Életkor akar? Végezze el ezeket a 10-et minden nap a jobb testtartás érdekében

A legjobb szakaszok a jobb testtartáshoz lazítsa meg és enyhíti a fájdalmat a gerinc, a mellkas, a nyak és a back.Image Credit: Cavan képek / Cavan / GetTtyimages

Ha egész nap ülsz, akkor valószínűleg észrevette, hogy nem érzi jól magát. Bár lehetetlen lehet elkerülni, hogy elkerülje, hogyan tölti a napod többségét, hozzáadva néhány nyúlást a jobb testtartáshoz a napi rutinba, biztosíthatja a gerincét, a mellkasát, a nyakát és a hátát.

Hirdetés

Amikor leesik, a jó testtartás valójában arról szól, hogy a testedet a megfelelő pozíciókba helyezi, amelyek jól működnek.

„A testünk mindenféle pozícióban van – hosszú időtartamra és rövid időtartamokra,” Megan-Marie Delegacs, DPT, fizikai terapeuta és Megan-Marie Pt alapítója elmondja Morefit.eu. „A jobb módja annak, hogy [gondolj a testtartásról], hogy több optimális és kevésbé optimális pozíciók vannak a testünk bizonyos célok számára.”

Hirdetés

Alsó sor: Minél többet tart a tested mozog a teljes mozgást, annál több mobil fogsz maradni évek óta.

A 10 legjobb szakasz a testtartáshoz

Az alábbiakban a Delegacs megosztja a 10 legjobb nyúlást a jobb testtartás érdekében. Mindannyian arra összpontosítanak, hogy óvatosan mozgatják a gerincét és az ízületek támogatását (mint a csípődet), ahogyan úgy tervezték, hogy gyakran mozgassa és megnyitja a gyakran szűk helyeket, mint a mellkas (Pécs) és a felső hátoldal.

Hirdetés

Ahhoz, hogy a legnagyobb előnyöket kapjunk, ezek a jobb testtartás az erősségű gyakorlatokkal együtt hetente két-három alkalommal, mondják.

Figyelem

Ne nyomja be a csípő fájdalmat. Állj meg, ha bármilyen kellemetlen érzés kezdődik a nyúlás során, vagy rosszabbodik, ahogy átmegy a reps, mondja Delegas.

1. Cat-tehén

Ez a klasszikus szakasz nagyszerű – és általában biztonságos – módja a gerincének hajlítására és hajlítására.

Hirdetés

„Because it’s a floor-based movement, there is a lot of stability beneath the body to allow a person to move their spine more freely,” Delegas says. Ez egy jó menni, amikor a hátad merev, vagy ha csak szeretné felmelegíteni a gerincét a napra.

Reps 10Type FlexibleActivity stretching

1. Kezdje mind a négyeket a csuklójával a vállán és a térdei alatt a csípőed alatt.
2. Egy lélegcsőn dobja le a hasát a padló felé, ahogy ív a hátad, és billentse vissza a fejét.
3. Egy kilégzésen, fordítsa vissza a hátadat a mennyezetre, és húzza meg az állát.
4. Lassan ismételje meg ezt a mintát az egyes belégzésekre és kilégzésre.
5. Tegyen 10 ismétlést minden irányban. Nyugodtan minden pozíciót egy kicsit hosszabb ideig tartsa, ha több szakaszra van szüksége.

Utasítások megjelenítése

Tipp

“Imagine moving every single vertebrae, one at a time, when doing this movement,” Delegas says. Ez a megközelítés segít létrehozni egy elme-test-kapcsolatot – és többet kell hangolnia, hogy a tested hogyan érzi magát, és mit kell szüksége.

2. Side-fekvés T-gerinc elforgatás

Egy másik jó, ha feszültséget érez a nyakában vagy a középen, itt van a klasszikus T-gerinc rotációs szakaszának módosított változata.

„A [gerinc rotáció] nem egy mozgás, amit gyakran eljutunk, ezért nagyszerű, hogy ezt egy személy mozgási gyakorlatába helyezzük” – mondja Delegas. „Ez is megnyílik és kinyújtja a Pécset a felső karra.”

