A rost előnyös lehet a testsúlyodnak, a szívednek és az egészségi állapotodnak, de ez nem azt jelenti, hogy annyi rostot kellene enned, amennyire csak emberileg lehetséges.
Legyen szó akár egy tál tejszínes zabról, vagy egy tökéletesen kövér spárga-lándzsáról, a növényi táplálékban található élelmi rost számos egészségügyi előnyt jelent.
Lehet, hogy valami szálas anyagot keres el, ha székrekedése van, de valójában sokkal többet kellene fontolóra vennie a tápanyagnak: A magas rosttartalmú étrend a koleszterinszint-kezeléssel, a vércukorszint-szabályozással és a bél egészségével is jár.
A rostoknak két fő típusa van: oldható és oldhatatlan. Ezek alkotják növényi táplálékaink – gyümölcsök, zöldségek és teljes kiőrlésű gabonák – szerkezetét. Noha különböző funkciókat látnak el testünk számára, mindkettő előnyös.
- Az oldható rost vízben oldódik, és egy gélt képez, amely segít lassítani az ételek átjutását a gyomrunkból a bélünkbe, így tovább maradunk teltebbek. Ez a fajta rost segít a koleszterin és a vércukorszint szabályozásában is.
- Az oldhatatlan rost (más néven durva takarmány) elősegíti a puhább, nagyobb széklet létrehozását a bélmozgás javítása érdekében.
A kétféle rost mellett az olyan élelmiszerekben, mint a zab, a búza, a spárga, a csicsóka, a hagyma és a fokhagyma, prebiotikus rostoknak ellenálló keményítők is találhatók egy 2018. januári tanulmányban, a em>. Ezek a keményítők segítik a probiotikumok működését az egészséges bél fenntartásában.
Mennyi rostra van szüksége? Arra kell törekednünk, hogy minden elfogyasztott 1000 kalóriánként 14 gramm rostot kapjunk az amerikaiaknak szóló 2020–2025-ös étrendi irányelvek szerint. Ez az irányelv követi a korábbi ajánlásokat, amelyek napi 25-35 gramm rostot tartalmaznak.
De mielőtt elkezdenéd magad a korpás gabonával, tudd, hogy fontos fokozatosan növelni a rostbevitelt és óvakodni az egyéb gyakori hibáktól – mondja Jana Mowrer, az RDN. Íme néhány tipikus módszer, amellyel az emberek tévedhetnek a rostokkal, valamint az, hogyan adhatunk rostot megfelelő módon az étrendbe.
Elég rostot kap? Kövesse nyomon a rostbevitelt (és más makrókat) az étkezés naplózásával a MyPlate alkalmazásban. Töltse le most az étrend finomhangolásához ma!
1. Nem kapsz rostot teljes ételektől
Ami a rostot illeti, arra kell törekednie, hogy megfeleljen a napi ajánlásoknak. De ugyanolyan fontos, hogy egészséges ételeket válasszon, és megfelelő egyensúlyban legyen az oldhatatlan rost, az oldható rost és az ellenálló keményítő.
„Meg kell szereznünk szálakat oldható és oldhatatlan formákban, valamint rezisztens keményítőket, amelyek hasonlóak a rostokhoz, de gyakran gyengébbek a gyomorban, és szelektíven táplálják a jó bélbaktériumokat, amelyek jobban átfogó egészségügyi előnyökkel járnak, „Kara Landau, RD és az Uplift Food alapítója elmondja az morefit.eu-nak.
Bár elérheti a rosttartalmat a napi tápanyagcélok elérése érdekében, vegye figyelembe, hogy az egész, növényi eredetű ételek jobb megoldás. A teljes ételek olyan tápanyagok szinergiáját biztosítják, amelyek több hasznot hoznak, mint a kényelmesen csomagolt ételek, amelyek tápanyaghiányosak vagy hozzáadott cukrokkal és nem tápláló adalékokkal vannak ellátva.
Javítás: Fogyasszon rostban gazdag teljes ételeket – például búzakorpát, babot és hüvelyeseket, körtét, szójababot, chia magot és málnát -, hogy kiaknázhassa a rost által nyújtott összes előnyt – mondja Landau.
„Keresse meg azokat, amelyek oldhatatlan, oldható és rezisztens keményítő keverékét tartalmazzák, hogy előnyöket élvezhessen és elkerülhesse a negatív mellékhatásokat” – mondja.
2. Túl sokat csomagolsz
Bár nem valószínű, hogy egy nap alatt túl sok rostot fogsz kapni, óvatosnak kell lenned a tápanyaggal való túlbuzgóság következményeitől.
