A napi alma nem tarthatja távol a gázt. Képhitel: skynesher / E + / GettyImages
Bár a bab valószínűleg leghírhedtebb a fingok kiváltásában (ehhez még saját játszótér-daluk is van), rengeteg más étel vezethet gázhoz és más típusú gyomor-bélrendszeri (GI) kényelmetlenséghez.
Először is tisztítsuk meg a levegőt: Bár ez általában szégyennel jár, a gáz eljutása az emésztési folyamat normális része – mondja Suzie Finkel, RD dietetikus, a Well Digested alapítója.
„A gázt főleg olyan baktériumok termelik, amelyek a vastagbélünkben (vastagbélünkben) élnek, amikor az áthaladó élelmiszer-részecskékkel táplálkoznak” – mondja. „A baktériumok több gázt termelnek, ha emésztenek, más néven erjesztenek bizonyos típusú szénhidrátokat, például növényi rostokat és cukrokat.”
Elég rostot kap? Kövesse nyomon a napi tápanyagokat azáltal, hogy naplózza ételeit a MyPlate alkalmazásban. Töltse le most az étrend finomhangolásához ma!
A fingok jelezhetik, hogy rendszere jó állapotban van. „A mérsékelt gázmennyiség az emésztés normális jele, és valójában azt jelentheti, hogy a jó baktériumok táplálkoznak azokon a dolgokon, amelyeken szeretnek boldogulni” – mondja Finkel, hozzátéve, hogy a baktériumok leginkább növényi eredetű rostokat élveznek, amelyek olyan ételeket tartalmaznak, mint a dió, a magvak, a bab , teljes kiőrlésű gabonafélék, gyümölcsök és zöldségek.
„Ha jól kiegyensúlyozott étrendet fogyasztunk, amely gazdag ezekben a hasznos szénhidrátokban, gyakran gázosak vagyunk.”
7 étel, amely gázt okoz
A babon kívül számos olyan élelmiszer létezik, amelyek miatt több gáz juthat be, mint amit megszokott, különösen, ha először veti be őket étrendjébe. De ez nem ok arra, hogy távol maradjon tőlük – olvassa el, hogy megtudja, hogyan lehet ezeket az egészséges ételeket minimális kényelmetlenséggel bevinni az étrendbe.
1. Hagyma és fokhagyma
A hagymában és a fokhagymában magas a fruktánkoncentráció, egy olyan szénhidrát, amely nehezen emészthető és gázhoz vezethet – mondja Finkel. A fruktánokat nehéz elkerülni, mert sok recept hagyma és fokhagyma támaszkodik az ízletes főzéshez.
Jó hír: A főzés segít lebontani a vegyületet. Mivel a fruktántartalom vízben oldódik, olaj alapú edényben történő főzés nagyszerű módja annak, hogy a fruktánok nélkül ízeket szerezzünk a Monash Egyetemen. Miután valamiben megsütjük őket, eltávolíthatja a hagymát és a fokhagymadarabokat, hogy csökkentse az emésztőrendszerre gyakorolt hatásukat.
Ha azt tapasztalja, hogy a hagymával és a fokhagymával szembeni érzékenysége különösen súlyos, próbáljon meg kísérletezni a hagyma és a fokhagyma cseréjével egy édeskömény és sárgarépa mirepoixra, amely ízesíti, de könnyebben emészthető, Christy Brissette, RD, a 80 Twenty alapítója Táplálkozás, mondja.
2. Magas FODMAP gyümölcsök
A FODMAP-ok (amelyek erjedhető oligoszacharidokat, diszacharidokat, monoszacharidokat és poliolokat jelentenek) bizonyos típusú szénhidrátok, amelyeket az emberek nem emésztenek meg különösebben, és gyakran a gáz tettesei – különösen az irritábilis bél szindrómában (IBS), a vékonybél baktériumainak túlnövekedésében szenvedők számára (SIBO), laktóz intolerancia és egyéb GI érzékenységek, mondja Finkel.
Nem minden gyümölcs hozza magára a füstöt, de a magas FODMAP-os gyümölcsök, beleértve ezeket is:
- almák
- körte
- mangó
- cseresznye
- szárított gyümölcs
- sárgabarack
- füge
Ezekben a gyümölcsökben magas a fruktózkoncentráció, amely, ha a rendszere nem emészti megfelelően, gázhoz, hasi fájdalomhoz és hasmenéshez vezethet a Mayo Klinika szerint.