Reps 10Type FlexibleActivity stretching

1. Feküdj az Ön oldalán, térdre hajlítva 90 fokos és halmozott a tested előtt.
2. Húzza ki a karjait az oldalra a padló mentén, helyezze a felső karját az alsó karra. Ez a kiindulási helyzet.
3. Lassan húzza ki a felső karját, és nyissa ki az ellenkező oldalra, forgassa a gerincét a karjával együtt. Tartsa a csípőit, a lábát és a seggét az egész idő alatt.
4. Keresse vissza a karját a lábadra, hogy visszaadja a kiindulási helyzetbe.
5. Tegyen 10 ismétlést minden irányban. A mélyebb statikus szakaszhoz hosszabb ideig tartsa lenyomva a nyitott pozíciót.

Utasítások megjelenítése

Tipp

• Kövesse a mozgó karját a szemeddel. Ez egy kis nyakút is nyújt.

3. Imádság nyújtása

Az egyik legjobb szakasz a jobb testtartás érdekében, ez a lépés a lats, amelyek nagy izmok, amelyek a hátad mindkét oldalán leereszkednek. A felső karjait (tricepszeket) és Pécset és a gerincmobilitásra is kiterjeszti.

Reps 10Type FlexibleActivity stretching

1. Kezdje mind a négyeket a csuklójával a vállán és a térdei alatt a csípőed alatt.
2. Lassan sétáljon ki az Ön kezében, amíg el nem hajlíthatja a könyökét, és helyezze el az alkarokat a padlóra.
3. Then, walk your hands out farther, until your forehead can rest on the floor and you feel a stretch in your lats. A gyermek pózához hasonló helyzetben kell lennie, kivéve, ha a csípő a mennyezet felé mutat.
4. Csavarozza össze a kezét, és hajlítsa meg a könyökét, hogy a kezedet a nyakának alapja felé vezesse.
5. Szünet egy pillanatra.
6. Húzza újra a könyökét, hogy a kezét visszahúzza a padlóra.
7. Ismételje meg a 10 ismétlést. A mélyebb statikus szakaszhoz tartsa hosszabb ideig minden pozíciót.

Utasítások megjelenítése

Tipp

• Ha nem tudsz beállítani a háta ívesek nélkül, próbálja meg elhelyezni a könyökét vagy a kezét a jóga blokkokba.
• Tartsa a fejét magasra.

4. lefelé néző kutya

A lefelé mutató kutyának a felső kar pozíciója segít megnyitni a közepét a kiterjesztésbe, mondja Delegacs. Szintén érezni fogod a lats és a karjait.

Reps 10Type FlexibleActivity stretching

1. Kezdje mind a négyeket, majd húzza fel a lábujjait, és emelje fel a csípőit, egyenesítse fel a lábadat.
2. Rajzolja le a vállát a gerincedről a füledről.
3. Húzza meg a gerincedet, és csak a traktákat meghosszabbítsa a lábát.
4. A rugalmasságától függően húzza le a sarkát a szőnyeg felé, vagy maradjon a lábad golyóin a térdével.
5. Néhány lélegzet után térd vissza a térdre a földre.
6. Célja 10 ismétlésre. Or, feel free to hold the position if you prefer the static stretch.

Utasítások megjelenítése

Tipp

• Győződjön meg róla, hogy egyenletesen tegye a súlyt mindkét kezébe.
• Tartsa a térdét hajlítva, ha kell. Ahogy a Hamstrings rugalmasabbá válik, akkor egyre inkább megkezdheti őket.

5. nyakkör

A körök készítésével minden irányba nyúlik a nyakát: hajlítsa meg (az állát a mellkas felé mutatja), kiterjesztés (az állát mutatja az állát a mennyezet felé), az oldalsó hajlítás és a forgatás, a Delegas mondja.

Ha a nyakod mereven érzi magát, vagy ha hosszú ideig egy számítógép fölé ültél, és tudta, hogy a nyak merevsége valószínűleg a jövőben, ez a szakasz segíthet.

