A gyulladás megőrzéséhez kezdje a napot rögtön, elkerülve ezt a hét gyulladásos reggelit. Képhitel: nitrub / iStock / GettyImages
A reggeli a nap első lehetősége, hogy táplálja testét olyan ételekkel, amelyek segítenek a gyulladás leküzdésében. De túl gyakran halmozzuk fel a reggelitálcáinkat olyan anyagokkal, amelyek gyulladásos reakciót válthatnak ki.
Míg a rövid távú, akut gyulladás hasznos eszköz, amely beindítja a szervezet védekezését az idegen betolakodók megtámadására (például a nátha kivédésére vagy a seb gyógyítására), a krónikus gyulladás nagyobb probléma, Leslie Langevin, RD, a < em> A gyulladásgátló konyhai szakácskönyv és a Whole Health Nutrition társtulajdonosa mondja a morefit.eu.
Krónikus gyulladás akkor következik be, amikor az immunrendszer túlaktívvá válik, hogy megvédje magát a fenyegetésektől (ami többek között gyulladásos étrendből is származhat), és a test magas szintű gyulladásos molekulákat választ ki, mint például citokinek – magyarázza Langevin. De hosszú távon ez az állandó gyulladásos állapot komoly károkat okozhat a szervezetben.
Valójában a tartós gyulladás a súlygyarapodáshoz, a GI-problémákhoz, a 2-es típusú cukorbetegséghez, a szívbetegségekhez, az allergiához, az ízületi gyulladáshoz és más autoimmun állapotokhoz, valamint a krónikus fájdalomhoz és fáradtsághoz kapcsolódik, mondja Langevin.
Kezdje jól a napot, elkerülve ezt a hét egészségtelen reggelit, amely gyulladást okoz.
1. Sütemények
A muffintól kezdve a fánkon át a péksüteményekig, a pékárukig és a reggelig visszamennek, de ezek a hajnali édességek szabotálhatják általános egészségi állapotát. Ez azért van, mert köztudottan magas a finomított szénhidrát és a cukor mennyisége, ami növeli a vércukorszintet és gyulladásos reakciót vált ki – mondja Langevin.
Ráadásul a pékáruk gyakran használnak vaj- vagy növényi olajokat, amelyek több telített zsírt vagy omega-6 zsírokat tartalmaznak, amelyek szintén gyulladáscsökkentők, ha túlzottan fogyasztják őket – teszi hozzá.
Ezeknek a magas zsírtartalmú, magas cukortartalmú cukrászdaféléknek a reggeli fogyasztása súlygyarapodáshoz vezethet. Langevin szerint pedig a zsír- vagy zsírszövet magasabb szintje a testben még több gyulladás kockázati tényezője, mivel a túlsúlyos emberek több gyulladásos molekulát választanak ki.
Tipp
Ha alkalmanként muffint vagy fánkot szeretnél élvezni, akkor süsd meg saját egészségesebb, kevésbé gyulladásos változataidat. Kezdetnek a receptben szereplő fehér liszt legalább felét cserélje ki teljes kiőrlésű fajtára, például zab- vagy teljes kiőrlésű lisztre. Hozzáadhat őrölt len több omega-3-hoz és rosthoz, beépíthet gyümölcsöt és extra könnyű olívaolajat használhat.
2. Gofri és palacsinta
A gofri és a palacsinta alapvető reggeli, de a pékárukhoz hasonlóan általában fehér lisztből készül. Ez azt jelenti, hogy finomított szénhidrátokkal vannak tele és magas glikémiás indexük van, ami fokozza a gyulladást – mondja Langevin.
Ne feledje, hogy „a magas cukortartalmú ételek és a finomított finomított szénhidrátok növelhetik a vércukorszintet, ami több gyulladáshoz vezethet” – mondja Langevin. Következésképpen a szervezet az alacsonyabb glikémiás ételeket részesíti előnyben (azokat, amelyek kevésbé növelik a vércukorszintet).
Annak érdekében, hogy a test szabályozza a vércukorszint-emelkedéseket és csökkentse a gyulladást, próbáljon minden étkezéshez több rostot, növényi fehérjét és antioxidánst adni – mondja Langevin. Például táplálóbb gofri és palacsinta készítéséhez helyettesítse a fehér lisztet a rostban gazdag zabliszttel vagy a teljes kiőrlésű liszttel, dobja bele a magas fehérjetartalmú chia magokat, használjon szívegészségesen extra könnyű olívaolajat és adjon hozzá antioxidánsokban gazdag áfonyát.
„Egy kis juharszirup még a tetején is rendben van, mert alacsonyabb glikémiás édesítőszer” – teszi hozzá Langevin.
3. Croissant
A vajas, pelyhes és tésztás croissant a tökéletes reggeli étel. Sajnos telített zsírokban úsznak, amelyek károsak a gyulladásra.
A Harvard Health Publishing kiadvány szerint telített zsírokban gazdag étrend emelheti a koleszterinszintjét, ami esetleg elzáródhat az artériákba. (Ennek elkerülése érdekében próbáljon a telített zsírbevitelre korlátozni a napi kalória kevesebb mint 10 százalékát.)
Ráadásul ezek a leveles péksütemények feldolgozott, finomított szénhidrátokkal rendelkeznek, amelyekről már tudjuk, hogy növelhetik a vércukorszintet és elősegíthetik a gyulladásos reakciót.
Az elvitel: „A kifli egy szórakoztató étel, amelyet ritka alkalmakkor érdemes élvezni” – mondja Langevin.