Ha bizonyos gyümölcsöket problémásnak talál, próbálja ki az alacsony fruktóztartalmú gyümölcsök, például a sárgadinnye, a banán, az eper és a narancs szaggatását – mondja Brissette. Ha jól érzed magad, lassan visszahelyezheted a magas fruktóztartalmú gyümölcsöket étkezési rutinodba, ami segíthet megtalálni az édes helyet.
„Néha a mennyiségről van szó. Megtalálja, hogy naponta csinálhat almát, de nem egy nagy tál meggyet sem” – mondja Brissette.
3. Keresztesvirágú zöldségek
A brokkoli, a káposzta és a kelbimbó egyes gyomrok számára nehéz lehet. A keresztesvirágú zöldségek raffinózt tartalmaznak, egy másik típusú cukrot, amelyet nehéz lebontani, és néha dagadtnak és fájdalmasnak érezheti magát – mondja Brissette.
A főzés segíthet csökkenteni az ilyen típusú zöldségfélék ütését is, mivel ezzel lebonthatja a raffinózt. Ha görcsölést és más gyomorfájdalmakat tapasztal, miután elfogyasztotta ezeket az ételeket, érdemes csökkentenie, hogy mennyit eszel egyszerre – Brissette azt mondja, hogy ragaszkodjon maximálisan egy csészéhez adagonként, és fontolja meg, hogy zöldjeit könnyebben emésztheti. ételek, például saláták, paprika, cékla és sárgarépa.
4. Cukoralkoholok
A fehérjeporokhoz és -rudakhoz, a „cukormentes” jelöléssel ellátott csomagolt élelmiszerekhez és más, úgynevezett „diétás” ételekhez gyakran adnak cukoralkoholokat, hogy csökkentse kalóriatartalmukat. A xilit, a szorbit, a maltit és az eritrit mind a cukoralkoholok példái, és gyakran használják édesség, ömlesztettség és állag hozzáadásához az ételekhez.
Testünk nem emészti meg a cukoralkohol minden részét, mondja Brissette. Az emésztetlen részek a vastagbélbe jutnak, ahol „némi gázt képesek előállítani, és néha görcsölhetnek vagy hasi kellemetlenségeket okozhatnak”.
Míg egyes testek jól fogyasztják a cukoralkoholokat, mások – különösen azok, akiknek GI-betegségük van, például IBS, Crohn-betegség vagy fekélyes vastagbélgyulladás – bizonyos kellemetlen hatásokat tapasztalnak, beleértve a gázt, a puffadást és a hasmenést egy 2016. októberi tanulmányban a International Fogászat folyóirat.
A tanulmány megállapította, hogy a xilit általában jobban tolerálható, mint más cukoralkoholok, ezért ha gyakran nyúl cukoralkoholokat tartalmazó élelmiszerekhez, ellenőrizze, hogy tartalmaz-e xilit alkoholtartalmú összetevők listáját. Brissette azt is javasolja, hogy keressen olyan sztíviával édesített termékeket, amelyekről szintén ismert, hogy kevesebb puffadást és gázt okoznak.
5. Tejtermék
A National Institute of Health (NIH) szerint 50 millió amerikai felnőtt laktóz-intoleráns. És ahogy öregszünk, valószínűleg nagyobb nehézségeket tapasztalunk a tejtermékek emésztésében.
A tejtermék intoleranciában szenvedők nem tudják teljes mértékben megemészteni a tejben található cukortípus laktózt. Általában ez azért történik, mert a vékonybél nem termel elegendő laktázt, a tej emésztéséért felelős enzimet a Mayo Klinikánként. Az alacsony laktázszinttel rendelkező emberek még mindig meg tudják emészteni a tejet, de ha túl alacsony a szintjük, olyan tüneteket tapasztalhatnak, mint hányinger, puffadás, gyomorgörcs, gáz és hasmenés.
Míg a legtöbb laktóz-intoleranciában szenvedő embernek nem kell lemondania az összes tejtermékről állapotának kezelése érdekében, egyre könnyebb alternatívákat találni, köszönhetően a ma piacon elérhető nem tejszerű alternatívák növekedésének. Ha van egy tejipari változata egy ételnek, akkor valószínű, hogy van valahol egy nem tejszerű változat is.
6. Teljes kiőrlésű gabona
A teljes kiőrlésű gabonák a barátod: Egészségesek maradnak az emésztőrendszeredben, stabilizálják a vércukorszintet és rostot adnak, ami számos állapotban segíthet, ideértve a súlykezelést is.
