A súlyemelés ízületi gyulladással nemcsak lehetséges, de jó módszer az ízületek megerősítésére és a fájdalom kezelésére. Képhitel: Stígur Már Karlsson / Heimsmyndir / E + / GettyImages
Ha erősítő edzéseket hall, csak az izomépítésre gondolhat. De ez a fajta testmozgás elősegítheti az ízületek védelmét és megkönnyíti a merevséget, ami hihetetlenül hasznos lehet az ízületi gyulladásban szenvedők számára.
Az ízületi gyulladás tünetei közé tartozik az ízületeken vagy azok közelében fellépő fájdalom, fájdalom, merevség és duzzanat. 4-ből több mint 1 ízületi gyulladásban szenvedő felnőttnél naponta súlyos ízületi fájdalom tapasztalható.
Mivel az ízületi gyulladásra nincs gyógymód, a tünetek kezelése a fő cél azok számára, akiknek ez van, és a súlyemelés segíthet ebben.
„Az erőnléti edzés javítja az izomerőt, ami csökkentheti az ízület kötőszöveteiben elosztott nyomást” – mondja a morefit Evan Jay, PA-C, ATC, a New Jersey-i Redefine Healthcare igazolt orvos asszisztens és tanúsított atlétikai edző. eu. „A megfelelő edzés csökkent fájdalomhoz és jobb funkcióhoz vezethet.”
Ennek ellenére az erőnléti edzés megfélemlítőnek tűnhet, ha Ön még nem ismeri ezt a fajta gyakorlatot (vagy már régóta). Íme néhány tipp, hogyan lehet beépíteni a szokásos rutinba.
1. Ismerje meg állapotát
Először is fontos figyelembe venni az ízületi gyulladás típusát. Míg az ízületi gyulladás minden típusa befolyásolja az ízületeket, a két leggyakoribb forma – az osteoarthritis és a rheumatoid arthritis (RA) – néhány kulcsfontosságú különbséget szem előtt tart.
„Az RA a gyulladásos ízületek gyakori típusa, amely valószínűleg a genetikai tényezők és a környezetünk komplex kölcsönhatásának köszönhető” – mondja Joseph Martinez, a texasi ortopédia reumatológusa a morefit.eu-nak. Az osteoarthritis viszont akkor fordul elő, amikor a csontok végén lévő védőszövet (porc) idővel elhasználódik.
Noha a fájdalom, a merevség és a duzzanat mindkettőben gyakori, az RA szimmetrikus mintázatú. Például, ha egy gyakorlat fájdalmat okoz a bal térdében, valószínűleg kellemetlenséget okoz a jobb térdében is. Ez különbözik az aszimmetrikus fájdalmat okozó osteoarthritistől, mondja Jay.
Ezt szem előtt tartva gyakoroljon az Ön számára legkényelmesebb mozgástartományban, mondja Jay. „Minden elviselhető gyakorlat ideális mindaddig, amíg a technika és a szükséges mozgástartomány elérhető.”
Bár egy kis kellemetlenség rendben lehet, tartózkodjon olyan gyakorlatoktól, amelyek egyengetik az ízületeit.
2. Végezzen megfelelő bemelegítést és hűtést
Az erőnléti edzés megkezdése előtt végezzen bemelegítést, hogy előkészítse izmait teljes mozgásterükre. A bemelegítés kihagyása növelheti a sérülések valószínűségét, mondja Jay.
„A bemelegítés biztosítja, hogy az izmokat nem akadályozzák az adhéziók, és készen állnak arra, hogy megnövekedett jeleket fogadjanak az idegrendszertől és megfelelően reagáljanak” – magyarázza Jay. „Annak biztosítása, hogy az izom készen áll a maximális munkára, lehetővé teszi a legnagyobb erőt az izomban, és korlátozza a szalagokon és a porcszerkezeteken belüli maradék erőt is.”
Az edzés hűvös befejezésével a test visszatér normál hőmérsékletére, vérnyomására és pulzusára. A megfelelő lehűlés a test működését is fokozza, mondja Jay, ami fokozott rugalmasságot és kevesebb sérülési esélyt eredményez.
Dr. Martinez alacsony hatású gyakorlatokat javasol mind a bemelegítéshez, mind a hűsítéshez egy erősítő edzés körül. Az olyan egyszerű tevékenységek, mint a gyaloglás, a kerékpározás vagy a jóga, jól illenek.
Az ellenállási sávok és a saját testtömegének használata biztonságos és hatékony megközelítés az ízületi gyulladással végzett erőnléti edzéshez.
