5 gyakorlat a csípőízület ízületi gyulladásának kezelésére

A guggolás megerősíti a quadokat, hogy jobban támogathassák a csípőjét. Képhitel: Antonio_Diaz / iStock / GettyImages

A testmozgás az egyik legjobb eszköz a csípőízület osteoarthritisével járó fájdalom kezelésére. Nem csak hatékony és nagyrészt mellékhatásoktól mentes, de általában otthon kényelmesen is elvégezhető.

Próbálja ki a következő technikákat a csípőtüneteinek kezelésében és a napi működés javításában.

Tipp

A csípőízület osteoarthritisével járó fájdalom csökkentésének egyik legjobb módja az ízületet körülvevő izmok erejének növelésére összpontosítani.

Először is értse meg osteoarthritisét

Mielőtt bármilyen gyakorlatot kezdene a csípőjén, fontos, hogy teljes mértékben megértse, mi is az ízületi gyulladás.

Noha többféle típus létezik, a leggyakoribb az osteoarthritis, amelyet gyakran az „ízületi kopás” néven írnak le az American Academy of Orthopedic Surgeons (AAOS) szerint. Míg a test bármelyik ízületében kialakulhat osteoarthritis, a súlyt tartó ízületek (például a csípője) érzékenyebbek.

Az AAOS szerint az ízületi gyulladásnak ez a változata általában középkorban kezdődik, és öregedésével fokozatosan romlik. Amikor a csípőjében jelentkezik, általában fájdalommal és merevséggel társul, amely a legrosszabb reggel és sok tevékenység után. Megnehezítheti mindennapi cselekedeteit is, mint például zokni vagy cipő felvétele, autóba való be- és leszállás vagy akár a gyaloglás.

Bár bárki megkapja az osteoarthritist, számos dolog teheti fogékonyabbá. Azoknál az embereknél, akiknek családi kórtörténetében osteoarthritis szerepel, vagy akiknek fiatal korukban a csípőízületük kóros növekedést mutat (diszplázia), nagyobb valószínűséggel alakul ki ez az állapot az Arthritis Alapítvány szerint. Ezenkívül a túlsúlyos vagy elhízott emberek, valamint azok, akiknél a csípőjük korábban sérült, nagyobb kockázatnak vannak kitéve.

Használja ki a testmozgás előnyeit

Míg a csípő osteoarthritisével járó fájdalom meglehetősen meggyengítő lehet, a rendszeres testmozgás segíthet. Az Arthritis Alapítvány szerint a csípőízületet körülvevő izmokat megcélzó erősítő gyakorlatok segíthetnek az ízületi gyulladásban. Bár ezek a gyakorlatok nem fogják eltüntetni az ízületi gyulladását, segíthetnek a csípőnek elnyelni a járáshoz vagy a futáshoz kapcsolódó erőket.

Ezenkívül a csípőizmok következetes megerősítése csökkentheti a sok napi tevékenység során tapasztalt fájdalmat. Ez különösen igaz azokra az emberekre, akik nem sokkal azután kezdik el a testmozgást, miután fájdalmat éreznek. A Fizikai és Rehabilitációs Orvostudományi Annals ban egy 2019 szeptemberi szisztematikus áttekintés és metaanalízis szerint a csípőízületi osteoarthritisben szenvedők, akik rendszeresen kezdték el a testmozgást, jelentősen csökkentették a fájdalmat és javították a napi funkciókat, mint azok, akik két hónap után sem.

Az alábbiakban ismertetett gyakorlatok fájdalomcsillapító hatásainak maximalizálása érdekében egy 2017. októberi szisztematikus áttekintés és metaanalízis az Osteoarthritis és porc ban megállapította, hogy az egyes technikák két-négy sorozatát végzik, nyolc-12 ismétléssel. a leghatékonyabban enyhíti a csípő osteoarthritis fájdalmát. A felülvizsgálat szerint az erősítő edzéseket hetente kétszer-háromszor kell elvégezni.

A csípőízületi gyulladás legjobb gyakorlatai

1. Nyissa ki a Kagylót

A Kaiser Permanente a kagyló gyakorlását ajánlja azoknak az embereknek, akik erősíteni akarják a csípőjüket. Ez a könnyű, de mégis hatékony mozgás a csípő külső oldalán lévő izmot célozza meg, amelyet gluteus mediusnak hívnak. Ez a szerkezet segíti a csípő és a medence stabilitását járás közben.

1. Feküdjön az oldalán úgy, hogy az érintett csípője felfelé nézzen, a lábait pedig egymásra rakja.
2. Enyhén hajlítsa meg térdeit és csípőjét, és enyhén húzza össze a hasizmait.
3. Tartsa a lábát egymáshoz érintve, és nyissa ki a felső térdét, amennyire csak tetszik, hogy a kagyló kinyitja a száját. Ne engedje, hogy a medencéje hátrafelé mozogjon.
4. Tartsa a nyitott helyzetet 1-2 másodpercig, mielőtt visszatér a kiindulási ponthoz.

