Igen, túl sok jó dolog lehet – még nyújtás is. Tehát ügyeljen arra, hogy elkerülje a leggyakoribb hibákat. Képhitel: Arno Images / Cultura / GettyImages
A nyújtási program napi rutinba való belefoglalása nem tűnhet észre, de ez egy kicsit olyan, mint a zöldségfélék fogyasztása – tudod, hogy meg kell csinálnod , de valójában egy teljesen más kérdés. Ráadásul néhány különféle szempontot figyelembe kell venni a kezdés előtt.
A rossz típusú nyújtás nemcsak minimalizálja a technika hatását, hanem sérülést is okozhat. Vessen egy pillantást ezekre a gyakori nyújtási hibákra, hogy megtudja, hogyan tudja ezeket a legjobban orvosolni.
1. Fogja a lélegzetét
Csakúgy, mint az edzés többi részében, a nyújtás során is fontos a légzés. Nem ritka, hogy akaratlanul is visszatartja a lélegzetét, amikor a rugalmasságán dolgozik, különösen akkor, ha még nem ismeri a nyújtási folyamatot, vagy ha kissé merevnek érzi magát.
Sajnos ez a test feszültségét és az izmai összehúzódását okozhatja. Ez viszont akadályozza az izom ellazításának és megfelelő nyújtásának képességét.
Javítsa ki
Annak érdekében, hogy az izmok ellazulhassanak nyújtás közben, kezdje mély belégzéssel, mielőtt elkezdené. Ezután fokozatosan lélegezzen ki, miközben fokozatosan mozog a szakaszon, és érzi, hogy az izma húzni kezd.
Az Országos Sportorvosi Szövetség (NASM) szerint a lélegzés folytatása lassan és mélyen, amikor úgy érzi, hogy izomfeszültsége megfeszül.
A NASM által javasolt másik módszer a hangos számolás. Ez légzésbe csalhat, mivel kénytelen lesz belélegezni és kilélegezni, amikor minden másodpercet számol.
2. Túl sokáig nyújtózkodni
Különösen, ha a cél a fokozott rugalmasság, akkor feltételezheti, hogy minél többet csinál, annál jobb az eredmény. De nem ez a helyzet, amikor a nyújtásról van szó.
Amint arról egy 2018. márciusi, a The Foot -ban megjelent szisztematikus áttekintés beszámolt, a boka nyújtásának megtartásával töltött idő növelése heti 3000 másodpercről (napi körülbelül 7 perc) heti 5000 másodpercre (kb. 12 percenként) nem vezetett az ízület mozgásterének érezhető javulásához.
Javítsa ki
Az izomcsoport megfelelő nyújtásához az American College of Sports Medicine azt javasolja, hogy az egyes szakaszokat tartsa 10-30 másodpercig.
Ezt izomanként összesen 60 másodpercig (nagyjából 2–6 ismétlésig) kell elvégezni. És bár azt javasolják, hogy egy izomcsoportot legalább hetente 2-3 alkalommal nyújtsanak, azt is megjegyzik, hogy a napi nyújtás jelentheti a legnagyobb hasznot.
3. Túl sok erő alkalmazása
Bármikor, amikor megfog egy izmot és meghosszabbítja azt a szokásos megállási pontján (például nyújtáskor), kissé kényelmetlenséget fog érezni. És bár helyénvaló érezni némi fájdalmat, amikor a feszültség fokozódik, nem tapasztalhat éles fájdalmat.
Az Amerikai Családorvosok Akadémiája szerint egy szakasz túlságosan történő kitolása maga az izom, vagy a környező ízület vagy szalagok sérülését okozhatja. Minden olyan nyújtást, amely bármi kellemetlenséget okoz, azonnal fel kell függeszteni.
Javítsa ki
Ahelyett, hogy a kényelmét meghaladja a kényelmét, próbálja csökkenteni az intenzitást. Óvatosan vegye fel az izom lazaságát, amíg mérsékelt húzást nem érez – mondja Eileen Compty, DPT, engedéllyel rendelkező atlétikai edző, aki az Egyesült Államok gyorskorcsolyázó csapatával dolgozott. Azt javasolja, hogy az intenzitás skálán a 10-ből 3-4-re törekedjen.
4. Nyújtás, ha hipermobil
Az emberek túlnyomó többségének profitálhat a nyújtás hozzáadása a fitnesz rutinjába, azonban ez nem igaz a hipermobilitású emberekre, ami a test ízületeit, szalagjait és inait a szokásosnál sokkal rugalmasabbá teszi.
Ez a megnövekedett rugalmasság nagyobb sérülési kockázatot jelent az egyén számára, ha tovább feszíti az amúgy is laza izmokat. A hypermobile ízület megnyújtása rándulásokhoz, subluxációhoz (részleges diszlokáció) vagy osteoarthritis kialakulásához vezethet a Wisconsini Egyetem (UW) szerint.
Javítsa ki
Míg a szűk területek enyhe nyújtása még mindig megfelelő lehet a hipermobilitású embereknél, az UW azt javasolja, hogy koncentráljon egy erősítő rutinra a laza ízületek stabilitásának biztosítása érdekében. Az alacsony intenzitású aerob gyakorlatok, például a gyaloglás vagy a kerékpározás, szintén hasznosak lehetnek az általános szív- és érrendszeri erőnlét megőrzéséhez.
Ami a legfontosabb, hogy a hipermobilitású emberek számára kulcsfontosságú, hogy konzultáljanak orvosukkal, hogy meghatározzák, milyen konkrét gyakorlatok megfelelőek.
5. A rossz típusú nyújtás kiválasztása
A nyújtásoknak sokféle típusa van, de a két leggyakoribb statikus és dinamikus. A céljaitól függően az egyik ilyen nyújtási lehetőség megfelelőbb lehet, mint a másik.
