Ha kényelmesebbé vált a virtuális társas interakció, próbálkozzon fokozatosan a személyes eseményekkel. Képhitel: FilippoBacci / E + / GettyImages
A koronavírus-járvány idején a mindennapi élet sok szempontból kihívást jelentett, különösen, ha a családdal, a barátokkal, a kollégákkal és még a járókelőkkel való társas kapcsolatok hiányáról van szó. De mivel a felnőttek számára elérhető a COVID vakcina és az ország egész területén feloldják a maszk mandátumokat, fény van az alagút végén – ami izgalmas és idegtépő is lehet.
„Normális, ha valamilyen szintű kényelmetlenséget tapasztalunk a pandémiából való kilépéskor” – jegyzi meg Sahar Esfahani, PhD, klinikai pszichológus és a Maryland CBT Center, a szorongásos rendellenességekre és traumákra szakosodott magánrendelő igazgatója, Maryland, Bethesda. „A személyes társas interakciók elkerülésének lehetősége hamis kényelemérzetet adhatott a szociális szorongásban szenvedők számára. Azonban minél tovább kerüli el [ezeket az interakciókat], annál nehezebb újra társasági kapcsolatba lépni.”
Hirdetés
Bár időbe telhet, amíg jól érzi magát a személyes interakciókban, az idő fontos szerepet játszik a folyamat elősegítésében. Időközben íme néhány szakértő által jóváhagyott tipp, hogyan lehet megbirkózni a szociális szorongással, amikor lassan visszatérünk a pandémiát megelőző normális változathoz.
1. Ismerje fel a kiváltó okokat
Mielőtt igent mondana egy barátja születésnapi partijára vagy nyári barbecue-jára, szánjon időt arra, hogy átgondolja, milyen konkrét helyzetek aktiválják félelmeit, aggodalmát vagy szorongását – mondja Mayra Mendez, PhD, LMFT, a Providence Saint John’s Child and Family Development engedéllyel rendelkező pszichoterapeuta Központ Santa Monicában, Kaliforniában.
Hirdetés
„A személyes kiváltó tényezők megértése felerősíti a rugalmasságot, az önálló hozzáértést és az önbecsülést” – mondja. „A félelmekkel való szembenézés felhatalmazza a tulajdonosi viszonyokat, és lehetővé teszi, hogy a szorongást átélő személy irányítsa a szorongást.”
Kérdezd meg magadtól: Milyen helyzetekre emlékszik a legkellemetlenebbnek? És próbáld meg kitalálni, miért érezted így magad. Ezeknek a kiváltó okoknak a felismerése segít jobban felkészülni a megbirkózásra, amikor a jövőben találkozik velük – mondja Mendez.
2. Könnyedjen vissza a dolgokba fokozatosan
A „normális” életbe való visszatérés folyamata valószínűleg hónapokat, ha nem éveket vesz igénybe – mondja Esfahani. Először azt javasolja, hogy fogadja el, hogy a pandémiát követő élet elkerülhetetlen, így aztán elkötelezheti magát egy játékterv mellett, amely elősegíti a felkészülést.
Hirdetés
„A társadalmi helyzetekkel kapcsolatos félelem csökkentésének hatékony és bizonyítékokon alapuló megközelítését fokozatos expozíciós terápiának nevezzük, ami azt jelenti, hogy idővel fokozatosan szembe kell nézni a félelmeivel” – mondja.
Először azt javasolja, hogy készítsen listát azokról a helyzetekről, emberekről vagy dolgokról, amelyek kiváltják a társadalmi szorongást, majd rangsorolja őket a legkevésbé a szorongást kiváltó sorrendbe.
„Kezdje a lista alacsonyabb tételeivel, és vállalja, hogy ezeket hétről hétre elvégzi” – mondja. „Például, ha a munkába való visszatérésről van szó, megtervezheti az irodai látogatást, és egy-két órán át tartózkodhat, hogy átirányítsa magát az ingázáshoz és az irodahelyiséghez, és amikor legközelebb még több órát tölthet ott, és így tovább és így tovább. ”
Hirdetés
3. Engedje meg a kellemetlenség érzését
Nagyon valószínű, hogy aggodalmat, kényelmetlenséget, zavartságot vagy félelmet érezhet, amikor társadalmi helyzetnek teszi ki magát, de ezek a negatív érzelmek nem azt jelzik, hogy valamit rosszul csinálsz – mondja Esfahani.
„Miután majdnem egy évet töltöttünk el a társadalmi interakciók elkerülése érdekében – ami éppen a szorongást és a félelmet erősíti -, természetes, hogy kényelmetlenül érezzük magunkat a világjárvány után visszatérve az életbe. Ennek elsajátításához azonban bíznunk kell a tudományban, és képezzük át testünket és agyunkat, hogy ne kerüljük el a társadalmi helyzeteket „- mondja. „Ha megengedi a kényelmetlenséget, nem pedig annak menekülését, a szorongása eloszlatja a túlórát.”
Javasolja az együttérző önbeszélgetést. „Ha azt mondod magadnak:” Ez kényelmetlen, és el tudom tolerálni „, vagy” Csak azért, mert ez ijesztőnek érzi, nem jelenti azt, hogy valami rossz történik „, hatékony lehet” – mondja. „Egy másik stratégia az, hogy veszünk néhány mély lélegzetet, mielőtt újból társasági életre készülnénk, vagy új emberekkel lennénk.”