4. Szalonna és kolbász
Persze, ízlik, de a reggeli húsok, mint a szalonna és a kolbász, kevés haszonnal járnak a szervezet számára. Valójában ezek a gyulladáscsökkentő feldolgozott élelmiszerek, amelyekben magas a telített zsírtartalom, hosszú távon károsíthatják az egészséget.
Példa: Egy 2016. áprilisi metaanalízis a Public Health Nutrition ban megállapította, hogy azoknak az embereknek, akik több vörös húst és feldolgozott húst ettek, nagyobb volt a halálozás kockázata a szív- és érrendszeri problémák és a rák miatt. És a kutatások bebizonyították, hogy ezek a betegségek többek között krónikus gyulladással is összefüggenek.
Ha szalonnaszerető vagy kolbászos ragasztó, Langevin azt javasolja, hogy próbáljon ki növényi alapú reggelihúst. Csak győződjön meg arról, hogy olyan márkát választ, amely teljes élelmiszer-összetevőket tartalmaz és alacsony nátriumtartalommal rendelkezik.
5. Kevert kávé
A kevert kávék gyakran cukorral vannak tele, ami gyulladást vált ki a szervezetében – mondja Langevin. Ez azért van így, mert amikor túlzott cukrot fogyaszt, a szervezete felszabadítja az inzulint, megkísérelve a felesleges cukor tárolását a zsírsejtekben – írja a Cleveland Clinic.
De itt van a probléma: Ha túl sok cukrot vesz be túl gyakran, az végül súlygyarapodást és / vagy inzulinrezisztenciát okozhat, ami súlyosabb anyagcsere-állapotokhoz vezethet.
Ehelyett „próbálja optimalizálni a kávéját növényi eredetű tejjel, amely nem édesít, vagy adjon hozzá édesítőszerként egy kis juharszirupot vagy sztíviát, hogy csökkentse a vércukorszint-emelkedést” – mondja Langevin. Egy csepp vanília kivonat vagy egy megszórott fahéj egyaránt kiváló módszer az íz fokozására cukor nélkül.
6. Néhány tejtermék
A tej egy pohár tejtől a sajton vagy joghurton át és azon túl, a tejtermékek széles skáláját fedi le az ételekkel, amelyeket megtalálhat a reggelizőasztalon. Korábbi tanulmányok kimutatták, hogy a tejtermékek fokozhatják a gyulladást, mondja Langevin, hozzátéve: „úgy gondolják, hogy ez az összefüggés összefügg a szivárgó bélkomponenssel”.
És ha laktóz-intoleráns, akkor valószínűleg már ismeri a bél gyulladásos reakcióját a tejtermékekre (gondoljon: gáz, hasmenés és puffadás).
De bár a teljes zsírtartalmú tejtermékekben magas a telített zsírtartalom és gyulladáscsökkentőnek számítanak, a tejtermék egyéb zsírsavai előnyökkel járhatnak az egészségére az Arthritis Alapítvány szerint. Például kutatások kimutatták, hogy a joghurt fogyasztása a gyulladás és az inzulinrezisztencia csökkenésével, valamint a 2-es típusú cukorbetegség kockázatának csökkenésével jár. Bár még további vizsgálatokra van szükség, a kutatók feltételezik, hogy a joghurtban található probiotikumok jelentik gyulladáscsökkentő hatásának forrását.
Hasonlóképpen, egy 2020 szeptemberi, a Journal of the American College of Nutrition szisztematikus áttekintésében arra a következtetésre jutottak, hogy a tej- és tejfehérjék a gyulladásos biomarkerekre semleges és jótékony hatást mutatnak.
Ennek ellenére, mivel a tejtermékek nagyban különböznek egymástól, nem világos, hogy ezeknek az élelmiszereknek az összetevői hogyan segíthetik (vagy okozhatják) a gyulladást, vagy hogyan befolyásolhatják a különböző embereket az Arthritis Alapítvány szerint.
Tipp
Ami a tejterméket illeti, az a legjobb megoldás, ha mértékletesen fogyasztasz. „Menj nyugodtan a vajra, és próbáld ki a növényi tej helyettesítését a tejtejjel” – mondja Langevin. „Tudjuk, hogy a növényi eredetű étrend hatékonyan csökkenti a gyulladást, ezért az állati termékek korlátozása ebben is segíthet.”
7. Házi krumpli
„A házi krumpli hébe-hóba jó kezelés, de a fehér burgonya magas a glikémiás indexen, és ha növényi olajban sütik, ez növelheti a gyulladást” – mondja Langevin.
A magasabb gyulladásszint a stressz hormonokat is növelheti, ami megnehezíti a fogyást – teszi hozzá. Ha sérülést okoz a sérülésnek, a gyulladás leptinrezisztenciát is okozhat, amely akkor fordul elő, amikor a tested nem képes olyan pontosan hallgatni teljességére utaló jeleket, ami miatt többet eszel – magyarázza Langevin.
A gyulladáscsökkentő házi krumpli egészségesebb oldalához keverje össze a fehér burgonyát édesburgonyával, és párolja meg egy serpenyőben extra könnyű olívaolajjal vagy avokádóolajjal közepes lángon fokhagymával és gyógynövényekkel.
Gyulladáscsökkentő reggelik, amelyek helyett enni lehet
- 5 gyulladáscsökkentő reggeli recept a reggelek egészségesebbé tételéhez
- 6 gyulladáscsökkentő recept 10 perc alatt elkészül