Reps 5type rugalmassági hatóanyag nyújtás

1. Üljön felfelé a lábaival. Üljön magasra a vállával, nyugodt és magja.
2. Pihenjen a kezed a térdén.
3. Tedd az állát a mellkasához. Lassan körözze a nyakát jobbra, hátul, balra, majd továbbra is előre.
4. Fordított irányok és ismétlés.
5. 5 köröt minden irányban.

Utasítások megjelenítése

Tipp

• Gondolj arra, hogy a legnagyobb kört az állával, minden csigolya egyenként mozgatva, Delegas mondja.
• A nyak egy kicsit görcsös lehet, ha még soha nem tette meg, vagy ha különösen szűk vagy. Menj lassan, és ne erőltesse azt a pozíciót, amely túl kényelmetlenül érzi magát.

6. mellkasi kör

A magad átölelve segít megőrizni a vállát, hogy tényleg a gerincre összpontosítson, mondja Delegas. „Ez segít megteremteni a tudatosságot és a kis elszigetelt mozgalmakat a test területén.”

Reps 5type rugalmassági hatóanyag nyújtás

1. Kezdje térdelve a hátaddal egyenes és magas, a vállak nyugodt és mag elkötelezett.
2. Tömítse a karját a tested körül, hogy „ölelhesse” magát.
3. Lassan hajlítsa előre a közepétől.
4. Kör jobbra, majd a hátsó, kiterjeszti a közepét.
5. Ezután kövesse a bal oldalt, mielőtt visszatér a központba.
6. Ismételje meg a másik irányba.
7. 5 köröt minden irányban.

Utasítások megjelenítése

Tipp

• Ha nem tudja megölni magát, tartsa magát egy nagy (és könnyű) gyógyszer labdát a mellkasán, és csavarja be a karjait, hogy ahelyett.
• A mozgásnak kicsinek kell lennie. Concentrate on letting your middle spine initiate all the movement, Delegas says.
• Ismét egy kicsit görcsös, ha még soha nem csináltad ezt, vagy ha különösen szűk vagy. Menj lassan, és ne erőltesse azt a pozíciót, amely túl kényelmetlenül érzi magát.

7. Glute híd mély légzéssel

A Glute híd ismert a Butt- és a csípő erősítő képességeiért, de hasznos is hasznos a jó testtartás előmozdításához – különösen, ha párosított mély légzéssel párosítva.

„A mély légzés része a jó függőleges testtartásnak” – mondja Delegas. „Koordinálja azt egy olyan mozgalommal, amely a csípőjét összekapcsolja, az alsó test és a mag részvételének két-egy módja, amely kiegészíti az egészséges testtartást.”

A csípődnek ezzel a mozdulattal történő megnyújtása szintén segíthet a feszültség és az idegenergia enyhítésében, ha hangsúlyozta.

Reps 5type [„rugalmasság”, „erő”] aktivitás nyújtás

1. Feküdj a hátadat a karjaiddal az oldaladon, a lábak a földön és a térd hajlításra.
2. Belélegzik mélyen.
3. Egy kilégzéskor nyomja meg a glutionokat, nyomja be a sarkába, és vezesse a csípőit a mennyezet felé.
4. Nyomja ki a legtöbb levegőt a tüdőbe, és kapcsolja be az alapvető izmait.
5. Emelje fel a csípőjét, amíg a tested a térdéből átlós vonalat képez a csípődnek a vállára.
6. Szüneteljen itt egy pillanatra.
7. Fordítsa vissza a mozgást, hogy a csípőjét visszafelé hozza a földre.
8. 5-10 reps.

Utasítások megjelenítése

Tipp

A légzés során gondolkodj magadnak az alulról felfelé, Delegas mondja. “Imagine expanding your rib cage in all directions, front-to-back, side-to-side and [around]. Amikor belélegzik a végzett ajkakon, húzza meg a Bellybuttert a gerinced felé, majd emelje fel a fenekét a lábadon keresztül.