4. Próbálja ki a meditációt
Kép jóváírás: Elena Perova / iStock / GettyImages
Az éberségi meditációnak számos előnye van, beleértve a stressz enyhítését, az alacsonyabb vérnyomást, az alvás javulását és a szorongás csökkentését az Országos Kiegészítő és Integratív Egészségügyi Központonként. Valójában egy 2013. májusi tanulmány a Szociális kognitív és affektív idegtudomány ban alacsonyabb szintű szorongást talált azoknál az embereknél, akik csak négy napos meditációt végeztek.
„Az éberség segít abban, hogy átvegyük gondolatainkat, különösen a nem kívánt negatív gondolatokat, amelyek megbénítják a működést, és megerősítik itt, és most összpontosítanak” – magyarázza Mendez. „Az éberségi gyakorlat lehetővé teszi a jelenben való életet, nem pedig a múlt megbánását, a jelen kudarcának előrejelzését vagy a jövő miatt való aggódást.”
Az éberség gyakorlásához azt javasolja, hogy keressen egy csendes, nyugodt helyet, ahol minden nap néhány pillanatig nyugodtan üljön, zavaró tényezők nélkül, hogy gondolatait egy központi témára összpontosítsa, legyen az béke, pihenés vagy boldogság.
Kapcsolódó olvasmány
3 tipp a meditációs gyakorlat elindításához (és kibírásához)
5. Legyen nyitott a barátokkal és a családdal
A szorongás lehet annyira elszigetelő és a társadalmi szorongás még inkább, de soha nem kellene egyedül átélnie a dühét.
Stephanie Korpal, a terapeuta és a Marble Wellness tulajdonosa St. Louis-ban (Missouri és Chicago) arra ösztönzi a betegeit, hogy forduljanak barátaihoz, családtagjaikhoz, szomszédaikhoz, munkatársaikhoz vagy bárkihez, akivel jól érzik magukat beszélgetni, hogy megosszák tapasztalataikat – különösen azok, akik azt is megvallották benned, hogy ők is szenvednek valamilyen szorongástól.
„Rendkívül fontos, hogy legyen valaki más, akinek ugyanaz a nézete a szocializációban, és aki stratégiákat vagy hasznos tippeket adhat Önnek” – mondja.
6. Gyakorold az öngondoskodást
Az életbe való újbóli belépéssel szembeni szociális szorongásod fárasztó lehet, ezért légy kedves magadhoz menet közben, és törődj lelki, testi és érzelmi egészségeddel.
Esfahani azt javasolja, hogy adjon magának engedélyt arra, hogy apró, kezelhető lépésekkel lépjen fel.
„Gyakorold az öngondoskodást úgy, hogy egyedül maradsz a feltöltődés között ezekben a pillanatokban” – mondja. „Adj magadnak engedélyt egy délutáni szabadidő eltöltésére, önmagadra és olyan tevékenységre, amely jól érzi magát, egészséges és kellemes.” (Talán túra az erdőben?)
7. Kérjen segítséget egy mentálhigiénés szakembertől
Képhitel: fizkes / iStock / GettyImages
Nem egyedül kell megoldania a társadalmi szorongását. Valójában az ön érzéseinek kielégítéséhez tanácsadói támogatás igénybevétele hihetetlenül előnyös lehet, és életre szóló eszközöket hagyhat magában, amelyeket felhasználhat az állapotának kezeléséhez.
„Az a terapeuta, aki melletted van, és szeretné látni, hogy boldogulsz, kritikus fontosságú módja lehet a társadalmi szorongás legyőzésének bármikor, de különösen a világjárvány utáni életben” – mondja Korpal. „A mentálhigiénés szakember nemcsak számos, az Ön számára megfelelő eszközt kínálhat, hanem elszámoltathatja Önt is ezen eszközök használatával kapcsolatban.”
8. Csatlakozzon egy támogatási csoporthoz
Ha valóban küzd, Emily Guarnotta, PsyD, a perinatális hangulatokra és szorongásos zavarokra szakosodott klinikai pszichológus, a The Mindful Mommy alapítója javasolja, hogy csatlakozzon egy támogató csoporthoz.
„A biztonságos és támogató környezetben való kapcsolattartás másokkal megkönnyítheti a társas interakciókat, és lehetőséget ad arra, hogy kapcsolatba lépjen más hasonló tapasztalatokkal küzdő emberekkel, és lehetővé teszi társadalmi készségei gyakorlását” – mondja.
Ha segítségre van szüksége egy támogató csoport megtalálásához, Guarnotta azt javasolja, hogy vegye fel a kapcsolatot egy helyi mentálhigiénés szervezettel, vagy kérjen beutalót orvosától vagy egészségügyi szolgáltatójától.
Olvasson további történeteket, amelyek segítenek eligazodni az új koronavírus-járványban:
- 5 tennivaló, ha bűnösnek érzi magát a COVID oltás megszerzésével kapcsolatban
- 7 Adatok és tennivalók az oltás utáni életre
- 10 módszer a magány leküzdésére, ha nincs senki, aki visszalépjen
- Lépésenkénti útmutató a teleterápia megkezdéséhez
Hirdetés