Próbálja ki a lazackonzervet egy kiadós rakottban, hogy olcsón és kényelmesen érhesse el a fontos tápanyagokat az étrendben. Képhitel: elena_hramowa / iStock / GettyImages
A konzervek gyakran rossz rap-et kapnak, mivel magas a nátriumtartalma és megkérdőjelezhető összetevőkkel vannak tele. De a valóságban ezek az egyik leginkább alulértékelt fehérjeforrás.
Valójában a konzervdobozban megtalálhatja a legvékonyabb fehérjeforrásokat, például a halat és a babot.
„A konzerv fehérjék olcsó és polcon stabil fehérjeforrást jelenthetnek, ezért nem szabad őket elkerülni. Szeretem a csicseriborsót, a lazacot, a tonhalat és a fekete babot.” Lauren Manaker, RD, CLEC, bejegyzett dietetikus, Charlestonban, Dél Carolina, mondja az morefit.eu.
Elég fehérje van?
Kövesse nyomon a makrókat az étkezés naplózásával a MyPlate alkalmazásban. Töltse le most az étrend finomhangolásához ma!
De bár valószínűleg már hozzáadta a tonhalat és a fekete babot a kosarához valamikor, a kevésbé ismert konzerv fehérjék közül néhányat kiemelünk, amelyeket mindenképpen érdemes megvenni.
Hogyan lehet egészséges konzerv fehérjéket vásárolni
Konzervfehérjék vásárlásakor a legjobb elkerülni a magas nátriumtartalmúakat és a mesterséges tartósítószereket tartalmazóakat – mondja Alana Kessler, az RDN, a Be Well alapítója.
- Legyen alacsony nátriumtartalmú: Érdemes alacsony nátriumtartalmú fajtákat vásárolni, de ha egyik sem áll rendelkezésre, a nátriumot maga is felvághatja a dobozban. „A nátrium csökkentése érdekében leeresztheti a kannát, és néhányszor kiöblítheti a tartalmát” – mondja. Például a csicseriborsót vízzel leöblítheti, hogy elősegítse a só egy részének eltávolítását.
- Válasszon BPA-mentességet: „Győződjön meg arról, hogy a csomagolás BPA (biszfenol A) mentes, amely vegyszer gyakran használt csomagolt élelmiszerekben” – mondja Kessler.
- Vízbe vagy olajba csomagolva: A Manaker szerint a halkonzervek vízben vagy olajban történő vásárlása kevésbé szól arról, hogy melyik az egészségesebb választás, és inkább arról, hogy mit szeret. „A víz és az olaj kiválasztása valóban az egyén egészségügyi céljaitól függ. Vannak, akik több egészséges zsírt próbálnak hozzáadni étrendjükhöz, ezért az olívaolajba csomagolt tonhal jó választás” – magyarázza Manaker. „Mások nem akarják a hozzáadott zsírt és kalóriát, vagy egyszerűen nem szeretik a hozzáadott zsír ízét.”
Ennek ellenére különféle finom módszerek vannak arra, hogy élvezzék a konzerv fehérjéket, és gyors és tápláló étellé változtassák őket.
Az ínycsiklandó tonhalolvadéktól a kiadós fekete babos hamburgerig itt találhatók a legjobb konzerv fehérjeválasztások és kreatív receptek az élvezéshez.
1. Lazac
Az American Heart Association (AHA) azt javasolja, hogy hetente legalább kétszer fogyasszon zsíros halakat a stroke kockázatának csökkentése érdekében.
Ennek az az oka, hogy a zsíros halak, például a tonhal, a lazac, a makréla, a hering és a szardínia kiváló forrása a szív egészségének megfelelő omega-3 zsírsavaknak.
Három különböző típusú omega-3 zsírsav létezik: alfa-linolénsav (ALA), eikozapentaénsav (EPA) és dokozahexaénsav (DHA) – állítja a Nemzeti Egészségügyi Intézet (NIH).
Míg az ALA leginkább növényi eredetű élelmiszerekben található meg, mint a len- és chia-mag, a dió és a bab, a hal a DHA és az EPA fő forrása.
A tonhalhoz hasonlóan a lazac is rockstar forrás az omega-3 zsírsavakban, de a lazac B12 és B6 vitamint, D-vitamint, szelént, niacint és foszfort is tartalmaz.
Míg a tenyésztett és a vadon élő lazac egyaránt nagyszerű módja annak, hogy több zsíros hal kerüljön az étrendbe, a vadon élő lazac alacsonyabb tartósan szerves szennyező anyagokat (POP) tartalmaz, amelyek a 2-es típusú cukorbetegséghez és az elhízáshoz kapcsolódnak – írja a Környezetvédelmi Munkacsoport (EWG) ).
A lazackonzerveket általában vaddisznóként és vad rózsaszínű alaszkai salátaként árusítják.
Annak érdekében, hogy a kreatív főzőlevek folyhassanak, íme néhány ötlet a lazackonzerv használatához:
- Készítsen lazackrokettet vagy lazacburgert
- Hozzon létre egy lazacsalátát alacsony zsírtartalmú joghurtból vagy majonézből, avokádóból és apróra vágott zellerekből, valamint a választott gyógynövényekből és fűszerekből
- Dobjon nagy zöld salátákba és tésztaételekbe
- Készítsen nyitott arcú szendvicset avokádó és lazac, friss citromlé és zúzott pirospaprika összezúzásával
Lazac receptek
- Lazackrokett
- Daikon, lazac és quinoa szemes saláta
- Füstölt lazac mártással
2. Cannellini bab
Kipróbáltad a fekete babot, de vettél már elő egy doboz kannellinit a boltban?