3. Válassza ki az Ön számára megfelelő felszerelést
Nem kell nehéz súlyzókat emelni az erőnléthez. Íme néhány lehetőség, amelyek segítenek hatékonyan felépíteni az izmokat, miközben kedvesebbek az ízületeihez.
Kezdje felszerelés nélkül
Izometrikus gyakorlatok: Az izometrikus gyakorlatok ideálisak az ízületi gyulladásban szenvedők számára, mert a Mayo Klinika szerint feszültséget okoznak az izmokban anélkül, hogy megváltoztatnák az izom általánosan mozgatott ízület helyzetét. Noha nem az izmok építésére a legjobbak, az izometrikus gyakorlatok az ízületi gyulladásban szenvedőknek elősegíthetik az ízek stabilitásának és erejének felépítését az idő múlásával, így áttérhetnek az erőnlét más formáira.
Az izometrikus gyakorlatok közé tartoznak a deszkák, a fali ülések és sok jógapóz, például a szék póz.
Testtömeg-gyakorlatok: Jay olyan testtömeg-gyakorlatokat (gondoljon: guggolásra, fekvőtámaszra) ösztönöz, amelyek nem igényelnek felszerelést és szinte bárhol elvégezhetők. Ne becsülje alá ezeknek a mozdulatoknak az erejét – egyszerre több izomcsoportot aktiválnak, segítenek több izomépítésben és több kalóriaégetésben.
Add Resistance
Ellenállási sávok: „Az ellenállási sávok a legalkalmasabbak az ízületi gyulladásban szenvedő egyének számára, mivel jobban irányíthatók és korlátozzák a megváltozott forma és sérülés kockázatát” – mondja Jay. Hihetetlenül előnyösek abban, hogy segítenek összpontosítani az irányítást, és erősítik az izmainkat nagyobb ellenállással, mint talán egy könnyű súly – jegyzi meg.
Haladás súlyokra
Súlygépek: Ezek csak tornateremekben és fitneszközpontokban állnak rendelkezésre, de hasznosak lehetnek az ízületi gyulladásban szenvedők számára, mivel ellenőrzik az ellenállást és védenek a sérülések ellen. Ez nagyszerű lépés lehet a könnyű súlyok megadásához.
Könnyű súlyok: A könnyű súlyokat, például a súlyzókat és a kettlebelleket ajánljuk azoknak, akik megfelelő emelési formával rendelkeznek, mivel nagyobb stabilizációt igényelnek, mondja Jay. A biztonságos emelés kulcsfontosságú, mivel megakadályozza a sérüléseket, amelyek különösen károsak lehetnek az ízületi gyulladásban szenvedők számára. Megfelelő használat esetén a könnyű súlyoknak számos előnye van, többek között nagyobb mozgásteret vezetnek nagyobb rugalmassággal.
4. Tartsa tiszteletben a határait
Edzés közben kissé kellemetlenséget vagy fájdalmat érezhet az izmok nyújtásával, ami rendben van. De ha a fájdalom elér egy olyan pontot, ahol nem tolerálható, vagy fellángolást tapasztal, akkor a legjobb, ha leállítja az edzést.
„Általánosságban azt tanácsolom a pácienseimnek, hogy testmozgás közben hallgassák testüket” – mondja Dr. Martinez. „Edzés közben enyhe fájdalmat érezni normális. Ha azonban egyértelmű fájdalomérzet támad, a legjobb, ha abbahagyja ezt a gyakorlatot.”
Fontos az is, hogy mozgásterében maradjon, és ne terhelje túlzottan, ami túl nagy nyomást és megterhelést jelenthet az ízületeire.
„Nagy mennyiségű nagy hatású testmozgás súlyosbíthatja a már meglévő ízületi károsodást, fokozott fájdalomhoz vezethet, és súlyosbíthatja a szerkezeti károsodásokat” – mondja Dr. Martinez.
5. Fontolja meg, hogy együttműködik egy fitnesz szakemberrel
Mivel az ízületi gyulladás bonyolult és másképp érintheti az embereket, célszerű olyan szakemberrel dolgozni – például gyógytornásszal vagy tanúsított személyi edzővel -, aki tapasztalattal rendelkezik a gyakorlatok tervezésében és adaptálásában a betegségben szenvedők számára.
„Vannak olyan speciális technikák, amelyek alkalmazhatók a nyomás csökkentésére az ízület degeneratív aspektusán keresztül, ami javított képességet eredményezhet csökkent fájdalommal” – mondja Jay.