A teljes szemek előnyei messze túlmutatnak a szálat tartalmáról
Az egész gabonafélék, mint például a barna rizs, a quinoa és az amaranth, hogy néhányat említsünk a világ konyhájában lévő konyhákban.
Hirdetés
A nap videója
The USDA 2020-2025 Dietary Guidelines for Americans recommends getting three servings of whole grains each day, but 98 percent of Americans fall below that recommendation. Minden adag 1 szelet kenyér vagy 1/2 csésze főtt gabonánként, például:
- barna rizs
- Búza
- Árpa
- Bolgár
- Quinoa
- Bársonyvirág
- Zab
- Műzli
- Rozs
- Kamut
- Pattogatott kukorica
- Vadrizs
Hirdetés
De az egész teljes szemcsék étkezésének érdeke, More than half of us are trying to get more whole grains in our diets, according to the Whole Grains Council. Az ókori szemek, mint a tönköly, köles, teff, cirok és hajdina különösen trendek.
Öt regisztrált diétán beszéltünk az egész gabona előnyeiről, és csak meggyőzzük Önt, hogy többet enni ebből a fontos élelmiszercsoportból.
Hirdetés
Az egész szemek egészségügyi előnyei
A teljes szemcséket gyakran a teljes és telített érzéshez kapcsolják, de előnyei messze túlmutatnak.
1. A 2-es típusú cukorbetegség csökkentett kockázatával járnak
A cukorbetegség az Egyesült Államok halálának egyik vezető oka, a betegségellenőrzés és a megelőzés központjai szerint. A CDC becslése szerint körülbelül 1-ben 10 amerikaiban van cukorbetegség.
Hirdetés
A cukorbetegség megelőzésének és kezelésének egy része a kiegyensúlyozott étrendet foglalja magában, beleértve a teljes szemcsék bőséges mennyiségét is. Az egész teljes szemcsés táplálkozás a 2-es típusú cukorbetegség jelentősen alacsonyabb kockázatával jár, július 2020-ig, a Brit Medical Journal kutatása szerint.
A cukorbetegség kockázatának teljes szemének előnyei a nagy szálas tartalomnak tulajdoníthatók.
„Eating three servings of whole grains per day can reduce your risk of developing type 2 diabetes,” says Marie Spano, RD, CSSD. „Az egész gabonák oldhatatlan rostot tartalmaznak, ami segít fenntartani a vércukorszintet stabil és fokozza az inzulin válaszát.”
2. magas rostok
Az étkezési rost előnyei nem lehet túlbecsülni, de sok amerikai hiányzik ebben a létfontosságú tápanyagban. Az amerikaiak becslések szerint az amerikaiak 95 százaléka nem felel meg az ajánlott táplálékkiegészítőknek, 2016. július szerint a American Journal of Lifestyle Medicine -szerint.
„A teljes szemcsés rost, egy csodálatos tápanyag, amely nemcsak segíti Önt hosszabb ideig tartani, hanem segíti a bél egészségét is” – mondja Amy Gorin, RDN, egy befogadó növényi alapú regisztrált diétát Stamfordban, Connecticutban. „For instance, oats provide both soluble and insoluble fiber. These fibers help bulk up the weight and size of your stool, which makes it easier to pass.”
People assigned female at birth (AFAB) should aim for 21 to 25 grams of fiber per day and people assigned male at birth (AMAB) should try to eat 30 to 38 grams of fiber per day, according to the Mayo Clinic. A gabonák kihasználják a leghosszabb listát a nagyszálas élelmiszerekről, beleértve a következőket:
- árpa : 6 gramm / 1 csésze
- Quinoa : 5 gramm / 1 csésze
- barna rizs : 3,5 gramm 1 csésze
- egész búza kenyér : 2 gramm / szelet
- Popcorn : 3,5 gramm / 3 csésze
- OAT BRAN MUFFIN : 5 gramm / közepes muffin
3. A komplex szénhidrátok jó forrása
A szénhidrátok két fő típusa van: komplex szénhidrátok és egyszerű szénhidrátok. Ha a cél az, hogy enni több egész gabonát, menj a komplex szénhidrátokhoz. Ezek energiaforrás, tápanyagok, rostok és így tovább.
„Az egész gabonafélék, szemben a kifinomult szemek, az egészségügyi ellátások” – mondja Kiran Campbell, Rd. „Az ilyen előnyök fő oka valószínűleg a teljes szemcsékben a bonyolultabb szénhidrizek és rostok miatt, amelyek kevésbé vannak feldolgozva, mint a kifinomult társaik. Kevesebb feldolgozva azt jelenti, hogy az élelmiszer közelebb áll a természetes állapotához, melyik étrend-trendek és kutatások voltak az elmúlt évtizedben egyre inkább támaszkodva.
A teljes szemcsés komplex szénhidrátok glükózjához fordulnak (más néven vércukor), és ezután energiaként használják, amelyet az agy, a test és az izmok használhatnak az U.S. Nemzeti Orvostudományi Könyvtár (NLM) szerint.
Válasszon komplex szénhidrátokat egyszerűen, hogy visszahúzódjon a cukor, a kalória és a zsír. Természetesen növeli az alapvető mikrotápanyagok bevitelét is.
4. A szívbetegség csökkentett kockázatához kapcsolódnak
A szívbetegség az Egyesült Államok halálának vezető oka, a CDC szerint. Számos tényező is hozzájárul a szívbetegség fokozott kockázatához, és bizonyos étrendi szokások közé tartoznak.