Marisa Moore, RDN, LD, kulináris és integratív dietetikus szereti a babotörő tacókat vagy quesadillákat zöldekkel és sajttal készíteni. A Cannellini bab (más néven fehér vesebab) nemcsak növényi fehérjét szolgáltat, hanem rostot, káliumot és vasat is kínál,
Tehát, ha megpróbálja csökkenteni a húst, a cannellini bab finom alternatívát jelent. Készíthet babburger pogácsákat más zöldségekkel és az Ön által választott fűszerekkel, keverheti ízes zöldséggé és chipsbe, és felhasználhatja őket, hogy több rostot vegyen be a desszertjeibe, például süteményekbe.
Ügyeljen arra, hogy öblítse le a konzerv cannellini babot víz alatt, hogy csökkentse a nátriumtartalmat. Próbálja ki ezeket az ínycsiklandó étel ötleteket a konzerv bab felhasználásához:
- Készítsen ízes cannellini bab chilit darált pulykával, kukoricával és piros kaliforniai paprikával
- Keverjen össze egy cannellini-babos hummust fokhagymával, citromlével, a választott fűszerekkel és extra szűz olívaolajjal
- Adjon kannellini babot salátákhoz, tacókhoz és nachókhoz
- Sült cannellini babot a sütőben extra szűz olívaolajjal, fűszerekkel és gyógynövényekkel egy ropogós snack érdekében
Cannellini bab receptek
- Olasz fehér bab és spenót
- Chilei mész Ranchero-ish szósz
- Kiadós csirke-, zöldség- és fehérbableves
3. Szardínia
A szardínia gyakran a konzervek világának énektelen hőse, de ezek az apró és hatalmas halak nagy előnyökkel járnak.
Tudta, hogy egy 3,75 uncia szardínia dobozban 22,6 gramm fehérje, a napi érték (DV) 36 százaléka foszfor és 27 százaléka DV kalcium van? Az omega-3 zsírok mellett a szardínia is magas D-vitamint tartalmaz.
Ha kíváncsi a sós, finom halakra, nézze meg ezeket az egészséges és ízt csábító ötleteket, hogy több szardínia kerüljön be az étrendbe:
- Szardínia apróra vágott kovászos kenyérrel és extra szűz olívaolajjal ízesíti a házi krutonnal
- Keverjük össze paradicsomalapú tésztaszószba vagy házi Caesar salátaöntetbe
- Tetejére pizza és taco
Szardínia receptek
- Borotvált zöldségsaláta szardínia
- Marinara sült paradicsom
- Hal és zöldségtaco
4. Csirkemell
Ha időt szeretne spórolni a konyhában, ne keressen tovább a konzerv csirkemellnél.
Ez a sokoldalú étel már főzve is készül, így könnyedén halmozhatja salátákra, levesekre, tacókra és mindenre, ami kettő között van. A szokásos csirkemellekhez hasonlóan a konzerv csirkemell is magas fehérjetartalmú és alacsony zsírtartalmú. B-vitaminokat, valamint némi magnéziumot és cinket is tartalmaz.
Íme néhány kreatív ételötlet:
- Készítsen csirkesaláta tartinert zellerrel, felszeletelt retekkel és kapribogyóval
- Adjon hozzá csirkemellet egy zöldségleveshez vagy pároljon fehérjét
- Rétegezzük őket szendvicsekre
- Töltsd őket burritókba és tacókba
Csirke receptek
- Thai csirke vastag kéreg pizza
- 5 perces áfonyás csirkesaláta csúszkák
- 10 perces keverés-sütés
5. Makréla
A szardíniahoz hasonlóan a makréla konzerv kicsi hal, amely bőséges mennyiségű omega-3 zsírsavat biztosít.
A makréla jó választássá teszi azt is, hogy a Környezetvédelmi Alap szerint ez az egyik leginkább fenntartható fogás.
A makrélakonzerv elkészítésekor a legfontosabb a hal nagy csontjainak és kemény részeinek eltávolítása, de megtalálhatók csont nélküli konzerv fajták is.
Csak vigyázzon, hogy a makrélában magas a higanytartalom, ezért mindenképpen korlátozza a bevitelét.
A makréla nagyon sokoldalú, így szinte bármilyen ételhez hozzáadhatja őket.
Finom módszerek a makréla használatára
- Adjuk hozzá zöldséges sült krumplihoz apróra vágott sárgarépát, zöldbabot, gombát, szójaszószt és szezámolajat
- Dobd őket salátákba és tésztaételekbe
- Töltsön rájuk crostinit, hogy elegáns előételeket vagy előételeket kapjon
6. Szardella
Sok esetben a szardella a legfinomabb Caesar-salátaöntet és tésztaszósz titkos összetevője, ezért ne habozzon használni ezeket a kis konzerves halakat.
„Szeretek konzerv szardellát tartani az éléskamrámban egy olyan fehérjeforrásért, amely lendületet ad az agynövelő DHA omega-3 zsírsavaknak is” – mondja Manaker.
A Manaker azt javasolja, hogy szerezzen be olyan konzerv szardellát, amelynek csontjait nem távolítják el, hogy megfeleljen a napi kalciumigényének. „A szardella csontjai puhák, ezért teljesen ehetőek. A szardella kiváló kiegészítője a tésztáknak, salátáknak és még a tojásnak is!” – mondja.
Nézze meg ezeket a további remek ötleteket:
- Keverjük össze tésztaszószba, salátaöntetbe vagy mártsuk meg
- Tetejére pizza és taco
- Dobja be őket zöldjeivel, gabonatálakkal és tésztaételekkel
Szardella receptek
- Fűszeres avokádó és szardella saláta
- Modern Nicoise Mason Jar saláta