Keverje össze a futópad edzéseit lejtési intervallumok beépítésével. Kép jóváírása: Denis Medvedev / iStock / GettyImages
Hányszor ugráltál futópadra, hogy az első pár percben meguntad? Ha olyanok vagytok, mint sokan, akkor ez a válasz: „állandóan!” Lehet, hogy úgy érzi magát, mintha egy hörcsög forogna a keréken, de a futópadnak nem kell monotonnak lennie. Még szórakoztató is lehet (merjük mondani?)
Például az alábbi edzés során a lejtőt használja a dolgok frissességének megőrzésére és az erő növelésére a hátsó láncában. Ezek azok az izmok, amelyek a test hátulján futnak, beleértve a gerincstabilizátorokat, az alsó hátat, a farizmat, a combizmat és az izmokat. borjak. Mivel ezek a legnagyobb és legerősebb izmok, az erős hátsó lánc segít megelőzni a sérüléseket, javíthatja a testtartást és elősegítheti a napi feladatokat.
A lejtő megemelése általában jobb futóvá is tesz. Mivel a testednek keményebben kell dolgoznia a lejtőn való meghajtás érdekében, a hozzáadott intenzitás kihívást jelent a szív- és érrendszered számára, és gyorsabb futásra edzi. Ez azért van, mert az erős, erős lábak megnövelt sebességet jelentenek. Ráadásul, amikor utcára fut, jobban felkészült lesz, ha megközelít egy dombot vagy egyenetlen terepet.
És ne felejtsük el, hogy a lejtés hozzáadásakor a magasabb kalóriatartalmú bónusz jár, amit valamennyien értékelni tudunk.
Próbálja ki ezt a 6-5-2-5 lejtés intervallumú futópad edzést
Ezzel a futópad edzéssel (a fenti videóval együtt követheti) 6-5-2-5 formátumot fog készíteni. Ez a következőkből áll:
- 1 perc séta 6 százalékos lejtőn
- 1 perc kocogás 5 százalékos lejtőn
- 1 perc futás 2 százalékos lejtőn
- Ismételje meg ezt a mintát ötször.
Tegyen célt magának, és nézze meg, képes-e fenntartani minden forduló sebességét.
Néhány fontos dolgot figyelembe kell venni a lejtés kezelése során. Bár csábító lehet kapaszkodni a kapaszkodókba – ne. Bár a kapaszkodás megkönnyítheti a dolgokat, megváltoztatja a járását és sérülést okozhat. Ha kint mászol egy dombra, akkor nincs miből kapaszkodnod. Ráadásul a karjaid segítenek előremozdulni. Ahol a karjaid mennek, a lábad is követni fogja.
Ha úgy érzi, hogy meg kell kapaszkodnia, akkor ez általában azért van, mert nincs ellenőrzése a futópad felett. Lassítson és nyerje vissza az irányítást. Ha lejtőn jár vagy fut, akkor nem tudja fenntartani ugyanazt a sebességet, mintha sokáig sík úton haladna. A hozzáadott lejtés nehezebb, annak ellenére, hogy a tempó lassabb.
Felfelé haladva győződjön meg arról, hogy a mellkason keresztül hajlik előre, nem a csípő. És mindig tartsa magasan a mellkasát, kisebb, gyorsabb lépéseket tegyen. A hosszabb lépéseket el kell menteni az edzés laposabb részeihez.
Egy másik dolog, amit szem előtt kell tartani, hogy ebben az edzésben az emelkedésnek elsőbbséget kell élveznie a sebességgel szemben. A cél az erő felépítése, ezért nem akarja feláldozni a hajlásszögét, hogy gyorsabban haladjon. Idővel nagyobb sebességgel halad, ahogy megerősödik, de egyelőre koncentráljon a lejtőre.
Megállapíthatja, hogy az intervallumon végzett lejtős edzés más futópad programokkal együtt (például sebességintervallumokkal és hosszabb állóképességi futásokkal) erősebb és magabiztosabb futóvá válik. Sok távfutó jobb versenyeredményeket tulajdonít a lejtőkkel történő edzésnek.
Kész? Készlet. Megy!