A teljes mozgási tartomány felhasználása minden gyakorlat során erősíti az izmait és csökkenti a sérülések kockázatát. Képesség: RealPeoplegroup/e+/gettyimages
A legtöbb tapasztalt edzőtudó tudta, hogy az erősség edzése nem olyan egyszerű, mint a súly felfelé és lefelé történő emelése. Folyamatosan be kell jelentkeznie az űrlapján, amelynek ponton kell lennie, hogy a sérülést az öbölben tartsa. És minden egyes képviselőt lassan és ellenőrzéssel kell elvégeznie a maximális előnyök elérése érdekében.
Hirdetés
Ennek a gondos megfontolásnak ellenére néhány emelők továbbra is figyelmen kívül hagyják az erősség edzésének egyik kulcsfontosságú aspektusát: a teljes mozgástartományt használják. Előre, tanulja meg a teljes mozgástartományon való áthaladás előnyeit, miközben súlyokat emel, és hogyan lehet biztosítani annak felhasználását.
A nap videója
Mit jelent a „teljes mozgás”?
Egyszerűen fogalmazva: a mozgás tartománya az, hogy milyen mértékben mozgathat egy ízületet – mondja Grayson Wickham, a DPT, a CSCS, a gyógytornász, az erő és a kondicionáló szakember, valamint a Mozgalom Vault alapítója. Vegye figyelembe a térdét: Ha a térdét a lehető legjobban hajlítja (hajlítsa), majd hosszabbítsa meg (egyenesítse), amennyire csak lehetséges, akkor a teljes mozgástartományon keresztül dolgozza ezt az ízületet – mondja a Morefit.EU -nak.
Hirdetés
Ajánljuk
Fitnesshow, hogy megerősítse a hátsó láncát – és miért olyan fontos, hogy ez olyan fontos, hogy a Megan FalkreviewedFitness5 gyakorlatok segítsenek javítani a guggós d’Antette StephensReviewedFitnessCan -t, hogy nem guggol? Íme, amit a teste megpróbál elmondani jaime osnatoreviewed
A legfontosabb oldalról, ha csak egy részét mozgatja, amit képes megtenni, akkor egy részleges mozgástartományt használ. Gondoljon egy felső sajtóra: „Ha valaki nem hozta a súlyzókat teljesen a feje fölött, és a válluk nem volt teljesen hajlva – annak ellenére, hogy fizikailag képesek erre -, akkor nem használnák a teljes mozgástartományt, „Mondja Wickham.
Míg a kutatók minden egyes ízületi mozgási tartományt meghatároztak, előfordulhat, hogy nem érinti ezeket a szabványokat; Az összes rendelkezésre álló mozgási tartomány az Ön jelenlegi mobilitási szintjéhez vezet, mondja Wickham. A megfelelő vállmobilitással rendelkező személy képes lesz a mellkasát majdnem a padlóra engedni egy push-up során, míg egy másik személy, aki a vállán korlátozott mobilitással rendelkezik, előfordulhat, hogy nem képes néhány hüvelyknél többet csökkenteni anélkül, hogy kompenzációkat váltana ki egy másik területen A testből – mondja Wickham.
Hirdetés
Ajánljuk
Fitnesshow, hogy megerősítse a hátsó láncát – és miért olyan fontos, hogy ez olyan fontos, hogy a Megan FalkreviewedFitness5 gyakorlatok segítsenek javítani a guggós d’Antette StephensReviewedFitnessCan -t, hogy nem guggol? Íme, amit a teste megpróbál elmondani jaime osnatoreviewed
Az utóbbi esetben fontos a mobilitás javításán dolgozni, így az idő múlásával a vállízület nagyobb mozgástartományon mozoghat. De ugyanolyan fontos a teljes mozgás tartományának felhasználása, amely jelenleg elérhető. Ha az optimális vállmobilitással rendelkező egyén csak néhány hüvelykkel csökkentené, miközben push-up-t végez (más néven egy részleges rep), akkor negatív mellékhatások merülhetnek fel. És ezen a feljegyzésen belemerüljünk egy kicsit ebbe a koncepcióba.