Tipp

Ha ez a gyakorlat túl könnyű, akkor ellenállási sávot lehet kötni a térdére, hogy növelje a kihívást.

2. Próbálja ki az áthidalást

A gluteus maximus (fenék) izom védi és támogatja a csípő hátsó vagy hátsó részét. Ez olyan közös tevékenységek elvégzésében is segít, mint például felkelni ülve és felmenni a lépcsőn. Ha csípőjének osteoarthritissel foglalkozik, a Versus Arthritis azt javasolja, hogy próbálja ki a híd technikáját, hogy erőt adjon ehhez a fontos területhez.

1. Feküdj a hátadon, térded 90 fokos szögben hajlítva, a lábad pedig vállszélességgel a padlón.

2. Összehúzza a hasizmait anélkül, hogy visszatartaná a lélegzetét.

3. Emelje fel a fenekét és a hátát a levegőbe olyan magasra, amennyire csak képes, anélkül, hogy elveszítené a gyomor szorítását.

4. Tartsa ebben a helyzetben 5 másodpercig, mielőtt újra leereszti testét a földre.

Tipp

Ha ez a gyakorlat nem elég nehéz, próbáljon egy könnyű súlyzót elhelyezni a derekán, amikor elvégzi a hidat, vagy növelje a testének a levegőben tartásának időtartamát.

3. Célozza meg quadjait

A fájdalmas, ízületi csípőt körülvevő izmok megerősítésének másik egyszerű módja a mini guggolás. Mint Kaiser Permanente megjegyzi, a guggolásnak ez a variációja egyszerű módszer a comb elülső részén található négyfejű izom felépítésére.

1. Álljon úgy, hogy a lábai vállszélességig legyenek a konyhaszék támlájával szemben.
2. Kezeit könnyedén támasztva a szék hátulján, a fenék hátrafelé engedve térdeit hajlítsa meg. Ügyeljen arra, hogy a térde ne lépje túl a lábujjainak végét.
3. Amikor térde 45 fokos szögre hajlik, tartsa ezt a helyzetet 5-10 másodpercig, majd álljon fel egyenesen.
4. Ha a mini guggolás fájdalmas, sekélyebb térdhajlással hajtsa végre a gyakorlatot, így kényelmesebb.

Tipp

Az intenzitás növelése érdekében hajtson végre egy mélyebb guggolást, vagy viseljen egy hátizsákot, amelyben néhány könyv található, hogy növelje a súlyát.

4. Emelje fel a lábát

A külső vagy a csípő elrabló izmainak megerősítésének másik fantasztikus módja az oldal-láb emelés. Ennek az izomcsoportnak a megcélzása megkönnyítheti és kevésbé fájdalmasabbá teheti az olyan feladatok elvégzését, mint az autóba való be- és leszállás, ha csípőízületi artrózisa van – írja az Arthritis Foundation.

1. Álljon egy pulttal az oldalán, és a lába csípő szélességű legyen. A lábujjainak előre kell mutatnia, és könnyedén érintheti a felületet, ha szükséges az egyensúlyhoz.
2. Nyomja össze a gyomor izmait, és távolítsa el a külső lábát a testétől. Ennek során ne engedje, hogy törzse a számoló felé hajoljon.
3. Ha nem tudja tovább mozgatni a lábát oldalra, tartsa a helyzetet egy-két másodpercig, mielőtt visszatenné a földre.
4. Végezze el a gyakorlatot mindkét lábán.

Tipp

Könnyű ellenállást biztosító szalagot lehet rögzíteni mindkét boka körül, ami nehézséget okoz.

5. Dolgozzon azokon a fenekeken

Az Amerikai Nyugdíjasok Egyesülete (AARP) azt javasolja, hogy a csípőfájdalommal küzdő emberek próbálják ki a jó reggelt. Ez a technika, amely a gluteus maximus izmokra is összpontosít, segíthet elhárítani a fájdalmat és csökkentheti annak valószínűségét, hogy csípőprotézisre van szükség.

1. Álljon úgy, hogy a lábai váll szélességben vannak, a karjait pedig maga mellett támasztja. Kezdje azzal, hogy összenyomja az ab izmokat a gyomrában.

2. Tartsa a természetes ívet a hát alsó részén, és térde kissé behajlítva, csuklóba előre a derekán, amikor a törzsét a föld felé hajolja.

3. Amikor előre hajolt, amennyire csak tud, anélkül, hogy megkerülné a hátát, nyomja meg a fenékizmait, amikor visszatér a kiindulási helyzetbe.

4. Annak érdekében, hogy a jó reggelt nagyobb kihívásokkal kísérelje meg, próbálja meg mindkét kezében az akettle csengőt, és hagyja, hogy a törzs alatt a padló felé lógjon, miközben mozog.

Figyelem

A csípőízület osteoarthritisének helyétől függően bizonyos mozgások növelhetik a kellemetlenségeket. Ügyeljen arra, hogy hagyjon abba minden olyan gyakorlatot, amely éles fájdalmat okoz, és kérdéseivel forduljon orvosához.