8. SPHINX Squeeze

A Sphinx egy olyan szakasz, amely kiterjeszti a gerincét, és óvatosan kinyújtja a közepét. Adding the lift at the top engages the muscles around your shoulder blades, which are critical for healthy posture, Delegas says. Azt is érzi, hogy egy szép szakaszon keresztül a mellkasán és a hasi.

Reps 5type [„rugalmasság”, „erő”] aktivitás nyújtás

1. Feküdj a gyomrában egy szőnyegen, a lábaddal egyenesen mögötted és együtt (vagy csípőszélesség) és lábujjak hegyes.
2. Hajlítsa meg a könyökét, és helyezze a tenyerét a padlóra a vállán.
3. Ahogy belélegezed, nyomja meg a kezét a padlóra, és használja a hátsó izmokat, hogy felemelje a fejét és a mellkasát a padlón.
4. Kapcsolja be magját és gludálja az egész mozgást, hogy tartsa a testét stabilan, és a medence a padlóra nyomva van. Tartsa a nyakát semleges összehangolásban az egész idő alatt, a tekintetét a padlón néhány hüvelyk előtt téged.
5. A mellkasod felemelte, emelje fel a kezét a padlóról, és összenyomja a válllapát.
6. Helyezze vissza a kezét a vállán lévő padlóra.
7. Lassan engedje le a mellkasát a padlóra.
8. 5-10 reps.

Utasítások megjelenítése

Tipp

Ha a squeeze túl sok, vegye ki, és tartsa a mellkasi emelt pozíciót 30-60 másodpercig.

9. fél térdelő csavar

„Ez egy aktívabb szakasz a teljes nyakra és a hátsó forgásra” – mondja Delegas. „Aktívan kinyújtja a pektorokat, és részt vesz a váll pengeizmok, amelyek mindegyike támogatja a testtartást.”

Reps 5type rugalmassági hatóanyag nyújtás

1. Menj egy fél térdelő pozícióba – az első térd hajlított a combjával párhuzamosan a padlóval és a hátsó térd a padló mentén.
2. Tartsa a karjait egyenesen a vállmagasság előtt. Tedd ki a medencét csak egy kicsit, és vegyen részt az egész magodat. Ez a kiindulási helyzet.
3. Lassan húzza ugyanezt a karot, mint az előremenetet a mellkasához és a vállához, majd a mögöttes fal felé. Ahogy mozgatod a karját, nyisd ki a mellkasodat, és csavarja meg a torzóját.
4. Szünet egy pillanatra, majd hozza vissza a karját a kiindulási helyzetbe.
5. 5-10 ismétlést végezzen mindkét oldalon.

Utasítások megjelenítése

Tipp

• Győződjön meg róla, hogy a láb oldalára forogsz, amely előre halad.

10. Hal nyúlvány

Tekintsük ezt a nyúlást a jobb testtartás érdekében. „Nagy nyúlványt hoz létre a nyak előtt, és a középső visszaszorítás nyitott és kiterjesztett helyzetben van,” mondja Delegas.

Azt javasolja, ha érzés állkapocs vagy nyaki feszültség, a középső vagy a mellkasi szorítás vagy a feszültség érzése és hangsúlyozása.

Idő 2 Mintype Flexibleaktivitás nyújtás

1. Üljön a padlón a térdével hajlított és lábak a padlón.
2. Helyezze a kezét, tenyerét le, a csípő alatt.
3. Lassan hajlítsa meg a könyökét, és engedje le az alkarra.
4. Nyomja ki a mellkasodat és ív a hátadat úgy, hogy a fejed nyugodt helyzetben van, lefelé a padló felé. Ne felejtsd el lélegezni
5. Húzza ki az egyik lábat egyszerre, amíg mindkettő előtted van.
6. Tartsa itt, amíg jónak érzi magát, akár 2 percig, mindaddig, amíg nem tapasztal semmilyen hátfájást, bizsergést vagy szédülést.

Utasítások megjelenítése

Tipp

• Ha a helyzet nem történik meg, ne erőltesse.
• Amikor a fejed hátul lóg, próbálja meg szorítani a váll pengéket, hogy valóban megnyitja a mellkas, mondja Delegas.

Hirdetés