6 Népszerű gyakorlatok Az oktatók nem fognak megtenni (és mit kell tenni)

A tricepsz -merítés az egyik gyakori gyakorlat, amelyet a személyi edzők nem fognak megtenni, mert növeli a váll sérülés kockázatát. Kimátosítás: srdjanns74/istock/gettyimages

Ebben a cikkben

• Függőleges sor
• Bűbáj
• Gurty
• Tricepsz merül
• Ropogtat
• Kapiping pull-up

Legyünk teljesen átlátszó: Vannak olyan gyakorlatok, amelyek csak hűvösnek tűnnek – vagy csak annyira gyakoriak, hogy edzéskövetelménynek érzik magukat. De ez nem azt jelenti, hogy valóban jók, vagy hogy a fitnesz szakemberek azt javasolják, hogy tegye meg őket.

Hirdetés

Valójában van néhány olyan gyakorlat, amelyet a legtöbb edző abszolút megtagad a cselekedetről – és akár a szokásos edzésprogramban is lehet. Olvassa el tovább, hogy megtanulja a hat gyakorlatot, amelyet a személyi edzők nem fognak megtenni, és mit cserélhetsz őket.

1. Egyenes sor

A függőleges sorok túl nagy nyomást gyakorolhatnak a vállakra.IMAGE Hitel: Peopleimes/istock/Gettyimages

A függőleges sor egy népszerű vállgyakorlat, amely magában foglalja a súlyzót, a súlyzók vagy a kettlebell halmazát az álla felé, a könyökével vezetve. És bár ez egy viszonylag népszerű lépés, nem az, hogy Mathew Forzaglia, a CPT, a New York-i székhelyű személyi edző szereti az edzésekbe.

Hirdetés

Ez a gyakorlat kockázatot jelenthet a vállhatások (idegcsípés), különösen, ha nem ülsz és állsz a legjobb testtartással (ami a legtöbb ember esetében) – mondja. Ha rossz testtartással állsz, a válla befelé forog, különösen, ha szoros mellkasi izmok vannak a nap folyamán.

Hirdetés

De még a tökéletes testtartásokkal is, ennek a gyakorlatnak a helyzete növeli a vállfájdalom és a sérülések kockázatát, Winnie Yu, a DPT, a New York-i székhelyű gyógytornász és a személyi edző elmondja a Morefit.EU-nak.

Cserélje ki

Van egy maroknyi alternatív vállgyakorlat, amelyek biztonságosabbak ezeken az érzékeny ízületeken, miközben a vállizmokat célozzák meg – mondja Forzaglia. Az egyik vállkapacitása biztonságban van a vállán, de még mindig elvégzi az izomépítő munkát.

Súlyzóteret

Tevékenységi súlyzó munkalapú felsőtest

1. Álljon mindkét kezében egy súlyzóval, karjait az oldalán, a tenyérrel szemben.
2. Húzza meg a magját, és emelje fel a súlyzókat a test előtt körülbelül 45 fokos szögben.
3. Emelje fel a súlyokat, amíg kissé meghaladják a vállmagasságot.
4. Engedje vissza a súlyokat a vezérléssel.

Mutassa meg az utasításokat

2. Burpee

Különösen, amikor fel -le ugrálsz, a burpees kemény lehet a csuklócsuklóján. Kép ​​-jóváírás: Fly View Productions/E+/GettyImages

Noha sok nagy intenzitású intervallum edzés rengeteg burpeát szór, ők egy újabb mozdulatú Forzaglia inkább az edzésektől távol tartja. Miközben nagyszerű munkát végeznek a pulzusszám megsimogatása érdekében, könnyű összezavarni (különösen, ha fáradtságot okoz), ami feszültséget vagy sérülést okozhat a hát alsó részén.

Hirdetés

„A burpees sérülés lehet, amely várni fog”-mondta Carolina Araujo, a CPT, a kaliforniai székhelyű tanúsított személyi edző és az erő edzője. „A legtöbb ember átmeneti és rossz formát használ. Plusz, minden alkalommal, amikor a padlóra esik, nagy nyomást gyakorolnak az ízületekre.”

Azok számára, akik úgy gondolják, hogy a burpees kardio edzésükben tartják, próbálja meg lassítani a gyakorlatot, hogy az űrlapra összpontosítson. Tekintettel arra, hogy a testmozgásnak oly sok összetevője van, esélye van, a pulzusod továbbra is nagyra kerül.

Cserélje ki

A burpees helyett a Forzaglia inkább a guggoló tolóerővel (más néven súlyzó tolóerők) inkább, mert könnyebbek a hátadon, miközben még mindig bevonják az egész testét.

