mutassa meg az utasításokat

Tipp

„Az alsó térd felemelése egy jógablokkra, támasztékra vagy párnára nemcsak ez egy kicsit szelídebbnek tűnik a térdjén, hanem segíti a csípőcsontok [a csípőcsontok teteje] is.”-McSpadden-Walker is. – mondja. „Ezután” felzárak „a hasomat, mielőtt aktívan előre húztam magam a láb lábával.”

4. Firzítse a tűt

Tevékenységi mobilitási edzés

1. Kezdje négyes négynél, térd a csípő alatt és a kezek a váll alatt.
2. Hozd át a jobb karját a testén és a bal kar alá, amennyire csak tudsz, anélkül, hogy kellemetlenséget vagy fájdalmat érezne.
3. Nyomja meg kissé a csípőjét, hogy befogadja ezt a szakaszot.
4. Pihenjen itt, ameddig csak szeretné.
5. Ismételje meg a másik oldalon.

Mutassa meg az utasításokat

5. A gyermek póza

Tevékenységi mobilitási edzés

1. Kezdje négyes négynél, térd a csípő alatt és a kezek a váll alatt.
2. Dőljön hátra a sarkán, és nyújtsa előre a karját, és pihenjen a homlokát a padlón.
3. Érezze az alsó hátát, a csípőt és a derék meghosszabbodását, miközben hagyja, hogy a teste belemerüljön az oszlopba.
4. Maradjon itt, ameddig csak szeretné.

Mutassa meg az utasításokat

Tipp

Amint a McSpadden-Walker fent bemutatja, átlépheti a karját a feje fölött, a homlokát a kezére helyezheti, vagy a kezét a nyakának hátára pihenheti. Használja azt a variációt, amely a legjobban érzi magát az Ön számára.

Kövesse az alábbi kihívási naptárat, vagy térjen vissza a 4 hetes mobilitási kihíváshoz.

Kép jóváírása: MOREFIT.EU Creative

Hirdetés