A diet high in saturated fat, trans fat, cholesterol and sodium is linked to heart disease, per the CDC. Másrészt a tápanyagban gazdag ételek, mint az egész szemek, az ellenkezőjével járnak.
„A kutatás kimutatta, hogy a teljes szemcsék magas étrendje csökkenti a krónikus betegségek, például a szívbetegség kialakulásának kockázatát” – mondja Campbell.
A napi teljes szemek két-három adagolása előnyös lehet a szívbetegség megelőzésében, a Chiropractic Medicine novemberi 2016. novemberi felülvizsgálat szerint. Ott van – teljes szemcséket tekintünk szív-egészséges élelmiszercsoportnak.
5. Fehérjét adnak neked
A fehérje nem egy tápanyag amerikai általában küzd. Tény, hogy a legtöbb amerikaiak kétszer annyi fehérjét kapnak, amennyire szükségük van, a Mayo Clinic szerint.
„A teljes szemcsék egy meglepő fehérjeforrás, olyan tápanyag, amely segít megőrizni. Egy csésze főtt amaranth például hihetetlen 9 gramm fehérjét biztosít, míg egy csésze barna rizs 5 grammat kínál. Ezek az egész szemek és Mások a fehérje jó forrásai vannak „- mondja Gorin.
Protein is often associated with building muscle and increasing strength, but it’s an invaluable nutrient. Ez részt vesz a sejtek javításában, a növekedésben, a fejlődésben és sokkal inkább azért, mert a fehérje a test építőeleme, az NLM-enként.
6. javítják az emésztést és a jóllakottságot
Bizonyos élelmiszer-lehetőségek segítenek az egészségesebb súly elérésében az emésztés javításával és hosszabb ideig teljesebbé tételével. A teljes szemcsék mindkét területen segíthetnek, mert tele vannak töltőszálakkal.
„Az egész gabona, mint a barna rizs, az egész búza kenyér, a zab és a quinoa csomagolva van szálakkal” – mondja Mackenzie Burgess, RDN. „A táplálkozási rostok segíthetnek lassítani az emésztést és növelhetik a jóllakottság érzéseit. Ilyen módon a szálak segíthetnek az alacsonyabb energiabevitelhez, ami alacsonyabb testzsírhoz és egészségesebb súlyhoz vezethet.”
Van egy kapcsolat az egész gabonafélék és a testtömeg változásai között, a 2019. júniusi felülvizsgálat szerint a tápanyagok -szerint, de további kutatásokra van szükség.
7. A jobb bél egészséghez kapcsolódnak
A béla gondozásának része a különböző tápláló ételeket eszik, amely diverzifikálja a bél mikrobiomét.
„Az amerikaiaknak több egész szemet kellene enni, hogy diverzifikálják a baktériumokat a mikrobiomában és javítsák a bél egészségét” – mondja Sarah Schlichter, MPH, RDN. „While we are just scratching the tip of the iceberg on research about the microbiome and all that it can affect, we do know that eating fiber-rich foods, such as whole grains, can help diversify the microbiome, and a more diverse microbiome has a krónikus betegség csökkentett kockázatához, a jobb hangulat, a megismerés, az immunitás és így tovább. ”
Whole grains like oats have been shown to contribute to a healthy gut microbiome, according to October 2014 research in the British Journal of Nutrition. Ez főként nem ellenálló keményítőjüknek köszönhető.
A béled kedvéért ne húzza fel az egész gabonát.
8. A növényi alapú vas forrása
Protein sources tend to be rich in iron, but getting enough iron isn’t easy for everyone. Az Egyesült Államokban mintegy 10 millió ember hiányos a vasban, 2013 júliusa szerint a Cold Springs kikötő perspektíváiban a .
„Bizonyos egész szemcsék, mint például a köles, a vasat – olyan tápanyagot kínálnak, amely nem mindig könnyű, hogy a növényi alapú evők esetében, és különösen aggodalomra ad okot a vegán és a vegetáriánus eszik számára” – mondja Gorin. „A test alapú vas felszívódásának maximalizálása érdekében párosítsa az egész gabonát a C-vitamin, például a citrus vagy a paradicsom.
9. egyes rákos megbetegedések csökkentett kockázatához kapcsolódnak
Sokan rákos diagnózissal élnek, és ez a halál vezető oka. Az emberek nagyjából 39,5 százaléka rákos diagnózist kap az életük egy pontján, a Nemzeti Rák Intézet szerint. Miközben megakadályozza a rákot, úgy tűnhet, mint egy lövés a sötétben, vannak bizonyos módok a kockázat csökkentésére.
„Az egész szemek táplálása előnyös, mert egyes típusú rák alacsonyabb kockázatával járnak” – mondja Campbell.
A teljes szemcsék a bioaktív fitokémiai anyagok legfontosabb élelmiszerforrása, amelyek a 2019. augusztus 2019. augusztusban, az tápanyagok című körülmények között kapcsolódnak. A tanulmány azt sugallja, hogy az egész gabonák az alsó mellrák kockázatához kapcsolódnak, de a jövőbeli kutatás indokolt.
Ennek tetején a teljes szemcsék napi étkezése kapcsolódik a májrák alacsonyabb kockázatához, James: Rákkezelés és Kutatóközpont szerint.
There are many whole grain benefits you don’t want to miss out on, and just because they’re carbs, it doesn’t mean you should cut them from your diet completely. Az egész teljes szemcsés táplálkozás alacsonyabb betegségek kockázatával jár, és sok alapvető tápanyagot adnak a testednek.
Hirdetés