- A statikus nyújtásokat akkor hajtjuk végre, amikor egy izom enyhe kellemetlenségig húzódik, és meghatározott ideig itt tartják.
- A dinamikus nyújtások egy izom folyamatos mozgását jelentik előre és hátra a feszített és ellazult helyzet között.
Noha a kutatás még mindig vegyes, egy 2015. decemberi, az Alkalmazott élettan, táplálkozás és anyagcsere cikkben megjelent szisztematikus áttekintés talált néhány bizonyítékot annak alátámasztására, hogy a dinamikus nyújtás jobban elősegítheti a fizikai aktivitásra.
Elméletük szerint ez azért van, mert a dinamikus nyújtás jobban felmelegíti az izmot, mint a statikus nyújtás. Jobban felkészítheti testét az edzés közben végzett mozdulatok szorosabb utánzásával is.
A statikus nyújtás viszont úgy tűnik, jobban megfelel azoknak, akik javítani akarják az általános mozgástartományukat. A The Foot ban korábban idézett szisztematikus áttekintés megállapította, hogy a bokájukon statikus nyújtásokat végző emberek nagyobb mozgásteret láttak, mint azok, akik dinamikus (ballisztikus) nyújtást végeztek.
Javítsa ki
Azok, akik edzés előtt nyújtózkodni akarnak, dinamikusan nyújtózkodjanak. Ehhez kezdje úgy, hogy az izom kényelmes helyzetben van, és lassan feszítse meg, amíg alacsony vagy közepes szintű húzást érez.
Ha eljut erre a pontra, fokozatosan térjen vissza ismét az izom rövidített állapotába. Folytassa a két pozíció ritmikus váltogatását 30-60 másodpercig.
Azok, akik javítani szeretnék egy adott ízület mozgási tartományát (például a váll vagy a csípő), statikus nyújtással jobban szolgálják. Ehhez próbálja meg használni a fenti 2. szakaszban részletezett paramétereket.
6. Statikus nyújtások elvégzése a Plyo edzés előtt
A pleometrikus (más néven plyo) gyakorlatok, mint az ugrás vagy a kötés, az izom gyors megnyúlását, majd nagy sebességű rövidülését jelentik. Bár az ilyen típusú edzés előtti nyújtás jó tervnek tűnhet, vannak olyan bizonyítékok, amelyek arra utalnak, hogy az izom kinyújtása gátolhatja az erőtermelés képességét, mivel gyorsan rövidül.
A fent említett, szisztematikus áttekintés az Alkalmazott élettan, táplálkozás és anyagcsere témában arról számol be, hogy azok a sportolók, akik hosszabb ideig végeztek statikus nyújtást, mérsékelt szintű teljesítménycsökkenést tapasztaltak olyan tevékenységek során, mint a távolugrás, a magasugrás és a sprintelés .
Javítsa ki
A plyo edzésre való felkészülés legjobb módja valójában egy dinamikus nyújtási rutin lehet, ahelyett, hogy statikusan tartanánk egy izmot a tartománya végén. Ez a nyújtási változat közelebbről szimulálja azokat a mozgásokat, amelyeket akkor végezne, amikor olyan edzéseket végez, amelyek gyors mozgásokat tartalmaznak, például ugrást vagy kötést.
7. Nyújtás a sérülések megelőzése érdekében
Ellentétben azzal, amit hallhat, egyre több a bizonyíték, amely azt mutatja, hogy a testedzés előtti nyújtásnak kevesebb hatása van a sérülések megelőzésére, mint azt korábban gondolták.
Az Alkalmazott élettan, táplálkozás és anyagcsere szisztematikus áttekintése szerint minimális bizonyíték áll rendelkezésre arra vonatkozóan, hogy a rendszeres nyújtási rutin hatékonyan megakadályozza az izomsérüléseket (például ficamok vagy ficamok) vagy az ismétlődőbb típusú sérüléseket (például íngyulladás) . Ugyanez a felülvizsgálat kételyeket vet fel abban is, hogy az edzés előtti nyújtás javíthatja-e az izomfájdalmat utólag.
Javítsa ki
Bár felmerülnek bizonyos kétségek az edzés előtti nyújtás sérülésmegelőző erejével kapcsolatban, ez nem azt jelenti, hogy teljesen el kellene hagynia. Éppen ellenkezőleg, a nyújtás lehetséges előnyei (jobb mozgástartomány, jobb izomteljesítmény) még mindig igazolni látszik azt az időt, amely a fitneszbe való beépítéséhez szükséges.
8. Bemelegítés nélküli nyújtás
Ha azt tervezi, hogy statikus nyújtást végez a rugalmasságának javítása érdekében, akkor fontos, hogy a nyújtás előtt elvégezze a megfelelő bemelegítési rutint. Ez azért van, mert amikor felmelegszik, a vér az alkalmazott izmokba áramlik, és kissé megemeli a belső hőmérsékletüket.
Viszont ez a melegítő hatás hajlékonyabbá teszi az izmot, és jobban nyújtja, hogy meghosszabbodjon egy szakaszon.
Javítsa ki
A Mayo Clinic 5-10 perces bemelegítést javasol a szakaszok megkezdése előtt. Ez magában foglalhat könnyű aerob tevékenységeket, mint például gyaloglás, kerékpározás vagy lassan kocogás.
Könnyű, dinamikus bemelegítés, amely reprodukálja a sport vagy a testmozgás során végzett mozgásokat. Például egy baseball játékos lassan előre-hátra lendíthet egy ütőt, vagy néhány könnyed dobást végezhet el egy társával, mielőtt kinyújtaná a vállát.