Ne hagyja, hogy egy kis hiba kisiklja a beltéri kerékpározás edzését. Képhitel: © fitopardo / Moment / GettyImages
A kerékpározás szuper hatékony kardió edzés: Gyorsan felgyorsítja a pulzusát a sprintek során, és intenzív égési sérülést okoz a lábának és a farizomnak, ha megnehezíti az ellenállást.
És az osztályok többségében fantasztikus oktatók vannak, jó hangulatú lejátszási listákkal, energiával és motivációval. Ez azt jelenti, hogy nagyobb eséllyel ragaszkodik az edzéshez. Ráadásul a kerékpározás a vérnyomás és a szív egészségének javításában, valamint a fogyás és a testsúly kezelésében is segítséget nyújthat egy 2019 augusztusi tanulmány szerint a Medicina (Kaunas) folyóiratban.
Hirdetés
Előfordulhat azonban, hogy öntudatlanul kevésbé hatékony a kerékpáros edzés. Szerencsére ezeknek a gyakori hibáknak a legtöbbjét elég könnyű kijavítani, mindaddig, amíg odafigyel a menetére, és jobb szokások kialakítására összpontosít. Íme néhány hiba, amelyre figyelni kell, valamint az, hogy mit tegyünk helyette.
1. Túl szorosan megfogja a kormányt
A kormánynál tartás a drága élet érdekében „felesleges feszültséget okoz az alkaron, a nyakon, a vállon és a felső csapdákon, ami kényelmetlenséghez vezethet vezetés közben és után is, hosszan tartó sérüléssel együtt” – mondja Erin Schirack, kerékpáros oktató és társa. a CHI-TÁRSADALOM tulajdonosa.
Hirdetés
Javítsd meg
A kezét óvatosan a kormány oldalán kell elhelyezni, hüvelykujjával felfelé, így természetesebb karállása van. Ez támogatja a felsőtestet, és arra ösztönzi Önt, hogy nyissa ki a mellkasát, és jobban vonja be a lat és a felsőtest izmait.
Ha ülsz, emeld a vállad a füledhez, majd tekerd vissza őket. Lazítsa meg a karját, vállát és a markolatát. Érdemes ellenőrizni az ülés előre / hátra helyezését is.
„Ha kiért a nyeregből, csúsztassa vissza csípőjét az ülés fölé, és rögzítse a magot” – mondja Kelly Amshoff, a CHI-SOCIETY kerékpáros és fitnesz oktatója.
2. Nincs megfelelő mértékű ellenállás
Ha az ellenállásról van szó, akkor szeretne egy édes helyet találni, ahol kihívást jelent, de nem lehetetlen.
„A túl kevés ellenállás nem nyújt elegendő támogatást, és sérüléshez vezethet” – mondja Schirack. Ez előfordulhat egy felépülés vagy sprint alatt, de mindig éreznie kell az utat maga alatt.
A túloldalon túl nagy ellenállás befolyásolhatja a felsőtest alakját, amikor nyeregben van, mivel elkezdheti emelni a vállát a füléig, ami feszültséghez vezethet a nyakában és a csapdákban, miközben szorosan megfogja fogantyúk.
Hirdetés
Schirack szerint késztetést érezhet arra, hogy csípőjét előre vezesse és erősen lengessen, ha beltéri kerékpárral közlekedik. Ekkor túl nagy a testsúlya, amikor ellensúlyozza az ellenállást, ami fájdalomhoz és sérüléshez vezethet a térdében és a hátában.
Ráadásul „sok ellenállás hosszú időn keresztüli küzdelme nagyon gyors energia-kiégéshez vezethet, nem hagyhat sokat a tartályban, hogy teljesíthesse az utazás hátralévő részét és lerövidítse az állóképességét” – mondja Schirack.
Javítsd meg
A megfelelő ellenállást a megfelelő időben szeretné elérni, hogy maximalizálja az utazást és az eredményeket. Ez azt jelenti, hogy meghallgatja az oktató útmutatásait, és meghatározza, hogy melyik irányba forduljon a gombhoz. „És hallgass a testedre! Ha nem érzi jól, ne tedd” – mondja Schirack.
„Ha úgy találja, hogy az ülésen ugrál, vagy akár a legapróbb darabja is kontrollálatlan, mentse meg térdeit, és adjon hozzá némi [ellenállást]” – mondja Amshoff. És itt van egy jó ökölszabály az Amshoff részéről: Tartsa az RPM-et 55 és 110 vagy 115 között.
3. Nem rögzíti a combizmait
Egyenlő nyomásnak és húzásnak kell lennie a pedálokon. Ha nincs, akkor ki kell igazítania. „Sokan annyira a nyomásra koncentrálnak, hogy elfelejtik a felhúzás fontosságát” – mondja Schirack.