Súlyzó

Tevékenység súlyzó munkaleátregáció teljes test

1. Álljon a lábaddal, csak szélesebb, mint a csípőszélesség, a mag elakadva, mindkét kezében a vállán tartva, a tenyérrel szemben.
2. Tartva a mellkasát és a magját szorosan, csukljon vissza és lefelé, hogy egy guggolásba süllyedjen. Alacsonyabb, amíg a combja párhuzamos a talajjal – vagy olyan alacsony, amennyire kényelmesen guggolhat, miközben megőrzi a jó formát.
3. Nyomja meg a lábad mind a négy sarkát, hogy visszatérjen az állóhoz.
4. Ahogy kiegyenesíti a lábát, nyomja meg a súlyzókat a feje fölé. A karjainak közel kell maradnia a füléhez.
5. Lassan hajlítsa meg a könyökét, hogy a súlyzókat leengedje vissza a vállához vezérléssel.

Mutassa meg az utasításokat

3. CURTSY LOWGE

Képhitel: Maridav/istock/gettyimages

„Utálom, hogy tüzes szenvedélyesen gursy lungokat” – mondja Forzaglia. Az OK? Amikor elvégzi az oldal (oldalsó) lépést ebben a gyakorlatban, a lábad ültetve ültetve, amíg a térd befelé fordul. A legtöbb embernek nincs szüksége a boka mobilitásával vagy a térd stabilitásával, hogy támogassák súlyukat a mozgás során – mondja.

Gyakran, ha ezt a mozgást rossz formával végzik, térd- vagy boka problémákat okozhat, különösen, ha extra ellenállást ad hozzá, mint a súlyzók.

Még azok számára is, akiknek jó formája és bőséges mobilitása van, sok ember ezt túl gyorsan hajtja végre – mondja Araujo. „A lendület sokkal könnyebbé teszi a CURTSY Lunges -t, ami teljesen legyőzheti a célt, mert nem épít annyira izmokat.”

Cserélje ki

Forzaglia inkább az oldalsó lendületet részesíti előnyben. Ez a lépés hatékonyabb, ugyanazokat az izmokat célozza meg, és a legtöbb ember számára könnyebb az ízületekre. Ahelyett, hogy a lábaddal mögötted van (mint egy kunyhóban), az oldalsó lunge azt jelenti, hogy egyszerűen az egyik lábával az oldalra lépnek, a térdét 90 fokra hajlítják, és visszatérnek az állásra.

Oldalsó lökés

Testület testtömeg-munkaadó alsó test

1. Állástól kezdve gyökerezi a jobb lábát a földbe, és lépjen ki a bal lábát oldalra.
2. Hajlítsa meg a bal térdét, tartva a bal lábával. A kezed a csípőn vagy a hajlított láb mindkét oldalán lóghat.
3. Tolja le a bal lábát, és térjen vissza az állásra.
4. Végezze el az összes ismétlést a bal lábán, mielőtt ugyanolyan számú ismétlést csinálna a jobb lábon.

Mutassa meg az utasításokat

4. Tricepsz merül

A tricepsz mártassága kompromittált helyzetbe hozza a vállát, megkönnyítve a megsérülést. Képesség: Drazen Zigic/istock/gettyimages

A Triceps Dips egy nem olyan biztonságos gyakorlat, amelyet Araujo szeret távol tartani tőle (és ügyfelei) felső test edzéseitől. A legtöbb ember (még edző) számára a DIPS túlmutat a kényelmes, biztonságos mozgástartományon. Ez teszi a vállízületet instabilá, miközben felemeli a testtömegét, és nagyobb sérülés kockázatát jelentette.

Ráadásul sok embernek nincs erője ahhoz, hogy a mozdulatot helyesen hajtsa végre, Sam Becourtney, a DPT, a CSCS, a New York-i székhelyű fizikus terapeuta szerint. A vállízületek érzékenyek, és a stabilitás érdekében a körülöttük lévő izmokra támaszkodnak. Ha nincs szükség a szükséges erővel, a mártások vállfájdalmat vagy embert okozhatnak.

Cserélje ki

Dips helyett Araujo szereti a tricepszet koponya -zúzókkal kiképezni. Ez a gyakorlat magában foglalja a hátán lévő lapos feküdést egy pár súlyzóval, egyenesen a válla fölött. Ezután tartva a könyökét a helyén, leengedi a súlyokat a füléhez.

„Ez a lépés sokkal biztonságosabb a válla számára, és elkülöníti a tricepszet” – mondja. „Kezdje könnyebb súlyokkal, mint például 5 font, amíg meg nem szögezi a formáját.”