A Dán Műszaki Egyetem Nemzeti Élelmiszerügyi Intézetének egy, a Gut ban egy 2019 januári tudományos cikkében tárgyalt tanulmánya megállapította, hogy amikor a túlsúlyos felnőttek a finomított gabonatermékeket teljes kiőrlésű fajtákkal helyettesítették, akkor lefogytak, kevesebbet ettek és csökkent gyulladást tapasztaltak testükben.
De a rostos teljes kiőrlésű gabonák sokkot okozhatnak a rendszerben, különösen, ha túl gyorsan adják hozzá az étrendhez. „A testednek hozzá kell igazodnia, mert a rost tömegesen keletkezik, és gyorsan mozgatja a dolgokat a rendszeren keresztül” – mondja Brissette.
Azt javasolja, hogy fokozatosan vezessék be a rostokban gazdag ételeket, és ugyanúgy növeljék a vízfogyasztást, hogy a dolgok zökkenőmentesen folynak. Ellenkező esetben lehetséges, hogy a száraz rost sziklaként ül a vastagbélben, ami ennek a gáznak és puffadásnak az oka lehet.
7. Sült ételek
Sokan azt tapasztalják, hogy a zsíros ételek kevesebbet éreznek, mint a csillagok, miután az étel elfogyott.
A zsíros, sült ételek általában gázt okoznak, mivel tele vannak zsírral, és a zsír a leglassabban emészthető makrotápanyag, a 2017. októberi tanulmány szerint a International Journal of Molecular Medicine . Mivel a zsíros étel lassan emészthető, több időt tölt el a GI traktusban, ami olyan nem túl szórakoztató tünetekhez vezethet, mint a gáz, puffadás és hasmenés.
„A magas zsírtartalmú ételek önmagukban nem képződnek gázképződésben, de hajlamosak lassítani az emésztést, így az ételnek több ideje marad a vastagbélben erjedni” – mondja Finkel.
Tippek a gáz és a kényelmetlenség csökkentésére
„A gáz jó” – mondja Finkel. Ennek ellenére, ha a gáz fájdalmat okoz, vagy folyamatosan kényelmetlenné teszi az ételeket, érdemes lehet segítséget kérnie. A regisztrációval rendelkező dietetikusokkal való együttműködés jó hely a kezdéshez, különösen azért, mert meg akarja oldani a probléma gyökerét.
1. Próbáljon ki egy kiegészítést
„Néhány ember nagyon jól jár egy emésztőenzimmel” – mondja Finkel, megjegyezve, hogy mind a Beano, mind a Bean-zyme segíthet csökkenteni azokat a gázbuborékokat, amelyekhez a nehéz evés vezethet. Ha tudod, hogy le akarsz ülni például egy nagy adag chilihez, előzetesen szedhetsz kiegészítőt a gyomor megkönnyítésére.
Finkel friss gyömbér- és borsmentateát is javasol, amely szerinte hatékony lehet a gázbuborékok csökkentésében.
2. Összpontosítson a részkontrollra
Előfordulhat, hogy bizonyos ételeket jobban tolerál, ha kisebb, ritkább mennyiségben fogyasztja őket.
„Sok ember, még az egész életen át tartó IBS is, sok FODMAP-tartalmú ételt elvisel kisebb mennyiségben” – mondja Finkel. Azt mondja, hogy ügyfelei élvezhetnek egy evőkanál pisztáciát egy csészével szemben, vagy néhány darab főtt karfiolt egy tányér karfiol rizzsel szemben.
„Mindenki toleranciája eltérő, ezért jó, ha dietetikussal tesztelik a FODMAP ételek személyes emésztési küszöbét” – mondja Finkel. „Lehet, hogy meglepődik, [ha rájön], hogy egy bizonyos ételt nagyon jól tolerál, annak ellenére, hogy az magasabb a FODMAP-okban.”
3. Lassítson
„A felső GI gáz, amely magában foglalja a túlzott böfögést, összefüggésben lehet a SIBO-val és a felső GI baktériumok fermentációjával, de gyakrabban csak légbuborékokról van szó” – mondja Finkel.
„A légzési szokásoknak, sőt annak a módjának, ahogyan a levegőbe kerül, amikor eszik és beszélgetünk, óriási hatása lehet. Ehhez nagy segítség lehet a lassú étkezés, a jó rágás és a nyugodt, mély légzés. , különösen a medencefenék terapeutái, akik segítenek a légzési munkában, hogy megnézzék, helyesen használja-e a rekeszizomot és a hasizmokat a légzéshez. ”