Hirdetés
A teljes mozgás tartományának felhasználásának fontossága
Ha alkalmanként elvégzik, a mozgás részleges tartományának használata, miközben az erő edzés nem lesz jelentős mellékhatások. Valójában a részleges ismétlések (gondolom: az impulzusok) elősegíthetik a specifikus izomcsoportok elkülönítését és a hipertrófiát (az izomméret növekedésének) növelésében a megcélzott területeken, ezért gyakran használják őket a testépítő képzési programokban – mondja Courtney Roselle, a CPT, a CPT, CPT, CPT, CPT. Funkcionális erősségű edző, 1. szintű USA súlyemelő edző és a Iron Grace Fitness alapítója.
Hirdetés
Hirdetés
„Vannak előnyei annak, hogy nem mozognak a teljes mozgásban, de az idő 90 % -ának azt mondanám, hogy bármelyik sportolónak a teljes mozgás tartományát használja” – mondja a Morefit.EU -nak. „Soha nem mondanám senkinek csak , hogy pulzáljon.”
Ha a részleges ismétléseket következetesen hajtja végre, akkor az erőssége csökkenhet a mozgási tartomány végén. Az izmai általában a leggyengébbek a rövidített és hosszúkás helyzetükben (például amikor a könyökét teljesen hajlították és teljesen meghosszabbítják a bicepsz göndörében) és a legerősebbek a mozgás középkategóriájában-mondja Wickham. De ha elhanyagolják ezeket a végpontokat – például bicepsz göndör impulzusokkal – a gyenge izmok valószínűleg még gyengébbé válnak – tette hozzá.
Hirdetés
Mivel Roselle szerint a részleges ismétlések meghatározzák a specifikus izomcsoportokat, az izom -egyensúlyhiányhoz is vezethetnek. Például egy guggolás, amelyet a teljes mozgási tartományon (állástól kezdve, a térdig legalább 90 fokig és a csípőig, a párhuzamos vagy alatti, az állításig, aktiválják a quadokat, a hátrányokat, a szemcséket és a csípőjét. De a csak a középtávon végzett guggolás jobban megcélozza a quadokat, és csökkenti a többi izomcsoport által megkövetelt munkaterhelést-jegyzi meg.
Hirdetés
„[Sok] sérülés azért történik, mert egy izom erősebb, mint az [ellenkező] izom” – mondja Roselle. „És amikor a quad erősebb, mint a hátránya, akkor elszakíthatja az ACL -t.”
Sőt, a teste lassan alkalmazkodhat ehhez a kisebb mozgási tartományhoz, és elveszítheti azt a képességét, hogy mélyen beüljön a guggolásba, vagy teljes mértékben kinyújtja a vállát, amelyek mindegyike befolyásolhatja a napi működést.
Hirdetés
„[Particiális ismétlésekkel] erős lesz és nagyon hatalmas lesz abban a rövid mozgásban, ha ez a célod” – mondja Wickham. „De végül elveszítheti a teljes mozgástartományt, mert csak nem dolgozik rajta. A tested a lehető leghatékonyabbá akar lenni, és ha rájön, hogy csak nem használja ezt a tartományt, akkor az vagy elveszíti. ”
Hirdetés
Ennek ellenére nem akar dolgozni múlt A rendelkezésre álló mozgási tartományban sem.
„Jó csípőmobilitásra van szükséged a jó guggolás elvégzéséhez, és ha egy személy eléri a [csípő végső mozgását], és megpróbál továbbmenni, egy másik ízületnek kompenzálnia kell ezt a további mozgási tartományt” – mondja Wickham – „Ebben az esetben az alsó hátra általában kerekülnek.”
