Az álló négyes szakasz hossza merev láb és csípő izmok, miközben javítja a mérlegét
A Quadriceps – a combod elején található négy izmok – csinálj egy csomó munkát számunkra. Due to their size (they’re one of the largest muscle groups in the body), they bear the heavy lifting (sometimes literally) for so many movements.
Hirdetés
Folyamatosan támaszkodunk ezeken az erőteljes izmokra. Amikor egy székből felkelünk, néhány lépést vagy zömöket kapunk, hogy felvegyünk valamit a padlóról. Nem is beszélve, hogy rendkívül fontos a sportban, mint a futás és a kerékpározás.
Ez azt is teszi, hogy ezek a nagyobb izmok olyan érzékenyek a stresszre és a sérülésekre, különösen, amikor idősebbek. Bár az egészséges quadok bármilyen korúak döntő fontosságúak, különösen fontos a térdünk és a hátsó problémák megelőzésére (Olvasás: Forró helyek a legtöbb idősebb felnőtt számára).
Hirdetés
Más szóval, erős, rugalmas quadok védnek minket a fájdalomtól, és segítsen nekünk fenntartani, hogy képesek legyenek napi tevékenységünket az arany éveinkbe.
Annak érdekében, hogy az őket lévők és laza, a nyújtás elengedhetetlen. És az egyik legjobb comb, amit tehetsz, az állandó négy szakasz. This classic quad drill can help you age more gracefully by lengthening stiff leg and hip muscles, building balance and keeping lower back pain at bay.
Hirdetés
De nem kell szürke, hogy ezt a quad stretch egy lövés. Az előnyök nagy, függetlenül attól, hogy hány születésnapi gyertyát legelnek a torta.
Hogyan kell csinálni az álló négysütést
Miközben az állandó négysütésben megrepedhet, ha vagy bárhol (szó szerint, az opciók végtelenek, mivel mindössze annyit kell, hogy Ön és 30 másodperc van), ideális az edzés utáni szakaszok részeként, mondja Pete McCall, CSC-k , a certified strength and conditioning specialist, host of the All About Fitness podcast and author of Ageless Intensity: High-Intensity Workouts to Slow the Aging Process.
Hirdetés
„A Quadriceps sok munkát végezhet a testmozgás során, így a statikus szakasz tartása jelzi az izomrostok, hogy pihenjen, ami a Cooldown egyik alapvető eleme” – mondja McCall. Ez azt jelenti, hogy a szakasz különösen Stellar, hogy segítsen az izmainak helyreállni a négyes nehéz rutinok után, mint egy hosszú távú vagy lábnap.
Állandó Quad Stretch
Tevékenység Mobilitás edzésbody részei
- Álljon a jobb lábadon. Helyezze a jobb kezét egy szilárd, erős tárgyra, mint egy szék vagy a fal támogatására.
- Hajlítsa meg a bal térdét, és megragadja a bokáját a bal kezével. Óvatosan hozza meg a sarkát a segged felé, és enyhe húzza a combod és a csípő előtt.
- Tartsa ezt a nyúlást 30-45 másodpercig, mély lélegzetet. Engedje el a lábát, és kapcsolja át az ellenkező oldalra. Ismételje meg kétszer minden lábat.
Utasítások megjelenítése
Tipp
Mégis, ha az egyik lábon még támaszkodik? Hogy a nyúlvány kevésbé kihívást jelent a padlóra. Ez segít abban, hogy összpontosítson a quad nyújtására anélkül, hogy aggódnánk a lábadra. Itt van:
- Feküdjön az oldalán a testeddel egyenes vonalban.
- Hajlítsa meg az alsó karját, és pihenjen a fejedhez.
- Hajlítsa meg a felső lábad térdét, és használja a szabad kezét, óvatosan húzza fel a sarokját a segged felé.
Miért az álló Quad Stretch a legjobb szakasz, amit az egészséges öregedésért tehet
1. Megégetőzi a quadokat
Szüksége van a quadokra olyan sok mozdulattal – a gyaloglásból, a lépcsőn, az ülőhelyről állva, és számtalan más napi életet.
Ahogy öregszünk, kevésbé mozogunk, így gyakori, hogy a quadok kevésbé rugalmasak és limberünk. Szerencsére segíthetsz ellensúlyozni ezeket a merev izmokat a célzott stretching segítségével.
„Az állandó négy szakasz következetes feszültséget alkalmaz – hosszabbító erő, amely segíthet az izmok meghosszabbításában és csökkenteni az általános tömörséget – mindkettő segít a keringés és az átfogó funkció előmozdításában” – mondja McCall.
2. Hosszabbítja meg a csípői flexorokat
„Az álló Quad Stretch nemcsak a térd mozgásának szabályozásáért felelős quadriceps izmokat nyújtja, hanem meghosszabbítja az elsődleges csípős flexor izomzatokat, amelyek szorosak lehetnek a túlzott ülésekből” – mondja McCall.
Since we tend to become more sedentary with age, tight hips tend to be a troublesome area for older adults. De a merev, a rugalmatlan csípői flexorok dominohatást okozhatnak, ami térdig és hátrányos problémákhoz vezethet.
3. Segíthet a hátfájásban
„Az álló Quad Stretch nemcsak segíti a lábadat jobban működni, hanem segít csökkenteni a teljes visszafogadást” – mondja McCall.
És a hátsó problémák különösen az elöregedő felnőttek között vannak. Indeed, low back pain is one of the most debilitating health issues in adults aged 60 years or older, according to an April 2017 narrative review in Scoliosis and Spinal Disorders.
4. Javítja az egyensúlyt
Mivel ez a quadfutás egy lábra áll, segíthet jobb egylábú egyensúlyt építeni, McCall mondja.
És jó egyensúlyra van szükségünk az összes, amit csinálunk, beleértve a gyaloglásokat is. Gondolj rá: „A gyaloglás az egyik lábról a másikra való áttérés folyamata, így a javuló egyensúly javulhat az általános gyalogsági teljesítmény javításában” – mondja McCall.
Míg az egyenleg bármely korban fontos, különösen fontos az idősebbek számára, akik nagyobb kockázatot jelentenek az esések számára. Pontban: Minden évben az egyik négy idősebb amerikaiak vesznek be, és az ötödik esik súlyos sérülést eredményez, például törött csontokat vagy fej traumát, a betegségellenőrzés és a megelőzés központjainak megfelelően.
Kapcsolódó olvasás
Ez a 60 másodperces csípő szakasz lazítja a szűk izmokat és javítja a mobilitást
Hirdetés