Hirdetés
A húzás nemcsak a combizmok erősítéséhez fontos, hanem a magja és a támogató izmok, amelyek magukba foglalják a quadokat, a farizmat, az állcsontokat és a borjakat. „Ez a mozgás felhasználja a combizmok és a borjak néhány kisebb izmát, ami viszont nagyobb energiát tesz lehetővé a pedál ütemétől az egyenletesebb mozgásból” – mondja Schirack.
A puszta nyomásra való összpontosítás a medence és a hát alsó részének túlzott mobilitásához is vezethet, ami sérüléshez vezethet – mondja Schirack. A húzás és tolásával a combizmok és a farizmok együtt dolgoznak egy erőteljesebb utazás érdekében.
Javítsd meg
Dolgozzon a felhúzáson. „Szeretnénk ösztönözni a teljes pedálos mozdulatokat, minden irányra összpontosítva, így a lehető legnagyobb hasznot és biztonságos vezetést kapja” – mondja Schirack.
Itt egy látvány. „Gondoljon arra, hogy a rágógumit kaparja le a cipőről, amikor a forgatáson keresztül visszahozza a lábát” – mondja Amshoff.
4. Nem megfelelően állítja be a kerékpárt
Ha a kerékpár magassága és a kormány beállítása nem megfelelő, akkor ez nem csak kényelmetlen, hanem mindenféle sérülés veszélyét is megkönnyíti. „Fájó térd, feszes nyak, fájdalom a hát alsó részén, kényelmetlenség a vállakon: a lista folytatódik” – mondja Schirack.
Javítsd meg
Korán érkezzen az órára, vagy ha otthon tölt önálló órát, az edzés megkezdése előtt győződjön meg róla, hogy a kerékpár készen áll az indulásra.
„Szánjon rá időt, kérjen segítséget, de győződjön meg arról, hogy a testének legmegfelelőbb módon közlekedik-e, hogy a lehető legkényelmesebb és legelőnyösebb utat kapja” – mondja Schirack.
Az ülés magasságának beállításakor álljon a kerékpár mellé, és emelje fel belső térdét a csípő magasságáig. Ezután illessze be kerékpárülését a comb ráncához.
„Sokan úgy érzik, hogy ez túl magas, de csak egy kis hajlítás legyen a térdben az ütés alján, különben folyamatos stresszt és feszültséget fog tartani a térdízületen” – mondja Amshoff.
Ami a kormányt illeti, kényelmesen mehet. „Ha Ön szabadtéri kerékpáros, akkor hajlamos a kormányt alacsonyan elhelyezni, és ha terhes vagy rehabilitáció alatt áll, akkor a normálnál magasabbra emelném a rudakat” – mondja Amshoff. Helyezze az ülését alkar távolságra a kormánytól, hogy tartsa a testét.
5. Túl messzire hajolva előre vagy hátra
Ha előrehajol a biciklin, a felsőtestét sérti. „Úgy helyezte el magát, hogy nagyobb súlyt helyezzen a kormányra, mint az ülés.” – mondja Schirack.
A túl hátradőlés ugyanezt a kérdést hozza létre, csak most húzza ki a vállát az igazításból. És akárhogy is, csökkenti az ab izmok aktiválódását, így nem fogja tudni olyan hatékonyan megdolgozni a magját.
Javítsd meg
Tartsa magát középen a kerékpár felett, miközben vezet. „Ez segít megőrizni az egyenlő súlyt a középső testben (magban), így meg tudja őrizni a stabilitást és egyenletesen tud dolgozni” – mondja Schirack.
Mindig képesnek kell lennie arra, hogy lenézzen és lássa a lábát. A karjainak hosszúaknak és kiterjesztetteknek kell lenniük, amikor kilépnek a nyeregből.
6. ringató egymás mellett
Gyakran előfordul a nyeregből az egyik oldalról a másikra történő visszapattanás, főleg 65 fordulat / perc körül. Ez nem annyira probléma a forma vagy a sérülés kockázatával, de ha túlságosan eltereli a figyelmét a „ringató” mozgásban, vagy táncol a barázdáig, akkor lehet, hogy nem a maximális teljesítményre összpontosítja a figyelmét.
Javítsd meg
„Tartsa fenn az alapvető elkötelezettséget, és győződjön meg róla, hogy oktatója nem táncol ki téged ezekből a klipekből” – mondja Amshoff. Tartsa a csípőjét hátul és az ülés felett, és mindig őrizze a kerékpáron elfoglalt helyzetét és a mozgás menetét.
Hirdetés