Vagy ha megpróbál túl messzire leengedni egy push-up-t, akkor a lapátok összeomlik-tette hozzá Wickham. Ezek a mobilitási korlátozások és az ebből eredő kompenzációk végül sérülésekhez vezethetnek, mint például a guggolás esetén a korongkárosodás.
Ez az oka annak, hogy a jelenleg elérhető mozgás teljes tartományán belül dolgozik és lépés, hogy lépéseket tegyen az egészséges szintre – más néven javítja a mobilitását -, az idő múlásával elengedhetetlen az idő múlásával – mondja Wickham.
Hogyan lehet átmenni és javítani a teljes mozgástartományt
Annak érdekében, hogy növelje az esélyeket, hogy egy adott gyakorlatban rendelkezésre álló teljes mozgástartományon keresztül dolgozzon, a jól megtervezett bemelegítés kitöltése kötelező. Az aktív szakaszok prioritása-technikailag úgynevezett motívum-izometria-, amelyben kinyújtja az izomot, majd aktívan összehúzza azt.
„Alapvetően csak a mozgás végső tartományán próbál erősíteni, és ez valójában a leghatékonyabb módja a teljes mozgás tartományának javításának” – mondja Wickham.
Válasszon olyan mozgásokat, amelyek a gyakorlatokra vonatkoznak. Ha például guggolni fogsz, összpontosítson a csípőre és a boka célját célzó szakaszokra, amelyek elősegítik a mozgási tartomány megnyitását és javíthatják a guggolás mélységét – mondja Wickham.
Például Wickham azt javasolja, hogy a sarkát egy padra helyezze a testét, majd nyomja vissza a csípőjét, amíg az izom teljesen meg nem feszíti. Ezután vezesse le a sarkát és a lábát a padra, hogy összehúzza az izomot, és tartsa néhány másodpercig.
Hirdetés
Ha úgy találja, hogy edzés közben részleges ismétléseket végez, fontolja meg a használt súlycsökkentést, vagy váltson olyan regresszióra, amely lehetővé teszi a teljes mozgástartományon való átmenetet – javasolja Roselle.
„Ahogy nehezebbé válsz, nehezebb lesz [a teljes mozgástartomány elérése], mert ezek a végső mozgási tartományok gyengébbek lesznek” – mondja Wickham. Az erősségű izmok és ízületek erősségének és mobilitásának kiépítésén dolgozik, mielőtt terheléssel vagy a nehezebb variációra haladna vissza.
Ne felejtse el, győződjön meg róla, hogy nem haladja meg a jelenlegi mozgási tartományt képzés közben, és rangsorolja a mobilitási munkát másutt a rutinban – mondja Wickham. Lehet, hogy minden héten az edzésen kívül tölthet egy kis időt 90-90 csípőváltással, hogy javítsa a külső csípőforgást, vagy a Wall Angels a váll mobilitásának fellendülése érdekében, az aktív szakaszokkal együtt.
Ezeknek a tippeknek a követése javítja a mozgási tartományt, és viszont biztosítja, hogy a lehető legtöbbet hozza ki az edzésből, miközben minimalizálja a sérülés kockázatát.
Mobilitási edzések és gyakorlatok a kipróbáláshoz
A 6 legjobb mobilitási gyakorlat kezdőknek
Byamy Marturana Winderl
A legjobb mobilitási mozdulatok az 50 -es, 60 -as, 70 -es és azon túl is
Bybojana Galic
A tökéletes 15 perces mobilitási rutin pihenőnapokra
Byjaime osnato
Ez a 4 hetes mobilitási kihívás megkönnyíti az ízületi fájdalmakat a nyakról a bokára
Byrachel Grice
Az egyetlen 4 padlóalapú mobilitási mozdulat, amellyel meg kell enyhítenie a szűk ízületeket
Byrachel Grice
Hirdetés
Hirdetés