„Általában a napi 40 gramm meghaladja az ajánlott tartományt, de a mellékhatások nem minden egyénnél jelentkeznek” – mondja Madathupalayam Madhankumar, MD, sebészi gasztroenterológiával foglalkozó háziorvos. „Az irányelvek szerint a napi több mint 70 gramm rostbevitel a tartományon kívül esik.”
Dr. Madhankumar elmagyarázza, hogy a túl sok rost negatívan befolyásolja az emésztőrendszert, és székrekedést, gyomorpuffadást és gyomorfájást okozhat. Arra is figyelmeztet, hogy a túl sok rost fogyasztása táplálékhiányt eredményezhet. „A felesleges rost bizonyos ásványi anyagokkal, például kalciummal, vaszal és cinkkel kötődik, és megakadályozza annak felszívódását” – mondja.
Javítás: „Készítsen alapot arról, hogy mennyi rostot vesz be eredetileg, majd növelje heti 5 gramm rostdal, amíg el nem éri a napi 25-35 gramm rost célját, „Mowrer azt mondja.
3. Kerüli a rostokat és a prebiotikumokat az IBS miatt
Landau szerint a rostos és a prebiotikus ételek elkerülése általános tévhit az irritábilis bél szindrómában (IBS) és az irritábilis bélbetegségben (IBD) szenvedők körében.
„De a rostok és a prebiotikumok fogyasztásától való tartózkodás sajnos a bél és a bélbélés lebomlásához vezet, ami súlyosbítja az ezekhez a feltételekhez kapcsolódó negatív tüneteket” – figyelmeztet.
Növelnie kell toleranciáját a rostokban gazdag ételek iránt. „Sokan úgy találják, hogy a prebiotikus rostok fogyasztása fokozott toleranciát mutat sok olyan étel iránt, amelyet korábban úgy éreztek, hogy el kell kerülniük a megerősített bélbélésnek köszönhetően, mivel a mikrobiom erősödik” – mondja Landau.
Ami az IBS kezelését illeti, ügyeljen azokra az ételekre, amelyek kiválthatják problémáit. „A paradicsomot, a brokkolit és a leveles zöldségeket kerülni kell hasmenés közben, mivel ez a bélmozgást válthatja ki. Székrekedés esetén kerülni kell az almát és a bogyókat, mivel ez tovább csökkentheti az emésztés sebességét” – mondja Dr. Madhankumar.
Javítás: fokozatosan növelje toleranciáját a rostokban gazdag ételek iránt. És mindenképpen tegyen bele prebiotikus ételeket.
4. Nem iszol elég vizet
Amikor növeli a rostbevitelt, növelnie kell az ivott víz mennyiségét is. „A megnövekedett rostbevitel és a megnövekedett vízbevitel megkönnyíti a GI tüneteit, valamint elősegíti a bélmozgást” – mondja Mowrer.
Elég folyadékfogyasztás – ez legalább 64 uncia vagy napi 8 uncia pohár naponta, a Clevelandi Klinikánként – megakadályozza a széklet eltömődését. Ha bármilyen rostkiegészítőt szed, például a Metamucilt, igyon legalább 8 uncia vizet a kiegészítőjével.
Ismételten Mowrer azt javasolja, hogy a rostokat a lehető legteljesebben az egész ételéből szerezze be (ahelyett, hogy tápanyagokra hagyatkozna). „A rostok növelésekor használja az élelmiszer-elsődleges megközelítést. Ha ez nem segít, csak akkor fontoljon meg egy olyan kiegészítést, mint a Metamucil. Azt akarjuk, hogy a bél továbbra is működjön, és a valódi ételek lebontása segít ebben” – mondja.
Javítás: Igyon további 8 uncia vizet minden további 5 gramm rostért, mondja Mowrer.
5. Túl sok rostot eszel a Dinnertime-ben
A rostcélok teljesítése fontos, ha rendszeresen szeretnél maradni, de a legjobb, ha a beviteledet a nap folyamán elosztod, ahelyett, hogy a rostok nagy részét egy étkezés során megennéd. Valójában lehet, hogy nem akarja túlzásba vinni a szálakat ebédidőben, mondja Landau.
„Amikor alszol, sok energiád valóban az emésztés felé irányul, [így] előfordulhat, hogy a WC-re való járás reggelente gördülékenyebb” – mondja Landau. Figyelmeztet arra, hogy ha vacsoránál túl sok rostot eszik, fennáll annak a veszélye, hogy kényelmetlenül vagy felpuffadva érzi magát, és ez akadályozhatja a jó éjszakai alvást.
Javítás: Célozzon 5-7 gramm rostot vacsoránál, és próbáljon 13 gramm alatt maradni. A rostcélok teljesítése érdekében a rostbevitelt egyenletesen ossza el a nap folyamán.