Súlyzó koponyarúzó

Tevékenységi súlyzó munkalapú felsőtest

1. Feküdjön egy súlypadon, miközben a háta lapos ellene van. Tartsa mindkét kezében egy súlyzót, a vállszélességet, a tenyerét befelé nézzen.
2. Egyenesítse ki mindkét karot, hogy a súlyok szemszinten legyenek, és zárja be a magját.
3. A könyökét szorosan tartva, engedje le mindkét súlyzót, amennyire kényelmes.
4. Miután érezte, hogy megnyomja a tricepszét, szünetet tartson, majd húzza ki a könyökét, hogy a súlyokat visszahozza a kiindulási helyzetbe.

Mutassa meg az utasításokat

5. Crunch

Ha szereti a ropogtatást, figyeljen minden olyan fájdalomra, amelyet a nyakában vagy a hátán okozhat. Képesség: Yasser Chalid/Moment/Gettyimages

Valószínűleg valamilyen formájú roppantást látsz szinte minden online AB edzés során – mondja Araujo. De sokkal hatástalanabbak, mint gondolnád, ezért szereti őket kihagyni az edzéseiből.

Yu szerint nemcsak azt, hogy a ropogások nem tudnak sok alapvető erőt építeni, hanem a nyakában és a hátán.

„Noha a ropogást általában alapvető alapvető gyakorlatnak tekintik, személy szerint soha nem csinálnék ropogtatást, és nem írnám fel az ügyfeleknek, mert annyira könnyű daru a nyakát, miközben csináljuk őket” – mondja Yu. „Kényelmetlenül érezhetik magukat az alsó részén is, amikor a gerincét a padlóba nyomja.”

Cserélje ki

„Inkább a deszkákat szeretném, mint a heti bármely nap” – mondja Araujo. A deszkák biztonságosabbak, és segítenek megcélozni a mélyebb mag izmokat, amelyek segítenek a hátadnak is. Amikor egy kis extra oomph -ot akar az AB edzéseiben, néhány kihívást jelentő variációt is megpróbál, például az oldalsó deszkákat vagy a forgó deszkákat.

Deszka

Testület test-súlyú munkaadó teljes test

1. Feküdjön arccal lefelé a hasaddal, a tenyerével a válla alatt a padlón, és a lábad a lábujjainak alsó részén a padlón.
2. Vegyünk egy mély lélegzetet, és nyomja át a tenyerét, hogy felemelje magát a push-up helyzet tetejére. A testének egyenes vonalat kell készítenie a sarkából a csípőjén keresztül a feje tetejére.
3. Rajzolja a köldökét a gerinc felé, és nyomja ki a sikolyokat.
4. Nézze meg közvetlenül a feje alatti padlót, hogy a nyakát semleges helyzetben tartsa, és normálisan lélegezzen.
5. Tartsa legalább 10 másodpercig, és engedje vissza magát a padlóra.

Mutassa meg az utasításokat

6. Kipiping pull-up

Kipiping pull-upok sok extra nyomást gyakorolnak a vállakra.IMAGE Hitel: SRDJANPAV/E+/GETTYIMAGES

A kihúzási pull-upok nem túl gyakoriak a hagyományos súlytermek körül, de rengeteg láthatók a CrossFit dobozokban. Annak ellenére, hogy nagyon hűvösnek tűnnek (képzelje el, hogy lóg egy bárból, és a testét használja, hogy felrobbanthasson), Yu szerint általában olyan sérülés, amely megtörténik.

A lángoló mozgás sok stresszt okoz a vállízületekre, amelyek érzékenyek, ahogy van, mondja Araujo. Még azok számára is, akiknek erős, mobil válla van, a testét rázza, miközben a vállad támogatja a teljes súlyát, gyakran túl sok ahhoz, hogy kezeljék.

Ez a lépés sok erőt igényel a hátától – mondja. Tehát, ha nincs elég ereje vagy tökéletes formája, akkor a hátfájás vagy a sérülés is elég gyakori.

Cserélje ki

Yu ehelyett a hagyományos pull-upokat ajánlja. Lehet, hogy nem tűnnek olyan intenzívnek, de továbbra is minden erőépítő előnyt nyújtanak a rugóhúzásnak, anélkül, hogy a testben sérülés kockázna. Ráadásul, mivel a szokásos pull-upok nem járnak lengéssel, támaszkodnia kell az alapvető erőre, hogy segítsen magának.

Felhúz

Testület testtömeg-munkaműszeres felsőtest

1. Tartson a bárból egy túlkaparral (tenyerétől távol), kezét a vállszélesség körül.
2. Tartsa a vállát hátra és le. Húzza az állát a bár felé, ha meghajolja a könyökét.
3. Annak érdekében, hogy a hátadagoljon, koncentráljon arra, hogy a könyökét lehozza, hogy megérintse a latokat, ahelyett, hogy az állát a rúd fölé helyezi.
4. Térjen vissza a kezdő helyzetbe, és ismételje meg.

Mutassa meg az utasításokat

Hirdetés